Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!
Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.
Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили : 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.
Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.
Как лечь вовремя и не сидеть допоздна?
Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.
Что не даёт нам отправиться в постель
Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.
1. Хронотип совы
По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.
В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.
2. Сниженный уровень самоконтроля
«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.
Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.
Как всё-таки лечь спать в запланированное время
Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.
1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные
Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.
Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.
2. Отслеживайте своё поведение в течение дня
Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.
3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время
Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.
Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна.
И вовремя отправить себя в кровать станет легче.
4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна
Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.
Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология.
Используйте её ради достижения желаемого результата.
- Почему не получается заснуть и как с этим справиться
- Почему на самом деле нужно спать в прохладной комнате
- Что делать, если постоянно хочется спать
Источник: lifehacker.ru
Как приучить себя ложиться спать раньше
Соавтор(ы): Carlotta Butler, RN, MPH. Карлотта Батлер — зарегистрированная медсестра из Аризоны. Является членом Американской ассоциации медицинских писателей. Получила магистерскую степень по здравоохранению в Университете Северного Иллинойса в 2004 году и по сестринскому делу в Университете Сент-Фрэнсис в 2017 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 19. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 142 521.
В этой статье:
Вы решили, что вам нужно больше спать и что вам стоит ложиться пораньше. Но из-за многих отвлекающих обстоятельств и вещей, которые не дают нам заснуть, это легче сказать, чем сделать. К счастью, есть способы, которые помогут подготовить ваше тело и разум для достижения цели — засыпать пораньше и просыпаться бодрым и отдохнувшим.
Часть 1 из 4:
Определение времени отхода ко сну
- У всех по разному, но в основном взрослому человеку нужно 7,5–8,5 часов сна в день. [1] X Источник информации Детям (5 лет и старше) и подросткам нужно больше сна, около 8,5–11 часов. Младенцам и маленьким детям нужно еще больше.
- Если вы хотите узнать точно, сколько часов вам нужно или сколько вы спите, рассмотрите использование дневника сна. [2] X Источник информации Просто записывайте, когда вы идете спать каждую ночь и когда вы просыпаетесь каждое утро, а потом считайте часы сна. Если вы будете записывать эту информацию пару дней или недель, тогда вы сможете также посчитать среднее количество часов сна.
Осознайте, что неадекватный режим сна может быть вреден для здоровья. Если в течение долгого периода времени вы будете поздно ложиться спать, то это может вызвать проблемы со здоровьем. Поздний и слишком долгий сон способствуют увеличению веса и появлению диабета, а также связан с плохим усвоением питательных веществ и другими проблемами. [3] X Источник информации [4] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Простое осознание важности ваших потребностей во сне может помочь вам исправить ситуацию.
- Если возникает необходимость не спать ночью в силу учебы или работы, устройте весь свой следующий день так, чтобы сосредоточиться полностью на этих советах о раннем отходе ко сну. После недостатка сна необходимо восстанавливаться.
Источник: ru.wikihow.com
Как пораньше лечь спать и сразу заснуть — 21 топовый лайфхак о засыпании
Психологическая помощь
Автор Татьяна Ушакова На чтение 13 мин Просмотров 1.7к. Опубликовано 17.03.2022
Знакома ситуация, когда твердо собираешься ложиться спать пораньше, но перед сном засиживаешься в социальных сетях или решаешь посмотреть еще одну часть сериала под предлогом: «Ну ладно, зато завтра точно лягу пораньше»? И так далее по замкнутому кругу. Интересно узнать, как лечь спать пораньше и выработать у себя эту полезную привычку?
Причины откладывания сна – что мешает
Лечь спать пораньше удается не всегда по причинам:
- Время отхода ко сну всегда разное. Например, у человека такой рабочий график, что ночные и дневные смены чередуются.
- Привычка откладывать работу на поздний вечер и ночь (особенно этим страдают фрилансеры, удаленные работники и те, кто берет работу на дом).
- Работа вахтовым методом (7 часов через 7 часов), когда человек не успевает нормально отдохнуть и восстановить силы.
- Частые перелеты, продолжительные командировки, смена часовых поясов.
- Прокрастинация перед сном (тот самый просмотр сериалов, листание ленты в социальных сетях, бесцельное хождение по виртуальному пространству).
- Биоритм совы (обычно совы отсыпаются за выходные, не видят необходимости ложиться рано в будни).
- Сниженный уровень самоконтроля.
- Привычка употреблять вечером кофе, крепкий чай, энергетические напитки.
Внимание на дыхание
Для быстрого засыпания помогает лежание на спине, сосредоточение на собственном дыхании. Важно держать мысли под контролем, не давать им «разбегаться» и отвлекаться на что-то постороннее.
Отлично помогает методика «4-7-8». Ее суть:
- Удобно улечься в кровати.
- На 10-15 секунд сосредоточиться максимально на своем дыхании.
- На 4 счета сделать глубокий вдох носом.
- На 7 секунд задержать дыхание.
- Глубоко и основательно выдохнуть ртом, так, чтобы это заняло 8 секунд.
Технику нужно повторить несколько раз, почувствовать, как начинает хотеться спать.
Температура
Оптимальная для быстрого засыпания температура – 16-17 градусов. Благоприятным считается диапазон температур от 13 до 20 градусов.
Нельзя допускать того, чтобы дома было слишком жарко, это мешает нормальной выработке гормона сна мелатонина.
Свежая постель
Чтобы лучше и быстрее засыпать, желательно делать это на чистом, свежем постельном белье. Именно чистое постельное белье – залог крепкого и здорового сна. На скомканном и несвежем белье человек вряд ли сможет хорошо отдохнуть.
А вы много внимания уделяете постельному белью и другим принадлежностям для сна? Расскажите об этом в комментариях.
Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно
Даже если произошло отклонение от задуманного графика, не стоит сдаваться. Чтобы лечь пораньше, нужно за 2-3 часа до предполагаемого времени затемнить помещение. Это сигнал к тому, что скоро наступит ночь, тело начнет к ней готовиться. Достаточно будет приглушить яркий свет, завесить окна плотными шторами.
Чтобы лечь спать пораньше, нужно выбрать правильную мотивацию (забота о здоровье, повышение энергии в течение дня).
Также можно запланировать на утро какое-то приятное дело.
Дополнительная информация по теме:
Оригинальные способы не спать всю ночь, если очень надо — что нельзя делать
Устраиваем «День спорта» — как состояние тела сказывается на продуктивности
Техника «Остановись, мгновение» помогает решить затяжные проблемы быть в балансе
Благодарим за прочтение статьи. А вы предпочитаете лечь раньше и раньше встать или наоборот? Расскажите о своем графике сна в комментариях.
Делитесь статьей с друзьями и сохраняйте ее себе, чтобы научиться ложиться спать раньше и не потерять полезные советы, медитацию и растяжку. Делайте репосты в социальных сетях.
Источник: psiholoog.ru