Даже если вы весь год не уделяли внимание своей фигуре, а перед отпуском поняли, что фото в купальнике оставляют желать лучшего, выход всё равно найдется.
Фотограф: Ron Lach
Координатор клуба DDX FITNESS Коньково, персональный тренер по боксу и сертифицированный коуч ICF Анна Чепелева предлагает подойти к решению данного вопроса всесторонне:
Анна Чепелева
⠀
1. Добавляем максимальное количество двигательных активностей в свою жизнь
Перестаем пользоваться лифтом, только лестница, при возможности отказаться от транспорта, больше прогулок пешком. Добавляем кардио тренировки в своё расписание, если вы не любите бег, это не значит, что кардио тренировки для вас закрыты, есть большое количество замечательных групповых программ с кардио нагрузкой, например, любой танцевальный фитнес, сайкл, аэробика, бокс, бодикомбат и бодиатак и другие групповые программы LesMills, эффективность которых доказана научно.
Как похудеть без зала?! Как прийти в свою форму? Что мне помогло?
Фотограф: Anna Shvets
2. Следим за питанием и количеством потребляемых калорий
Считать и контролировать количество энергетической ценности употребляемой пищи — самый верный способ легко оставаться в дефиците калорий, здесь вам понадобятся кухонные весы и терпение, так как приём пищи будет занимать чуть больше времени, сейчас есть огромное количество программ и приложений для смартфона, которые позволяют легко вести дневник питания, фиксируя все приемы пищи. Если это кажется слишком сложным путём, идём простым способом, убираем или минимизирует всю калорийную пищу из рациона: сахар, жирное, жареное, мучное, сладкие напитки, газировку, алкоголь. Добавляем максимальное количество свежих овощей и зелени, переходим на варёные и тушеные блюда.
⠀
3. Найдите себе единомышленника
Ведь мотивация и поддержка так же важны для достижения результата.
Фотограф: cottonbro
4. Силовые тренировки
Помогут привести мышцы в тонус + создадут дополнительные энергозатраты как во время тренировки, так и на восстановление.
Выбираем 5 основных мышечных групп: ноги, спина, грудь, руки/плечи, пресс; делаем на каждую группу 3 упражнения по 3 подхода по 15-20 повторений.
При работе с собственным весом:
~приседания / выпады;
~подтягивания к турнику, если это дается тяжело, подтягиваться можно к турнику, который высотой 90 см и ноги стоят на полу;
Как прийти в форму и избавиться дряблости (подробный план)
~отжимания от пола или на брусьях, можно использовать опору на колени для начинающих
~жим гантелей над головой/ отведение рук в стороны
~подъем корпуса из положения лёжа;
Фотограф: Karl Solano
При тренировке на тренажёрах:
~жим платформы ногами
~вертикальная тяга/горизонтальная тяга
~жим на грудные мышцы
~жим над головой на плечи/отведение плеча в тренажере
~скручивание корпуса в тренажере с отягощения на прямую мышцу живота («кранчи»)
⠀
Помните, что первое правило фитнеса — не навреди! Если вы сомневаетесь в безопасности выполнения упражнения с точки зрения техники — обратитесь к профессионалу, в каждом фитнес-клубе есть дежурный тренер.
Источник: www.ok-magazine.ru
Как прийти в форму
Фото: Зинаида Руденко/«ВКонтакте»
До главного женского праздника – 8 Марта остается меньше месяца. Для многих представительниц прекрасного пола этот день, как и свадьба, – сильнейший мотиватор, чтобы похудеть и влезть в любимое платье. Нет ничего невозможного, уверена телеведущая, фитнес-блогер, спортивный диетолог, пищевой технолог, мастер спорта по пауэрлифтингу и становой тяге Зинаида Руденко. «Петербургскому дневнику» она рассказала, как изменить свое тело за три недели.
Диета для тела и психики
О здоровом питании и грамотных тренировках девушка знает не понаслышке. Она – не только действующая спортсменка, но и специалист, в задачи которого входит контроль производства продуктов и их качества. Долгие годы Зина рассказывает своим подписчикам, зачем нужно правильно питаться, какие продукты предпочесть и как построить красивое тело.
«У меня есть опыт проведения двухнедельного курса по омоложению, на который женщины очень охотно шли. Никто не хотел по 2-3 месяца заниматься программами питания и тренировок, они хотели быстро похудеть и влезть в платье для корпоратива, – рассказывает Зинаида и поясняет, что в основе ее курса лежит дефицит калорий. – Но ежедневного дефицита придерживаться очень тяжело. Самое тяжелое для психики – одинаковые диетические дни, когда с утра до вечера одно и то же. Именно поэтому диетологи давно придумали белково-углеводное чередование, или БУЧ. Считаю, что это самая безопасная диета для нашей психики, которая никаким образом не отражается на психоэмоциональном состоянии и переносится очень легко».
Во время белкового дня в рационе – мясо, рыба, яйца и овощи. Каждый прием пищи состоит из 150 граммов нежирного тушеного или вареного мяса (говядина, индейка, курица, рыба) и 150 граммов овощей, которые могут быть тушеными или вареными. По мнению нашего собеседника, жареные продукты добавляют массу калорий и нагружают печень лишней работой.
«Каждая ложка любого растительного масла – это 135 килокалорий, кроме того, жареный продукт будет еще больше отягчать нашу печень альдегидами и кетонами, продуктами термического разложения жира. А нам, наоборот, нужно разгружать печень, ей и так тяжело придется, потому что процесс жиросжигания и так токсичен, – объясняет пищевой технолог и диетолог. – В жире – и токсичные метаболиты, и метаболиты лекарственных средств, и гормональные препараты, нейротропные яды – и все это наш организм откладывает в жир. А когда жир нас покидает, вместе с ним уходят токсины, складированные в этом жире. Самочувствие на жиросжигании и так будет не очень хорошим, поэтому нам важно не добавлять туда токсинов еще и жареной пищей».
«На третий день, чтобы не было голодного обморока – а он будет, если сделать третий белковый день, – делаем углеводный. На завтрак гречневая или овсяная каша на воде. В течение дня можно добавить два-три фрукта, исключаем только виноград, арбузы и дыни как очень сахаросодержащие. В этот день можно есть мясо и тушеные овощи и добавляем гарнир – гречку, макароны.
Также можно включить что-нибудь вкусненькое, например пирожное. Но понимаем, что в пирожном содержится 300 килокалорий, а за день мы не должны превышать 1500 килокалорий», – замечает Руденко.
Два углеводных дня нужны организму для того, чтобы не только заполнить гликогеновое «депо», но и разгрузить психику. Тогда легче с новыми силами в бой!
Скорее всего, говорит девушка, за углеводные дни вес прибавится на килограмм. И это прекрасно: значит, начинается новый этап БУЧ. Раз в четыре дня контрольный замер окружности живота – главный показатель жиросжигания: минус сантиметр – значит, ушел килограмм жира. Всего за три недели можно потерять до 5 килограммов.
Не бесцельная прогулка по району, а поддержка иммунитета
Самое главное в жиросжигании – диета, это 60-80 процентов успеха, и, конечно, физическая нагрузка. Но, как правило, работающие люди не могут каждый день в течение часа позволить себе какую-нибудь нагрузку. Тогда надо попытаться хотя бы 5-7 километров в день проходить пешком. Как это организовать?
«Понятно, что никто не будет каждый день бесцельно ходить по району, значит, надо попробовать отказаться от машины и пешком дойти до метро. Из личного опыта: был период, когда я пешком доходила до метро, ехала на Васильевский остров, пешком шла до работы и у меня получалось 3 километра утром и 3 вечером, – рассказала Руденко. – Надо хотя бы что-то начать делать пешком, например дойти до магазина, который находится в трех остановках от дома. Это необходимо не только для жиросжигания, но и для поддержания иммунитета. Нет возможности каждый день ходить – хотя бы два-три раза в неделю».
Кардионагрузке фитнес-эксперт советует предпочесть силовые тренировки – они увеличивают размер и силу мышечных волокон.
«Женщины страдают от низкого уровня мужских половых гормонов. А на диете ничто не поддерживает наши мышцы. Если худеет мужчина, который не тренируется, у него в основном уходит жир и мало мышц. Тестостерон поддерживает мышцы даже на диете, не дает им стать безмышечными дряблыми существами.
А мы – изначально безмышечные дряблые существа, и, чтобы сохранить плотность тела, надо сохранить мышцы – этому способствуют тренировки. Поэтому лучше 40 минут посвятить тренировкам с гантелями, чем на беговой дорожке», – уверена девушка.
Источник: spbdnevnik.ru
Как привести себя в форму за месяц: советы фитнес-тренера
Рассказываем о простых правилах, соблюдение которых поможет кардинально изменить свою фигуру всего за несколько недель.
26 августа 2019, 14:00
Полностью поменяйте пищевые привычки
Как ни крути, а в похудении 70% результата зависит от питания. И можно тренироваться каждый день часами, но если при этом питаться фастфудом, желаемого результата не получить. В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца. Приемов пищи должно быть 3–4 в день. Да-да, не 5–6, для разгона метаболизма.
А не более 4, но полноценных до чувства насыщения. Чтобы избежать срывов, рекомендуем заменить сладости сухофруктами, а выпечку на пшеничной муке аналогичной выпечкой на рисовой, гречневой, овсяной.
Пейте не менее двух литров воды
Ученые доказали: для того чтобы похудеть, необходимо выпивать примерно два литра жидкости в день. Никакого волшебства, все очень просто. Вода заполняет желудок — и чувство насыщения наступает быстрее. А еще очень часто жажду путают с чувством голода. Поэтому прежде чем бежать за перекусом, выпейте стакан воды.
Дополнительным бонусом будет способность воды выводить из организма токсины, улучшать тонус и эластичность кожи.
Тренируйтесь 4 раза в неделю
Отдайте предпочтение силовому тренингу и ходите в зал не менее 4 раз в неделю. Тренировки помогут эффективно проработать проблемные зоны, приблизить фигуру к заветному силуэту «песочные часы», привести мышцы в тонус и приобрести красивый рельеф.
Существенным плюсом работой с весами является то, что калории продолжают активно сжигаться в течение нескольких часов уже после завершения тренировки. Отличный вариант держать свое здоровье под контролем — фитнес-браслет. Он поможет вам избежать таких неприятностей, как пропущенный на тренировке звонок, позднее пробуждение или затекание ног во время чрезмерного сидения. А для полного удобства рекомендуем попробовать беспроводные наушники. Они специально созданы для тех, кто находится в постоянном движении!
Беспроводные наушники Canyon
Цена от 3 490 руб.
canyon.ru
Смарт-часы для спорта Canyon
Цена от 4 599 руб.
canyon.ru
В салонах «Мегафон» действует акция: при покупке спортивных наушников вы получаете проводные спортивные наушники с микрофоном CNS-SEP2B в подарок.
Полюбите кардио
Важной составляющей похудения в короткий срок будет кардионагрузка. Посвящайте два дня в неделю бегу, эллипсоиду или спортивной ходьбе. Часа активной кардиотренировки будет достаточно, чтобы активировать процессы жиросжигания и сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Рецепты, как еще можно похудеть:
- Проверяем ленивое похудение: что можно сделать в SPA, чтобы похудеть?
- Цель — похудеть к Новому году. Составляем план и действуем!
- Три привычки, которые помогут быстрее похудеть
Источник: www.yapokupayu.ru