Как рассчитать основной обмен веществ

Правда ли, что метаболизм влияет на снижение веса. Мне трудно похудеть, и от многих я слышала, что это из-за плохого метаболизма. Не могли бы вы разъяснить, что такое плохой метаболизм и как его можно ухудшить? – из писем читателей
«Читайте и худейте». Под таким слоганом рекламировали книгу «Все о диетах». Однако, чтобы худеть, уметь читать недостаточно, нужно уметь еще и считать. Если вы не потеряли навык счета, и готовы считать не только деньги, то у вас есть надежда снижение веса.

Что в первую очередь нужно посчитать?

Виды метаболизма

Вообще под метаболизмом понимают совокупность биохимических процессов, которые обеспечивают жизнедеятельность организма: его нагревание, перемещение в пространстве, пищеварение и размножение.

Обмен веществ и энергии, который происходит в состоянии покоя, например, когда мы спим, называется основным.

Промежуточным обменом называют совокупность химических процессов, которые происходят с момента поступления веществ в кровь до момента вывода метаболитов – продуктов распада жизнедеятельности, например мочевины.

Основной обмен веществ РАССЧИТАТЬ

Метаболизм питательных веществ: белков, жиров и углеводов – это сложно процесс. Чаще всего врачи, ставят диагноз «плохой метаболизм» имеют ввиду именно часть метаболизма.

Метаболизм белков, жиров и углеводов регулируется нервами и гормонами, поэтому такая регулировка называется нейро-гуморальная. И решения о регулировании них процессов принимают разные отделы головного мозга, а исполнителями этих решений являются железы внутренней секреции, например: щитовидная железа, поджелудочная железа или кора надпочечников.

Метаболизм человека в покое и во время разных видов тренировок – аэробный и анаэробный метаболизм – проходит не одинаково и вызывает в теле и душе различные чувства. Однако большую часть жизни простые люди проводят в покое лежа или сидя, поэтому именно метаболизму в покое нужно уделить особое внимание тем, кто хочет просто похудеть.

Даже если новичок начиняет регулярно заниматься фитнесом, то у него недельный расход калорий увеличивается всего лишь на 10%. Десять процентов – это слишком мало, чтобы серьезно расчитывать на эффект снижения веса, за счет усиление метаболизма за счет физических нагрузок.

Поэтому, тем, кому нужно убрать лишний вес, нужно сосредоточится на основном обмене в состоянии покоя или в состоянии сидячего образа жизни.

Факторы основного метаболизма

Основное метаболизм показывает, сколько калорий ваше тело способно пропустить через себя в состоянии покоя. Будьте внимательны, не сколько вы способны потребить, а сколько ваше тело способно пропустить через себя, то есть переработать и превратить в энергию.

Способность поедать калории люди развили в себе в превосходной степени, но способность превращать их в полезную работу снижается. Вот эта самая потеря способности организма превращать пищу или подкожный жир в энергию и называют снижением метаболизма.

У медиков, диетологов и фитнес тренеров принято расчет показателей метаболизма начинать с подсчета базовой скорости метаболизма – БСМ. Говорят, что БСМ зависит от возраста, веса, пола и роста. Все это правда! Но, для идеальных условий.

Например, женщины так долго боролись за свои права, что некоторые из них стали иметь телосложение – а значит и БСМ – больше, чем у многих мужчин, хотя в природе такого быть не должно.

Сложная формула расчета основного метаболизма

Часто для расчета основного обмена веществ используют формулу Маффина-Жеора. Формула выведена в 2005 году и по мнению Американской Диетической Ассоциации позволяет наиболее точно рассчитать скорость обмена веществ в состоянии покоя взрослого здорового человека.

Выглядит эта формул так:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Как видите основной обмен мужчины выше обмена веществ такой же ростом, весом и возрастом женщины аж на 165 килокалорий – снова менее 10 процентов погрешности.

По формуле Маффина-Жеора мой основной веществ составляет:

9,99х80 + 6,25х174 – 4,92х41 + 5 = 799 + 1088 – 202 + 5 = 1690

Простая формула обмена веществ

Чтобы не запутаться во всех этих сложных расчетах, давайте считать БСМ по упрощенной формуле, которая подходит для большинства людей. Для того, чтобы посчитать БСМ нужно просто умножить ваш вес в килограммах, на 24.

К примеру, если я вешу 80 кг, то мой БСМ будет равен:

80 кг х 24 ккал = 1920 ккал

Разница с точной формулой составляет 230 килокалорий – те же 10 процентов.

Конечно, 10 процентов там, 10 процентов здесь и уже набежало с учетом, пола, нагрузки и точности формулы целых 30 процентов, но метаболизм человека – это не один день, а целая жизнь и удержать себя в режиме питания без нарушений хотя бы неделю для многих непосильная задача.

Поэтому начать можно с простой формулы, а когда привычка станет второй натурой, можно заморочиться и более точными формулами, если это потребуется. Но я таких случаев не помню.

”Все нарушают режим питания”

Расчет метаболизма с учетом профессии и тренировок

После того, как вы посчитали БСМ, можно переходить к расчетам вашего метаболизма.

Если базовая скорость метаболизма – БСМ зависит, в первую очередь от телосложения, пола, и возраста, то полный метаболизм зависит в основном от образа жизни или уровня физической активности.

Коэффициент УФА, который соответствует очень низкому уровню физической активности равен 1,2.

С таким уровнем физической активности ко мне приходят более 90 процентов людей. Очень редко ко мне приходят люди, у которых рабочий день проходит на ногах – обычно ко мне приходят офисные труженики или фрилансеры с сидячим образом жизни.

Вот мы и пришли к унифицированной формуле расчета метаболизма:

М = БСМ х 1,2 = вес х 24 х 1,2

Если был полдня не проводил на ногах в тренажерном зале и не тренировался по часу в день, а только писал свои статьи для интерната, то мой метаболизм составлял бы:

1920х1,2 = 2300 килокалорий

Если я не выхожу из дома, то столько я и трачу – при такой калорийности за день мой вес стоит на месте. Однако, если не выхожу из дома, то тогда то мне и невмоготу держать эту калорийность – очень хочется от скуки побаловать себя усиленным пайком за просмотром компьютера.

Самая простя формула расчета метаболизма обычного человека

Или если считать совсем просто, то чтобы знать свой уровень метаболизма достаточно просто свой вес умножить на число 28.

Если вы так сделаете, то не ошибетесь, потому что добиваться большей точности соблюдения калорийности питания, как показала практика многолетнего соблюдения баланса питания, не имеет смысла.

Как вы смогли убедиться метаболизм не может быть хорошим или плохим – это всего лишь число. Метаболизм может быть высоким или низким. И если мы едим больше, чем нам позволяет наш метаболизм, то мы его называем плохим, а надо называть неправильно посчитанным и плохо соблюденным.

Чтобы метаболизм был хорошим, нужно уметь калории считать и соблюдать. Эти два умения гарантируют(!) снижение веса.

Научиться этому можно только, если вести дневник тренировок и питания.

Источник: levgon.ru

Как рассчитать основной обмен веществ

Мужской Женский

Продолжить
Методика расчета
КАЛЬКУЛЯТОР НОРМЫ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА — САН ЖЕОРА: ОПИСАНИЕ МЕТОДОЛОГИИ

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе:

Этап #1: Расчет базового метаболизма
Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5.
Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161.
Этап #2: Умножаем полученную цифру базового метаболизма на коэффициент активности.

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Коэффициент активности варьирует от 1.2 (сидячий образ жизни, практически никакой физической активности) до 1.9 (Очень тяжелый физический труд / 2 интенсивные тренировки в день).

Выберите уровень ежедневной активности:

Для малоподвижных людей, тренировок мало или они отсутствуют

Для людей с низкой активностью, легкие тренировки 1-3 раза в неделю или в виде эквивалента другой активности.

Для умеренно активных людей: физическая работа средней тяжести или регулярные тренировки 3-5 дней в неделю.

Для очень активных людей: физическая работа полный день или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

Для предельно активных людей: тяжелая физическая работа и интенсивные тренировки/занятия спортом.

Укажу точный коэффициент активности
Продолжить
Внесите свои данные:
Ваш возраст
Рассчитать

Ваш индекс массы тела (ИМТ):

Ваш базовый метаболизм (основной обмен). Это калории, которые сжигаются, когда вы находитесь в покое, и энергия тратится на обеспечение процессов дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и т.д.

1682 ккал/сутки

Ваша норма калорий для поддержания веса с текущей физической активностью (вы не худеете и не набираете вес)

2607 ккал/сутки
Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и т.д)
Вся остальная физическая активность
Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и т.д)
Расчет дефицита калорий для похудения:
Дефицит ккал

Кол-во ккал в сутки
Примерная скорость похудения*
Очень медленное похудение
Оптимальный уровень дефицита
Оптимальный уровень дефицита

Не рекомендуется при низкой активности. Более высокий дефицит чреват растройствами нервной системы, срывами и в итоге низкой общей эффекивностью

* Примерная скорость похудения — средние потери веса в месяц при удержании указанного дефицита, без учета колебаний жидкости, пищевой массы в жкт (+/- 1-2 кг в любой момент).

** В дни ПМС, критические дни, если, чувствуете сильный голод, питайтесь на уровне нормы ккал (в этом случае похудение замедляется, но не останавливается, если в среднем за месяц есть дефицит калорий).

Пересчитать
Рекомендуем кулинарный курс!

• 40 видео уроков
• 77 авторских рецептов
• сбалансированный рацион питания на 2 недели
• руководство и обзоры важных ингредиентов

Подробнее

Калькулятор для расчета КБЖУ в продуктах и блюдах.

Работать с калькулятором расчета калорий очень просто: начните вводить название продукта, выберите необходимый продукт из списка и укажите, какое количество грамм содержит продукт. Программа автоматически посчитает вам КБЖУ на необходимую массу.
Рассчитать калорийность целого блюда вы также можете при помощи нашего простого калькулятора калорий: введите все продукты, которые содержатся в блюде и укажите количество грамм каждого продукта.
Наш калькулятор содержит самую большую базу с разнообразными вегетарианскими и веганскими продуктами и полуфабрикатами с указанием КБЖУ.

Источник: nfacademy.ru

Как рассчитать основной обмен веществ

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта вы можете рассчитать скорость основного обмена (BMR). Формуле нужен ваш возраст, вес и рост.

Каковы мои поддерживающие калории?

С помощью этого калькулятора Харриса-Бенедикта вы можете легко узнать, сколько ежедневных калорий вам нужно для поддержания здоровья вашего тела и поддержания здоровья.

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

Скорость основного обмена означает количество калорий, необходимое вашему организму, чтобы оставаться в живых и поддерживать работоспособность его органов. Лучший способ рассчитать BMR — использовать специальный аппарат, например InBody Measurement. Это то же самое, что посмотреть, сколько бензина горит автомобиль на холостом ходу с включенным двигателем.

Обычно BMR измеряется в очень строгих условиях, когда вы бодрствуете. Чтобы получить точное значение BMR, во время теста вам необходимо полностью расслабиться. Основной обмен веществ является самым большим фактором, определяющим дневную потребность человека в калориях. Суточная потребность в калориях обычно умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9.

Базовая формула для BMR

Если у вас нет доступа к одной из машин для расчета BMR, вы можете умножить свою массу тела в килограммах на 20. Например:

BMR = 80kg x 20 = 1600 calories

Лучший способ рассчитать BMR — использовать некоторую формулу, например уравнение Миффлина-Сент-Джора. Используя эту формулу, вы получите более точный расчет BMR. Есть и другие формулы BMR.

Источник: purecalculators.com