В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.
Виды гантелей
В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.
В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.
Тренировка рук с гантелями || Рельефные руки дома || тренировка руки плечи для девушек
Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам. В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.
Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.
Примерный комплекс для разминки:
- Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
- Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
- Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
- Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
- Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
- На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
- Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
- Прыжки на одной ноге, затем на другой.
- Прыжки на скакалке.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.
Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.
Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.
Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.
Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.
В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.
Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.
Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
- Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
- Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
- Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
- Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
- Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
- Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.
Комплекс упражнений с гантелями для дома
Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:
руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.
Чтобы накачать трицепсы,
- Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
- Разгибать руки («французский жим»).
Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:
- сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
- встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.
Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:
- встать и поднимать руки вперед-вверх.
Комплексы упражнений с гантелями для девушек
Те девушки, которые хотят получить идеальное тело с помощью физических нагрузок, но при этом не потерять свою женственность, должны обратить своё внимание на тренировку для женщин с гантелями. Подобные упражнения позволят не только получить нужную нагрузку, но и улучшить свой внешний вид.
- Занятия с гантелями
- Польза
- Вред и противопоказания
- Для спины
- Для груди
- Для рук и плеч
- Для ног и ягодиц
Занятия с гантелями
Тренировки с гантелями имеют как положительные стороны, так и некоторые противопоказания. Всё это стоит учитывать, принимая решение начать заниматься с этим спортивным снарядом.
Польза
Гимнастика с гантелями имеет следующие преимущества:
- Упражнения не требуют много пространства. Занимаясь в домашних условиях, можно проводить тренировку под любимую передачу или сериал. Заменив очередное чаепитие таким действием, вы получите дополнительную пользу.
- При отсутствии денег на посещение спортивного зала гантели являются отличным способом получить нужную нагрузку дома. Чтобы быть уверенным, что все движения совершаются правильно, достаточно найти обучающее видео, а любимая ритмичная музыка придаст заряд бодрости и улучшит настроение.
- Самостоятельная тренировка с гантелями позволит разработать индивидуальную программу, которая будет учитывать ваши пожелания.
- Регулярные занятия ускорят сжигание жировых отложений и обеспечат необходимый приток кислорода к мышечным тканям. В результате улучшается снабжение клеток питательными веществами, что сделает кожу упругой и эластичной.
- Работа со свободным весом помогает, помимо целевых мышц, прорабатывать множество вспомогательных..
Знаете ли вы? Изначально гантели использовали в Древней Греции для улучшения результатов в тройном прыжке. Для этого спортсмен отбрасывал назад снаряд на третьем прыжке, что помогало ему прыгнуть на 20 см дальше обычного.
Вред и противопоказания
Правильный подбор веса и проведение упражнений не могут нанести вред организму. Однако перед началом тренировок важно учесть все противопоказания, которые имеются. Поскольку это довольно эффективные, но всё же силовые нагрузки, их нельзя выполнять в следующих случаях:
- беременность;
- астма;
- гипертония;
- травмы спины;
- гинекологические заболевания.
В любом случае, какая-либо физическая работа должна проводиться только после консультации с врачом.
Рекомендации по тренировкам
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно знать, что следует учесть во время их проведения:
- Вначале следует уделить до 10 минут разогреву. Разминка подготовит организм к будущей нагрузке и, таким образом, снизит шанс получения травм. Однако длительная кардионагрузка только снизит ресурс сил, что в результате не даст возможности полноценно потренироваться.
- Тренировки должны проводиться трижды в неделю. Остальное время нужно для восстановления. Для дополнительной нагрузки можно добавить несколько часов аэробики. Это даст возможность ощутить дополнительный жиросжигающий эффект.
- Тренировка должна проходить в комфортном для вас распорядке. Изначально рекомендуется выполнять пару подходов по несколько повторений. После того, как мышцы окрепнут, можно добавить вес снарядов.
- Эффект возможен только при правильном дыхании. Усилие проводят на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Узнайте, об эффективных упражнениях для мышц ног и ягодиц с гантелями.
Разобравшись с рекомендациями, нужно понять, как правильно подобрать снаряд для тренировок. Во-первых, гантели — малогабаритный тренажёр, использование которого не нуждается в приобретении определённых навыков и специального обучения. Во-вторых, выбирать вес нужно, основываясь на состоянии здоровья и спортивной подготовке. Для начинающих лучше использовать гантели по 1 кг.
Это позволит почувствовать, как отзывается тело на нагрузку. Позже вес можно добавлять. В идеале, следует приобрести снаряды, которые позволяют наращивать вес до 5 кг.
Упражнения с гантелями для женщин
Для того чтобы создать идеальное тело, нужно прокачать максимальное количество разных мышц. Рассмотрим, как правильно тренироваться с этими снарядами для разных участков тела дома или в спортзале.
Для спины
Эти упражнения направлены на прокачку спины и помогут изменить в лучшую сторону осанку, а также подтянуть все мышцы. Рассмотрим несколько эффективных и популярных упражнений.
Становая тяга
Помогает прокачать спину и даже ноги. Желаемый результат можно получить как с одной гантелью, размещённой в двух руках, так и с двумя снарядами. Выполняется так:
- Исходное положение (ИП) стоя прямо, при этом ноги размещены в максимально удобном положении. Гантели расположены в руках, которые опущены перед телом.
- Спина должна быть максимально прямой, а ноги слегка согнуты в коленях.
- Начинают приседать до момента, когда снаряды коснутся пола. Они должны скользить по ногам вниз.
- Задерживаются на пару секунд и возвращаются в ИП.
Видео: техника выполнения упражнения становая тяга
Румынская тяга
Это упражнение схоже с предыдущим, но только выполняется на практически ровных ногах. Техника следующая:
- ИП стоя, при этом ноги стоят ровно. Гантели размещены в руках, которые опущены перед телом.
- Спина должна быть ровной, а ноги согнуты в коленях.
- Начинают наклоняться вперёд до момента, когда гантели коснутся пола.
- Задерживаются на пару секунд и принимают ИП.
Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга Ещё одним видом является мёртвая тяга, которая выполняется на прямых ногах, но среди остальных является наиболее травматичной.
Тяга гантелью в наклоне
Упражнение развивает мышцы всей спины и выполняется так:
- ИП немного присев, корпус подаётся вперёд. Руки опускают вперёд.
- Спина остаётся в изгибе, а руки поднимаются к груди. При этом важно следить, чтобы участие рук было минимальным, тяга должна быть возложена на широчайшие мышцы.
- Задерживаются на пару секунд и опускают руки в ИП.
Видео: техника выполнения упражнения тяга гантелью в наклоне
Для груди
Для груди также разработаны некоторые упражнения, которые помогут подтянуть её и даже немного увеличить объём. Рассмотрим несколько популярных упражнений:
- С одной гантелью. Стоя берут снаряд и вытягивают его вперёд параллельно полу. Сгибают руки, притягивая гантель к области груди.
- С двумя гантелями. ИП такое же. Ровные руки отводят в стороны и задерживают на несколько секунд, а потом возвращают в ИП.
- Жим лёжа. ИП лёжа с неровными ногами. Берут подушку и размещают её под спиной. Руки вытягивают над собой. Делают выдох и опускают вниз, разводя локти.
- Разведение рук лёжа. Для упражнения понадобится скамья, на которую нужно лечь так, чтобы руки были в свободном движении. Руки вытягивают вперёд и начинают разводить их в стороны.
Видео: техника выполнения упражнения для груди
Знаете ли вы? Тренироваться лучше на голодный желудок. В этом состоянии в организме будет синтезироваться больше белка. Американские учёные доказали, что кардиотренировка в таком состоянии позволяют телу быстрее восстанавливаться.
Для пресса
Упражнения для пресса с таким инвентарём лучше делать подготовленным спортсменам, которым нужно добавить нагрузку. Рассмотрим несколько эффективных тренировок.
Прямые скручивания
Упражнение качает верхний пресс:
- ИП лёжа лицом вверх. Ноги могут быть расположены на полу. Руки с инвентарём в области груди.
- Напрягают мышцы и притягивают корпус к ногам. В точке с максимальной нагрузкой остаются на пару секунд.
- Возвращаются в ИП. Мышцы всегда напряжены.
Видео: техника выполнения упражнения прямые скручивания
Наклоны в стороны
Эта тренировка развивает боковые мышцы. Техника выполнения следующая:
- ИП стоя, ноги располагают ровно. В одну руку берут гантель. Другая расположена на поясе.
- Совершают наклон в сторону руки без снаряда.
- Возвращаются в ИП. Меняют руку со снарядом.
Видео: техника выполнения упражнения наклоны в стороны
Подъём ног с гантелями
С помощью этого упражнения качаем нижний пресс. Техника следующая:
- ИП лёжа лицом вверх. Ноги согнуты в коленях и притянуты к торсу, между ступнями зажата гантель. Руки располагают по бокам от тела.
- Напрягая пресс, отрывают таз и поясницу от пола, подтягивая колени ещё ближе.
- Возвращаются в ИП.
Видео: техника выполнения упражнения подьём ног с гантелями
Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.
Для рук и плеч
Изложенные ниже упражнения позволят полноценно проработать все мышцы верхней части тела:
- ИП стоя, ноги в удобном положении. Стопы развёрнуты на 60 градусов друг от друга. В руки берут гантели, совершают приседания и одновременно поднимают руки.
- ИП как в первом упражнении. Носки прямо, а локти прижаты к корпусу. Выжимают руки вверх, потом опускают в ИП.
- ИП стоя, ноги сгибают в коленях. Снаряд в каждой руке, которые висят по бокам. На вдохе проводят махи в сторону, не сгибая локти.
- ИП стоя, корпус наклонён вперёд на 60 градусов, ноги сгибают в коленном суставе. В руки берут гантели и поочерёдно сгибают при этом, не разводя в стороны.
- ИП ноги на ширине плеч, спина ровная. Гантель заводят за голову, при этом держат её сразу двумя руками. На выдохе поднимают руки, локти не разводят. Тренировка на трицепс.
Видео: техника выполнения упражнения для рук и плеч
Важно! Описанный комплекс позволит похудеть в руках за небольшое время. Регулярные занятия помогут приобрести изящность, грациозность и визуальную хрупкость плечей.
Для ног и ягодиц
Гимнастика для ног с утяжелением в виде гантелей поможет решить много проблем, связанных с состоянием ног, и даже убрать целлюлит. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.
Приседания
- ИП стоя прямо, ноги прямые, стопы слегка разведены в противоположные стороны. Гантели берут в руки и размещают в области груди.
- Начинают медленно опускаться, до тех пор, пока бёдра не будут параллельны поверхности. Задерживаются в этой точке на несколько секунд.
- На выдохе начинают подниматься, возвращаясь в ИП.
Видео: техника выполнения упражнения приседания
Выпады
- ИП как в предыдущем упражнении. Руки со спортивными снарядами расположены вдоль бёдер.
- Делают большой шаг и опускаются до того момента, пока колено расположенной сзади ноги не коснётся пола. Спина должна быть всегда прямой.
- Принимают ИП и повторяют все действия для второй ноги.
Видео: техника выполнения упражнения выпады
Становая тяга
- ИП стоя. Гантели в руках, которые в свободном положении находятся впереди.
- Немного наклоняют ровную спину вперёд и начинают одновременно подтягивать гантели к груди.
- На вдохе возвращаются в ИП.
Видео: техника выполнения упражнения становая тяга
Со степом
- ИП стоя боком к степу, одна нога на нём с утяжелителями в руках.
- Медленно начинают приседать.
- Потом начинают подниматься и делают хороший мах в сторону.
- Замирают на несколько секунд и принимают ИП.
- Повторяют на другую ногу.
Видео: техника выполнения упражнения со степом Техника выполнения, изложенная в нашей статье, поможет убрать лишний вес и сделать очертания тела более красивыми.
Читайте о том, как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц.
Программа тренировок
Изложенная ниже программа тренировки позволит привести тело в норму за несколько месяцев регулярных тренировок.
Упражнение | Схема |
Жим лёжа | 3 подхода по 15 раз |
Махи в сторону | 3 подхода по 15 раз |
Сгибание рук | 3 подхода по 15 раз |
Отведение рук назад в локтях | 3 подхода по 15 раз |
Наклоны в сторону | 3 подхода по 30 раз |
Приседания | 3 подхода по 15 раз |
Выпады с гантелями | 3 подхода по 15 раз |
Становая тяга на прямых ногах | 3 подхода по 15 раз |
Тяга гантелей в наклоне | 3 подхода по 15 раз |
Скручивание на пресс | 3 подхода по 20 раз |
Важно не забывать о разминке перед тренировкой и заминке после неё. Таким образом, правильное использование гантелей принесёт телу только пользу и сделает его более рельефным и красивым. При этом важно учитывать все рекомендации, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.
Источник: lifegid.com