Как проснуться посреди ночи без будильника

Просыпаться без будильника – целое искусство. Отдельно существует целая культура сна – правильное время, продолжительность, условия, которые для каждого человека индивидуальны. И все-таки – как можно рано проснуться без будильника? Для кого-то это непосильная задача, однако такую способность можно развить.

Особенности сна

Сон – естественное состояние организма, противоположное бодрствованию. За эти два состояния организма отвечают две различные системы организма. Первая – гипногенная система – отвечает за глубину и длительность сна. Она состоит из множества подсистем, зависящих от биологических ритмов.

Ученые выделяют также несколько разновидностей сна:

• физиологический, или естественный, с характерной периодичностью;
• наркотический – вызванный искусственным влиянием на организм различных химических веществ, сон при этом по своей глубине и продолжительности зависит от типа используемого препарата, его концентрации и порции;
• гипнотический – искусственный сон, вызываемый при помощи специальных движений, затормаживающих нервные центры головного мозга.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ ЕСЛИ ЛЕГ ПОЗДНО. Как быстро проснуться рано утром. Как вставать рано утром

Фазы сна

Естественный сон включает в себя две фазы – быстрого и медленного сна, которые чередуются несколько раз в течение ночи. Циклы длятся около 90 минут (1,5 часа). Для полноценного завершения сна необходимо спать время, кратное полутора часам. При этом около четверти цикла приходится на быструю фазу, все остальное время – на медленную.

Медленный, или ортодоксальный сон, с которого начинается цикл, состоит из нескольких стадий:

1. Дремота;
2. Легкий сон;
3. Умеренно глубокий сон;
4. Глубокий сон.

Именно в фазе ортодоксального сна встречается сомнамбулизм – явление, при котором человек разговаривает или ходит, выполняет действия, не просыпаясь.

Медленная фаза переходит в быструю, или парадоксальную. При этом падает тонус мышц, сердечный ритм и дыхание перестают быть ритмичными, активно двигаются глазные яблоки. Парадокс фазы заключается в полном расслаблении всех групп мышц и высокой мозговой активности. В этот момент человек видит сновидения, и если разбудить его в это время, он будет помнить, что приснилось. Каждый последующий цикл время фазы увеличивается, а глубина изменяется в обратной пропорциональности.

Фаза быстрого сна позволяет адаптироваться мозгу к условиям внешней среды. Ее постоянное прерывание несет за собой тяжелые психологические и психические последствия.

Как человек засыпает и просыпается

Процесс засыпания сопровождается снижением уровня мозговой активности, что проявляется в снижении уровня сознании, зевоте, снижении чувствительности сенсорных систем к внешним раздражителям, снижением секреторной деятельности желез и частоты сердечных сокращений.

Стадия дремоты длится в среднем около 7 минут, однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, может продолжаться до 15 минут. Далее наступает стадия легкого сна, длящаяся около 20 минут. Затем организм переходит в стадию глубокого сна. В среднем на погружение организм в сон полностью уходит около получаса.

Пробуждение – процесс, обратный засыпанию. В норме при естественном пробуждении организм постепенно повторяет в обратном порядке фазы ортодоксального сна. За это отвечает накопленный за ночь гормон стресса кортизол и нейромедиаторы эпифиза. Они отвечают за учащение дыхания и сердцебиения, подготавливая организм к режиму активности.

Также к утру снижается выработка гормона сна мелатонина, что способствует пробуждению. Подобную зависимость можно выработать искусственно.

Доказано, что лучше себя чувствует человек, проспавший полностью даже один цикл и проснувшийся по его окончанию, чем тот, кто спал четыре цикла и проснулся в середине последнего.

Как проснуться рано утром без будильника

Способность правильно просыпаться нужно вырабатывать, как и любую привычку. Научиться этому несложно, главное – вести систематический подход. Итак, давайте разберем, что нужно делать и как просыпаться без будильника в нужное время.

Солнечный свет

Биологические часы организма тесно связаны с солнечным светом. При необходимости оказываться на работе или учебе до рассвета без наблюдения солнца в течение дня нарушается естественный циркадный ритм. Поэтому настроить себя на пробуждение до рассвета сложнее, особенно в зимний период, когда световой день короткий сам по себе.

Если есть возможность просыпаться после рассвета, для лучшего пробуждения можно прибегнуть к нескольким хитростям:

• расположить спальню и кровать так, чтобы окна и изголовье смотрели на юг или юго-восток;
• оставлять занавески приоткрытыми;
• отдать предпочтение шторам светлых тонов.

Придерживайтесь распорядка сна

Сон – очень цикличное явление, которое подчиняется биологическим часам. Как и любые часы, их можно по-своему «настроить» на определенную работу. Для этого нужно ложиться и вставать в одинаковое время. Постепенно организм запомнит время сна и подстроится под него с физиологической точки зрения. В итоге к необходимому времени будет вырабатываться нужное количество кортизола и мелатонина, способствующих пробуждению.

Придерживаться распорядка необходимо не только в будние дни, но и в выходные.

Расположение будильника

Расположение будильника – не менее важный фактор в формировании привычки здорового сна. Важно не просто услышать мелодию – необходимо именно встать, сменить положение, чтобы перенастроить организм на новый лад. Поэтому надежнее помещать будильник подальше от кровати. Это позволит избежать соблазна поспать еще 5-10 минут или вовсе остаться в кровати и проспать.

Утренний душ

Водные процедуры утром позволят окончательно разбудить организм. Стоит отдать предпочтение контрастному душу – это активизирует процессы в организме, бодрит и закаляет, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему и мышцы.

Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Среднестатистическому человеку необходимо для сна 7-9 часов. За это время успевает пройти 4-6 циклов. Однако существуют исключения из правила, и определять его необходимо опытным путем. На протяжении недели стоит фиксировать время естественного отхода ко сну и пробуждения, а затем высчитать среднее значение. Подобную процедуру лучше проводить в отпуске, после небольшого отдыха, когда нет необходимости ежедневно рано подниматься.

Что мешает вставать без будильника

Есть несколько вещей и вредных привычек, которые мешают вставать без будильника. К ним относятся:

• продолжительный дневной сон;
• употребление чая, кофе или алкоголя вечером;
• вечернее переедание;
• сон при свете, в условиях шума;
• привычка засыпать под музыку, с включенным телевизором, со смартфоном в руках;
• переутомление;
• недосыпание.

Формирование культуры сна требует времени и усилия, которые не всегда имеются в расположении человека. Ночной отдых способствует более продуктивной работоспособности днем. Универсальной формулы, как проснуться рано утром без будильника, не существует – это длительный процесс формирования здоровой привычки, которую нужно приобретать каждому.

Источник: vseosne.ru

Как просыпаться утром без будильника: руководство по управлению сном

Ученые уже давно говорят, что вставать утром по будильнику – верная дорога к стрессу и болезням. А между тем до 68% людей не могут оторвать голову от подушки без его сигнала. Что же делать? Научиться управлять своим ночным отдыхом и просыпаться без будильника в нужное время. Для этого нужно всего ничего: привести в норму свой распорядок дня.

Что такое циркадные ритмы у человека?

Мы часто оперируем терминами «циркадные ритмы» и «внутренние часы» как равнозначными.

Однако циркадный ритм – это модель физического и психического поведения, которая реагирует на внутреннее ощущение времени. Регулирует его так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ) в гипоталамусе головного мозга. Это группа из примерно 20 тысяч нейронов, которые напрямую получают информацию от глазного нерва. Соответственно, СХЯ первым реагирует на смену освещения и начинает посылать сигналы в другие отделы мозга, побуждая выработку гормона сна – мелатонина. Так мы понимаем, что пора устраиваться на ночной отдых.

Цикл сна и бодрствования всегда следует за сигналами СХЯ, балансируя гормонами, которые либо помогают, либо препятствуют засыпанию. Если вы составите карту своих циркадных ритмов, то легко сможете проснуться без будильника в нужное время

Designed by drobotdean/freepik

Как узнать свои циркадные ритмы?

Всё скорее всего уже имеете примерное представление о своих циркадных ритмах, просто исходя из повседневной жизни. Здесь спорить с нашим организмом бесполезно. Можно только подстроиться:

• Отследите часы наибольшей работоспособности. У некоторых людей – это утро, у других – наоборот вечер;
• В какие часы вы начинаете чувствовать усталость, сонливость, а в какие наоборот чувствуете себе бодро и энергично;
• Стройте распорядок дня, опираясь на эти ощущения.

Что может нарушить циркадные ритмы?

Разумеется, из-за массы дел вы можете игнорировать сигналы, которые подает вам организм. К примеру, привычка читать со смартфона перед сном заставит вас ложиться позднее, чем обычно. Синее свечение экрана некоторым образом имитирует дневной свет, а потому подавляет выработку мелатонина. Это явление недавно даже получило свое название – «прокрастинация сна».

Разумеется, нарушить циркадные ритмы могут и другие обстоятельства:

1. Посменная работа;
2. Джетлаг (перелет в другой часовой пояс);
3. Синдром позднего засыпания – сдвигание фазы засыпания на позднее время (иногда за 1 час ночи) и позднее пробуждение;
4. Прогрессирующее расстройство фазы сна – привычка отходить ко сну рано и просыпаться так же рано. Чаще всего встречается у пожилых людей;
5. Синдром нерегулярного сна и бодрствования. Это такая модель ночного отдыха, которая характеризуется постоянной сонливостью днем (и привычкой дремать после обеда) и фрагментарным, прерывистым сном ночью. По сути тотальное нарушение циркадного ритма, которое часто встречается у пациентов с болезнью Альцгеймера, травмами головного мозга и у детей с задержкой развития.

Designed by 8photo/freepik

Как использовать циркадный ритм, чтобы просыпаться без будильника

Для начала возьмем за правило: первым делом нужно составить распорядок дня. Выпишите в блокнот, что вы делаете в течение суток и сколько тратите времени на те или иные задачи.

Отметьте, в какие часы ощущаете максимальный прилив сил, а в какие начинает приходить усталость. И, наконец, самое важное: отметьте, когда именно вас начинает клонить в сон. Здесь-то и происходит смена вашего циркадного ритма. Прислушайтесь к своему организму и идите в кровать – не нужно засиживаться допоздна перед компьютером или за очередным сериалом.

Придерживайтесь заведенного распорядка даже по выходным

Всегда заманчиво посидеть подольше в пятницу и хорошенько отоспаться в субботу. Но именно эта привычка выключает наш внутренний будильник. А потому: забудьте о пятничных посиделках за пивом и сериалами и следуйте графику.

Может понадобиться несколько недель, но в конце концов вы ощутите, как сформировался естественный режим сна и бодрствования, а просыпаться по утрам стало намного проще.

Соблюдайте гигиену сна

В спальне должно быть как можно меньше отвлекающих факторов, мешающих уснуть и расслабиться. Вот самые простые меры:

1. Никаких смартфонов и планшетов в постели;
2. Ужин не позднее, чем за три часа до сна;
3. Никакого алкоголя и кофе во второй половине дня;
4. Удобный, комфортный матрас, подушка и одеяло (это важно ещё и для здоровья спины);
5. Прохладная атмосфера в комнате, свежий воздух. Лучше держать форточку слегка приоткрытой всю ночь.

Просыпайтесь с естественным светом

Пожалуй, лучший будильник – это рассвет. Поэтому постарайтесь найти такие шторы, которые помогут ему проникать в комнату утром. Зимой лучшим вложением денег будет световой будильник – он будет имитировать восход солнца.

Designed by cookie_studio/freepik

Установите утренний распорядок дня

Очень хороший способ просыпаться без будильника в нужное время, это выстроить утренние дела таким образом, чтобы хотелось ими заниматься.

Подумайте, что делает вас бодрым, дает заряд энергии на весь день (кроме кофе, конечно). Может стоит делать утреннюю гимнастику, или научиться готовить здоровые завтраки?

Регулярно занимайтесь спортом

Нет ничего лучше, чтобы настроить свои внутренние часы, чем тренировки. Не обязательно выходить на пробежку утром (хотя многим это помогает взбодриться), просто старайтесь заниматься спортом регулярно и в одно и то же время. Только не слишком поздно, иначе наоборот будет тяжело уснуть.

Итог

Невозможно научиться вставать без будильника в нужное время как по щелчку. Для этого нужно считать свои циркадные ритмы и подстроиться под них. Вероятно, на это уйдет несколько недель. Однако, если вы никак не можете поменять режим сна, мучаетесь от бессонницы, или просыпаетесь посреди ночи, вероятно, нужно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу.

Источник: medvisor.ru

Как вставать без будильника — развиваем суперспособность!

Приветствую, друзья! Сегодня, проснувшись рано утром, я в очередной раз отметил, что проснулся буквально за пару минут до звонка будильника. Просыпаться без будильника у меня получается не всегда. Для этого должны быть соблюдены определенные условия и выработана привычка вставать рано. В этой статье я расскажу о том, как вставать без будильника в то время, которое вы выберете сами.

Это полезное и забавное умение иногда можно сравнить с суперспособностью, которой при правильном подходе может овладеть каждый желающий.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и почему нужно спать.

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

1. Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
2. Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин , который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима . Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

Как вставать без будильника

Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.

1. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.

Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.

Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.

2. Придерживайтесь распорядка сна

Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:

• избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
• не переедайте перед сном;
• не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
• устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.

Подробнее об этом я писал в статье Как избавиться от бессонницы.

3. Перестаньте полагаться только на будильник

Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.

Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.

На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.

4. Давайте себе установку с вечера

Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!

Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна.

Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.

С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.

Что может помешать вставать без будильника

Есть вещи, которые могут помешать вам просыпаться без будильника:

• нарушение режима сна;
• дневной сон;
• недосыпание;
• переутомленность;
• стресс;
• болезни;
• употребление кофе или алкоголя перед сном.

Поэтому иногда для подстраховки все-таки можно завести будильник.

Итог

Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.

Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!

И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.

До новых встреч! Ваш Александр Горохов

Источник: agorohov.com