Многим может показаться, что стоять и тем более ходить на руках довольно сложное занятие. Именно поэтому не все решаются научиться этому. На самом же деле встать на руки вполне возможно. Помешать этому могут такие факторы, как большой вес тела, что будет приводить к отклонению туловища от центра, а также не натренированные руки. Из-за этого может быть трудно удерживать свое тело.
Кроме того у человека может быть страх упасть или же отсутствовать гибкость. Именно поэтому сначала нужно укрепить мышцы, натренироваться, а уже затем пробовать ходить на руках.
Учимся стоять на руках
Если вы решили научиться стоять, а затем и ходить на руках, то для начала нужно научиться правильно ставить руки. Делать это нужно на полу, чтобы была твердая опора. Ставить руки следует не широко, примерно на ширине плеч или немного уже. Можно освоить несколько простых упражнений, которые помогут вставать на руки. Одним из них является «свеча».
КАК НАУЧИТЬСЯ СТОЯТЬ И ХОДИТЬ НА РУКАХ?
Оно помогает научиться удерживать центр тяжести, чтобы не упасть. Для его выполнения вам нужно втянуть в себя живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки.
После этого можно поработать над стойкой и пробовать вставать на руки. Для этого лучше присесть на корточки и упереться руками о пол. Ногами необходимо оттолкнуться и закинуть их вверх. Первые несколько раз можно делать это около стены, чтобы не потерять равновесие.
Вставать на руки можно и из положения стоя. Нагнитесь вперед и поставьте обе руки на пол. Теперь оттолкнитесь левой ногой и сделайте мах, закинув правую ногу за голову. При этом нужно стараться не сгибать ее. Левая нога в этом случае от толчка поднимется также вверх.
Старайтесь не выпячивать плечи вперед и не сгибать руки, они должны быть максимально прямыми.
Сразу стать на руки у вас может не получиться. Вы будете падать вперед или назад. Чтобы исправить это, необходимо научиться держать баланс.
Учимся держать баланс и правильно падать
Теперь можете сконцентрироваться на оттачивании держания баланса. Вам нужно научиться правильно падать, чтобы не навредить себе. Чтобы держать баланс сгибайте ноги в коленях. Благодаря тому, что центр тяжести будет понижен, у вас значительно повысится устойчивость. Вы будете чувствовать, что тело стало максимально компактным.
Стоит учитывать, что равновесие в стойке находится ближе к началу падения на спину.
Держать правильно баланс помогут еще несколько техник. Попробуйте воспользоваться ими.
- Вам нужно думать лишь о том, где находится центр тяжести, и как не потерять опору. Так во время стойки вы должны сконцентрироваться и осознанно фиксировать свое внимание именно на двух этих моментах. Ваше тело должно неосознанно подстроиться в необходимую для него форму. Чтобы натренироваться держать правильно баланс, прогуливайтесь по бордюрам. При этом центром тяжести будет выступать живот, а опорой бордюр. Думайте только об этом и увидите, как ваше тело само начнет вилять бедрами в нужном направлении и ставить руки для поддержания баланса.
- Упражнение можно назвать «большие стопы». Для его выполнения вам нужно стать в свечку и сфокусировать все свое внимание на своих стопах. Вам нужно думать только о том, где они находятся и как начинают покачиваться в стойке на руках. У вас мысленно будет создаваться впечатление, что все тело стало более компактным и его станет легче контролировать.
- Еще одно упражнение – «поддержка Мира». Вам нужно представить, что в стойке на руках вы не переворачиваетесь вверх ногами, а наоборот весь Мир встает на руки. Вы же остаетесь стоять на ногах.
Попробуйте эти техники. Возможно они вам помогут. Нужно постараться заставить свое тело подчиняться так, как вам это нужно. Научитесь держать баланс и тогда у вас все получится.
Научись Стоять на Руках за 5 Минут
Учимся правильно падать
Научиться нужно и правильно падать. Делать это нужно вперед. Когда вы окажетесь в неустойчивом положении, вы будете наклоняться вперед или назад. Новички часто вообще бояться сильно закидывать ноги вверх и падают обратно. Для того чтобы падать мягко, вам нужно:
- При падении немного подогнуть ноги, натянув при этом на себя стопы и встать на пол пятками;
- При падении просто кувыркнуться. Делать это можно даже в последний момент, когда вы уже почти окажетесь в горизонтальном положении;
- Можно прогнуться в спине и аккуратно встать на мостик.
Старайтесь не бояться. Для этого нужны тренировки и практика. Попробуйте упасть несколько раз и вы не будете воспринимать это, как что-то страшное. На начальных этапах попросите кого-нибудь вас подстраховать и поддержать. Это придаст вам немного уверенности и уже вскоре вы будете сами стоять на руках.
Учимся ходить на руках
После того, как вы научитесь стоять на руках и держать баланс, можете переходить к обучению ходьбы на них. Это уже будет не так сложно. Для начала немного разогрейте ваши мышцы, чтобы не травмироваться, ведь вы будете совершать довольно серьезные нагрузки. После этого можно приступать к упражнению.
- Важно правильно подготовить место. Лучше всего если пол, где вы будет тренироваться, будет застелен мягким ковром. В комнате должно быть свободное пространство. Начинать нужно от стены.
- Встаньте около стены на расстоянии 30 – 40 см. Теперь вам нужно наклониться и поставить прямые руки перед собой. Смотрите, чтобы кисти рук располагались параллельно друг другу и были размещены на ширине плеч.
- Теперь нужно оттолкнуться одной ногой, а вторую забросить вверх, подтянув следом и опорную. Этому вы уже должны были научиться, когда осваивали стойку на руках. Вам будет удобнее, если вы обопретесь о стену. Ваше тело должно располагаться в ровной линии, а ноги должны быть прямыми, как и руки.
- Можете приступать к ходьбе на руках. Для этого вам нужно почувствовать равновесие, немного оттолкнуться от стены и тут же важно снова поймать равновесие. Вы можете постоять немного без опоры, а можете сразу сделать несколько первых шагов. Вам нужно по очереди отрывать руки от пола и переносить все тело вперед.
Вы можете попробовать научиться стоять и ходить на руках, но не переживайте если все не получится сразу. Кому-то это дается легче, кому-то труднее. Здесь большую роль, как и в любом спорте, играют тренировки.
Источник: vremya-sovetov.ru
Почему сложно стоять на руках?
Попробуем разобрать особенности биомеханики плечевого сустава и нагрузку в перевернутых балансах простыми словами.
Диапазон движения ноги или шеи не сравнятся с диапазоном движения руки. Плечевой сустав является самым подвижным многоосевым суставом. Для начала, чтобы лучше его понять, вкратце обсудим особенности его строения, а затем перейдем к практическим советам и выводам, которые помогут вам более эффективно прийти к таким перевернутым позициям, как стойка на руках или стойка на локтях (предплечьях).
Весь механизм плеча, все его мышцы созданы для осуществления и контроля движений в разнообразных направлениях. Эти мышцы активируются при различных положениях плеча и руки. Это значит, что для их укрепления необходима работа, обеспечивающая разнообразие положений плеча и руки. То есть, не стоит ограничиваться простым набором упражнений, качайте руки и плечи, меняя углы нагрузки, например, отжимайтесь, используя разные положения рук.
Плечевой сустав не создан для постоянной компрессионной нагрузки, при этом он неплохо способен справиться с дистракционной нагрузкой. Объясню простыми словами: уже многие тысячи лет человек – создание прямоходящее. Поэтому такие суставы как бедра или колени уже давно сформированы природой так, чтобы носить вес тела на себе подолгу, это давление для них естественно.
Однако висеть, уцепившись за что-то ногами нам не приходится. Для таких нагрузок, где сустав не сжимается (компрессия), а растягивается (дистракция), мы скорее предпочтем использовать руки. Связки и мышцы плечевого сустава запрограммированы на эти действия. К примеру, маленькие дети не пытаются ходить на руках, нагрузка на руки всегда балансируется нагрузкой на ноги, но дети способны висеть, подтягиваться, дотягиваться, карабкаться).
Для укрепления плечевого сустава, полезно использовать дистракционную нагрузку, она для него естественна. Поэтому не пренебрегайте подтягиваниями на перекладине или висами, например; для наших рук такая задача – как для лошади пробежка галопом. К сожалению, при нашем образе жизни, мы пренебрегаем этой заложенной в нас способностью и утрачиваем ее. Вернуть же утраченное за долгие годы очень непросто. Может это отчасти объясняет моду на любительскую воздушную и пилонную акробатику: мы возвращаем себе утраченные способности, дарованные нам природой?
Итак при работе с перевернутыми позами, сустав плохо справляется с компрессионной нагрузкой. Как же нам приучить сустав к такой форме движения? Для повышения эффективности в укреплении сустава, необходимо “говорить с ним на одном языке”. Я уже писала, про законы физиологии, дающие ответы на многие тренировочные вопросы.
По законам Вульфа и Дэвиса, при достаточно частой нагрузке, произойдут структурные адаптации. Говоря проще, структура сустава адаптируется под те нагрузки, которые он испытывает.
Вся механика сустава приспособится к повышенной и длительной компрессии, связки станут прочнее, мышцы станут выносливее, соединительные ткани обновятся и будут лучше держать сустав и ассистировать мышцам в их работе. НО КОНЕЧНО на это требуется время, частота, интенсивность и регулярность нагрузки. Чем чаще вы работаете над перевернутыми позициями, тем быстрее произойдут эти изменения.
Еще чуть подробнее о соединительных тканях, фасция, пленочках, обволакивающих как отдельные мышечные волокна, так и целые мышцы. Изначально стойка на руках стоит больших сил, когда мы стоим на ногах, мы так не устаем. Соединительные ткани, поддерживающие мышцы, помогают им экономить энергию и берут часть нагрузки на себя.
В плечах они к этому не готовы, поэтому распределение нагрузки совсем другое, мышцы при этом тоже не готовы так трудиться, поэтому начинающие совершенно не способны долго работать над стойками. Если связки адаптируются довольно долго, то более тонкие и податливые фасции обновляются и приспосабливаются побыстрее. Однако и это зависит от регулярности и интенсивности нагрузки.
Еще один способ, говорить с суставом на его языке: имитировать в тренировках те движения, которые для него естественны. Для имитации естественных движений плечевого пояса полезно использовать приспособления, позволяющие делать хватательные движения. Активируя пальцы рук, мы полноценнее включаем весь механизм движения, нежели когда полагаемся только на плечи или локти.
- Наши руки анатомически спроектированы для большого многообразия движений, а значит обеспечьте им это многообразие и в тренировках. Не бойтесь экспериментов: пробуйте разное расстояние между руками, разные углы движения.
- Для сбалансированных тренировок, используйте дистракционную нагрузку, силовые упражнения, где необходимо висеть на руках. Естественно, не злоупотребляйте ими, увеличивайте нагрузку медленно, постепенно, если она вам в новинку.
- При растяжке, не расслабляйте руки и плечи, мышцы в них и так тонкие, их легко перетянуть, нарушив баланс в работе суставов. Лучше используйте активную, силовую растяжку, добавляйте сопротивление в разных направлениях. Гибкость сустава должна быть равна его силе.
- Используйте различные приспособления, заставляющие подключать кисти и пальцы: кирпичи для йоги, петли, ремни, резинки. Есть даже специальные кирпичики для тренировки стоек на руках, цирковые артисты часто их используют.
- Чем чаще вы подвергаете руки компрессионной нагрузке, тем быстрее они к ней приспособятся. Нагрузка должна повышаться медленно, но быть регулярной. Если вам очень хочется поскорее встать на руки, работайте над стойками 4-6 дней в неделю, возвращайтесь к стойкам по несколько раз за тренировку.
Если сразу встать на руки для вас нереально, начните с простых нагрузок на руки: собака мордой вниз, например. Удивительно результативны даже самые “безрезультатные” попытки встать на руки у стенки: пока вы предпринимаете эти попытки, пытаясь подбросить ноги и запрыгнуть на руки, вы уже даете плечам необходимую нагрузку, для того чтобы в один прекрасный день почувствовать, что они стали крепче, и готовы принять вес тела.
Какими бы безнадежными и нелепыми такие попытки ни казались, зачастую именно с них начинается путь к стойке. Вспомните, как ребенок учится стоять. Сколько времени ему для этого нужно? Дайте себе не меньше, это будет реалистично.
Источник: mystretch.blog