Как правильно заниматься с гантелями девушкам

Какие мышцы нагружают упражнения с гантелями

В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.

Виды гантелей

Виды гантелей

В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.

В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.

Тренировка рук с гантелями || Рельефные руки дома || тренировка руки плечи для девушек

Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями

Разминка

Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам. В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.

Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.

Примерный комплекс для разминки:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
  • Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
  • Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
  • Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
  • Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
  • На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
  • Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
  • Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
  • Прыжки на одной ноге, затем на другой.
  • Прыжки на скакалке.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.

Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.

Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.

Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.

В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.

Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.

Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам

Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам

  • Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
  • Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
  • Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
  • Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
  • Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
  • Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
  • Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.
Читайте также:  Как связать рукавицы без пальцев спицами

Комплекс упражнений с гантелями для дома

Комплекс упражнений с гантелями для дома

Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:

руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.

Чтобы накачать трицепсы,

  • Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
  • Разгибать руки («французский жим»).

Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:

  • сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
  • встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.

Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:

  • встать и поднимать руки вперед-вверх.

Комплексы упражнений с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями для девушек

Те девушки, которые хотят получить идеальное тело с помощью физических нагрузок, но при этом не потерять свою женственность, должны обратить своё внимание на тренировку для женщин с гантелями. Подобные упражнения позволят не только получить нужную нагрузку, но и улучшить свой внешний вид.

  • Занятия с гантелями
  • Польза
  • Вред и противопоказания
  • Для спины
  • Для груди
  • Для рук и плеч
  • Для ног и ягодиц

Занятия с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек

Тренировки с гантелями имеют как положительные стороны, так и некоторые противопоказания. Всё это стоит учитывать, принимая решение начать заниматься с этим спортивным снарядом.

Польза

Гимнастика с гантелями имеет следующие преимущества:

  1. Упражнения не требуют много пространства. Занимаясь в домашних условиях, можно проводить тренировку под любимую передачу или сериал. Заменив очередное чаепитие таким действием, вы получите дополнительную пользу.
  2. При отсутствии денег на посещение спортивного зала гантели являются отличным способом получить нужную нагрузку дома. Чтобы быть уверенным, что все движения совершаются правильно, достаточно найти обучающее видео, а любимая ритмичная музыка придаст заряд бодрости и улучшит настроение.
  3. Самостоятельная тренировка с гантелями позволит разработать индивидуальную программу, которая будет учитывать ваши пожелания.
  4. Регулярные занятия ускорят сжигание жировых отложений и обеспечат необходимый приток кислорода к мышечным тканям. В результате улучшается снабжение клеток питательными веществами, что сделает кожу упругой и эластичной.
  5. Работа со свободным весом помогает, помимо целевых мышц, прорабатывать множество вспомогательных..

Знаете ли вы? Изначально гантели использовали в Древней Греции для улучшения результатов в тройном прыжке. Для этого спортсмен отбрасывал назад снаряд на третьем прыжке, что помогало ему прыгнуть на 20 см дальше обычного.

Вред и противопоказания

Правильный подбор веса и проведение упражнений не могут нанести вред организму. Однако перед началом тренировок важно учесть все противопоказания, которые имеются. Поскольку это довольно эффективные, но всё же силовые нагрузки, их нельзя выполнять в следующих случаях:

Вред и противопоказания упражнений с гантелями для девушек

  • беременность;
  • астма;
  • гипертония;
  • травмы спины;
  • гинекологические заболевания.

В любом случае, какая-либо физическая работа должна проводиться только после консультации с врачом.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно знать, что следует учесть во время их проведения:

  1. Вначале следует уделить до 10 минут разогреву. Разминка подготовит организм к будущей нагрузке и, таким образом, снизит шанс получения травм. Однако длительная кардионагрузка только снизит ресурс сил, что в результате не даст возможности полноценно потренироваться.
  2. Тренировки должны проводиться трижды в неделю. Остальное время нужно для восстановления. Для дополнительной нагрузки можно добавить несколько часов аэробики. Это даст возможность ощутить дополнительный жиросжигающий эффект.
  3. Тренировка должна проходить в комфортном для вас распорядке. Изначально рекомендуется выполнять пару подходов по несколько повторений. После того, как мышцы окрепнут, можно добавить вес снарядов.
  4. Эффект возможен только при правильном дыхании. Усилие проводят на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Читайте также:  Как ответить на молодец с сарказмом

Узнайте, об эффективных упражнениях для мышц ног и ягодиц с гантелями.

Упражнения с гантелями для девушек

Разобравшись с рекомендациями, нужно понять, как правильно подобрать снаряд для тренировок. Во-первых, гантели — малогабаритный тренажёр, использование которого не нуждается в приобретении определённых навыков и специального обучения. Во-вторых, выбирать вес нужно, основываясь на состоянии здоровья и спортивной подготовке. Для начинающих лучше использовать гантели по 1 кг.

Это позволит почувствовать, как отзывается тело на нагрузку. Позже вес можно добавлять. В идеале, следует приобрести снаряды, которые позволяют наращивать вес до 5 кг.

Упражнения с гантелями для женщин

Для того чтобы создать идеальное тело, нужно прокачать максимальное количество разных мышц. Рассмотрим, как правильно тренироваться с этими снарядами для разных участков тела дома или в спортзале.

Для спины

Эти упражнения направлены на прокачку спины и помогут изменить в лучшую сторону осанку, а также подтянуть все мышцы. Рассмотрим несколько эффективных и популярных упражнений.

Становая тяга

Помогает прокачать спину и даже ноги. Желаемый результат можно получить как с одной гантелью, размещённой в двух руках, так и с двумя снарядами. Выполняется так:

  1. Исходное положение (ИП) стоя прямо, при этом ноги размещены в максимально удобном положении. Гантели расположены в руках, которые опущены перед телом.
  2. Спина должна быть максимально прямой, а ноги слегка согнуты в коленях.
  3. Начинают приседать до момента, когда снаряды коснутся пола. Они должны скользить по ногам вниз.
  4. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения становая тяга

Румынская тяга

Это упражнение схоже с предыдущим, но только выполняется на практически ровных ногах. Техника следующая:

  1. ИП стоя, при этом ноги стоят ровно. Гантели размещены в руках, которые опущены перед телом.
  2. Спина должна быть ровной, а ноги согнуты в коленях.
  3. Начинают наклоняться вперёд до момента, когда гантели коснутся пола.
  4. Задерживаются на пару секунд и принимают ИП.

Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга Ещё одним видом является мёртвая тяга, которая выполняется на прямых ногах, но среди остальных является наиболее травматичной.

Тяга гантелью в наклоне

Упражнение развивает мышцы всей спины и выполняется так:

  1. ИП немного присев, корпус подаётся вперёд. Руки опускают вперёд.
  2. Спина остаётся в изгибе, а руки поднимаются к груди. При этом важно следить, чтобы участие рук было минимальным, тяга должна быть возложена на широчайшие мышцы.
  3. Задерживаются на пару секунд и опускают руки в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения тяга гантелью в наклоне

Для груди

Для груди также разработаны некоторые упражнения, которые помогут подтянуть её и даже немного увеличить объём. Рассмотрим несколько популярных упражнений:

  1. С одной гантелью. Стоя берут снаряд и вытягивают его вперёд параллельно полу. Сгибают руки, притягивая гантель к области груди.
  2. С двумя гантелями. ИП такое же. Ровные руки отводят в стороны и задерживают на несколько секунд, а потом возвращают в ИП.
  3. Жим лёжа. ИП лёжа с неровными ногами. Берут подушку и размещают её под спиной. Руки вытягивают над собой. Делают выдох и опускают вниз, разводя локти.
  4. Разведение рук лёжа. Для упражнения понадобится скамья, на которую нужно лечь так, чтобы руки были в свободном движении. Руки вытягивают вперёд и начинают разводить их в стороны.

Видео: техника выполнения упражнения для груди

Знаете ли вы? Тренироваться лучше на голодный желудок. В этом состоянии в организме будет синтезироваться больше белка. Американские учёные доказали, что кардиотренировка в таком состоянии позволяют телу быстрее восстанавливаться.

Для пресса

Упражнения для пресса с таким инвентарём лучше делать подготовленным спортсменам, которым нужно добавить нагрузку. Рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Прямые скручивания

Упражнение качает верхний пресс:

  1. ИП лёжа лицом вверх. Ноги могут быть расположены на полу. Руки с инвентарём в области груди.
  2. Напрягают мышцы и притягивают корпус к ногам. В точке с максимальной нагрузкой остаются на пару секунд.
  3. Возвращаются в ИП. Мышцы всегда напряжены.

Видео: техника выполнения упражнения прямые скручивания

Наклоны в стороны

Эта тренировка развивает боковые мышцы. Техника выполнения следующая:

  1. ИП стоя, ноги располагают ровно. В одну руку берут гантель. Другая расположена на поясе.
  2. Совершают наклон в сторону руки без снаряда.
  3. Возвращаются в ИП. Меняют руку со снарядом.
Читайте также:  То что далеко ближе чем кажется

Видео: техника выполнения упражнения наклоны в стороны

Подъём ног с гантелями

С помощью этого упражнения качаем нижний пресс. Техника следующая:

  1. ИП лёжа лицом вверх. Ноги согнуты в коленях и притянуты к торсу, между ступнями зажата гантель. Руки располагают по бокам от тела.
  2. Напрягая пресс, отрывают таз и поясницу от пола, подтягивая колени ещё ближе.
  3. Возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения подьём ног с гантелями

Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Для рук и плеч

Изложенные ниже упражнения позволят полноценно проработать все мышцы верхней части тела:

  1. ИП стоя, ноги в удобном положении. Стопы развёрнуты на 60 градусов друг от друга. В руки берут гантели, совершают приседания и одновременно поднимают руки.
  2. ИП как в первом упражнении. Носки прямо, а локти прижаты к корпусу. Выжимают руки вверх, потом опускают в ИП.
  3. ИП стоя, ноги сгибают в коленях. Снаряд в каждой руке, которые висят по бокам. На вдохе проводят махи в сторону, не сгибая локти.
  4. ИП стоя, корпус наклонён вперёд на 60 градусов, ноги сгибают в коленном суставе. В руки берут гантели и поочерёдно сгибают при этом, не разводя в стороны.
  5. ИП ноги на ширине плеч, спина ровная. Гантель заводят за голову, при этом держат её сразу двумя руками. На выдохе поднимают руки, локти не разводят. Тренировка на трицепс.

Видео: техника выполнения упражнения для рук и плеч

Важно! Описанный комплекс позволит похудеть в руках за небольшое время. Регулярные занятия помогут приобрести изящность, грациозность и визуальную хрупкость плечей.

Для ног и ягодиц

Гимнастика для ног с утяжелением в виде гантелей поможет решить много проблем, связанных с состоянием ног, и даже убрать целлюлит. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Приседания

  1. ИП стоя прямо, ноги прямые, стопы слегка разведены в противоположные стороны. Гантели берут в руки и размещают в области груди.
  2. Начинают медленно опускаться, до тех пор, пока бёдра не будут параллельны поверхности. Задерживаются в этой точке на несколько секунд.
  3. На выдохе начинают подниматься, возвращаясь в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения приседания

Выпады

  1. ИП как в предыдущем упражнении. Руки со спортивными снарядами расположены вдоль бёдер.
  2. Делают большой шаг и опускаются до того момента, пока колено расположенной сзади ноги не коснётся пола. Спина должна быть всегда прямой.
  3. Принимают ИП и повторяют все действия для второй ноги.

Видео: техника выполнения упражнения выпады

Становая тяга

  1. ИП стоя. Гантели в руках, которые в свободном положении находятся впереди.
  2. Немного наклоняют ровную спину вперёд и начинают одновременно подтягивать гантели к груди.
  3. На вдохе возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражнения становая тяга

Со степом

  1. ИП стоя боком к степу, одна нога на нём с утяжелителями в руках.
  2. Медленно начинают приседать.
  3. Потом начинают подниматься и делают хороший мах в сторону.
  4. Замирают на несколько секунд и принимают ИП.
  5. Повторяют на другую ногу.

Видео: техника выполнения упражнения со степом Техника выполнения, изложенная в нашей статье, поможет убрать лишний вес и сделать очертания тела более красивыми.

Читайте о том, как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц.

Программа тренировок

Изложенная ниже программа тренировки позволит привести тело в норму за несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Схема
Жим лёжа 3 подхода по 15 раз
Махи в сторону 3 подхода по 15 раз
Сгибание рук 3 подхода по 15 раз
Отведение рук назад в локтях 3 подхода по 15 раз
Наклоны в сторону 3 подхода по 30 раз
Приседания 3 подхода по 15 раз
Выпады с гантелями 3 подхода по 15 раз
Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 15 раз
Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 15 раз
Скручивание на пресс 3 подхода по 20 раз

Упражнения с гантелями для девушек

Важно не забывать о разминке перед тренировкой и заминке после неё. Таким образом, правильное использование гантелей принесёт телу только пользу и сделает его более рельефным и красивым. При этом важно учитывать все рекомендации, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: lifegid.com

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today