Как сделать стройные ноги за неделю

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

За неделю

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.

ХУДЫЕ НОГИ ЗА 5 МИНУТ! Как Похудеть в Ляшках

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

• сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
• встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
• повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
• приседайте;
• сидя сделайте упражнение «ножницы».

Для бедер

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:

• приседания;
• плие – широкие приседания;
• подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
• подъем таза из положения лежа;
• подъемы коленей из положения лежа;
• махи в сторону, когда стоите на коленях;
• шаги с глубокими выпадами вперед.

Для икр

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:

• встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
• правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
• ритмично шагайте вверх-вниз;
• встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:

• сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
• встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
• обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
• обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
• лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

• сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
• сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
• приседайте, прыгайте через скакалку;
• лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
• поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
• усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
• ходите на носочках в течение пяти минут;
• лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
• подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
• шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
• лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
• стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Видео

Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.

Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.

Тренировка для стройных ног

Как сделать ноги стройнее

Как подтянуть ноги в домашних условиях

Источник: allslim.ru

Делаем стройные ноги за неделю! Фитнесс-программа

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери, держась за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно считайте до 10. Опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (не садитесь на нее, всего лишь коснитесь). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10.

Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитайте до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Встаньте прямо, зафиксировав утяжеление в 0,5кг на одной голени. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Станьте лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Источник: fithacker.ru

Как похудеть в ногах за неделю. Диета и упражнения

Для того, чтобы похудеть в ногах, нужно в любом случае использовать комплексный подход к избавлению от лишнего жира, потому что точечное «сокращение» одной конкретной части тела не представляется возможным.

Хотите похудеть в ногах за неделю, чтобы влезть в свои любимые джинсы? Это возможно! Однако, процесс похудения всё равно включает правильное питание для похудения, кардиотенировки, силовые упражнения и здоровые изменения в образе жизни. После того, как вы уменьшите общее количество жира в организме, целенаправленные упражнения помогут «вылепить» проблемные зоны.

Для того, чтобы быстро похудеть в ногах, нет необходимости оплачивать дорогостоящий абонемент в спортзал. Немного творчества и мотивации, и вы сможете потерять вес и похудеть в ногах за неделю, не выходя из дома.

Сколько нужно калорий, чтобы быстро похудеть в ногах

Жир в ногах, жир на животе, жир в руках и т. д. накапливается, когда вы потребляете больше калорий, чем их сжигаете. Употребление меньшего количества калорий и сжигание калорий с помощью упражнений может помочь вам похудеть. Несмотря на то, всем хочется похудеть быстро, нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 кг. в неделю — как считают специалисты в области здравоохранения, это безопасное похудение, которое к тому же предотвращает обратное возвращение веса. Для достижения этой цели, а также, чтобы похудеть в бёдрах, вам требуется создать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий.

Что кушать, чтобы ноги похудели за неделю или две

Имейте в виду, диета играет ключевую роль в потере жира и в конечном счете в том, как ваш организм себя чувствует. Вот некоторые рекомендации, чтобы ваши ноги похудели за 1-2 недели

Как похудеть в ногах за неделю с помощью упражнений

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также известные как кардиотренировки, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. В домашних условиях, кардиотренировки могут включать в себя бег на месте, прыжки со скакалкой, ходьбу вверх и вниз по лестнице или легкую аэробику. Если есть возможность, используйте велотренажер и беговую дорожку. Чтобы похудеть за неделю или две, нужно, с одной стороны, работать до седьмого пота, но поддерживать интенсивность тренировки, которая позволяет разговаривать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю.

Силовая тренировка

Силовые тренировки способствует снижению веса, так как энергия, необходимая для создания и поддержания мышечной ткани увеличивает скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Вместо того, чтобы делать упор исключительно на ноги, тренируйте всё тело, чтобы сжигать больше калорий.

Если у вас нет дома набора гантелей или эластичной ленты для упражнений на сопротивление, просто заполните водой пластиковые бутылки. Кроме того, используйте свой собственный вес тела для сопротивления. Всегда постепенно увеличивайте веса, которые вы используете. Попробуйте выполнять силовые тренировки два-три дня в неделю.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

Адресные силовые упражнения для ног

Для того, чтобы «высушить» ноги, выполняйте приседания, в ходе которых нужно опускать тело, как будто сидите в кресле, а затем вставайте обратно вверх. Вы можете держать литровую бутылку или бутылки с водой, делая приседания, чтобы добавить вес, или вы можете еще усложнить приседания, привставая на одной ноге. Выпады — еще одни упражнения, которые делают ноги стройными.

Делайте выпады в сторону, вперед и назад. При выполнении выпадов, сожмите мышцы пресса, смотреть прямо вперед и держите спину прямо. Также для ног делайте простые подъемы на носках — медленно поднимайтесь и медленно опускайтесь, это помогает сформировать мышцы голени. Чтобы похудеть в ногах, делайте три подхода по 10- 12 повторений каждого упражнения.

Экспресс-похудение для ног за неделю. Программа упражнений

• Скакалка. 2 подхода по 30-50 раз.
• Приседания. 2 подхода по 30-50 приседаний.
• Ходьба. Минимум 60 минут в день и в ускоренном темпе. Можно заменить подъемом по лестнице. Чем выше ваш дом, тем лучше.
• Упражнение для ног лежа на боку. Прилечь на правый бок. Приподнять левую ногу. Опереться на локоть. Поместить вторую руку за головой. Затем как можно выше приподнять нижнюю ногу. Через 10 секунд опустить ногу. Необходимое время данного упражнения: сто секунд на левую ногу и сто секунд на правую ногу.
• Упражнение «лицом к стене». Повернуть лицо к стене, а носочки разметить по длине. Взять полотенце, свернуть валиком и положить под каждую из стоп. Правой и левой рукой упирайтесь в область стены. Замедленно поднимайте носочки, считая при этом до десяти. Пятки должны касаться полотенца. Затем вновь считая до десяти, возвратитесь в первоначальное положение.
• Упражнение «кручение педалей». Можно делать вообще не вставая с кровати после сна — хороший способ взбодриться.
• «Шаги в высоту». Найдите крепкую опору. Выполняйте шаги на нее в следующем порядке: вперед, затем вверх. Задействуйте всю область ступни. При этом тело держите в прямом положении. В большей степени уделяйте внимание области ягодиц.
• Упражнение с фитболом. Лягте на мяч. В центральную точку спины необходимо поместить мячик (фитбол). Собственной спиной прижмите его к стене. Ноги следует заблаговременно расставить на ширину плеч и чуточку выставить в направлении перед собою. Совершайте приседание, добиваясь того, чтобы ваши колени изгибались под прямым углом. Подобное положение следует сохранять в течение тридцати секунд. Для того чтобы увеличить нагрузку, делайте приседание немного ниже. Данное упражнение рекомендуется повторить шесть раз. Перерыв должен составлять тридцать секунд.

Видео: Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о том, как похудеть в ногах, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Источник: moskovskaya-medicina.ru