Как правильно ставить руки при отжимании

Содержание

Отжимания относятся к базовым упражнениям и представляют собой опускание и поднятие тела при помощи рук.

Отжиматься можно от пола, дивана, скамьи или стенки, делая это с прямыми ногами или с коленей. В целом вариаций множество.

Сегодня расскажем вам о семи видах отжиманий. Будем продвигаться от самых простых к самым сложным.

Отжимания от стенки

Отжимания от стенки

Считается, что данный вид отжиманий подходит только женщинам. Но на самом деле это не так.

Это самый простой вид отжиманий, который прекрасно подходит для разогрева мышц перед тренировкой и помогает поддерживать мышцы в тонусе. А также прекрасно подходит всем новичкам, которые только начинают заниматься спортом.

Как правильно выполнять:

· становитесь лицом к стене, в шаге от нее;

· локтями упритесь в стену, руки на ширине плеч;

· на вдохе сгибайте локти, на выдохе возвращайтесь обратно;

· спину все время держите ровно, без прогибов.

Отжимания от дивана, скамьи или от платформы с коленей

Отжимания от дивана, скамьи или от платформы с коленей

Чуть более сложное отжимание, чем предыдущее. Является своего рода подготовкой перед более сложным видом – отжимания от пола с коленей.

Только в данном упражнении будем учиться отжиматься от дивана, либо любой другой возвышенности. Чем выше, тем будет легче.

Самое главное правило в отжиманиях с колен – это не прогибать спину. От головы до колен, на которые идет упор, должна быть прямая линия. А также не стоит делать резкие движения. Лучше в спокойном темпе качественно прорабатывать мышцы рук и груди.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания от пола с коленей

Те же правила по выполнению – не прогибать спину. Но упражнение становится чуть сложнее за счет упора рук на пол.

· основное положение – упор на колени и ладони;

· руки на ширине плеч, под плечами или чуть уже;

· ноги согнуты или скрещены;

· напрягите мышцы ягодиц и пресса;

· на вдохе сгибайте локти, пока фактически не коснетесь грудью пола;

· на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания от дивана или скамьи с прямых ног

Отжимания от дивана или скамьи с прямых ног

Плавно продвигаемся к сложным видам отжиманий. Теперь ноги держим прямыми.

В данном упражнении верхняя часть выше нижней, соответственно основная нагрузка уходит на ноги. При этом максимально прорабатывается нижняя часть мышц груди.

Поэтому упражнение подходит не только новичкам, но и идеально для тех, кому необходимо проработать именно эту часть тела.

Отжимания от пола с частичной амплитудой (неполные отжимания)

Отжимания от пола с частичной амплитудой (неполные отжимания)

Отжимания от пола с частичной амплитудой (неполные отжимания)

· исходное положение – упор на прямые ноги и ладони;

· руки на ширине плеч, выпрямлены, находятся под плечевыми суставами;

· все тело должно представлять собой прямую линию (как в планке);

· опускаем корпус на вдохе и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Отжимания от пола с частичной амплитудой (неполные отжимания)

Как выполнять неполные отжимания с частичной амплитудой? Просто опускаться не до конца.

Чтобы выполнять правильно, расположите мяч под коленями, не давая корпусу опускаться ниже. Когда почувствуете, что вам это уже хорошо удается, переместите мяч под бедра.

Полные отжимания

Полные отжимания

Техника выполнения, как в предыдущем упражнении. Только сгибаем локти до момента пока грудь фактически коснется пола.

Опять же самое важное это удерживать тело ровным, как струну.

Отжимания с рюкзаком или блином для самых продвинутых

Отжимания с рюкзаком или блином для самых продвинутых

Если вы дошли до такого уровня, когда отжимания стало очень легким для вас упражнением, нет смысла делать бесконечное количество повторов и подходов. Лучше выполняйте его с утяжелением.

Отжимания с рюкзаком или блином для самых продвинутых

Вы также можете вначале освоиться с новым уровнем нагрузки выполняя неглубокие или частичные отжимания. Кроме того полные отжимания могут вызывать боли в плечах и возможно частичные отжимания с грузом будут и более эффективны и более безопасны для плеч чем полные отжимания без дополнительного веса.

Отжимания с рюкзаком или блином для самых продвинутых

В домашних условиях или на природе отлично подойдет рюкзак с грузом. Вес вы выбираете для себя сами. Начинайте с небольшого, постепенно увеличивая нагрузку.

А в зале можно использовать блины.

Отжимания с рюкзаком или блином для самых продвинутых

Подводя итог, хочу сказать, что даже самые сложные отжимания способен выполнить абсолютно каждый. Но для этого не стоит начинать с самого сложного.

Начинайте с самых простых, и продвигайтесь к более сложным. Так вы дойдете до самой вершины и получите максимальный эффект от отжиманий.

Каждый несколько недель я набираю трех человек на индивидуальные тренировки в своей группе бесплатно! Они получают, видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.

Набор проводится в моем телеграм канале. Более того часть моего контента публикуется только телеграм , подписывайтесь! Там я также оцениваю форму всех желающих.

Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт , где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

Источник: dzen.ru

Подробная техника выполнения отжиманий.

Когда вы захотите у кого-нибудь что-нибудь «отжать», делайте это правильно.

Если серьезно. Несмотря на то, что у меня очень много заявок на подобные посты по другим упражнениям, мне очень нужно было написать про отжимания или push-ups. Да, меня не устраивает техника выполнения упражнений в спортивном зале, практически, в исполнении любого человека 🙂 Но 85% делают что-то феерически неэффективное-травомоопасное. Когда речь идет о штанге, то к ней подходит человек более-менее осведомленный, но сделать такое упражнение с собственным весом, как отжимание — может каждый и для этого не надо иметь никакого оборудования. Как ни странно, именно с его простотой и связано повальное нарушение техники «кто во что горазд».

Читайте также:  Что делать если переплатил за электроэнергию

Итак, начнем.
Первая оговорка: меня, как юриста, всегда мучает факт использования чужих и «случайных» фотографий из интернета, поэтому я давно хотела воплотить идею само-рисования и использования своих фотографий и своей модели. Тем более, что так проще показать технику, близкую к идеальной, сделать акцент в позе на том, что важно в этой части, и что еще больше радует мой перфекционизм — все фотографии примерно в одном стиле.

1. Что же такое «отжимания»? Существует много разных техник этого упражнения. Не всегда «разные» техники — это неправильные техники. Чаще всего, различная техника выполнения упражнений имеет различные цели. Например, отжимания с локтями, прижатыми к телу работает на трицепсы, а не на грудные мышцы.

Здесь о них ничего не будет. Статья о классических отжиманиях, цель которых эффективно проработать грудные мышцы и не повредить плечевой, локтевой и лучезапястный сустав (только что выучила этот русскоязычный термин, надеюсь вы оцените, что я стараюсь писать на русском, а не на латино-англо-русском).

Основные моменты правильной постановки тела:

(1) Тело вытянуто в одну прямую линию. Голова является продолжением тела. Взгляд прямо перед собой.
Ошибка: одну из распространенных в этом упражнении я называю «плач Ярославны», когда голова поднята вверх, а глаза страдальчески устремлены на потолок.

(2) Очень важный момент, один из самых важных в этом упражнении: руки расставлены на такой ширине, что в нижней позиции отжимания предплечье должно быть перпендикулярно полу. Кстати, «предплечье» — это часть руки от локтя до кисти, а не то, что вы подумали 🙂

В нижней позиции тела, схема постановки рук должна быть такой как на фотографии и на схематичном изображении тела.

Ошибка: Если руки стоят немногим чуть уже, то упражнение не будет столь эффективно для проработки грудных мыщц, поскольку нагрузка будет распределяться телом между дополнительным количеством мышц и рычагов. Если руки стоят совсем узко, а отжиматься вы умеете легко и много, то это достаточно травматичная нагрузка с нехорошими последствиями для всех задействованных суставов.

2. Эта картинка также относится к правильной постановке тела. Вид сверху.

(1) Очень важный момент правильной техники. Дальше, я повторю это еще не раз. Руки должны быть все время на уровне середины груди. Избегайте делать «поклоны», которые получаются каждый раз, когда вы ставите руки на уровне лица.

Только при правильной постановке рук в работу включаются большие грудные мышцы, которые настолько большие, что необходимо заставить их работать и работать эффективно. Во время выполнения отжимания должно быть чувство, что вы как бы «клюете» носом в пол. «Поклоны» же еще больше напрягают те мышцы, которые напряжены во время офисной работы или работы за компьютером, причиняя еще больше ущерба осанке.

Вторая оговорка: при некоторых нарушениях осанки, работать над и так развитыми и зажатыми большими грудными мышцами не нужно. Даже, наоборот, их надо растягивать, а развивать мышцы спины. Это общая рекомендации, которую очень сложно применять, но все же, если у вас вдруг постоянно болит шея и голова, подумайте о визите к физиологу, а также о том, чтобы откорректировать программу.

(2) Во время выполнения последних повторов (отжиманий) в сете, особенно, если они даются вам с большим трудом, контролируйте положение плеч. Они имеют свойство, при напряжении, стремиться к ушам, привлекая в любую физическую работу и так утомленные по жизни мышцы шеи и верхней трапеции. Старайтесь тянуть голову вверх, по направлению линии тела, а плечи вниз — к ногам.

(3) и (4) Как правило, новичкам очень сложно поймать и зафиксировать положение прямого тела. Оно либо через чур выгнуто, либо излишне прогнуто в пояснице. Правильной технике упражнения помогут два важных момента, на которых необходимо концентрироваться во время выполнения упражнения. (3) Фиксировать напряжение в глубоких мышцах кора, которые опоясывают тело вокруг и по принципу совей работы напоминают цилидр или поршень. И растягивать тело по прямой линии от макушки и до пяток (4).

3. Немного о постановке ног. Очень часто можно наблюдать такую сцену, когда тренеры очень серьезно настаивают именно на своей «любимой» и особенной постановке ног при отжиманиях. Можно выделить три основные постановки ног:
-узкая;
-широкая (на уровне ширины плеч, не более);
-одна нога на другой.

Страшная правда в том, что постновка ног не играет никакой роли в проработке грудных мышц при отжиманиях. В жиме от груди немного другая ситуация, но сейчас не об этом, просто учтите, что эти правила распространяются только на отжимания.

Разница в постановке ног только в том, что ноги поставленные на ширине плеч немного облегчают задачу, возлагаемую на глубокие мышцы кора по поддержанию тела в прямом положении. По той причине, что стабилизируют его устойчивость хотя бы в горизонтальном состоянии. Классическая узкая постановка ног чуть сложнее, особенно мужчинам с большой массой в плечах и груди. Постановка ноги на ногу, как на картинке еще сложнее, НО только для мышц пресса и для общего выполнения упражнения. На эффективность работы грудных мышц такая постановка ног не влияет никаким образом.

4. Теперь поговорим о постановке рук. Если вы делаете 10-15 отжиманий, то это нормально отжиматься на ладонях. При правильной постановке рук (см. п. 1) кисть сгибается максимум на 90 градусов по отношению к предплечью и если у вас все нормально с этим суставом и гибкость его не нарушена — такая техника достаточно безопасна.

Если вы делаете больше отжиманий, или отжимания в «обратном» или «нижнем» наклоне, когда на лучезапястные суставы приходится бОльший вес тела, лучше делать их на ручках. Можно использовать гантели с квадратными или фигурными весами, круглые будут разъезжаться ((с) Капитан Очевидность).

При отжиманиях на ручках или поручнях, постановка кистей должна быть такая, чтобы предплечье было строго перпендикулярно полу, а костяшки кулака… Те, которыми предполагается бить противника а на самом деле вот тут-то я и не знаю правильный и точный аналог названия на русском… Должны смотреть в пол, ну или примерно в этом направлении. При правильном хвате кисти, большой палец совершает совершенно правильную свою «хватательную» работу.

Тогда как при неправильном положении, как на той картинке, на которой поставлен крестики и нарисовано схематичное изображение: весь вес тела приходится на окончание кости предплечья, которая «провисает» на связках, а кисть опирается всей ладонью на ручки. Представляете, что именно происходит в этот момент с лучезапястным суставом? Если он еще цел, то вам повезло.

5. Более того, когда постановка рук на ручках или перекладинах неправильная, довольно сложно соблюсти прямой угол в предплечье в нижнем положении тела.

Читайте также:  Как назвать клан в Варфейс

А таким образом страдают не только лучезапястные, но и локтевые и плечевые суставы. То есть для работы всех суставов верхней части тела полезно, когда вы ставите кисти рук правильно.

6. Какие есть варианты «упростить» это упражнение?

Можно отжиматься от поднятой поверхности: чем выше, тем легче. Например, от подоконника. Однако, в этом случае, также надо соблюдать все перечисленные пункты правильной техники:
-руки на уровне середины груди, а не на уровне лица или шеи;
-тело выпрямлено в одну линию, ноги стоят на полу полностью или носках (это неважно);
-плечи не прижаты к ушам, а стремятся вниз и назад 🙂
-руки расположены на правильной ширине.

Можно отжиматься от пола «с коленей»:

Важный момент: всегда подкладывайте под колени что-то мягкое, например, в три раза сложенный спортивный коврик или полотенце. Коленные чашечки стоят очень дорого.

При выполнении этого упражнения не совсем важно вытянуто ли ваше тело в струну от коленей до макушки (3) или задница немного отпячена, данный нюанс усложняет упражнение только включением мышц пресса в работу, когда тело выпрямлено в струну. Самое главное, это следить за тем, чтобы руки были расположены на правильной ширине (1) (также см. п. 1) и высоте (2) (см. п. 2) и не менее важный момент, чтобы голова двигалась вниз по прямой линии (4).

7. Это правильное положение тела в нижней позиции, при отжиманиях «с коленей». Напомню, что должно возникать ощущение, будто вы клюете носом в пол, но при этом локти смотрят в стороны.

Почему уделено столько внимания и фотографий этому упражнению? Да только потому что никто… НИКТО не делает его правильно именно в позиции «с коленей».

Именно так выглядит человек, который делает отжимания неправильно. Может быть это немного утрированный вариант, и вы всего лишь уводите руки на уровень шеи, или головы… Или они у вас там стояли изначально. Но это поклоны, а не отжимания.

Чаще всего, я вижу (особенно, на групповых женских тренировках), когда женщины становятся вроде бы в правильную позиции, но потом «сползают» назад и просто каждое отжимание работают мышцами ног, вместо грудных мышц. Это легче безусловно, но это не отжимания.

Линией (5a) обозначена траектория движения головы из изначально правильного положения тела в верхней позиции. Линией (4a) обозначена траектория смещения предплечья в неправильную позицию. И этого смещения (4a) даже и быть не должно. Если у вас не получается сделать по-другому, проверьте в каком первоначальном положении стоят ваши колени и руки. Руки должны стоять в верхнем положении тела на уровне середины груди (3) и оставаться там в нижнем положении тела, не смещаясь как на точке (3a).

9. Как «усложнить» упражнение?

Достаточно перенести ноги на уровень выше. Чем выше ноги, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, при условии, если вы соблюдаете все правила постановки тела и рук, описанные в пп. 1 и 2.

На это положение тела также распространяются все правила из пункта 3 о постановке ног: опора на одну ногу или опора ног на нестабильный предмет, например, на большой резиновый мяч относится к подключению в упражнение и развитию глубоких мышц кора (пресса), но не к повышению эффективности нагрузки на грудные мышцы.

Но отжимания от гимнастических ручек, в отличие от отжиманий на ладонях усложняет упражнение, поскольку банально повышает аплитуду движения, то есть глубину отжимания.

Это все на сегодня.

А знаете, что самое интересное?
Вы можете опробовать все эти нюансы техники прямо сейчас,
не выходя из комнаты, и проверить правильно ли вы отжимались до этого 🙂

Источник: www.drive2.ru

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Польза отжиманий

  • большие грудные;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и бицепсы;
  • локтевые;
  • межреберные;
  • дельтовидные;
  • брюшного пресса и спины;
  • большие ягодичные;
  • икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90 о .

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

Читайте также:  Сколько выдерживает верхняя полка в поезде

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут.

Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн вт ср чт пт сб вс
Неделя 1 5×1 5×1 Перерыв 4×2 4×2 Перерыв 4×3
Неделя 2 5×2 5×2 Перерыв 4×3 4×3 Перерыв 4×4
Неделя 3 4×5 4×6 4×6 Перерыв 3×8 3×9 3×10
Неделя 4 Перерыв 2×12 Перерыв 3×10 Перерыв 4×8 Перерыв
Неделя 5 2×15 2×16 Перерыв 3×15 3×15 Перерыв 4×10
Неделя 6 2×20 2×22 Перерыв 3×20 3×20 Перерыв 2×25
Неделя 7 4×18 4×20 Перерыв 2×38 2×40 Перерыв 3×30
Неделя 8 Перерыв 3×55 Перерыв 4×30 Перерыв 5×25 Перерыв
Неделя 9 2×45 3×45 Перерыв 2×50 3×50 Перерыв 2×60
Неделя 10 3×55 4×50 Перерыв 3×60 Перерыв 2×65 3×65
Неделя 11 2×70 4×65 2×80 Перерыв 2×80 3×75 2×85
Неделя 12 Перерыв 2×90 Перерыв 2×95 Перерыв 3×90 1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

  • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
  • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
  • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
  • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
  • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Источник: www.volnasport.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today