Если же мы позволим себе «не заморачиваться» над выполнением, то мы получим прямо ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЭФФЕКТ.
А именно: чрезмерное напряжение в области плеч и шейно — воротниковой зоны! Почему же так происходит? Как одна и та же поза может давать такие разные эффекты? В большинстве случаев, причина кроется в недостаточной гибкости…ног. Удивлены?
Если ноги не достаточно растянуты, это приведет к тому, что практикующий не сможет выпрямить спину и должным образом потянуться. А, наоборот, перенесет вес тела на руки и округлит спину, что будет усиливать напряжение в плечах. Простояв таким образом рекомендуемые 1-3 минуты в позе собаки, мы получим боли в плечах и напряжение шейно-воротниковой зоны.
Какие альтернативы и что делать?
Альтернатив несколько. Начните с видео, а потом прочитайте дальше эту статью.
Как правильно делать упражнение Собака Мордой Вниз
Если вы поймали себя на том, что вы переносите вес тела на руки и никак не можете выпрямить и потянуть спину в собаке, то есть 2 варианта:
Вариант 1:
Подготовить (растянуть) ноги более простыми и безопасными разминками и вьяямами. И не делать позу собаки, пока ноги не будут растянуты достаточно, чтобы можно было выполнить эту позу с достаточным вытяжением (а не насилуя спину и плечи).
Вариант 2:
Если вы все же хотите делать именно собаку, то возьмите себе за правило и запомните как мантру: «Главное не ноги, главное — спина!». Согните ноги в коленях и, в тот же миг, ваша спина начнет тянуться как надо! При этом, конечно, не забывайте толкать таз вверх, вытягивая спину (благо, с согнутыми коленями, вы сможете это сделать).
Это конечно, далеко не единственные нюансы. Предлагаю вашему вниманию, фото из книги по анатомии йоги. Кстати, если что там не понятно, пишите в комментариях вопросы! С удовольствием отвечу!
Источник: yogadudina.ru
Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?
Дженнифер Энистон занимается йогой почти 20 лет, 15 из которых – с одним и тем же тренером, «самым ценным учителем в Лос-Анджелесе» Мэнди Ингбер, которая также работает с Кейт Бекинсейл и Дженнифер Лоуренс. «Когда я начала заниматься йогой с Мэнди, то сразу заметила изменения, – говорит актриса. – Мои ноги стали стройнее, руки – сильнее, и, самое главное, я осознала наконец свою внутреннюю силу».
Энистон и ее учитель перепробовали, кажется, все виды йоги: силовую, дыхательную виньясу, статическую инь-йогу. Они занимаются по 40 минут каждый день, кроме воскресенья. «Дженнифер очень дисциплинированна», – отмечает тренер. Любимые позы – балансирующие, такие как поза дерева, поза полумесяца и воин третий.
Но особенно нравится актрисе «собака мордой вниз». «В этой позе ты и напрягаешься, и отдыхаешь одновременно», – говорит Дженнифер. «Собака мордой вниз» – распространенная, классическая поза, которая подходит и для новичков. Она есть в любой практике.
Часто, как связующее звено между другими асанами, а также как составляющая самого базового комплекса – «Приветствия Солнцу» («Сурья Намаскар»). А еще ее часто включают в различные комплексы для растяжки. «Чтобы правильно выполнять эту асану, представьте, что ваше тело образует гору с двумя ровными склонами и вершиной в копчике. Это сравнение вам поможет выпрямить ноги и не прогибаться в пояснице!» – добавляет тренер Энистон. 
Чем полезна асана?
- Усиливает кровообращение всего тела. В повседневной жизни мы так не стоим, поэтому поза очень полезна. Любая поза, в которой копчик выше головы, стимулирует кровоток по всему телу. Активная система кровообращения помогает выводить токсины из организма, поддерживать иммунитет, регулировать давление. И улучшает цвет лица!
- Мягко растягивает заднюю поверхность бедер, подколенных сухожилий, снимает боль в ногах.
- Вытягивает позвоночник за счет того, что лопатки сводятся друг к другу и спина остается идеально ровной. Это снимает боли в спине и раскрепощает плечевые суставы.
- Укрепляет руки. Для этого следите, чтобы руки были выпрямлены, хорошо отталкивайтесь ими от коврика и не прижимайте к ушам плечи. Помните, что пальцы рук должны быть разведены.
Как делать «собаку мордой вниз»
Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечами, а колени – под бедрами, ноги – на ширине плеч. Распределите свой вес равномерно между руками, взгляд направьте между ладоней.
На выдохе осторожно оторвите колени от пола, выпрямляйте ноги и поднимайте таз вверх. Распрямляйте локти рук, пока не почувствуете, что они и ваша спина стали прямыми. Пятки до конца на пол не опускайте, постепенно приведите свое тело в форму буквы «А».
Вариации позы
К тому же позу «собака мордой вниз» можно усложнять. Например, поднять одну ногу. Сначала в согнутом положении. А если это покажется легко, можно выпрямить и вытянуть ее – это развивает чувство равновесия, координацию.
Также можно еще больше растянуть заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на носочки и попеременно опускайте то одну пятку, то другую, как бы переступая.
Мэнди Ингбер считает, что «собака мордой вниз» – одна из лучших поз, которую вы можете делать после напряженного дня. «Включите веселую музыку и постойте так минимум минуту – усталость снимет рукой. Йога не обязательно должна быть полностью безмолвной!»
Источник: sportchic.ru
Собака мордой вниз для новичков. Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения, эффект и противопоказания
В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям.
Чем полезна собака мордой вниз
Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.
Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.
«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — техника выполнения
Собака мордой вниз противопоказания
Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.
Собака мордой вниз техника
Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.
Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу.
Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.
Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.
Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.
Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.
Источник: bodystatus.ru