Новый Год на пороге! А сколько еще всего предстоит выполнить! Купить подарки, закончить важные дела по работе, обдумать ход праздничного события, приобрести новое платье или костюм, и, конечно же, привести себя в форму. И если с выполнением первых четырех задач существенных сложностей не возникает, то последняя кажется невыполнимой! Но выход есть всегда!
Главное, не паниковать, обрести уверенность в себе и своих силах, составить четкий план и ринуться в бой с лишними килограммами, свисающим животом и дряблыми ягодицами!
О том, как вернуть телу былую стройность и привлекательность за месяц при помощи фитнеса, расскажет MedAboutMe!
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Без фитнеса никуда!
КАК ПОХУДЕТЬ И ПРИВЕСТИ ТЕЛО В ПОРЯДОК ЗА МЕСЯЦ ГОТОВИМ ТЕЛО К ЛЕТУ Это работает!
Физические нагрузки являются главной составляющей успешного похудения в короткие сроки. Никакая, даже самая жесткая диета без спортивных занятий не способна нивелировать свисающую кожу, явные бугорки и жировые складки. Именно интенсивные нагрузки усиленно избавляют тело от жира, нежели ограничения в питании. Это аксиома, и доказательству она не подлежит!
И совсем не важно, в каком виде будут проявляться физические нагрузки — будь то тренировки на аэробных тренажерах, активная работа с гантелями или восточные танцы. Главное, с какой периодичностью и интенсивностью устраивать занятия.
Конечно, в идеале за месяц до Нового Года заниматься не менее 3-4 раз в неделю по 60-90 минут, комбинируя тренировки с правильным питанием и массажем. Последний, в свою очередь, не менее эффективен в борьбе с обвисшей кожей и неровностями, формирующимися на бедрах и ягодицах.
И еще! Очень важно в процессе тренировок соблюдать интенсивность, длительные передышки между упражнениями — ни к чему. Максимальное время отдыха составляет 1,5-2 минуты. Тогда как длительные перерывы приводят к заметному замедлению пульса и остыванию тела, что снижает пользу и эффективность тренировок к минимуму.
Оптимальный уровень пульса во время тренировок для абсолютно здорового человека составляет 170-190 ударов в минуту. Чтобы четко отслеживать эту цифру, обзаведитесь пульсометром. Его стоимость варьируется в пределах 1000-2000 рублей, но впоследствии он окупится с лихвой — в виде красивого и подтянутого тела с ровной и гладкой кожей.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Эффективность тренировки не зависит от места их проведения. По возможности лучше записаться в фитнес-клуб и обратиться за помощью к сертифицированному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. При отсутствии такой возможности, можно прибегнуть к домашним тренировкам, а простые упражнения придут на помощь.
Как прийти в форму и избавиться дряблости (подробный план)
Упражнение №1 — отжимания от пола
Отжимания — отличный способ укрепления мышц спины, трицепса, груди и живота. Правда, эффективно упражнение только при соблюдении всех нюансов. Так, руки располагайте на уровне плеч (или немного шире, но так чтобы руки находились перпендикулярно полу), а ноги — на ширине плеч.
Старайтесь не прогибаться, примите такое положение тела, чтобы создать идеально ровную линию, не горбитесь. Не опускайте ягодицы и не выпячивайте их в процессе отжиманий, голову держите на одном уровне с плечами. Дышите правильно: на подъеме выдыхайте, на опускании — вдыхайте.
Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнение на одной руке. Несомненно, такой подход дарит наилучшие результаты в плане проработки трицепса и грудных мышц, но для человека, который не знает всех тонкостей, упражнение грозит травмами лучезапястного, локтевого и плечевого суставов.
Упражнение №2 — планка
Планка, пожалуй, самое популярное упражнение, правильное исполнение которого позволит в короткие сроки обрести подтянутое тело. Существует несколько видов планки, и каждый прорабатывает определенную группу мышц. Классическая планка делается следующим образом: расположите руки на уровне плеч, согнув их в локтях под прямым углом, спину держите прямо (тело должно составлять прямую линию, начиная от ног и заканчивая головой), ноги поставьте на носочки. Не раскачивайтесь, подтяните живот и ягодицы, держитесь в таком положении 30- 60 секунд. Если чувствуете легкость, усложните упражнение, попеременно приподнимая ноги вверх, но в этом случае в большей степени прорабатываются мышцы пресса.
Планку относят к безобидным упражнениям, однако противопоказания у него имеются. Его не рекомендуют гипертоникам, при кистевом туннельном синдроме, травмах и растяжениях связок локтевого и плечевого сустава, а также при травмах позвоночника.
Упражнение №3 — приседания
Обычные приседания способны на многое. Они отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, используйте в процессе тяжелый предмет или гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, уложите руки на пояс, медленно присаживайтесь вниз, отводя таз назад, спину держите ровно, возможен легкий прогиб в области поясницы.
Во время упражнения старайтесь не выводить колени за носки. Дышите правильно: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.
Если вы решили усложнить упражнения, включив в процесс штангу, будьте предельно осторожны! Такое упражнение требует безукоризненного соблюдения техники, иначе высок риск стать обладателем серьезнейших травм спины и колен. Прежде чем взять в руки штангу, обязательно проконсультируйтесь с тренером, выясните все моменты, и начинайте с малых рабочих весов.
Упражнение №4 — боковые выпады
Боковые выпады хороши для проработки бедер и ягодиц, а также для укрепления мышц пресса. Руки держите перед собой, сомкнув ладони, перенесите ногу вбок по максимуму, отведя ягодицы, как бы присаживаясь на стул, вернитесь в исходное положение. Чередуйте левую и правую ноги. Старайтесь держать спину ровной, и не выводить колени за носочки.
Боковые выпады противопоказаны при патологиях коленного сустава и позвоночника. Боковые выпады с весами также не разрешаются при гипертонии, варикозном расширении вен и нарушениях неврологического характера.
Упражнение №5 — скручивания на полу
Скручивания на полу позволят максимально проработать мышцы живота. Прилягте на коврик, ноги согните в коленях, руки отведите за голову — это исходное положение. Приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища, стараясь приблизить их друг к другу. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь лопатками и стопами пола, такой подход даст наилучшие результаты.
Осуществляйте упражнения по 10-12 повторов в 2-4 подхода. Если чувствуете боль во время приседаний и других упражнений, прекратите тренировку и срочно обратитесь к врачу. Первое время не мучьте себя огромным количеством повторов, начните с малого, и постепенно увеличивайте время занятий, иначе мышечные боли на следующее утро не позволят вам заниматься в полную силу последующие пару дней.
Не забудьте о правильном питании
Правильное питание является идеальным союзником интенсивных тренировок, приумножающим полученные результаты, как минимум, вдвое. Скорректируйте свой рацион в пользу сбалансированного. Исключите тяжелую и высококалорийную пищу, перенасыщенную пустыми углеводами. Отдайте дань постному мясу, птице, нежирным и умеренно-жирным сортам рыбы, морепродуктам, овощам, фруктам и крупам.
Соблюдайте питьевой режим. Из напитков обратите внимание на зеленый и травяной чай, не возбраняются свежевыжатые соки, но в ограниченных количествах. Если вы относитесь к разряду сладкоежек, замените привычные калорийные сладости сухофруктами (не больше горсточки в день) и горьким шоколадом (максимум пару долек). Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями.
Готовьте пищу на пару или в духовке. По необходимости введите разгрузочный день, но не злоупотребляйте.
Комментарий эксперта
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратеШотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении
Конечно, тридцати дней недостаточно, чтобы привести свое тело в полный порядок. Для этого требуются годы. Но слегка скорректировать параметры, сбросить 3-5 кг, а также придать бедрам, ягодицами и животу более подтянутый вид можно. Только ставьте перед собой глобальную задачу — не на 1 месяц, а на полгода или год. Если вы перестанете заниматься после праздников и вернетесь к прежнему рациону, перекусывая при этом жареным мясом и бисквитными пирожными, все ваши старания и труды будут сведены на «нет», а килограммы, потерянные во время усиленных тренировок, вернуться с лихвой.
Вы должны поставить перед собой задачу — совершенствоваться постепенно, не делая себе больших послаблений в праздники. Съели пару лишних бутербродов с маслом и икрой — идите в спортзал, и сгоняйте съеденные калории. Поставьте перед собой цель, и добивайтесь ее медленным и уверенными шажками. Чувствуете, что не справитесь с интенсивными тренировками, начните с ходьбы, затем переходите на бег, а уж потом запишитесь в тренажерный зал. Не ждите мгновенных результатов, даже если вы полдня будете проводить в спортзале за месяц вы не получите тело бодибилдера.
Не делайте ничего через силу, если вы не настроитесь на здоровый лад, вам очень быстро надоест все, чем вы занимаетесь. И в итоге вы бросите и тренировки, и вернетесь к прежнему рациону. Если надоели привычные упражнения, поменяйте вид деятельности — запишитесь в бассейн, на баскетбол или волейбол. Обязательно отдыхайте! Отдых очень важен, ведь тренировки — стресс для нашего организма, поэтому чередуйте день интенсивных тренировок и день отдыха, иначе вы станете заложником больших проблем со здоровьем!
Источник: medaboutme.ru
Круговая тренировка
Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.
Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.
Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:
- Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
- Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
- Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.
Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.
Классический или круговой формат?
Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.
Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.
Принципы построения круговой тренировки
Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.
Что еще важно учесть:
- Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
- Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
- Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
- Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
- Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.
Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.
Варианты круговых тренировок
Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.
Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.
А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.
Как проходит линейная круговая тренировка:
- вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
- начинаете последовательно выполнять их по кругу;
- за один цикл делаете до 4-5 кругов.
План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.
Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.
Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.
Примеры круговых тренировок
На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.
Тренировка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.
Пример круговой тренировки для новичков:
- Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
- Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
- Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
- Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
- Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.
Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.
Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения.
В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.
Тренировка для жиросжигания
Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.
Пример круговой тренировки для жиросжигания:
- Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
- Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
- Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
- Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
- Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
- Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.
Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.
Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.
Недостатки кругового тренинга
Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.
К другим недостаткам круговых тренировок относят:
- невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
- в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
- вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
- есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.
Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.
Заключение
Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.
Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.
Источник: donsport.ru
Возможно и не так уж сложно: как привести себя в форму за месяц
Неважно, хочешь ли ты изменить образ жизни или готовишься к отпуску — эксперты уверены, что заняться собой — всегда отличная идея.
Редакция сайта
Фото: unsplash.com
Вот что, по мнению физиотерапевтов и тренеров, надо делать, чтобы быстро привести себя в хорошую физическую форму.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Начни с цели
«Прежде чем купить абонемент в тренажерный зал или начать онлайн-тренировку, спросите себя, что именно вам нужно. Сбросить вес? Лучше себя чувствовать? Стать сильнее? Всегда должна быть цель — только так можно выбрать правильные упражнения», — говорит врач общей практики Челси Лабадини.
Тренируйся четыре раза в неделю
«Всё сводится к частоте — чтобы увидеть прогресс, вам нужно работать над своими мышцами достаточно часто и последовательно как минимум месяц. Если вы — новичок, то старайтесь проводить в течение недели три силовые тренировки и одну кардиосессию», — советует Челси.
Сделай упор на упражнения для всего тела
«Чтобы достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки, делайте упор на тренировки всего тела, а не комплексы для верхней или нижней его части. Занятия, которые задействуют все группы мышц, сжигают больше калорий», — объясняет физиотерапевт Олли Томпсон.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не пренебрегай короткими тренировками
«Если у вас мало времени, помните, что лучше что-то, чем ничего. Не каждый может и должен проводить два часа в спортзале каждый день. Если у вас всего 15 минут, выполните три-четыре упражнения — например, приседания, выпады и тягу блока к груди с шестью-десятью повторениями в каждом сете. На следующем занятии выберите другой набор движений, чтобы не дать организму заскучать», — советует тренер Митч Рейнсфорд. Читай также: Как похудеть за 11 минут в день: тренировка пилотов канадских ВВС
Оставайся активной вне спортзала
Термогенез физической активности (NEAT) — это энергия, которую мы расходуем на всё, что делаем, когда не спим и не тренируемся. «NEAT составляет большую часть наших общих ежедневных энергозатрат. Если вы хотите быстро увидеть результаты, будьте физически активными где только можно — не пользуйтесь лифтом, выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы дойти до дома пешком. Нагрузки вне зала имеют колоссальное значение!» — говорит Митч.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ешь больше белка
«Если вы хотите привести себя в тонус и сбросить несколько килограммов, стремитесь к небольшому дефициту калорий, употребляя все группы продуктов. Но помните: 30% калорий должны приходиться на белок. Не забывайте про углеводы — они необходимы для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, и вы думаете, что углеводы — это дьявол, подумайте еще раз. Мы набираем вес не из-за углеводов, а из-за слишком большого количества калорий в целом», — объясняет Челси.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Источник: www.thevoicemag.ru