Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями. Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.
10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.
Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.
Тренировки по количеству повторений:
- По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
- По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
1. Приседания с руками за головой
Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Классические выпады вперед
Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой.
Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
3. Махи ногой перед собой
Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки.
Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Выпрыгивания из приседа
Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях.
Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Выпады на месте
Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально.
Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа
Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки.
Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Приседания «сумо»
Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед.
Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Боковые выпады на месте
Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно.
Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
9. Выпад назад с выпрыгиванием
Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками.
Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Стульчик у стены с выпрямлением ног
Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой.
Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
- Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
- Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения без инвентаря (на 3 дня)
Источник: goodlooker.ru
Упражнения для эффективной прокачки ног в домашних условиях
По ряду объективных причин накачивать ноги дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Однако сделать это все-таки возможно – если уделить должное внимание комплексам упражнений и тренировочному режиму.
При соблюдении важных рекомендаций и при систематическом выполнении фитнес-тренировок накачать спортивные, атлетичные и эстетичные ноги можно всего за несколько недель упорных занятий как мужчинам, так и женщинам. В домашних условиях добиться отличного результата можно с минимальным набором инвентаря, но при этом понадобится значительная мотивация.
На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний
Нюансы прокачки ног в домашних условиях
Домашние фитнес-тренировки для ног действительно не настолько мощные, как те же занятия в спортзале. Из-за отсутствия специальных тренажеров (например, блочного или платформы для жима ногами) некоторые мускулы поддаются прокачке с особой сложностью. Тем не менее, нарастить объём нужных мышц и проработать их рельеф можно, если подойти к занятиям ответственно и учесть множество важных нюансов.
Например, следует помнить, что икроножная мускулатура довольно тяжело поддается прокачке в стенах дома, поскольку список упражнений для данной целевой зоны довольно мал. Ввиду отсутствия специальных тренажеров пользоваться придется только собственным весом или импровизированными утяжелителями.
Ягодичные мышцы тоже относятся к области ног. Данная зона считается высокоадаптивной: ягодичные мускулы быстро привыкают к нагрузке, поэтому спустя 2-3 недели от начала занятий нужно повышать интенсивность тренинга, добавляя в тренировочный блок более высокую нагрузку. Если не сделать этого своевременно, ягодичные мышцы начнут терять наработанный тонус.
Чтобы качественно, эффективно и быстро накачать ноги дома, потребуется:
- выполнять разминку до начала основного комплекса упражнений для ног;
- завершать занятие заминкой с элементами растяжки;
- выдерживать минимальную паузу между сетами и вариантами физических нагрузок;
- соблюдать необходимую технику движений;
- чередовать базовые упражнения с изолированными;
- выполнять больше сетов с меньшим числом повторов;
- совершать движения в умеренно-медленном темпе без рывков.
Нюансы результативных упражнений для ног
Основной упор в домашних фитнес-тренировках на ноги должен осуществляться на стандартные физические нагрузки. Постепенно их можно разбавлять изолирующими элементами, направленными на отдельные зоны нижних конечностей.
К стандартным упражнениям для ног относятся следующие разновидности движений, которые отлично подойдут и для домашнего выполнения:
- Приседания с различной постановкой стоп и разным утяжелением.
Приседы со средним расположением ног развивают квадрицепсы и бицепсы бедра. Широкие приседы-плие направлены на прокачку ягодичной области и задней поверхности бедер. При использовании отягощения (гантелей, штанги, гирь, бодибара) интенсивность физической нагрузки возрастает. Также усилить физнагрузку позволит использование фитнес-резинки, зафиксированной на бедрах: на подъеме будет увеличиваться степень сопротивления ног.
- Подъемы на полупальцы.
Несмотря на простоту упражнения, оно по максимуму воздействует на икроножную мускулатуру, включая самые мелкие продольные мышцы, которые сложно проработать даже в зале. Чтобы увеличить степень нагрузки, можно использовать любое доступное отягощение. Также в спортивном магазине можно приобрести специальные манжеты-утяжелители: они надеваются на щиколотки, из-за чего при подъеме на носки сопротивление возрастает. Для тех людей, которые хотят получить в итоге пропорционально накачанные ноги, такие манжеты просто незаменимы. Также подъемы на полупальцы можно осуществлять в положении приседа.
- Выпады вперед и назад с отягощением.
Эффективная разновидность упражнения для ног, развивающая одновременно бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При передних выпадах активно прокачивается задняя часть бедра, задние выпады задействуют переднюю часть бедер, а также развивают подколенные сухожилия.
- Махи ногами вверх в коленно-локтевой позиции.
Очень популярная для женских тренингов физическая нагрузка, которая славится своей результативностью. Задействует заднюю, внутреннюю часть бедер, а также ягодицы.
- Подъем ног в позиции лежа на спине.
Нагрузка качественно развивает двуглавые мышцы бедра. Главный плюс элемента в том, что на позвоночник не оказывается губительная нагрузка, благодаря чему упражнение можно назвать относительно щадящим.
Комплексы упражнений для разных зон ног
Чтобы прокачать ноги в домашних условиях равномерно и достичь эстетичной спортивной фигуры, потребуется не просто выполнять предписанные нагрузки, а еще и разделить их по комплексам. Набор упражнений позволит максимально нагрузить отдельные группы мускулатуры, чтобы получить действительно совершенный силуэт ног.
Традиционно спортивные упражнения для ног принято подразделять на три программы: для ягодичных, икроножных и бедренных мышц. Тщательная прокачка каждой из указанных зон гарантирует отличный результат и без посещения тренажерного зала.
Указанные ниже комплексы рекомендуется выполнять по круговому принципу – в 5-6 циклов друг за другом по 30 секунд либо по 3-4 сета в 10-12 повторов.
Тренинг №1 (для ягодичных мышц):
- прыжки со скакалкой;
- базовые приседы с отягощением;
- махи ногами из коленно-локтевой позиции;
- выпады вперед с утяжелением;
- ягодичный мостик;
- бег на одном месте с высоким подъемом коленей.
Тренинг №2 (для бедренных мышц):
- подъем ног в позиции лежа с зажатым между голенями фитболом;
- широкие приседы-плие с отягощением;
- подъем ног по очереди из позиции лежа;
- «ножницы»;
- «велосипед»;
- махи ногой назад с отягощением;
- выпады назад;
- прыжки из полуприседа.
Тренинг №3 (для икроножных мышц):
- прыжки на месте с разведением рук и ног попеременно;
- подъемы на полупальцы с отягощением;
- подъемы на полупальцы в приседе;
- ходьба по ступеням, а также легкий бег на пальцах ног;
- прыжки со скакалкой на одной ноге.
Советы по повышению эффективности фитнес-тренировок
Чтобы ускорить получение результатов от домашних занятий на ноги, можно воспользоваться проверенными советами опытных спортсменов.
- Повысить результативность домашней фитнес-тренировки позволит частое чередование нагрузок и тренировочных схем. Например, в первый месяц можно заниматься по системе трехдневного сплита, выполняя три вышеупомянутых комплекса. Затем можно сменить режим на круговой или интервальный.
- Можно чередовать нагрузки, то используя утяжеление, то выполняя движения без него. Такое разнообразие поможет избежать возникновения эффекта тренировочного плато.
- Считается, что лучшее время для занятий – вечер после 17 часов. Именно в этот период мускулатура растет наиболее активно из-за выработки тестостерона и других гормонов, участвующих в воспроизведении мышечных волокон.
- Также важно следить за дыханием: на усилении должен выполняться вдох, на моментах расслабления – выдох.
Источник: medaboutme.ru
Как лучше качать мышцы ног?
Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.
Особенности проработки мышц ног
Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.
В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.
Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.
Тренировки для увеличения массы
Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.
Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.
Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.
Занятия в зале
Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.
Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.
Топ-5 упражнений
Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:
1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.
2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.
3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.
4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.
5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.
Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.
Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.
Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.
Технический момент
Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.
В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.
Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.
Заключение
Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.
Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.
Другие статьи по теме
Ноги
Жим ногами
Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола.
Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.
Источник: www.ddxfitness.ru