Проблема приведения себя в наилучшую физическую форму никогда не встает настолько остро, как в последние две недели перед началом лета. Именно с приходом июня во всех соцсетях начнется негласное, а порой и достаточно очевидное подведение итогов: кто и как подготовился к пляжному сезону.
И хотя до всех пляжей мира в этом году нам точно не добраться, но даже на улицах своего родного города хочется выглядеть подтянутым, спортивным и, что наиболее важно – свежим и здоровым. Сейчас или никогда. А если сейчас, то как? Пробежимся по самым эффективным и действенным вариантам.
Дешево и сердито
Если вы хотите выглядеть хорошо, а вы хотите, раз читаете эту статью, то придется попотеть. И для этого не обязательно идти в ближайший фитнес-клуб за дорогим абонементом, лучше просто выйти на уличную пробежку.
Это отличный, полезный и доступный способ быстро привести себя в форму, получить здоровый цвет лица и повысить себе настроение: во время бега выделяются гормоны счастья – эндорфины, при большом их количестве можно словить «эйфорию бегуна», что звучит интригующе. Для мотивации купите себе смарт-браслет. К примеру, HONOR Band 6: он будет отслеживать активность, считать потерянные калории и призывать вас к действию. И при этом не придется следить за его зарядом, он будет с вами до 14 дней без подзарядки.
🔥 КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ К ЛЕТУ?
Если бег вам чужд, а красивое тело – нет, добро пожаловать на бесплатные площадки для воркаута, здесь, помимо привычных нам турников и брусьев, есть гимнастические кольца, лавки для пресса и всевозможные тренажеры, рассчитанные на работу с собственным весом. А главное – площадки всегда открыты и заниматься можно совершенно бесплатно.
Все еще нет времени, а калории сжигать надо? Начните ходить до и после работы, сократите пользование общественным транспортом: выходите на одну станцию метро раньше и идите до дома пешком. Опять нет? Ничего, великие дела начинаются с малого – откажитесь от лифта. Хотя бы на спуск.
Так, в среднем, за каждые 15-20 ступенек вниз человек сжигает 1 калорию, а при спуске активизируются те самые мышцы, что делают наши бедра и ягодицы более привлекательными.
Еда от повара и подсчет калорий для ленивых
Да-да, лучший способ быстро привести себя в форму – перестать доверять себе покупку еды и ее приготовление. Мы склонны себя жалеть: одна-единственная конфетка на ночь ничего не решит, сегодня у нас чит-мил, а на банке с газировкой утешительная пометка «лайт» – все это лишь жалкие попытки оправдать собственную несдержанность.
Поэтому прекратите бороться и обратитесь к профессионалам – пусть они решают, что у вас сегодня на обед. Сервисы, предоставляющие готовую еду, снабдят вас правильно выверенными по калориям и полезным микроэлементам блюдами от одного дня до целого месяца. Вы можете подобрать индивидуальное меню, которое будет рассчитано на потерю веса, набор мышечной массы, сушку и т.д.
КАК ПРИЙТИ В ФОРМУ К ЛЕТУ И ИЗМЕНИТЬСЯ ДО НЕУЗНАВАЕМОСТИ
Чем такой вариант выгоден? Вы выкроите время для личных дел, в том числе получите возможность заниматься спортом после работы. Кроме того, можно подсмотреть кучу различных рецептов и разнообразить свой рацион в будущем, ведь у большинства сервисов блюда не повторяются на протяжении месяца.
Поели – теперь можно и поспать
Ничего не делать и худеть – это сюда. Наше тело не перестает работать по ночам, а поэтому во сне мы тоже сжигаем калории. Так, из трех фаз, на которые делится наш сон: глубокий, быстрый и легкий – наиболее активно расходуется энергия, а, значит, и сжигаются калории, в быструю фазу сна. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.
Но не стоит паниковать, ваш умный браслет все отследит даже во время сна. HONOR Band 6 будет круглые сутки контролировать пульс и сообщит обо всех аномалиях в сердечном ритме, а с утра посоветует воспользоваться дыхательными упражнениями. Кроме того, он также отследит все фазы сна, поэтому можно будет спокойно вычислить ту самую легкую фазу.
Во сне мы теряем вес также благодаря тому, что организм активно восстанавливается и занимается регенерацией тканей. Так, после активной тренировки у вас появляется боль в мышцах, и именно ночью организм займется их восстановлением. Также обстоят дела и со всеми царапинками на коже – на все это нужны силы и те самые набранные вами калории, которые вы так норовите сбросить. Энергия требуется и для переваривания пищи, которую многие из нас съедают в том числе и на ночь. Но есть для этого на ночь все же не стоит.
В совокупности при всех условиях, по мнению многих экспертов, в среднем человек весом около 60 кг сжигает за час сна около 40 калорий. Согласитесь, так высыпаться вдвойне приятнее, правда?
Кругом вода
И мы по сути дела тоже вода, ведь состоим из нее в среднем на 70%, поэтому при похудении очень важно следить за уровнем жидкости в организме. При достаточном ее употреблении наша кожа станет более упругой, метаболизм наладится и вес начнет снижаться. Некоторые источники призывают употреблять от 30 до 40 мл воды на 1 кг веса. Но здесь все индивидуально и главный принцип – не навреди.
Так, перед тем как бутылками пить воду в погоне за «фигурой мечты» следует проконсультироваться с врачом и проверить почки, а также отказаться от соли во второй половине дня, ведь соленая пища задерживает жидкость в организме и к вечеру это может привести к отекам и, соответственно, увеличению цифры на весах. Но есть и лайфхак, который позволит самостоятельно выяснить, достаточно ли на данный момент в вашем организме воды. Ущипните себя за верхнюю часть ладони: если через пару секунд кожа примет изначальный вид – вам хватает воды, если же после подобной манипуляции останется красное пятно – велика вероятность, что жидкости в вашем организме не хватает.
Чаще улыбайтесь
Как подготовиться к лету? Приводим себя в форму вместе с тренером-нутрициологом и ведущей телеканала «TVоя Тюмень» Яной Москвиной
Уже считаете дни до лета и пытаетесь вспомнить, где лежит ваша спортивная форма? Думаете, как в плотный график вместить ещё и поход в тренажёрный зал, потому что летом хочется выглядеть ещё лучше? Всё гораздо проще, чем вы думаете. Подбираем тренировки, разбираем ошибки и определяемся с питанием вместе с профессиональным тренером-нутрициологом и ведущей телеканала «TVоя Тюмень» Яной Москвиной.
— Весна — это «золотое» время для фитнес-клубов, — отметила Москвина в интервью с корреспонденткой спортивной дирекции «Сибинформбюро». — Многие набирают вес за январские каникулы. Большинство приходит заниматься в феврале или в марте, чаще всего прирост занимающихся можно увидеть в это время.
Сейчас ситуация не изменилась абсолютно. Но я бы сказала, что меняется фокус внимания. Если раньше задачей номер один было привести себя в порядок весной, похудеть, подготовиться к отпуску, то сейчас хочется больше снизить тревожность, сбросить негативную энергию, ощутить опору в себе, чтобы справиться со всем негативом, который появляется в жизни.
Поменялся приоритет, и я бы сказала, что он даже более правильный. Ведь когда мы приходим в зал на какой-то короткий период времени — начинаем, потом бросаем — для нашего здоровья это не имеет такого эффекта, как в случае, если тренировки становятся образом жизни. Тенденция, которая есть сейчас, меня радует. Теперь можно точно сказать, что любителей фитнеса стало больше. Люди «подсаживаются» на это и уже не хотят бросать.
ВЫХОДИМ ИЗ СПЯЧКИ
— Здесь хочется пошутить и сказать, что вам не придётся будить себя после зимней спячки, если вы в неё не уйдёте, — продолжает Москвина. — Всё-таки мы — не медведи: активно действуем и функционируем в течение всего года. Я бы даже сказала, что это больше какое-то оправдание. Но если так случается…
Главная ошибка — хотеть всего и сразу. Есть такая иллюзия: сейчас я поработаю три месяца весной, а летом буду такой красивой, начну отдыхать и заниматься мне не нужно. Это в корне неверно. Для нашего организма полезнее, когда есть какой-то режим. Движение — наша жизненная необходимость. Это не прихоть.
Человек эволюционировал в движении: он ползал, лазал, как-то перемещался. То, что имеем сейчас — блага цивилизации с сидячей работой, автомобилями, лифтами — достаточно губительно влияет на наше здоровье.
Как похудеть к лету: какая диета позволяет избавиться от лишнего веса и не повредит здоровью?
Неумолимо надвигающийся пляжный сезон заставляет многих все чаще смотреться в зеркало. Времени на борьбу с лишним весом, накопленным за долгую зиму, почти не осталось, поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно начинать прямо сейчас, чтобы прийти в форму хотя бы к концу лета. Чтобы узнать, как быстро похудеть к лету и при этом не навредить здоровью, «Лента.ру» обратилась к специалисту.
Причины лишнего веса
Прежде чем обсуждать правила похудения, следует понять, откуда вообще берется избыточный вес и нельзя ли его просто не набирать?
По словам доктора медицинских наук, профессора РНИМУ им. Н.И. Пирогова, диетолога Альфреда Богданова, действительно встречаются люди с предрасположенностью к ожирению или заболеваниями, при которых трудно не набрать лишние килограммы, но это, скорее, исключения. В большинстве случаев избыточный вес связан со слишком высоким потреблением калорий.
Как бы мы ни старались найти такие причины этой напасти, как «широкая кость» или «отягощенная генетика», все же избыточный вес — это прежде всего энергетический дисбаланс. То есть избыток потребления калорий над их расходом. Существуют, конечно, фоновые факторы, например, наследственная предрасположенность.
У кого-то процессы синтеза жира протекают быстрее, а липолиз (расщепление жиров) — медленнее. Такие люди более склонны к ожирению. Влияют также эндокринные заболевания, например, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) — в этих случаях процесс синтеза жира протекает быстрее, чем его распад. Но даже в этих ситуациях закон сохранения энергии никто не отменял: как известно, в условиях голода толстых не бывает
Альфред Богданов диетолог
Чтобы не полнеть, достаточно избегать энергетического дисбаланса и не потреблять больше энергии, чем тратит организм. А для этого необходимы правильное питание и физические нагрузки. «Даже если человек генетически предрасположен к ожирению или имеет эндокринную патологию, правильное питание позволяет и контролировать вес, и снижать его», — говорит Богданов.
Какую массу тела следует считать избыточной?
Обычно врачи ориентируются на индекс массы тела: это масса тела в килограммах, поделенная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Хотя он не гарантирует стопроцентной точности, показатель, превышающий 27 кг/м2, как правило, свидетельствует об избыточном весе. Если же он выше 30, речь может идти об ожирении.
Избыточная масса тела ведет к развитию многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и сердечная недостаточность, в ряде случаев — преждевременный атеросклероз, подагра и ряд других болезней. В России за последние 30 лет произошел рост случаев ожирения, мы перегнали в этом вопросе многие страны Европы
Альфред Богданов диетолог
По словам Богданова, отдельную проблему представляет собой так называемое ожирение без ожирения, так называемый типаж skinny fat. При нем у людей сохраняется нормальная масса тела, однако количество внутреннего жира в организме превышает норму. Его можно диагностировать с помощью специальных методов исследования: биоимпедансометрии, компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии.
Как выбрать подходящую диету?
Как быстро похудеть? В этом вопросе акцент часто делают на слове «быстро», и это в корне неправильно. На самом деле важнее всего сбросить вес не быстро, а безвозвратно. Специалисты утверждают, что при похудении за месяц нужно сбрасывать от трех до пяти процентов от исходной массы тела. Быстрее — только под наблюдением специалиста.
Есть общие принципы, по которым строится режим питания. Для начала можно просто фиксировать все, что вы съедаете. Львиная доля переедания происходит на автомате, мы мгновенно забываем о том, что ели. Поэтому простое ведение пищевого дневника позволяет человеку контролировать объем съеденного. И тогда можно элементарно ограничить привычный объем потребления пищи. Это самый простой способ
Альфред Богданов диетолог
Богданов утверждает, что резко снижать калорийность и голодать ради похудения — это ошибка. При голодании организм теряет не только жиры, но и мышечную массу, а после окончания диеты быстро набирает потерянный вес, причем преимущественно за счет жиров. В результате есть риск, что попытка избавиться от лишних килограммов приведет к противоположному результату.
Диетолог рекомендует даже при похудении питаться не меньше трех раз в день, причем следить за правильным распределением калорий в течение дня. По его словам, до 16-17 часов организму нужны углеводы — например, фрукты, крупы, паста. А во второй половине дня активность снижается, и быстрая энергия больше не требуется.
На завтрак — каша, творог, яичница или бутерброд. Потом — перекус, какой-то фрукт. На обед — обычный бизнес-ланч, только следите за порциями, чтоб они не были большими. Полдник — кефир или йогурт, а вот ужин должен быть белково-овощным, без углеводов, фруктов, хлеба и т.д. Можно есть рыбу, мясо, овощи, салаты.
Ну и на ночь какой-то кисломолочный продукт. То есть все обычные продукты должны присутствовать, следует лишь ограничивать размеры порций
Альфред Богданов диетолог
Главные ошибки худеющих
- Резкое ограничение питания;
- ограничение поступления в организм жидкости: пить надо 30-35 миллилитров на килограмм массы тела в день;
- стремление получить быстрый результат — в 90 процентах это закончится неудачей;
- использование специальных диет без консультации специалиста: есть риск серьезных последствий для здоровья.
Чудодейственные диеты
По словам Богданова, подобные диеты подходят далеко не всем. «Например, любая кетодиета может вызвать резкое увеличение токсичных кетонов, повредить почки, печень, спровоцировать декомпенсацию сахарного диабета и т.д., — утверждает он. — Поэтому такие диеты должны использоваться только диетологами, когда врач понимает, чего он хочет достичь, какие есть показания и условия у пациента».
Мне помогают не набирать вес разгрузочные дни, которые я устраиваю один раз в неделю. В такие дни я выпиваю каждые два-три часа по стакану воды, могу позволить себе кефир за два часа до сна. Конечно, во все прочие дни избегаю переедания. Мой вес держится в норме уже три года!
Алина Макеева худеющая
Худеем на ходу!
Ограничения в питании не дадут результата без физической активности. При этом не следует изнемогать в тренажерном зале. Для снижения веса лучше ходить пешком, плавать, гулять со скандинавскими палками.
Спорт должен быть в удовольствие, потому что важно полюбить здоровый образ жизни, чтобы не просто снизить вес, но и удерживать потом. Предпочтительны нагрузки аэробного характера, то есть малой интенсивности и значительной продолжительности, не менее 30 минут. Такая нагрузка активизирует липолиз и повышает эффективность диеты
Альфред Богданов диетолог
Если необходимо моделирование фигуры, диетолог рекомендует физиотерапевтические методы — например, массажи и миостимуляцию. Они не ускоряют похудение, но могут усилить эффект диеты и физических нагрузок.
Источник: lenta.ru