Многие девушки совершают одну ошибку — делают наклоны в стороны в своих тренировках, а еще хуже — с отягощением. Это упражнение только увеличивает талию и объем боковых мышц.
Как сделать идеальную талию?
Стоит уделить внимание упражнениям, которые придадут вашему силуэту V-образную форму, например, различные косые скручивания.
Упражнение №1
Подтягивание колена к груди стоя – 20 повторений на каждую ногу
1)Ноги на ширине плеч
2)Руки за головой
На выдохе подтяните колено левой ноги к локтю правой руки. На вдохе встаньте в исходное положение.Так же на другую сторону.
Упражнение №2
Скручивание стоя – 20 повторений на каждую сторону
1)Ноги на ширине плеч
2)Держим гантель в руках
На выдохе на сколько можете выкрутитесь назад, старайтесь гантель завести как можно дальше за спину. Ступни не отрываем от пола, бедра остаются неподвижными. На вдохе встаньте в исходное положение. Так же на другую сторону.
Выполняйте эти два упражнения подряд. А потом отдохните 45 секунд, и затем повторите все еще раз.
-10 СМ В ТАЛИИ ЧЕЛЛЕНДЖ ПРЕСС + КОР ДЛЯ МАКСИМАЛЬНО УЗКОЙ ТАЛИИ! ВКЛЮЧАЕМ ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Упражнение №3
Выталкивания ног вверх – 15 повторений
2)Прижмите поясницу к полу
3)Ноги поднимите вверх
4)Руки лежат вдоль тела
На выдохе выталкивайте ноги вверх, сокращая мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, держите их максимально вертикально.
Упражнение №4
Касание рукой противоположной ноги – 15 повторений на каждую сторону
2)Прижмите поясницу к полу
4)Руки разведены в стороны
На выдохе тянитесь рукой к носку вытянутой левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на другую сторону.
Делаем эти два упражнения подряд, после отдыхаете 45 секунд, затем выполняем еще раз.
Упражнение №5
Притягивание гантели в планке – 12 повторений на каждую сторону
1)Держите гантели в руках
2)Встаньте в планку
Спину держим ровно, не прогибаем спину и не выпячиваем попу. На выдохе притяните правую руку вместе с гантелью к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Так же на другую сторону. Поднимая гантели, старайтесь держаться максимально ровно.
Пресс держите подтянутым, колени напряжены.
Упражнение №6
Велосипед – 20 повторений на каждую сторону
2)Поясница прижата к полу
3)Ноги образуют угол с полом
4)Руки за головой
На выдохе согните правую ногу и коснитесь локтем левой руки правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Так же самое на другую сторону.
Сделайте эти два упражнения подряд, потом отдохните 45 секунд. Повторите еще раз.
Источник: dzen.ru
Тонкая талия. Красота и здоровье
Представляем Вашему вниманию двадцатый комплекс упражнений «Тонкая талия» из проекта «Красота и здоровье»!
Стремление уменьшить талию обеспечит не только эстетически приятный вид, но и приведет к похуданию, а следовательно — к улучшению состояния здоровья.
СУПЕР ТОНКАЯ ТАЛИЯ ЗА 5 МИНУТ ДОМА! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ | TINY WAIST WORKOUT
Отсутствие стройных линий на фоне всей фигуры, жировые складки со стороны живота, спины и боков – первые признаки ожирения, последствием которого могут быть:
- сахарный диабет;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- жировой гепатоз и ухудшение работы печени;
- ухудшение самочувствия: одышка, боли в спине.
Чтобы уменьшить талию, необходимо из этой части тела убрать лишние складки, образующиеся из висцерального жира, что возможно только с правильным питанием и физической активностью.
Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз, количество повторов всего комплекса от 10 до 15-20. Большое количество повторов как самих упражнений, так и всего комплекса обусловлено сложностью проработки этой зоны.
В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется на занятиях использовать обруч. Регулярное вращение обруча также поможет уменьшить талию, улучшит осанку и укрепит мышцы живота.
Кроме того, тренировка с обручем не менее 30 минут позволит сжечь около 165 калорий, что сравнимо с количеством сжигаемых калорий с аэробикой и танцами живота. Обруч хорошо прорабатывает не только мышцы на животе, но и в нижней части тела (ягодичные), при этом ноги постоянно напряжены, а Вы сами в постоянном движении, благодаря чему повышается тонус всего тела.
Подбирайте обруч удобный для себя: выбор огромен (пластиковый, алюминиевый, с массажными шариками, с утяжелениями). При неправильно подобранном обруче на теле могут появиться синяки.
Начните с более простых конструкций с наименьшим весом, поэтапно увеличивая время тренировки (с 5 минут до 30). Время работы с обручем можно разделить на несколько подходов, объединив с комплексом упражнений «Тонкая талия».
На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!
Ознакомиться с предыдущими комплексами данного проекта можно на нашем сайте в разделе «Каталог здоровья» →
Источник: gnicpm.ru
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций?
Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Стоит ли так мучить собственный организм ради красивой картинки? И насколько действенны для уменьшения сантиметров в области живота упражнения на пресс?
На самом деле лишним сантиметрам талии недостаточно такого поверхностного подхода, как тренировки на область живота. Причиной появления жировых отложений и увеличения объема служит не только отсутствие физической активности, но и множество факторов, на которые невозможно повлиять путем тренировок. Выполняя бесконечные скручивания и всевозможные варианты «планок», вы, вероятнее всего, укрепите мышцы пресса, но не получите желаемых параметров.
Причины появления лишних сантиметров
Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются:
- сладкие продукты и напитки. Неправильное питание и пищевые привычки;
- недостаток физической деятельности;
- плохой сон, бессонница, сбитый режим сна;
- стресс, депрессия, тревожность;
- курение и алкоголь;
- генетика;
- диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах;
- возраст. Менопауза.
Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна.
Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения.
Тем не менее именно комплексный подход , включающий в себя изменения пищевых привычек, увеличение активности в течение дня и интенсивные тренировки, показал наиболее выраженный эффект уменьшения отложений абдоминального жира и пропорций талии.
Как добиться идеальных пропорций?
Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле. Лето не за горами, и каждому хочется выглядеть эффектно на пляже или спортивной площадке. Если взяться за решение проблемы комплексно и как можно скорее, то уже в этом сезоне вы сами заметите результаты.
- Ограничьте потребление углеводов вместо жиров
- Добавьте силовые тренировки
Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений.
Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища — плечам и торсу — и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц.
- Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах
По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань.
Что не поможет уменьшить талию?
Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно.
Массаж
Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки.
Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы.
Тренировки с обручем
Обруч приобрел всемирную известность благодаря убеждению, что тренировки с этим спортивным инвентарем способны скорректировать параметры в области живота. Однако нет ни одного научного доказательства, что воздействие на талию с помощью обруча действительно может дать результаты в снижении веса.
По большому счету хулахуп может использоваться в тренировках, направленных на жиросжигание, но в качестве вспомогательного средства, которое оказывает физическое воздействие на верхние слои кожи и мышц живота, ускоряя кровообращение за счет эффекта компрессии и массажа.
Корректирующее белье и корсеты
Данные аксессуары действительно способны визуально уменьшить вашу талию, когда вы находитесь в одежде, но это скорее некая уловка, так как на самом деле ваши параметры не способны уменьшиться за счет их воздействия.
Корсеты могут повлиять на незначительное уменьшение сантиметров в области живота, но не за счет качественного изменения вашего тела, а за счет смещения внутренних органов. Такой способ может негативно сказаться на вашем здоровье, так как зачастую приводит к опущению органов малого таза, ухудшению кровообращения и дыхания.
Упражнения для уменьшения объема талии
Важно понимать, что для приобретения идеальных параметров живота недостаточно выполнять бесконечные упражнения на пресс. Уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира возможно только благодаря аэробной работе, выполняемой в повышенной зоне пульса. Помимо бега, езде на велосипеде и других кардиотренировок, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.
Прыжки на скакалке
Это отличный вариант аэробной деятельности, который вы можете использовать в качестве разминки и кардиотренировки. Прыжки со скакалкой значительно повышают скорость метаболизма и одновременно заставляют работать все мышцы кора.
Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками.
Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение рук должно идти от запястий и предплечий, но не плеч. Для первых тренировок общая деятельность со скакалкой должна составлять около 10 минут.
Прыжки на скакалке.
Бепри
Берпи очень эффективны, когда дело касается уменьшения объема талии. Также это упражнение очень энергозатратно и имеет отличный жиросжигающий эффект.
Техника выполнения:
- встаньте прямо, это будет исходное положение;
- опуститесь в присед, положив руки на землю, и отведите ноги назад, поставив ладони под проекцию плеч. Вы должны оказаться в положении «планки» на вытянутых руках;
- верните ноги в положение приседа и подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя.
bicycling.co.za
Присед с вращением
Лучше всего делать это упражнение с дополнительным отягощением в руках. Это могут быть гантели, утяжелители или небольшие блины.
- встаньте, поставьте ноги чуть шире бедер. Гантели опустите вместе перед собой;
- отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа;
- переведите вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Подтяните гантели к груди и выжмите гантели над головой. Пресс держите напряженным;
- поверните верхнюю часть тела вправо, левая пятка при этом должна оторваться от поверхности пола (ладони должны быть обращены внутрь, а руки выпрямлены перед головой);
- вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположную сторону.
Присед с вращением.
«Планка» на BOSU
Все упражнения на неустойчивых платформах отлично прокачивают мышцы кора. Когда ваше тело пытается обрести контроль над балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.
Техника выполнения:
- переверните BOSU на резиновую сторону полусферы и держитесь за края плоской поверхности обеими руками;
- держите «планку от 30 до 45 секунд. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально прямым, не заваливайтесь влево или вправо, не поднимайте таз наверх.
Фото Getty Images
Скручивания в треугольнике
Скручивания такого типа нацелены на пресс и косые мышцы живота, помогают укрепить и подтянуть кор. Это упражнение отлично моделирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваш баланс и гибкость.
Техника выполнения:
- встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол, а правую руку за голову;
- подтяните правое колено к правому локтю и согните его;
- вернитесь в исходное положение, повторите движение 15 раз. Затем поменяйте сторону.
Скручивания в треугольнике.
spotebi.com
Боковая «планка» с ротацией
Это упражнение также лучше выполнять с дополнительным отягощением. «Планка» с вращением тоже отличный вариант статико-динамического упражнения, совмещающий в себе упражнение на баланс и укрепление мышц кора.
Техника выполнения:
- возьмите отягощение в левую руку и встаньте в боковую «планку, опираясь на правый локоть и предплечье;
- согните колено нижней ноги для устойчивости и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от стоп до плеч. Вытяните левую руку к потолку над плечом, взгляд направьте вверх;
Боковая планка.
- удерживая бедра неподвижными, а пресс напряженным, протяните левую руку снизу за туловище (глаза должны следовать за левой рукой), затем поднимите руку в исходное положение. Это 1 повтор;
- сделайте 10-15 повторений с одной стороны, а затем с противоположной стороны.
«Вакуум»
Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора и абдоминальных мышц.
Начать делать «вакуум» лучше с положения лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя.
Техника выполнения:
- займите исходное положение лежа на спине;
- сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь;
- постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра;
- задержите дыхание в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос;
- сделайте паузу или 2-3 глубоких вдоха для передышки;
- повторите упражнение «вакуум» 10-15 раз.
Упражнение «Вакуум».
Чтобы эффект от тренировок был заметен, физическая активность должна быть регулярной 3-4 раза в неделю. Осуществляя комплексный подход в тренировках и включая разные виды деятельности — кардио- и силовые тренировки, статические упражнения и упражнения повышенной активности, — вы вероятнее всего добьетесь результатов быстрее.
Источник: www.sport-express.ru