Для того, чтобы приучить себя к ранним подъемам, не обязательно заводить десяток будильников. Существуют простые установки, следуя которым вы постепенно измените свой режим дня.
Если вы больше «сова», чем «жаворонок», то помните: перестроить свой режим получится не очень быстро. Потихоньку меняя свои привычки, вы будете адаптироваться к новому распорядку, который поможет не только вставать раньше, но и подарит вам крепкий и здоровый сон.
Но для начала разберемся — в чем же ваша мотивация? Честно ответьте на вопрос: зачем вы хотите перестроить свой день и раньше вставать? Это желание продиктовано социальными веяниями и правилами правильной и красивой жизни? Если да, то, скорее всего, это не сработает. Но если желание изменить режим дня стало для вас осознанным, и вы действительно хотите вставать рано каждый день, не мечтая о еще пяти минутах сна, вы на правильном пути.
Способ 1. Постепенно изменяйте свое расписание
Чтобы кардинально изменить свой режим дня — начните с малого. Вашему организму будет гораздо проще адаптироваться к переменам, если каждый день вы будете сокращать время сна на 15 — 30 минут. Такие небольшие изменения пройдут незаметно для организма, но, в итоге, он приспособится к смене режима на час или два, что и является вашей конечной целью.
Как выстроить распорядок дня. Секреты построения режим дня.
Способ 2. Не заставляйте себя раньше ложиться спать
Чтобы раньше встать, нужно раньше лечь спать, — говорят нам с детства. Если вы думаете, что эта закономерность прямо пропорциональна, то это не так. Исследования показывают, что ложиться спать правильнее тогда, когда организм устал и физически измотан.
В противном случае даже при минимальной бодрости вы можете столкнуть не со сном, а с бессонницей (читайте также: Когнитивный шаффл: простая техника, которая поможет быстро уснуть (и выспаться). Дайте время своему организму для того, чтобы он привык к более ранним пробуждениям. И как только это произойдет, вы не заметите, как сами начнете ложиться спать раньше.
Способ 3. Стремитесь к последовательности
Каждый из нас ждет выходные для того, чтобы выспаться после рабочей недели. Но если вы всерьез решили стать «жаворонком», то не думайте, что привычка вставать рано не распространяется на выходные дни. Даже небольшая разница в подъемах создает эффект маятника, который будет сбивать настрой ваших биологических часов.
Если по будням вы встаете в 7 утра, а в субботу и в воскресенье в 10, то организм каждый раз будет испытывать стресс. Правильнее просыпаться с разницей не более 30-ти минут и отказаться от дневного сна, который также будет влиять на состояние организма. Если вы даете себе отчет в том, что не сможете придерживаться постоянного графика на протяжении всех дней, то лучше привыкнуть к не столь раннему, но более «последовательному» подъему, который будет вам под силу все семь дней недели.
Способ 4. Получайте дозу солнечного света по утрам
Наш организм определяет время подъема благодаря солнечному свету, поэтому его воздействие может скорректировать циркадные ритмы. В идеале, лучше всего находиться под воздействием света в течение 30-ти минут после подъема. Особенно хорошо, если этот свет будет естественный солнечный.
ИДЕАЛЬНЫЙ режим за неделю. Как быстро настроить циркадные ритмы
Конечно, это не всегда возможно из-за смены времен года, но даже зимой можно приучить себя просыпаться вместе со светом. Например, купите будильник с имитацией рассвета или лампу, которую будете зажигать сразу после подъема. Важно включать не любой свет, а определенный, он будет «опознавательным знаком» для организма. Также не используйте этот свет в любое другое время суток — ваш организм может неправильно истолковать этот сигнал.
Способ 5. Поместите будильник подальше от кровати
Перед тем, как заснуть, убедитесь, что телефон или будильник лежат не рядом с подушкой, а находятся в нескольких метрах от кровати. Чем дальше звонок, тем лучше. Это действительно важно: проснувшись, вы не сможете сразу же выключить будильник. Между тем, даже несколько шагов могут разбудить вас. Поэтому, как только встанете с кровати, сделайте усилие и не ложитесь обратно.
Но даже если вы не сможете устоять — оставьте телефон или будильник на том же месте, ведь встать и немного пройтись во второй раз будет гораздо легче.
Способ 6. Занимайтесь спортом
Занятия спортом и физические нагрузки помогут вам наладить крепкий и здоровы сон (читайте также: 5 советов, как сделать спорт привычкой). Если вы можете себе позволить — занимайтесь спортом на улице, если нет — выберите определенное время в неделю, которое будете посвящать занятиям. Спорт даст правильную нагрузку на организм и после него ваше тело быстро погрузится в сон. Главное — не заниматься позже, чем за два часа до сна, в противном случае вы сдвинете свой сон на неопределенное время.
Способ 7. Сведите к минимуму излучение от гаджетов
Каждый день нас окружает большое количество техники: телефоны, компьютеры, телевизоры. Излучение, которое исходит от любых дивайсов, максимально вредно и может повлиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина. Ученые советуют ограничить время пользования техникой за час-два до того, как ложитесь спать. И обязательно откажитесь от просмотра новостной ленты (в частности — ленты инстаграма) (запрещенная в России экстремистская организация) перед сном. Многие считают, что смена картинок успокоит и погрузит вас в состояние сна, но, на самом деле, это лишь возбудит вашу нервную систему.
Способ 8. Следите за количеством потребляемого кофеина
Некоторые советуют не употреблять кофеин за несколько часов до сна. На самом деле, кофеин задерживается в организме дольше 8-ми часов, поэтому при его злоупотреблении, режим будет сбиваться, а сон вряд ли будет глубоким. Существует средняя доза кофеина — 400 мг в день — которая не будет вредной для человека и не повлияет на режим. Но все, естественно, зависит от организма: людям, более чувствительным к кофеину, следует придерживаться дозы 100-300 мг. Помните: не стоит думать, что чашка кофе придаст вам бодрости и поможет раньше встать — эффект может получиться обратный.
Источник: www.marieclaire.ru
Как приучить себя к режиму дня
Соблюдение режима дня позволяет не только экономить время, но и сберегает здоровье, помогает сохранять бодрость и активность до самого вечера. Малейшие нарушения заведенного распорядка дня оборачиваются сонливостью, психологическим истощением, что тянет за собой депрессии, нервные срывы и т.д. Стоит позаботиться о своем образе жизни и постараться приучить себя к режиму дня.
Статьи по теме:
- Как приучить себя к режиму дня
- Как соблюдать режим дня
- Как установить правильный режим сна
Инструкция
Придется смириться с тем фактом, что выспаться впрок не удастся никогда. При этом малейший сбой режима дня заставляет организм перестраиваться и адаптироваться к новому распорядку. Это приводит к тому, что в организме активно вырабатывается кортизол – гормон, сглаживающий реакцию на стрессы: изменяет кровяное давление, влияет на углеводный обмен, сужает сосуды. В обычном состоянии уровень кортизола поднимается только в утренние часы – с 7 до 9, затем постепенно снижается к вечеру — к 21 часу. При повышенной же умственной и физической нагрузке, при стрессах данный гормон выбрасывается в кровь внепланово. «Всплески» выливаются в чувство хронической усталости, сонливости и мышечной слабости.
Заставляйте себя ложиться в постель пораньше. Поначалу такое «насилие над собой» будет даваться нелегко. На первых порах могут возникнуть проблемы с ранним засыпанием, ведь обычно вы ложились поздно, и организм просто не желает спать в 22 или 23 часа. Однако исправить это довольно легко. Даже заснув в 3 часа ночи, через силу встаньте в 7 утра.
Весь день занимайтесь активным физическими упражнениями – спорт, уборка, поход в магазин. Уже следующим вечером лечь спать в запланированное время окажется намного проще.
Выберите оптимальное и подходящее для вас время пробуждения и подъема. Очень важно каждый день просыпаться в одно и то же время, например в 7 или 8 утра, так как организм не просто привыкает, он начинает эффективно работать по «заведенным» биологическим часам, позволяя в дальнейшем засыпать без проблем, просыпаться без будильника и эффективно восстанавливать силы за отведенное для этого время сна.
Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Пропущенный обед или отказ от ужина – стресс для организма, который начинает задействовать и активировать другие внутренние ресурсы тела, что приводит к быстрой утомляемости и повышенной раздражительности. А пропущенный прием пищи чаще всего оборачивается увеличенной порцией в следующий прием и, как следствие, приводит к перееданию и ожирению.
Старайтесь по возможности отдохнуть и расслабиться в обед или послеобеденное время. Утро – самая благоприятная пора для повышенной активности, умственной и физической. Вырабатывая максимум ресурсов до обеда, организм получает подкрепление в виде сытной еды, после чего все процессы естественным образом замедляются. Чтобы до вечера не чувствовать сонливость и лень, позвольте себе полчаса побыть в расслабленном состоянии, затем освежитесь, выйдя на воздух или умывшись холодной водой, и вновь приступайте к работе.
- как приучить себя меньше есть
Совет полезен?
Статьи по теме:
- Как следует начинать свой день
- Как сделать свой распорядок дня
- Зачем соблюдать режим дня
Добавить комментарий к статье
Похожие советы
- Как организовать распорядок дня
- Как восстановить режим дня
- Почему надо соблюдать режим дня
- Как распорядок дня влияет на наше внутреннее состояние
- Как найти свой оптимальный режим дня
- Как составить распорядок дня?
- Правильное начало дня: несколько советов
- Как составить график дня
- Как начать новый день
- Как научиться прислушиваться к своим биологическим часам
- Как лучше начать день
- Как приучить себя ложиться спать в одно и то же время
- ТОП-5 правил бодрого и продуктивного рабочего дня
- Как следовать графику
- Распорядок дня успешного человека: примеры
- Как экономить время
- Как восстановить режим сна
- Распорядок дня: как стать здоровым и энергичным
- Как перестроить биологические часы
- Правильное начало дня
- Как сберечь время
- Как распланировать свой день
- Как начать удачный день
- Как сохранить бодрость
Источник: www.kakprosto.ru
Режим дня для взрослого человека
Наш корреспондент, молодая мама, пересмотрела режим дня, и это полностью изменило ее жизнь. Теперь она делится секретами о том, каким должен быть режим дня для взрослого человека, чтобы быть бодрым и счастливым
Людей, которые рано встают, называют жаворонками. У меня еще недавно о жаворонке речь не шла. Я была пожухлой мухой. Вы таких видели в конце сентября, они вроде и летают, но так сонно, по известному им шаблону, а в общем-то без разницы — где и как.
Не понимала, что в депрессии
Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой — все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла.
Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку…
Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную… Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность.
Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета…
А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, — надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть.
Замкнутый круг.
«Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», — решила я. И изменила свой режим дня.
В 5 утра подъем, в 21 — отбой
Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 — 10 вечера — с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно. Главный секрет — заснуть рано и не вскакивать среди ночи.
А почему я это делала раньше?
- Первая причина — вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна — прекращаю.
- То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 — 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.
- Телефон — мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет… На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.
- Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.
- Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.
- Обязательно проветривали комнату!
Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени.
Только для себя!
Утро съешь сам
На что я его тратила?
Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал!
Не спешила. Жила.
Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет!
Мне понравилось быть хозяйкой своего времени.
И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала.
И эта мантра меня очень поддерживала.
Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21.00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза — шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь.
Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался. Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.
Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.
Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать — для ребенка и для себя тоже.
«Девушка, вы вундеркинд?»
Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека?
В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними.
Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, — тоже перебор.
Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил:
— Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?
— Я жаворонок! — ответила я…
Комментарий специалиста
«Вставать и засыпать рано — очень мудро!»
— Чистых сов или жаворонков среди нас — всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный — вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, — объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им.
Ломоносова Александр Калинкин. — С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим. А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном — так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом.
Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 — 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день.
Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше.
Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна — тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем — так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.
Источник: www.kp.ru