Зажмурьтесь и попробуйте представить себе любой тренажерный зал. Тяжелые диски, потные мужчины, зеркала, в которые так удобно делать селфи. И королева любого фитнес-клуба – беговая дорожка. Именно к ней чаще всего выстраивается очередь, именно на ней кто-нибудь обязательно занимается даже рано утром и поздно вечером.
О том, что кардиотренировки делают нас стройнее, знает едва ли не каждый, поэтому дорожка крайне популярна среди тех, кто мечтает быстро сбросить вес. Новички в фитнес-клубах любят беговую дорожку за то, что это простой в настройке, понятный по функционалу и полезный для здоровья и фигуры тренажер.
Более продвинутые пользователи любят ее за то, что на дорожке можно бегать даже тогда, когда погода не позволяет тренироваться на улице. Спортсмены встают на дорожку, чтобы готовиться к соревнованиям, так как она позволяет контролировать интенсивность, темп и расстояние пробежки. Использование беговой дорожки быстро входит в привычку. Но чтобы избежать травм, полюбить тренировки и заниматься регулярно, нужно соблюдать простые правила занятий на беговой дорожке.
Как правильно заниматься на БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ — ответы тренера
Перечень правил для новичков
- Первое правило занятий на беговой дорожке – никому не говорить о беговой дорожке. Шутка. На самом деле, первое правило – правило безопасности. Беговая дорожка для начинающих опасна тем, что это новая для организма нагрузка, и грамотно рассчитать интесивность и продолжительность тренировок так, чтобы достичь результата, но не навредить здоровью, может быть сложно. Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, начните с медленной ходьбы, не переходите сразу к беговым тренировкам.
- Использование беговой дорожки возможно только в специальной спортивной обуви. Это опять же вопрос безопасности – амортизирующая подошва кроссовок защитит ваши суставы и позвоночник от перегрузок.
- Не держитесь за поручни. Конечно, так удобнее, и вы сможете удерживаться на полотне при больших скорости движения и угле наклона. Вы можете держаться за поручни во время разминки, в начале тренировки на беговой дорожке, но занимаясь так постоянно, вы испортите себе технику движения, так как будете сильно наклоняться вперед.
- Одно из правил занятий на беговой дорожке – следить за пульсом. Если вы уже достигли двадцати лет, свой максимальный тренировочный пульс вы можете рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Эффективная рабочая зона составляет 70 – 85% от максимального пульса.
- Не забывайте пить во время занятия. Беговые тренировки заставляют вас сильно потеть, поэтому важно не допустить обезвоживания.
- Уделяйте время разминке и растяжке. Перед тренировкой разомните суставы, сделайте несколько наклонов, потянитесь. Начните занятие с медленной ходьбы. Закончив тренировку, потяните работавшие мышцы, чтобы на следующий день не чувствовать себя некомфортно.
- Обязательно используйте ключ безопасности – красную клипсу, которая присоединена к панели управления беговой дорожкой. Прицепите ее на одежду так, чтобы она не стесняла движения. В случае, если вы начнете падать с дорожки, ключ безопасности резко остановит беговое полотно, чтобы вы не травмировались.
- Никогда не прекращайте тренировку резко. Вы не можете сразу после интенсивного быстрого бега просто сесть или лечь, даже если устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можете остановиться и присесть.
- Не тренируйтесь, если заболели или плохо себя чувствуете – толку от такой тренировки не будет, а навредить себе можно. Обязательно остановите занятие, если резко почувствуете себя плохо во время тренировки. Если закружилась голова, вы почувствовали тошноту, тяжесть дыхания, если болят связки, суставы или позвоночник, сойдите с дорожки и обратитесь к врачу.
- Сохраняйте позитивный настрой. Вам может казаться, что долгое кардио – это тяжело и скучно, но это не так. Чтобы заниматься дольше и сохранять хорошее настроение, включите в наушниках любимую музыку, послушайте аудио-книгу, смотрите сериалы с планшета. Бегайте не одни, а в компании – это не только мотивирует, но и поднимает настроение.
При несоблюдении этих правил вам возможно в дальнейшем придется ремонтировать беговую дорожку, поэтому стоит придерживаться всех этих правил.
Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)
Как посчитать сколько сжигается калорий?
Один из важных показателей эффективности тренировки для тех, кто хочет сбросить вес – количество сжигаемых калорий. Использование беговой дорожки помогает похудеть, это доказано сотнями и тысячами историй успеха. Но беговая дорожка для начинающих может и не быть самым эффективным тренажером, так как на ней надо заниматься достаточно долго и интенсивно.
Количество калорий, которое вы потратите за тренировку, зависит от вашего веса и возраста, а также от скорости движения, угла наклона и длительности занятия. Ходьба сжигает меньше калорий, чем бег, а бег – меньше, чем тренировка с подъемом в гору.
- В среднем, при быстрой ходьбе по ровной поверхности вы будете сжигать 200-300 калорий в час.
- При легком беге – 400-500 калорий
- При быстром беге или тренировке с подъемом в гору – 600-800 калорий за 60 минут.
Чтобы понять, много это или мало, подумайте вот о чем: примерно такая же калорийность — у ста граммов шоколадных конфет с орешками, двух кусках пиццы «4 сыра» или двойном чизбургере.
Но как известно, количество сжигаемых калорий – недостоверный показатель того, похудеете вы после тренировки или нет. Важно учитывать вашу подготовленность, общий рацион питания и соблюдение режима дня, водный баланс, пульс во время занятия и другие показатели.
Не пытайтесь самостоятельно рассчитать, сколько калорий вы потратили. Как правило, беговая дорожка способна справиться с этой задачей самостоятельно: количество калорий, рассчитанное исходя из вашего веса, скорости и длительности тренировки, указывается на экране на панели управления. Помочь рассчитать калории могут также фитнес-браслеты, умные часы и пульсометры.
Ошибки новичков при похудении
Для начала встаньте на беговую дорожку и попробуйте пройтись или пробежаться. Каков самый высокий темп, который у вас получается выдержать дольше нескольких минут? Можете ли вы увеличить угол наклона дорожки и на сколько процентов? Запомните эти показатели и отталкивайтесь от них при построении тренировки.
Беговая дорожка для начинающих может стать потенциально травмоопасной, потому что многие пытаются сразу бегать на высоких скоростях, тренироваться по часу и дольше, выкладываются на сто процентов – и потом даже видеть не могут беговую дорожку и никогда на нее не возвращаются. Начинайте постепенно, с приемлемых для организма нагрузок.
Еще одна частая ошибка новичков – нерегулярность занятий. На беговой дорожке лучше ходить или бегать каждый день по полчаса, чем один раз в месяц, но три часа. Регулярность – залог похудения.
Чтобы похудеть, занимайтесь достаточно долго. За 10 минут в день результата вы не достигнете. Первые 20 минут тренировки вы сжигаете гликоген, накопившийся в организме, и только после этого начинаете сжигать собственный жир. Для того, чтобы увидеть результат, тренируйтесь от 40 минут до часа.
Используйте пульсометры, датчики пульса или сенсоры, встроенные в дорожку, чтобы рассчитать пульсовую зону, в которой вы начинаете быстро сжигать жир. Как уже говорилось выше, она составляет 70-85% от вашего максимального пульса. Тренируйтесь в этой зоне, если ваша цель – красивая стройная фигура. Занимаясь на более высоком пульсе, вы экстремально нагружаете организм; занимаясь на меньшем пульсе, вы нагружаете мышцы, но калории расходуются слишком медленно.
Что вам понадобится для занятия на беговой дорожке?
Для занятий на беговой дорожке вам понадобятся:
- Спортивная обувь. Выбирайте спортивные кроссовки, удобно поддерживающие ногу, не слишком разношенные, хорошо амортизирующие при беговых движениях.
- Спортивная одежда. Да, бегать можно в любой одежде, но спортивная форма, сделанная из специальных тканей, отводящих пот от тела, сделает вашу тренировку комфортнее.
- Бутылка для воды. Пить из стаканчиков на бегу очень неудобно, придется останавливать дорожку, пить, а потом снова восстанавливать темп и дыхание. Из спортивной бутылки можно пить, не останавливая тренировку, и при этом вы не обольетесь сами и не зальете водой тренажер.
- Полотенце. Повесьте его на ручку тренажера и вытирайте пот, когда он начнет мешать вам заниматься. Тренировка должна быть комфортной.
Источник: mir-sporta.com
Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.
Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.
Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу – бегом.
Меры безопасности
Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.
Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом.
Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.
О беговой дорожке
Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.
Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.
Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.
Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:
- Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
- Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
- Кнопки «пуск» и «стоп».
Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.
Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.
И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.
Для чего нужны поручни на беговой дорожке?
Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).
Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.
Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.
Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…
Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.
Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.
Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.
Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.
Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте.
К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.
Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).
Способы повышения нагрузки на беговой дорожке
Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).
На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки…
Далее в статье:
- Способы увеличения нагрузки на беговой дорожке
- Правильная одежда и обувь
- Самоконтроль и пульс
- Как правильно начинать ходьбу, чтобы пульс был в норме
- Как правильно ходить на беговой дорожке
- Готовый план тренировок на 2 месяца с таблицей нагрузок
Источник: ggym.ru
Необычные упражнения на беговой дорожке
Беговая дорожка по праву занимает почетное место среди фаворитов в тренажерном зале. Многие посетители фитнес-клубов отдают предпочтение этому тренажеру, чтобы размяться или выполнить беговую тренировку. Современные дорожки имеют мощный функционал, но мало кто задумывается, что на этом тренажере можно не только бегать.
Бег на дорожке — отличная альтернатива бегу на улице или в манеже, особенно в зимнее время. Но даже такой вид нагрузки может наскучить, и вам захочется внести в тренировки что-то новое. Если вы счастливый обладатель домашней беговой дорожки или вам захотелось разнообразить свои тренировки в зале, существуют упражнения, которые помогут держать в тонусе все тело.
Бег
Даже продвинутые пользователи беговых дорожек могут быть удивлены, насколько разнообразны варианты бега на тренажере. Да, легкая пробежка в течение длительного времени — классический вид нагрузки, и дорожка создавалась именно для этих целей. Но существуют некоторые вариации, которые не только включат дополнительные группы мышц, но и не дадут заскучать вашему мозгу, создавая новые нейронные связи.
Для начала необходимо разобрать самые распространенные ошибки бега на тренажере.
Никогда не держитесь за поручни для рук во время бега или быстрой ходьбы.
Ходьба и бег — естественные для нашего организма локомоторные процессы. Все тело работает так, чтобы движения были органичными, и каждый механизм тела взаимосвязан с другим. Когда вы осознанно исключаете из алгоритма движения ту или иную группу мышц, выполнение их функций берут на себя другие мышцы. Так, исключая из процесса бега руки, вы усиливаете нагрузку на всю спину, в частности поясницу.
Поясница в беге и ходьбе принимает на себя большой процент всей ударной нагрузки. Когда верхняя группа мышц исключается из работы, нижний отдел спины становится окончательным звеном поглощения всей ударной нагрузки, не пропуская ее дальше вверх по туловищу.
Не держите спину прямо
Очень частая ошибка многих бегунов, не только на беговой дорожке, — бег с прямой спиной и откинутым назад корпусом. Негативное явление здесь также отказывает ударная нагрузка, которая встречает на своем пути препятствие в виде корпуса, если он расположен под прямым углом к покрытию.
Держите корпус слегка наклоненным, как будто бежите в гору.
Способы бега.
Так как бег на тренажере не совсем соответствует стандартному бегу из-за того, что функцию проталкивания на себя берет беговое полотно, необходимо повысить угол наклона полотна на 1-2 градуса, это позволит построить наиболее естественный вариант бега. Корпус приобретет наклон сам собой.
Ставьте ногу со всей стопы.
Постановка ноги с пятки или носка существенно уменьшает площадь соприкосновения стопы с покрытием. Это значит что вся нагрузка воздействует на малую площадь, которой приходится поглощать ее.
Оптимальным вариантом постановки стопы будет: начало постановки с передней части пятки с мгновенным перекатом на внешнюю часть свода и проталкиванием подушечкой стопы.
Варианты бега
Бег в горку
Для того чтобы начать бежать в горку на тренажере, необходимо поднять угол бегового полотна.
Для тех, у кого рабочий день проходит в офисе в сидячем положении, основными группами мышц, которым следует уделить внимание на тренировке, являются ягодичные мышцы и мышцы спины. Изменение угла дает возможность увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и прикрепление задней поверхности бедра к ягодицам.
К тому же такой вид нагрузки существенно развивает выносливость и повышает эффект жиросжигания в беговых тренировках.
Сжигаемые калории.
Кроме стандартного бега в горку современные функции тренажеров позволяют задавать отрицательный угол наклона, имитируя при этом бег с возвышенности.
Такой вид бега можно вносить в свои тренировки в качестве необычной нагрузки на мышцы-стабилизаторы.
Если имеются проблемы со связочным аппаратом нижних конечностей или суставов голеностопа и коленей, бег с отрицательным углом наклона противопоказан.
Бег спиной
Данный вид нагрузки также не даст заскучать на тренировке спортсмену любого уровня.
При такой нагрузке подключаются мышцы, которые сложно задействовать при выполнении стандартных действий. Стопы в беге спиной также работают совершенно по-другому, и их постановка начинается с передней части свода стопы с перекатом на пятку, что позволяет распределить нагрузку дальше по организму неординарным способом.
Кроме нагрузки на связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы, в таком беге колоссальную работу выполняет задняя поверхность бедер.
Бег спиной.
Если бег спиной для вас координационно сложен, то начать стоит с быстрого шага. Можно увеличить угол наклона, что также подключит в работу переднюю часть бедра.
Силовые упражнения
Выпады
Выпады на беговой дорожке выгодно отличаются от стандартных выпадов тем, что на тренажере есть возможность увеличить усилие в проталкивании за счет бегового полотна.
Как это работает:
- — необходимо выставить скорость вращения полотна на минимальное значение, равное 1 км/ч;
- — взяться руками за поручни и наклонить корпус вперед. При наклоне корпуса в данном упражнении воздействие на задние группы мышц ног значительно возрастает;
- — начать переносить одну ногу далеко вперед, одновременно проталкиваясь второй ногой за себя;
Смысл состоит в том, чтобы одновременно прикладывать усилие на проталкивание бегового полотна назад.
— повторить движение на другую ногу;
— выполнить 20 шагов в выпаде.
Для увеличения нагрузки можно поднять уровень наклона дорожки.
Ходьба в полуприседе боком
Это упражнение также направлено на ягодичные мышцы и мышцы ног. Также, благодаря передвижению боком, в работу подключаются приводящие и отводящие мышцы бедра.
— выставить скорость на 2 км/ч. Принять боковое положение на ограничителе бегового полотна;
— сойти на движущуюся часть дорожки боком и опустить таз до параллели полу, приняв позицию полуприседа;
— шагать приставным шагом вбок. Не поднимать таз и корпус из положения полуприседа;
— сделать 10-15 приставных шагов, после чего сойти на ограничитель;
— повторить упражнение на другую сторону.
Ходьба в полуприседе боком.
Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать фитнес-ленты, надев их на бедра чуть выше коленей.
Проталкивание полотна одной ногой
Это необычное упражнение заставит работать ваш мозг на полную. Главная задача здесь — добавить сопротивление в проталкивании ног.
— встаньте на боковой ограничитель тренажера двумя ногами с одной стороны. Скорость полотна должна быть не выше 2 км/ч;
— держась за поручни руками с двух сторон, опустите одну ногу на полотно спереди себя, как при выпаде;
— начните проталкивание ноги на полотне при помощи усилий, направляя полотно за себя;
— снимите ногу и повторите упражнение 20 раз на одну сторону;
— перейдите на другую сторону и повторите упражнение.
Статические упражнения
Не забывайте тот факт, что дорожку можно использовать как устойчивую опору для выполнения всевозможных упражнений на укрепление мышц-стабилизаторов.
Любая планка — боковая, классическая, копенгагенская, обратная — могут быть выполнены с опорой на дорожку.
Выполняются эти упражнения аналогично стандартным вариантам, с той лишь разницей, что в качестве опоры для ног используется возвышение в виде беговой дорожки. Такие варианты выполнения планок увеличивают нагрузку на корпус и мышцы рук.
Рассмотрим вариант выполнение классической планки с использованием тренажера:
— примите положение упора на руки, так чтобы ваши ступни находились возле задней части дорожки;
— закиньте ступни на полотно дорожки, находящееся в покое;
— тело должно представлять из себя прямую линию с опорой на руки;
— держите это положение, пока ваши мышцы не начнут «гореть».
Такое выполнение доступно для боковых планок и обратной планки. Стопы должны быть на уровне дорожки, упор на руки. Используя тренажер таким образом, можно выполнять отжимания.
Не ограничивайте себя в разнообразии нагрузки, даже если в вашем арсенале только один тренажер. Смена деятельности повышает мозговую активность, а нестандартная нагрузка заставляет концентрировать все внимание на прилагаемые усилия и ощущения в теле. Сделайте вашу тренировку на беговой дорожке увлекательной и полезной для всего тела. Экспериментируйте, и результаты не заставят себя ждать.
Источник: www.sport-express.ru