1. Для «выхода силой» важно не только иметь достаточно силы, но и понимать технику данного упражнения. Если вы не знаете технику, потребуется много лишней силы для успешного выполнения данного упражнения.
2. Нужно научится делать «высокие» подтягивания. Это когда получается подняться над турником до солнечного сплетения, а в идеале до пупа. Да, нужно иметь до хрена мощи! А как иначе?
3. Чтобы развить взрывную силу, подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Для начала +5кг. Когда дойдете до 10 подтягиваний с весом 15-20 кг, у вас появится шанс сделать выход силой.
4. При тренировке выхода силой забудьте про подтягивания к подбородку. Турник не должен идти вплотную к туловищу. Пытайтесь направить турник к животу. Сначала у вас будет получаться только до груди, затем до солнечного сплетения. Хват на уровне плеч или чуть шире.
КАК СДЕЛАТЬ ВЫХОД НА ДВЕ?
5. Также тренируйте отжимания на турнике (как на брусьях). В идеале опускаться до солнечного сплетения.
6. Проще всего выполнить выход силой с раскачиванием. В этом случае вам помогает инерция.
7. Если вы тренируетесь в качалке, регулярно делайте пуловер в вертикальном блоке. Движение очень похоже на «выход силой» и тренирует нужные мышцы. Старайтесь дойти до максимального веса в этом упражнении, ведь на турнике придется поднимать свое тело.
Источник: fitfan.ru
Как научиться делать выход силой на турнике
Этот элемент особой сложности не представляет. Выглядит это упражнение достаточно эффектно, если выполняется по всем правилам. Выход силой стоит научиться делать. Он является одним из элементов, которые первыми осваиваются дворовыми спортсменами. Для тех, кто уже достаточно давно тренируется, элемент будет не слишком сложным.
На турнике нужно сначала освоить базовые упражнения, достаточно много раз подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях. Затем уже осваивается выход. Нужно легко тренировать достаточное количество подтягиваний на перекладине и уметь отжаться на брусьях не менее 20 раз. Подтягивания нужны качественные до нижней части груди.
Упорная работа обеспечит успех
Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.
Упражнение можно выполнять до низа груди, некоторые считают, что делать его нужно до пупка. Эти оба варианта прекрасно подойдут. Выбор конкретного из них определит качество подъемов силой, выполненных первый раз. После определенной шлифовки упражнения можно достичь в нем совершенства, правильно его выполнять.
Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.
Первые исполнения элемента
Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.
После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.
Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше.
Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.
Некоторые полезные моменты
Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом.
Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто.
Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.
Большинство применяет узкий хват, он вполне обеспечивает хороший результат. Средний хват тоже неплох. Можно совместить упражнения для получения устойчивого результата.
Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.
Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий. Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват. После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины.
Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.
Сложнее всего выйти на обе руки без раскачек. Нужно сделать быстрый рывок, когда тело будет выше турника, нужно подогнуть кисти и отжаться от турника.
Специфические разновидности выхода силой
Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.
Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.
В выполнении офицерского подъема помогают ноги. Когда офицерский подъем уже полностью будет освоен, его нужно выполнять, не используя ног. Нужно просто закрутить тело в необходимую сторону. Выполнение элемента требует достаточной гибкости плеч.
Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время.
Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.
Источник: trainingbody.ru
XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2021
Выход силой – это эффективное упражнение с собственным весом, которое широко распространено во всем мире и используется в качестве базового в спортивной гимнастике, кроссфите и воркауте.
Цель работы: проанализировать упражнение «выход силой».
Задачи: 1) дать понятие упражнению «выход силой»; 2) определить технику выполнения упражнения; 3) выявить наиболее доступные подводящие упражнения.
Выход силой – комплексное силовое упражнение, которое выполняется на турнике, параллельных брусьях и на гимнастических кольцах. В нём одновременно содержится и подтягивание, и отжимание, благодаря чему нагрузку получают все группы мышц верхней части тела. В их число входят: мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, большие грудные мышцы и мышцы брюшного пресса [1].
Техника выполнения классического выхода силой включает в себя четыре основных элемента:
1) Вис на перекладине. Он может осуществляться с использованием обычного и глубокого хвата. Использование глубокого хвата позволяет избавиться от лишних махов ногами и, как следствие, от раскачивания тела. При выполнении глубокого хвата необходимо согнуть кисти под прямым углом, направляя их к друг другу, а дальше опереться на перекладину не только кистями, но и запястьями.
2) Подтягивание. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так чтобы корпус был отклонён назад, а ноги вытягивались вперёд. Дальше необходимо совершить мощное амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине.
3) Передний упор. Подтянувшись на достаточную высоту, нужно перенести вес тела поверх перекладины, заводя плечи вперёд и одновременно сгибая локти для выжима. На этом этапе запястья должны переместиться из-под перекладины наверх. Кисти при всегда должны находиться над перекладиной.
4) Отжимание от турника. На этом элементе остается просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. После этого необходимо зафиксироваться в этом положении и вернуться в исходное положение (см.рис. 1).
Рисунок 1. Поэтапное выполнение упражнения.
Существует множество вариаций выхода силой: выход силой узким и широким хватами, медленный выход на обе руки, выход силой с преодолением перекладины, выход силой обратным и перекрестным хватом и другие [2].
Для правильного выполнения выхода силой необходимы подводящие упражнения. Они используются как для подготовки мышц к последующим большим нагрузкам, так и для отработки отдельных элементов упражнения.
К основным наиболее доступным подводящим упражнениям можно отнести:
1) Высокие подтягивания. В этом упражнении необходимо выполнять подтягивания до касания турника грудью, а затем до касания животом. При этом допускается использование раскачки тела, которая сможет придать импульс начальному рывку. Имеет смысл использование отягощений, это укрепит мышцы спины и рук, а также поможет увеличить высоту подтягиваний.
2) Взрывные подтягивания. В отличие от обычных подтягиваний, взрывные выполняются в разы быстрее и с большим усилием.
3) Отжимания от турника. В данном упражнении при отжиманиях необходимо отпускаться грудью как можно ближе к турнику и возвращаться в исходное положение. При выполнении необходимо следить за положением и движениями ног, так как их сгибание может привести к разбалансировке тела.
4) Взрывные отжимания от турника. Также, как и в случае с подтягиваниями, это вид отжиманий с большей скоростью и силой, чем обычно.
5) Выход силой с пола. Выход силой проводится на низком турнике с помощью отталкивания ногами от земли. Для выполнения нужно взяться за турник хватом по ширине плеч. Подпрыгнув, следует выйти в упор на руках. В конце как можно медленнее нужно опуститься в исходное положение [3].
Заключение. Выход силой — сложное комбинированное упражнение, выполнение которого подходит для развития большой группы мышц и их силовой выносливости. Лучше всего подходить к его выполнению постепенно, осваивая технику и увеличивая физический потенциал.
Список использованной литературы.
Источник: scienceforum.ru