Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.
1. Ходьба с подъемом колен
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
2. Подъем рук и колен
И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.
8 МИН УНИВЕРСАЛЬНАЯ РАЗМИНКА — делай перед тренировкой или утром — зарядку (без прыжков)
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.
1. Повороты головы
Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.
Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.
2. Вращение плечами
Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
3. Вращение локтями
Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
4. Вращение руками
Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
5. Вращение запястьями
Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
6. Вращение тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
7. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
8. Вращение коленями
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
9. Вращения стопой
Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.
1. Разведение рук для плеч, спины и груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.
Сколько выполнять: 10 повторений
2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов
Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).
Сколько выполнять: 10 повторений
3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса
Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.
Сколько выполнять: 10 повторений
4. Повороты для пресса и косых мышц
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц
И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
6. Выгибания для спины и позвоночника
Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.
Сколько выполнять: 7 повторений
7. Наклон в приседе для спины и плеч
Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
8. Наклоны к полу с разворотом
Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.
Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону
9. Приседания с подъемом рук
Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.
Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:
Сколько выполнять: 10 приседаний
10. Боковые выпады для разминки ног
Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
11. Выпады для разминки ног
Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый трениинг, то можете выполнять полувыпады.
12. Наклоны для задней поверхности бедра
Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц
Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
ЭТАП 4: КАРДИО-РАЗОГРЕВ
На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.
1. Бег на месте с захлестом голени
Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).
Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону
2. Прыжки через скакалку
Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка. Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх- вниз (упражнение #2 на первом этапе).
Сколько выполнять: 30 прыжков
3. Прыжки с разведением рук и ног
Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков.
Такие прыжки называют Jumping Jack , и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.
Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.
Сколько выполнять: 30 прыжков
4. Восстановление дыхания с приседанием
Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.
Сколько выполнять: 10 наклонов
ЭТАП 5: СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общу ю разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
КАК РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ ИЛИ КАРДИО?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Источник: nsportal.ru
Как выполнять разминку перед тренировкой
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике.
2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль: | |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
|
Серебрянная медаль: | |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
|
Золотая медаль: | |
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Многие новички игнорируют общую разминку перед тренировкой, обрекая тем самым себя на досадные травмы, что называется, «на пустом месте». Попробую кратко и «на пальцах» объяснить, зачем она нужна.
Если вы тренируетесь серьёзно и ожидаете какой-либо результат от своих занятий, то, порой, необходимо тренироваться на пределе своих сил. На тренировках ваши мышцы, сухожилия и суставы будут испытывать нагрузки, которые в повседневной жизни не испытывали. Многие из вас прогревают двигатель автомобиля зимой перед тем, как поехать. Схожая ситуация и здесь.
Разогретые суставы лучше смазываются, а значит – меньше изнашивается хрящевая ткань. Эластичные сухожилия лучше противостоят разрывам. А растянутая мышца способна развить большее усилие.
Кроме этого, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.
Разминка должна продолжаться примерно 10 минут и состоит, как правило, из трёх частей.
Общий разогрев
Это может быть бег трусцой, работа на кардиотренажёрах, прыжки на скакалке, или выполнение базовых упражнений с пустым грифом или гимнастической палочкой. Задача: ускорить кровоток и обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту. Обычно, для этого хватит 4 — 5 минут. Тем самым вы мобилизируете основные ресурсы организма к предстоящей физической работе.
Разогрев суставов
Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать вращательными движениями с палочкой и гиперэкстензией. Также можно сделать 1 – 2 подхода на пресс.
Например, подъём ног в висе.
Разогрев суставов нужен для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше жидкости в суставе (смазки), тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). А изнашиваться суставы будут по-любому. Даже если вы никогда в жизни не тренировались. Поэтому берегите ваши суставы.
Растяжка
Выполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть необходимо руки и ноги со всех сторон. В этом видео (в конце статьи) показано несколько упражнений на растяжку. Их можно делать как перед тренировкой, так и после.
Растяжка делается для того, чтобы сделать ваши суставы более эластичными. А это означает, что вам будет комфортнее выполнять упражнения и снизится риск получения травмы. Кроме того, сила мышцы напрямую зависит от её эластичности. То есть более эластичная мышца сможет развить большее усилие (при прочих равных условиях).
Таким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Мои многолетние наблюдения говорят мне: чем профессиональней спортсмен, и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Как сказал кто-то из великих: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись».
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Источник: tvoytrener.com
Как разогреться перед тренировкой
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, смотрите вперёд.
- Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
- Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.
2. Наклоны головы вперёд
Фото: Лана Павлова
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, руки положите на затылок.
- Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
- Через 10—15 секунд расслабьтесь.
3. Растяжка плечевого сустава
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
- Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.
4. Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава
Фото: Лана Павлова
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
- Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. М ягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
- Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.
5. Растяжка грудных мышц
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
- Сведите лопатки, отводя руки назад.
- Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.
6. Растяжка мышц спины
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бё дра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница .
- Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.
7. Боковые мышцы туловища
Фото: Лана Павлова
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
- Повторите с другой рукой.
8. Упражнение для растяжки задней поверхности бедра
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
- Повторите с другой ногой.
9. Упражнение для растяжки квадрицепсов
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
- Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
- Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.
10. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
- Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
- Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
- Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.
11. Упражнение для разминки голеностопного сустава
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
- Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.
12. Бег на месте
Фото: Лана Павлова
Фото: Лана Павлова
Фото: Лана Павлова
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
- Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
- Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit https://the-challenger.ru/sport-2/trenirovki-sport-2/kak-pravilno-provesti-razminku-12-uprazhnenij/» target=»_blank»]the-challenger.ru[/mask_link]