Протеины в меню питания для похудения женщины. Какие и как принимать?
17 августа 2020
Правильная диета – это здоровое питание. Поэтому рекомендуется в пищу употреблять продукты, содержащие белок. Для его переработки организму требуется энергия, что благоприятствует сохранению мышечной массы, а не отложению жиров.
Популярностью пользуется протеиновая диета на основе белков. Употребляется в виде коктейлей и сухих смесей. Применение такая диета нашла среди спортсменов, используется в качестве пищевой добавки для насыщения организма полезными белками. Помогает увеличению мышечных тканей при надлежащем применении.
Полезные свойства
В составе протеиновых смесей находятся белки растительного или животного происхождения, витамины, минералы, вкусовые добавки. Важно помнить, что для достижения результата категорически запрещается превышать норму белков в сутки.
Правильная протеиновая диета способствует:
• поддержанию сытости;
• бодрому и энергичному состоянию;
• сохранению мышечной массы;
• ускорению сжигания жира, понижению веса;
• стабилизации процесса обмена;
• улучшению самочувствия;
• нормализации обмена веществ в коже, что помогает сохранить упругость, влагу и тонус кожи, предупреждает преждевременное старение;
• формированию мышц тела, рельефа;
• нормализации эмоционального состояния;
• благодаря медленному расщеплению углеводов способствует предотвращению нарушения уровня инсулина и возникновению голода и другие.
Результат диеты также зависит от выбора продукта (смеси или коктейля). Основные виды протеина, предназначенные для диеты, различают по концентрации белков и производству:
• Сывороточный – белок 60%, хорошо усваивается мышечной тканью.
• Изолят – белок 95%, более очищенный.
• Гидролизат – белок 99%, имеет максимальную скорость усвоения.
• Казеиновый – белок 60%, пониженная активность.
• Яичный – белок 99%, натуральный, дорогостоящий.
• Соевый – аминокислоты 50%, растительное происхождение, низкокалорийный, дешевый.
• Комплексный – применяется у спортсменов благодаря составу (несколько видов белка) считается самым дорогим.
Больше всего для похудения подходят яичный, сывороточный и комплексный белковые порошки.
Сывороточный
Благодаря быстрому усвоению молочной сыворотки обеспечивается быстрое насыщение, что подходит для протеиновой диеты. По составу и свойствам выделяют три типа:
• обычный концентрат – самый дешевый и с примесями;
• изолят – имеет качественную очистку, цена соответствует качеству, белковая концентрация 90-95%;
• гидролизат – качество люкс, из-за чего имеет высокую цену и высокую степень усвоения, горький привкус, белковая концентрация 99%.
Сухая сыворотка, содержащая аминокислоты, имеет высокую скорость усвоения. Ее относят в среднюю ценовую категорию, относительно других порошков.
Животное происхождение сыворотки влечет за собой противопоказания – непереносимость, аллергия на молоко или лактозу.
Казеиновый
Казеин изготавливают из створоженного молока. Благодаря медленному усвоению хорошо подходит для снижения аппетита, поэтому рекомендуется принимать на ночь. Способствует замедлению разрушения мышц, но не дает анаболического шока, поэтому не допускает набора мышечной массы.
Этап похудения сопровождается появлением продуктов распада, для утилизации которых необходимы ферментные элементы, помогает очищению кровеносной системы и тела. Казеин лучше всех в этом поможет. Его медленное усвоение способствует длительному притуплению голода, тем самым снижает объем употребляемой пищи.
Имеющиеся недостатки – аллергия или непереносимость казеинового белка.
Яичный
Протеин, который получают из белков, содержащихся в куриных яйцах. Является наиболее концентрированным и полноценным, считается идеальным вариантом при аллергии на молочный порошок.
Имеющиеся недостатки:
• высокая цена;
• специфический привкус;
• вздутие живота;
• аллергия или индивидуальная непереносимость куриных яиц.
Соевый
Тот же белок, но с добавлением соевых добавок, является единственным продуктом растительного происхождения. Отличный вариант для похудения женщинам, склонным к вегетарианскому образу жизни.
Разделяют:
• обычный концентрат – белок 65%, в составе с углеводами;
• изолят соевого протеина – повышенного качества и концентрации 90%, углеводы отсутствуют.
При изготовлении диетических продуктов используется текстурат, получаемый из соевого белка.
Комплексный
Считается универсальной добавкой, состоит нескольких компонентов, применяется для насыщения организма важными аминокислотами. Белки, входящие в состав комплексного протеина, подразделяются на два вида: поставщиков аминокислот и поддерживающих концентрацию кислотности. Одни белки, содержащиеся в комплексном концентрате, являются поставщиками аминокислот, другие поддерживают их концентрацию. Такой вариант подойдет тем, кому не хочется выяснять, что лучше выбрать в качестве диетических продуктов.
Медленное усвоение положительно сказывается на снижении аппетита. Не рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Хорошо подходит женщинам как для похудения, так и для набора мышечной массы.
В белковой диете кроме порошкообразных сухих смесей используются белковые коктейли, которые готовят дома самостоятельно, соблюдая правила и инструкцию по применению.
Выбор вида протеина
К определению наиболее подходящего протеина нужно подходить индивидуально. Организм каждой женщины уникален. У одной есть генетическая предрасположенность к полноте, другая, наоборот, что бы ни делала, не набирает вес. Та же ситуация со здоровьем.
Поэтому важно сначала обратиться к врачам: диетологу, аллергологу, терапевту, это поможет исключить возможные противопоказания.
Для подбора продукта лучше выбрать две разновидности:
• с быстрым усвоением для приема в дневное время, что хорошо подойдет для быстрого перекуса и по окончанию физической нагрузки;
• с медленным усвоением, для приема поздним вечером.
Как правильно применять протеины
Для максимального действия диеты на протеинах кроме подбора продукта важен сам прием: когда и сколько употреблять. Основные правила:
Главным требованием считается то, что при диете нельзя исключать общее сбалансированное питание.
Правила употребления белковых напитков:
1. Одна порция не должна превышать 300 мл.
2. Употребление 3 раза в сутки – утро, вечер, перекус, перед тренировками.
3. Не допускается превышение суточной нормы белков.
Способы приема:
• до и после тренировок;
Употреблять белковые напитки после тренировки или нет? Об этом лучше проконсультироваться у диетолога или тренера, так как неправильный прием способен спровоцировать нежелательные последствия.
Готовить волшебный напиток следует перед самым употреблением, разводя порошок в холодной воде. Ни в коем случае нельзя разводить кипятком – в этом случае белок способен свернуться, что спровоцирует потерю полезных свойств.
Прием протеинов по видам
Протеин сывороточный – пьют для обеспечения организма необходимым количеством белков. Благодаря быстрому усвоению рекомендуется для приема до обеда.
Схема приема:
• с утра натощак;
• до и после тренировки; • заменяя обеденный прием пищи;
• в качестве перекуса.
Эта добавка к обычному питанию способна утолить голод, контролировать калории. Протеин казеиновый – подходит для поддержания повышенного расхода калорий и сохранения мышечной массы.
Для достижения результата диеты употребление казеина проходит по следующей схеме:
• прием на ночь;
• как перекус.
Усвоение казеина происходит медленно, что помогает избежать переедания поздно вечером и ощущения голода весь день, снижает аппетит. Протеин яичный – происходит полное усвоение организмом. Принимают при наличии непереносимости лактозы и молока. Нежелательно употреблять на ночь, ограничить потребление куриных яиц.
• перекусы вне приема пищи;
• замена завтраков.
Протеин соевый – имеет низкую степень усвоения организмом. Необходим для похудения из-за отсутствия жиров и углеводов, незаменимый продукт для вегетарианцев. Применяется до 3-х раз до обеда.
• замена завтраков;
• до и после тренировки.
Домашние коктейли – источник белков домашнего приготовления, из натуральных продуктов, содержащих белок: молочные, кисломолочные и соевые продукты. Применяются в разное время в многообразном составе. Идеально подходят на завтрак, похудение происходит благодаря сжиганию жира. Применяются также как поздний ужин – подходит для долгого насыщения, благоприятно влияет на мышечную массу.
Меню диеты с протеинами
Чтобы добиться желаемого результата похудения, применение добавки сочетают с правильно подобранным рационом питания, в который должны входить углеводы, жиры, клетчатка для насыщения организма необходимыми веществами.
При соблюдении диеты нельзя ни в коем случае из рациона исключать мясные, рыбные продукты и крупы. Важно, чтобы в меню присутствовали овощи и фрукты.
Особенности приема протеина для женщин
В похудении для дам протеин занимает важное место. Он контролирует состояние кожи, волос, костной ткани, мышечной массы, нервы.
Сочетание интенсивной нагрузки и протеинов помогает восстановить мышцы после тренировок, укрепить здоровье и внешний вид.
Для женщины лучше подходит комплексный и сывороточный протеин изолят. Они употребляются в любое время, до и после тренировок.
Протеиновые коктейли позволяют:
• восполнить аминокислотный дефицит;
• сохранить мышечную массу;
• улучшить состояние кожи;
• стабилизировать уровень инсулина;
• создать мышечный рельеф, стройный силуэт и форму тела.
Каждая женщина подбирает для себя продукт индивидуально, основываясь на рекомендациях врачей или тренера с учетом режима питания и физических нагрузок, индивидуального состояния организма. Рекомендации важны для правильного подбора состава протеина или же употребление протеина будет противопоказано.
Оптимальным вариантом для женщины считается применение молочного комбинированного белка. В его состав входят необходимые аминокислоты, имеет среднюю степень усвоения. Приготовленные в домашних условиях белковые напитки — незаменимые помощники для женщин при похудении, так как содержат только натуральные продукты.
Как правильно выходить из диеты
Правильно подобранная протеиновая диета – это комбинированное применение белков и рационального питания. Поэтому из нее выйти несложно. Важно соблюдать правила:
1. На последней неделе диеты постепенно заменять белковые коктейли натуральными продуктами (каши, овощи).
2. Следующий этап – повышение калорий в рационе близкий к норме.
Для поддержания нужного веса рекомендуется не убирать до конца из рациона протеиновую диету, подойдет убавление потребления белка. Прием коктейлей до 2-х раз в сутки помогает контролировать насыщение организма питательными веществами, сохранить мышцы и кожу в форме.
Источник: fitparade.ru
Протеин для похудения для женщин: какой лучше и как правильно принимать протеин для похудения женщинам
Протеиновые добавки играют важную роль похудении для женщин. Они не только поддерживают ткани мускулатуры и замедляют катаболические процессы, но и способны ускорять жиросжигание. Протеиновые смеси почти полностью очищены от жиров и углеводов, имеют наивысшую степень усвоения среди всех пищевых источников белка. Потребление правильно подобранного протеина способно ощутимо повысить результативность и комфорт в период похудения или сушки.
Роль протеиновых добавок
Белок – это основной материал, который необходим для создания клеток, ферментов, гормонов и прочих соединений. Белок необходим для работы иммунитета и поддержания большинства биохимических процессов, которые протекают в организме. Одной из основных функций белка является создание и поддержание тканей мускулатуры. Аминокислоты, на которые расщепляются белковые структуры в организме, необходимы для восстановления и поддержания тканей мускулатуры. Это делает белок – наиболее важным нутриентом.
Протеиновые добавки представляют собой полностью или частично очищенный от других нутриентов белок. Он имеет наивысшую скорость усвоения и наиболее эффективен в случаях, когда необходимо обеспечить мышцы «быстрым белком».
В отличие от обычной пищи, которая переваривается в среднем от 2 до 6 часов, протеиновые смеси усваиваются очень быстро. Добавка начинает обеспечивать мышцы аминокислотами уже через 20-45 минут (в зависимости от вида и формы протеина). Также протеиновые смеси лучше выбирать для похудения. Это единственный способ получать очищенный белок из пищевых источников, который не содержит лишних калорий, углеводов, жиров и различных примесей.
Почему протеин важен при похудении
При похудении востребованность в протеине существенно повышается. Если при обычных тренировках и без занятий спортом средняя норма будет составлять около 1.4-1.6 г на 1 кг массы тела, то в период похудения или сушки эта норма возрастает до 2.2-2.5 грамм. Общая доля белка в рационе повышается с 20-25% до 35%, а иногда и 40% (при высокобелковых диетах).
Это связано с целым рядом факторов:
- Снижение жировой массы тела невозможно без создания дефицита калорий;
- При недостатке калорий организм будет расщеплять мышечные ткани намного активнее;
- Без повышенного приёма протеина при похудении, вместе с жировой массой будет снижаться и мышечная масса, что приведет к общему ухудшению физической формы и здоровья;
- Протеин имеет наименьшую калорийность среди трех макронутриентов (около 3.3-2 ккал на 1 грамм, при учете термического эффекта пищи);
- Белковая еда хорошо насыщает и снижает чувство голода, позволяя пребывать на диете более комфортно;
- Белок необходим для большинства биохимических процессов, от поддержания синтеза коллагена, что напрямую влияет на состояние кожи и прочих тканей, до поддержания кишечной микробиоты.
Как определить недостаточное потребление белка в рационе
Существует ряд признаков, который позволяет выявить недостаток белка в период жиросжигания. Это необходимо чтобы определить, нужно ли дополнительно пить протеин для похудения в виде добавки. Подключать спортивное питание необходимо если:
- Вы потребляете менее 2 грамм белка на 1 кг тела из пищи;
- Не удается получать нужное количество белка без превышения нормы калорий;
- Вы ощущаете упадок сил, вялость, слабость в мышцах даже вне физических нагрузок;
- Отмечаете ухудшение тонуса кожи, появление рыхлости и прочих негативных последствий;
- Отмечаете повышенное выпадение волос, снижение плотности ногтевых пластин;
- Не можете повышать прогрессию нагрузок и отмечаете стабильное ухудшение физических возможностей.
Самым главным признаком недостаточного потребления женщинами протеина при похудении является замедление или полная остановка потери веса. Это связано со снижением метаболических процессов и адаптационными механизмами.
Какие виды протеина лучше подходят для похудения
Для достижения результата крайне важно понимать, какой протеин нужно выбрать для похудения. При неправильном выборе прогресс может ощутимо снизиться или вовсе сойти на нет. В индустрии выделяют несколько видов протеиновых смесей, в зависимости от источника их получения:
- Сывороточный – это наиболее массовый вид белка. Во время похудения, сывороточный протеин подходит девушкам не только для применения после тренировок, но и для получения необходимой нормы белка (в дополнение к обычной еде);
- Казеиновый – это топ протеин для похудения для женщин и мужчин. Казеиновый белок относится к «медленному» типу, который равномерно усваивается на протяжении 6-8 часов. Это обеспечивает мышцы аминокислотами и снижает катаболические процессы;
- Соевый – в отличие от сыворотки и казеина, имеет неполноценный аминокислотный профиль. Также плохо усваивается и может вызывать проблемы с пищеварением.
- Яичный – имеет полный аминокислотный набор (как казеиновые и сывороточные), но отличается более высокой ценой. Потому в большинстве случаев полезнее (и финансово выгоднее) употреблять обычные куриные яйца;
- Говяжий – мало популярная добавка, также считается невыгодной и не имеет особых преимуществ над другими;
- Гороховый и растительные виды – применяются только веганами и вегетарианцами, уступают по составу другим видам.
Важнейшим критерием подбора протеина при похудении для женщин является его форма. Среди сывороточных смесей выделяют 3 категории:
- Концентраты – помимо белка могут содержать небольшое или среднее количество углеводов с жирами. Отличаются быстрым усвоением, отлично подходят для посттренировочного приёма и получения дневной нормы белка;
- Изоляты – для похудения для женщин изоляты являются лучшей формой протеина. При средней доле белка от 87 до 96%, в таких смесях частично или полностью исключены углеводы и жиры (обычно менее 1 грамма на порцию). Также имеют наименьшую калорийность, что обеспечивает получение чистого белка;
- Гидролизаты – частично расщепленный белок, по свойствам ближе к аминокислотным комплексам. Может применяться в чистом виде, но крайне невыгоден по цене. Чаще всего присутствует в составе изолятов, для большего количества протеина в порции.
Казеиновые добавки чаще всего выпускаются в мицеллярной форме, это более биодоступный и усвояемый казеиновый белок. Хотя кардинальных отличий от обычного казеина не имеет.
Для эффективного похудения женщинам оптимально выбирать сывороточный протеин (концентрат или изолят) в качестве быстрого протеина, а также казеин, чтобы получать медленный белок на протяжении всего дня. Изолят, из-за отсутствия углеводов и жиров, считается более предпочтительным. Хотя разница между концентратом обычно составляет не боле 2-3 грамм белка и жиров на порцию, что эквивалентно половине небольшого яблока. Потому лучше при похудении пить тот протеин, который наиболее выгоден по стоимости (при условии, если добавки высокого качества от передовых производителей).
Способы применения и возможные противопоказания
Чтобы добиться эффективного похудения важно понимать, как правильно пить протеин. В противном случае добавка может не только замедлить прогресс, но и привести к необоснованным финансовым тратам.
Быстрый белок (изолят или концентрат) лучше всего пить:
- Утром натощак, особенно если кардиотренировка проводится до завтрака. В таком случае критически важно обеспечить мышцы аминокислотами как можно быстрее;
- После тренировки – для восполнения потраченных мышечных ресурсов и снижения катаболизма.
Медленный белок для женщин при похудении имеет весомый плюс, он позволяет компенсировать недостачу белка и калорий в рационе, что поможет защитить мышцы. Сохранение мышечной массы ускоряет процесс жиросжигания и позволяет убрать больше лишнего жира за период диеты.
Казеин лучше принимать:
- Перед сном, чтобы недостача белка в рационе не провоцировала повышенный катаболизм мышц в ночное время;
- На протяжении дня (например, перед работой, чтобы на протяжении всего рабочего дня получать аминокислоты).
Количество порций протеина, которое необходимо принимать женщинам для похудения, должно определяться общим количеством белка в рационе. Обязательными считаются утренний, посттренировочный приёмы для быстрого белка, ночной – для медленного. Дополнительные порции показаны только при недоборе общего количества протеина. Например, если по норме БЖУ необходимо употреблять 160 грамм белка, а из пищи удается получить только 100 г, остальное количество нужно получать из добавок.
Важно учитывать, что для женщин после 40 при похудении норма протеина должна быть повышена на 10-20%. Это связано со снижением усвоения белка. На 1 кг веса рекомендуется потреблять 2.5 г белка. После 50 норма протеина для женщин при похудении повышается еще на 10%, до 2.7 г на 1 кг массы тела.
- Большое количество быстрого белка повышает уровень сахара в крови, что при длительном применении может приводить к постепенному развитию инсулинорезистентности (не относится к «медленному» казеину);
- Потребление большого количества белка создает повышенную нагрузку на почки, что может негативно сказаться на здоровье.
Можно ли худеть с протеином без спорта
Часто женщины пытаются принимать протеин для похудения без тренировок и физических нагрузок. Такая стратегия имеет смысл, так как протеиновые смеси позволяют получать почти полностью очищенный белок с минимальной калорийностью. Но стоит учитывать, что без нагрузки на мышцы качество тела после завершения диеты может быть значительно хуже, чем при наличии тренировок. Это связано с развитием и поддержанием тонуса мышц.
Также без физических нагрузок количество потраченных калорий будет намного ниже, потому для снижения жировой прослойки потребуется гораздо более жесткая диета. Потому протеин для похудения девушкам без тренировок может рассматриваться только как способ получения белка с меньшим количеством калорий.
Доставка по всей России
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
Источник: kulturist1.ru
Правила приема протеина для девушек
ProWellness
Оглавление
- Можно ли протеин девушкам?
- Сывороточный протеин для женщин
- Оптимальный вариант протеина для набора мышечной массы
- Как правильно пить протеин?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как и зачем принимать протеин девушкам?
Рассказываем, можно ли девушкам пить протеин, зачем он нужен и как правильно его принимать, чтобы не навредить здоровью.
Правильное и сбалансированное питание при занятиях в спортивном зале крайне необходимо. В противном случае пользы от тренировок будет мало. Девушки часто задаются вопросом, можно ли им принимать протеин и как это делать разумно. Организм женщины и мышечная масса устроена иначе, чем у мужчин, поэтому здесь есть свои нюансы.
Можно ли протеин девушкам?
Пить протеин спортсменкам можно и нужно. Важно понять, насколько целесообразно добавлять в рацион протеин для мышечного роста. Не всегда это бывает оправдано. Питания и поддержки мышечная ткань требует как при регулярных занятиях спортом, так и при фитнесс-тренировках.
Источник: ru.siberianhealth.com