• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.
Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.
На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?
Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !
Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.
Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале
Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.
Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.
• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.
• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.
• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.
Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект
• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.
• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.
Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи.
Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.
• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.
• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!
Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома . Видео №2 тренировки для зала . Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Источник: dzen.ru
Месяц до Нового Года: как прийти в форму
Новый Год на пороге! А сколько еще всего предстоит выполнить! Купить подарки, закончить важные дела по работе, обдумать ход праздничного события, приобрести новое платье или костюм, и, конечно же, привести себя в форму. И если с выполнением первых четырех задач существенных сложностей не возникает, то последняя кажется невыполнимой! Но выход есть всегда!
Главное, не паниковать, обрести уверенность в себе и своих силах, составить четкий план и ринуться в бой с лишними килограммами, свисающим животом и дряблыми ягодицами!
О том, как вернуть телу былую стройность и привлекательность за месяц при помощи фитнеса, расскажет MedAboutMe!
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Без фитнеса никуда!
Физические нагрузки являются главной составляющей успешного похудения в короткие сроки. Никакая, даже самая жесткая диета без спортивных занятий не способна нивелировать свисающую кожу, явные бугорки и жировые складки. Именно интенсивные нагрузки усиленно избавляют тело от жира, нежели ограничения в питании. Это аксиома, и доказательству она не подлежит!
И совсем не важно, в каком виде будут проявляться физические нагрузки — будь то тренировки на аэробных тренажерах, активная работа с гантелями или восточные танцы. Главное, с какой периодичностью и интенсивностью устраивать занятия.
Конечно, в идеале за месяц до Нового Года заниматься не менее 3-4 раз в неделю по 60-90 минут, комбинируя тренировки с правильным питанием и массажем. Последний, в свою очередь, не менее эффективен в борьбе с обвисшей кожей и неровностями, формирующимися на бедрах и ягодицах.
И еще! Очень важно в процессе тренировок соблюдать интенсивность, длительные передышки между упражнениями — ни к чему. Максимальное время отдыха составляет 1,5-2 минуты. Тогда как длительные перерывы приводят к заметному замедлению пульса и остыванию тела, что снижает пользу и эффективность тренировок к минимуму.
Оптимальный уровень пульса во время тренировок для абсолютно здорового человека составляет 170-190 ударов в минуту. Чтобы четко отслеживать эту цифру, обзаведитесь пульсометром. Его стоимость варьируется в пределах 1000-2000 рублей, но впоследствии он окупится с лихвой — в виде красивого и подтянутого тела с ровной и гладкой кожей.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Эффективность тренировки не зависит от места их проведения. По возможности лучше записаться в фитнес-клуб и обратиться за помощью к сертифицированному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. При отсутствии такой возможности, можно прибегнуть к домашним тренировкам, а простые упражнения придут на помощь.
Упражнение №1 — отжимания от пола
Отжимания — отличный способ укрепления мышц спины, трицепса, груди и живота. Правда, эффективно упражнение только при соблюдении всех нюансов. Так, руки располагайте на уровне плеч (или немного шире, но так чтобы руки находились перпендикулярно полу), а ноги — на ширине плеч.
Старайтесь не прогибаться, примите такое положение тела, чтобы создать идеально ровную линию, не горбитесь. Не опускайте ягодицы и не выпячивайте их в процессе отжиманий, голову держите на одном уровне с плечами. Дышите правильно: на подъеме выдыхайте, на опускании — вдыхайте.
Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнение на одной руке. Несомненно, такой подход дарит наилучшие результаты в плане проработки трицепса и грудных мышц, но для человека, который не знает всех тонкостей, упражнение грозит травмами лучезапястного, локтевого и плечевого суставов.
Упражнение №2 — планка
Планка, пожалуй, самое популярное упражнение, правильное исполнение которого позволит в короткие сроки обрести подтянутое тело. Существует несколько видов планки, и каждый прорабатывает определенную группу мышц. Классическая планка делается следующим образом: расположите руки на уровне плеч, согнув их в локтях под прямым углом, спину держите прямо (тело должно составлять прямую линию, начиная от ног и заканчивая головой), ноги поставьте на носочки. Не раскачивайтесь, подтяните живот и ягодицы, держитесь в таком положении 30- 60 секунд. Если чувствуете легкость, усложните упражнение, попеременно приподнимая ноги вверх, но в этом случае в большей степени прорабатываются мышцы пресса.
Планку относят к безобидным упражнениям, однако противопоказания у него имеются. Его не рекомендуют гипертоникам, при кистевом туннельном синдроме, травмах и растяжениях связок локтевого и плечевого сустава, а также при травмах позвоночника.
Упражнение №3 — приседания
Обычные приседания способны на многое. Они отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, используйте в процессе тяжелый предмет или гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, уложите руки на пояс, медленно присаживайтесь вниз, отводя таз назад, спину держите ровно, возможен легкий прогиб в области поясницы.
Во время упражнения старайтесь не выводить колени за носки. Дышите правильно: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.
Если вы решили усложнить упражнения, включив в процесс штангу, будьте предельно осторожны! Такое упражнение требует безукоризненного соблюдения техники, иначе высок риск стать обладателем серьезнейших травм спины и колен. Прежде чем взять в руки штангу, обязательно проконсультируйтесь с тренером, выясните все моменты, и начинайте с малых рабочих весов.
Упражнение №4 — боковые выпады
Боковые выпады хороши для проработки бедер и ягодиц, а также для укрепления мышц пресса. Руки держите перед собой, сомкнув ладони, перенесите ногу вбок по максимуму, отведя ягодицы, как бы присаживаясь на стул, вернитесь в исходное положение. Чередуйте левую и правую ноги. Старайтесь держать спину ровной, и не выводить колени за носочки.
Боковые выпады противопоказаны при патологиях коленного сустава и позвоночника. Боковые выпады с весами также не разрешаются при гипертонии, варикозном расширении вен и нарушениях неврологического характера.
Упражнение №5 — скручивания на полу
Скручивания на полу позволят максимально проработать мышцы живота. Прилягте на коврик, ноги согните в коленях, руки отведите за голову — это исходное положение. Приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища, стараясь приблизить их друг к другу. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь лопатками и стопами пола, такой подход даст наилучшие результаты.
Осуществляйте упражнения по 10-12 повторов в 2-4 подхода. Если чувствуете боль во время приседаний и других упражнений, прекратите тренировку и срочно обратитесь к врачу. Первое время не мучьте себя огромным количеством повторов, начните с малого, и постепенно увеличивайте время занятий, иначе мышечные боли на следующее утро не позволят вам заниматься в полную силу последующие пару дней.
Не забудьте о правильном питании
Правильное питание является идеальным союзником интенсивных тренировок, приумножающим полученные результаты, как минимум, вдвое. Скорректируйте свой рацион в пользу сбалансированного. Исключите тяжелую и высококалорийную пищу, перенасыщенную пустыми углеводами. Отдайте дань постному мясу, птице, нежирным и умеренно-жирным сортам рыбы, морепродуктам, овощам, фруктам и крупам.
Соблюдайте питьевой режим. Из напитков обратите внимание на зеленый и травяной чай, не возбраняются свежевыжатые соки, но в ограниченных количествах. Если вы относитесь к разряду сладкоежек, замените привычные калорийные сладости сухофруктами (не больше горсточки в день) и горьким шоколадом (максимум пару долек). Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями.
Готовьте пищу на пару или в духовке. По необходимости введите разгрузочный день, но не злоупотребляйте.
Комментарий эксперта
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратеШотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении
Конечно, тридцати дней недостаточно, чтобы привести свое тело в полный порядок. Для этого требуются годы. Но слегка скорректировать параметры, сбросить 3-5 кг, а также придать бедрам, ягодицами и животу более подтянутый вид можно. Только ставьте перед собой глобальную задачу — не на 1 месяц, а на полгода или год. Если вы перестанете заниматься после праздников и вернетесь к прежнему рациону, перекусывая при этом жареным мясом и бисквитными пирожными, все ваши старания и труды будут сведены на «нет», а килограммы, потерянные во время усиленных тренировок, вернуться с лихвой.
Вы должны поставить перед собой задачу — совершенствоваться постепенно, не делая себе больших послаблений в праздники. Съели пару лишних бутербродов с маслом и икрой — идите в спортзал, и сгоняйте съеденные калории. Поставьте перед собой цель, и добивайтесь ее медленным и уверенными шажками. Чувствуете, что не справитесь с интенсивными тренировками, начните с ходьбы, затем переходите на бег, а уж потом запишитесь в тренажерный зал. Не ждите мгновенных результатов, даже если вы полдня будете проводить в спортзале за месяц вы не получите тело бодибилдера.
Не делайте ничего через силу, если вы не настроитесь на здоровый лад, вам очень быстро надоест все, чем вы занимаетесь. И в итоге вы бросите и тренировки, и вернетесь к прежнему рациону. Если надоели привычные упражнения, поменяйте вид деятельности — запишитесь в бассейн, на баскетбол или волейбол. Обязательно отдыхайте! Отдых очень важен, ведь тренировки — стресс для нашего организма, поэтому чередуйте день интенсивных тренировок и день отдыха, иначе вы станете заложником больших проблем со здоровьем!
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Как привести себя в форму за месяц
Соавтор(ы): Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Стив Хорни — лицензированный физиотерапевт и владелец Integrated Health Sciences, расположенной в Нью-Йорке компании, предлагающей непрерывное обучение, товары для здоровья и услуги физической терапии.
Имеет более 15 лет опыта в академическом и профессиональном обучении физической терапии, специализируется на диагностике и лечении спортсменов, помогая им избавиться от боли и снизить вероятность травм. Является специалистом по силе и выносливости (CSCS), сертифицированным Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA). Окончил Квиннипэкский университет, получив диплом бакалавра медицинских наук в 2004 году и магистра физической терапии (MPT) в 2006 году. Затем прошел сертификацию по мануальной терапии (MTC) в Университете святого Августина в 2014 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 7. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 340 043.
Источник: ru.wikihow.com