А также какие физические нагрузки полезны и как обрести гармонию с собой, «Крымской газете» рассказала автор научных работ, реабилитолог и психолог Надежда Георгиева.
– Надежда Георгиевна, все мы, конечно, хотим быть красивыми. Пестрят весенними предложениями о скидках тренажёрные залы, обещающие сделать из нас моделей к началу летнего сезона. Насколько эти предложения реальны?
– Конечно, красивыми быть нужно, но дело в том, что понятие красоты – это некоторый психологический образ, который формируется обществом при помощи картинок из журналов, телевизора и Интернета. Когда человек думает о том, что он хочет быть красивым, он соотносит себя с какой-то определённой картинкой.
Но есть ещё и такое понятие, как конституциональный тип – это антропометрические характеристики человека: ширина плеч, бёдра, кости, которые изменить невозможно. И если у нас широкие бёдра, мы не сделаем их узкими. Часто мы эти возможности не осознаём и приходим к инструкторам с просьбой сделать из нас того, кто на картинке. – А как правильно посещать тренажёрный зал? – В работе с тренажёрами есть много программ, которые в целом положительны, если их грамотно использовать. Первая – это жиросжигание, вторая – набор мышечного веса, третья – повышение силы, выносливости, улучшение работы нервной системы через повышение тонуса мышц и сердечно-сосудистой системы, четвёртая – улучшение рельефа мышц (это уже чистый спорт) и
КАК ПОХУДЕТЬ И ПРИВЕСТИ ТЕЛО В ПОРЯДОК ЗА МЕСЯЦ 🍑 ГОТОВИМ ТЕЛО К ЛЕТУ🌼 Это работает!
т. д. Поэтому когда вы идёте в спортзал, очень важно определить цель прихода. У женщины первым шагом к цели стать красивой обычно является желание сжечь жир. Для этого недобросовестные инструкторы применяют такой очень опасный для здоровья вид тренировки, как сушка. После неё тело действительно внешне выглядит красиво.
Но дело в том, что цель сушки – это уничтожение подкожного жира. У каждого человека существует индивидуальное минимальное количество подкожного жира, уменьшение которого сбивает ритм работы эндокринной системы и репродуктивной функции организма.
Наличие определённого количества так называемого целлюлита женщине необходимо, и, если его уменьшить, у неё меняется гормональный фон в сторону повышения тестостерона, и организм женщины начинает формироваться по мужскому типу. Для молодой нерожавшей девушки это особенно опасно, потому что есть вероятность возникновения проблем с зачатием и вынашиванием здорового ребёнка.
Кроме того, сушка – это ещё и определённый образ питания для достижения именно спортивных целей. В нём делается упор на белковую пищу с ограничением жиров и углеводов. А угнетение жировой и повышение белковой ткани в организме смертельно действует на функции почек.
Словом, для обычного человека, не спортсмена, сушка нежелательна, потому как является очень сильным ударом по здоровью. Кроме того, организм находится в постоянном стрессе, развиваются утомление, раздражительность, невнимательность, нарушается функция венозной системы. – Но как тогда заниматься правильно? – Первое, что нужно знать, – это ресурсы своего организма.
Как прийти в форму и избавиться дряблости (подробный план)
Для этого прежде чем идти в тренажёрный зал, следует как минимум посетить врача, сдать анализы и узнать, нет ли в организме каких-либо воспалительных процессов. Обязательно нужно выяснить состояние сосудистой, кардио- и эндокринной систем, почек и опорно-двигательного аппарата.
Второе: человек должен понимать свой конституциональный тип, чтобы осознавать, к чему в результате занятий он реально может прийти, а не смотреть на модель с совершенно другими пропорциями изначально и думать, что он таким станет. Третье: с вами должен работать хороший инструктор. – А что значит хороший инструктор? – Это квалифицированный специалист и порядочный человек.
Он обязательно прежде чем начать с вами занятия, выяснит особенности вашего организма, разработает пошаговую программу и согласует её с вами. Хороший инструктор, когда вы покажете ему идеальный образ, на который вы бы хотели стать похожи, пояснит вам, что возможно и что нет с учётом вашей конституции.
Хороший инструктор расскажет, что для сохранения здоровья и достижения результата необходимы регулярные, дозированные занятия. Инструктор, который изначально учтёт эти моменты, уже стоит доверия. – Каким должно быть питание? – Конечно, сбалансированным. Набор белков, жиров и углеводов в организме должен соответствовать образу вашей жизни.
Если вы подвижны – это один рацион и объём порций, если работаете в офисе – несколько другой, но обязательно также сбалансированный. При правильном питании и регулярной двигательной активности организм человека будет работать как часы. Поэтому вместо диеты я просто советую исключить из рациона трансжиры, обезжиренные с помощью химии продукты и сахарозаменители.
– Спорт спортом, но как человеку обрести внутреннюю гармонию, быть довольным собой? – Чтобы прийти к гармоничному здоровью без стрессов и саморазрушений, нужно постоянно над собой работать – летом, осенью, зимой. Это не сезонное воздействие, а постоянная регулярная работа. Забота о вашем здоровье и красоте – это прежде всего ваша собственная работа над собой.
Читать еще:
Источник: gorod24.online
16 простых упражнений, которые приведут ваше тело в порядок, и которые можно делать везде где угодно
Спорт и активный образ жизни — это путь к здоровью и долголетию, но с развитием техники и мобильной связи, «суета суёт» в два раза быстрее поэтому всё успеть просто невозможно. Работа, любимое хобби, отдых, еда, среди череды бесконечных занятий очень трудно найти окно для занятий спортом, но выход имеется даже из этой ситуации. Предлагаем вашему вниманию 16 простых, но действенных упражнений, которые помогут привести ваше тело в порядок, а также с экономить деньги и время. Важно: лучше спортзала и активности на воздухе ничего нет, но если нет на это времени или вам мешают другие причины, то данные советы вам подойдут как никогда кстати.
Бег на месте — ноги
Поочередно поднимайте ноги сгибая их в коленях, самое главное в этом упражнении активность и полная амплитуда, то есть дрыгать коленками будет простой потерей времени
Прыжки с хлопком над головой — всё тело
Это упражнение взбодрит вас и поднимет настроение, а также равномерно нагрузит всё ваше тело, держите ритм и всё будет замечательно
Отжимания со стулом — трицепс
Замечательное упражнение на трицепс, упругость и размер которого помогут хоть как-то сгладить болтающуюся кожу на руках. Для утяжеления нагрузки можно поставить ноги на второй стул, а если со временим и этого будет мало, то можно класть на бедра дополнительные утяжеления. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.
«Мост» — ягодицы, переднее бедро
Просто лягте на пол, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь как можно выше поднять таз. Вы почувствуете как ваши ягодицы напрягаются. Упражнение вы можете улучшить стараясь самостоятельно напрягать ягодицы в верхней точке
Отжимания от стола — верхняя часть торса (руки, плечи, грудь)
Более упрощенная версия простых отжиманий. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку. Помните, для более быстрого достижения отличной формы и более выдающихся результатов в любом упражнении необходима прогрессия нагрузок.
Планка — пресс, торс
Несмотря на свою простоту это сложное упражнение, которое не под силу даже многим давно занимающимся спортсменам. Здесь нагрузка измеряется во времени, чем дольше стоите, тем сложнее. Поставьте себе задачу простоять минуту и стремитесь к этому результату. Выполняйте упражнение с секундомером, это позволит вам отслеживать ваш прогресс и увеличивать нагрузку, продлевая время выполнения упражнения. Самое главное не задирать задницу и не опускать её сильно низко
Упражнение очень схожее с планкой, отлично нагружает пресс
Отжимания с поднятыми ногами или стойка — мышцы торса
Для тех, кому отжиматься в горизонтальном положении или от стола слишком просто, могут заменить их на это упражнение. Для тех кто с трудом справляется с отжиманиями в принципе, будет достаточно просто постоять в такой позе некоторое время.
Выпады — бедра, ягодицы
Выпады отлично прокачивают ягодицы. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь , то самое время увеличить нагрузку. Для чего просто возьмите в руки утяжеления, можно бутылки с водой. Выпады делаются поочередно.
Правую ногу вперед — правую ногу назад, левую ногу вперед — левую ногу назад и т.д.
Французский жим — трицепс
Для этого упражнения отлично подойдет любой предмет, а не только гири. Отличное упражнение для трицепса. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.
Подъем ног — ягодицы
Хорошее упражнение для ягодиц. Проверено 😉
Скручивание следует выполнять в неполной амплитуде и пресс во время упражнения должен «гореть», если этого не происходит, значит вы плохо выкладываетесь. Хорошо нагружает пресс
Возьмите любую вещь дающую нагрузку в руки и просто поднимайте её, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо, локти должны оставаться прижатыми к торсу, то есть не должны ходить туда-сюда, и вы почувствуете, что даже небольшой вес после 10 раза становится тяжело поднимать. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь с выполнением упражнения, то самое время увеличить нагрузку.
Стена — бедра, ягодицы
Прижмитесь спиной к стене и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть. Упражнение выполняется по типу планки.
Подъемы на носки — икры
Выполняйте упражнение как показано на картинке, стараясь выполнить упражнение 20-30 раз в полной амплитуде. Лучшее упражнение на икры, единственный недостаток — трудно повышать нагрузку.
Лучшее упражнение на ноги, отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Приседать следует так, чтобы угол бедра и колена был чуть меньше 90 градусов, отводя ягодицы назад как будто вы собираетесь сесть на скамью, следите, чтобы колени не сильно выходили за носки. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку закинув на загривок, что-нибудь увесистое.
Источник: 4tololo.ru
С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль — упражнения для самостоятельной тренировки
С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома?
Обо всем по порядку.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Тренироваться дома — удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
- Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. - Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка.
После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
- выполнять упражнения перед зеркалом;
- снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
Мнение эксперта
Иванна Идуш
Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Источник: fitstars.ru