Данная статья является познавательным материалом для педагогов-хореографов, родителей. Многие взрослые и дети интересуются как сесть на шпага и зачем нужна растяжка. В своей статье я рассказываю это. И призываю не бояться, а пробовать и стараться добиться желаемых результатов.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Все ли могут сесть на поперечный шпагат? Для чего нужна растяжка.
Перед началом учебного года, девочки и мальчики вместе с родителями приходят записываться в хореографический ансамбль, которым я руковожу. И почти всегда задают вопросы на тему: « Сможет ли ребенок сесть на продольный и поперечный шпагат и зачем нужна растяжка». Очень многие дети боятся слова шпагат, но все происходит в игровой форме. Дети даже не замечают как они начинают растягиваться и постепенно, играя и соревнуясь садятся на шпагат. С удовольствием показывают свои достижения.
Так все ли могут сесть на продольный шпагат? Да. А на поперечный? Давайте разберемся.
Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования к поступающим в профессиональную балетную школу. У нас в коллективе этого не требуется. Форма классического танца требует идеально развернутого положения бедра, что способствует хорошему plie, прыжку, правильным и красивым позам классического танца и т.д.
25-минут тренировки | Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
К сожалению, глубина вертлужной впадины (место, в котором находится бедренная кость) и угол раскрытия сустава заложен у человека с рождения. Повлиять с помощью тренировок можно лишь на мягкие ткани (связки, сухожилия тазобедренного сустава), но никак не на шейку бедра и положение впадины, которая влияет на угол раскрытия сустава. Разберемся по порядку.
Тазобедренный сустав состоит из вертлужной суставной впадины и бедренной кости . Генетически у человека закладывается положение впадины и шейки бедра. По мере взросления хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который или способен к раскрытию, или нет.
Различают несколько видов строения шейки бедра. Простыми словами, ее положение может близиться к углу 90 градусов, или к углу 180 градусов . Кроме того, положение вертлужной впадины тоже может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не дает раскрыться суставу. С этим ничего нельзя поделать, даже если растягивать связки.
Многое зависит от угла, который образует шейка бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов) , варусную (менее 120) , вальгусную (более 135) . Гибкость и эластичность человеческих суставов — отклонение от нормы, которое необходимо для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.
Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый человек, начав делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится понятно почти сразу. Нередко можно встретить такой парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в растяжке поперечного шпагата. Всё почему? От природы ему был дан подвижный тазобедренный сустав , и стоило ему начать растягивать мягкие ткани (связки и сухожилия), как постепенно стали уходить все ограничения для поперечного шпагата.
КАК СЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ? Шпагат без боли! Шпагат ЗА МЕСЯЦ для начинающих! 2 часть
А есть и обратная ситуация: человек может долго заниматься всеми видами растяжки, даже овладеть правым и левым продольным шпагатом , но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В таком случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», потому что так и не получается включить их в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.
Таким образом, сесть на поперечный шпагат могут не все, и дело не только в упорстве к достижению цели. Есть законы природы, которые сильнее человека и против которых почти невозможно переступить)
Для чего нам вообще нужна растяжка или гибкость? В первую очередь — это свобода движений, использование мышц в полную амплитуду, поддержание связок и суставов более эластичными. В детстве ребёнок очень подвижен и не ограничен в движениях. Но с возрастом мы теряем это свойство (и очень быстро), если не поддерживаем его растяжкой.
Ещё стретчинг стимулирует кровообращение и помогает снять стресс. Приводит тело в тонус и подтягивает его. Растяжка — это не просто пассивное лежание на полу, а активная работа всего тела. После неё всегда ощущается какая-то лёгкость.
Главный залог успеха растяжки (как и всего) — систематичность. Регулярные занятия позволяют быстрее и стабильнее достигнуть желаемой цели. Не обязательно тянуться каждый день. Это тоже нагрузка, от которой организму нужно время на восстановление. В идеале заниматься нужно через день.
А вот от одного раза в неделю вряд ли будет ощутимый толк.
Растяжка всегда занимает время и поэтому не стоит форсировать события. Нельзя переусердствовать, чтобы потом ещё дольше не восстанавливаться. Шаг за шагом, миллиметр за миллиметром. Без резких движений. Растяжка любит плавность движений. Если раскачивания, то лёгкие, еле заметные.
Есть и динамичные движения — махи ногами, но их следует уже выполнять когда хорошо разогреты и постепенно увеличивать амплитуду.
Обязательно соблюдать технику выполнения (особенно не сутулиться). Дотягивать всё до конца и как бы из себя, в длину. Ментально концентрировать на том месте, где тянете, и старайтесь отпустить и расслабиться. Представляйте, что вы гибкий и мягкий как пластилин (психологический момент тоже помогает).
Если ребенок новичок, то лучше начинать под руководством педагога, чтобы не навредить. Ещё хорошо помогает пассивная растяжка с партнёром. Но главное чтобы учащиеся чувствовали друг друга и исполняли всё плавно.
Лёгкая растяжка всего тела полезна перед уроком и после в качестве разминки, что помогает быстрее восстановиться организму после нагрузок. Не стоит пугаться растяжки и шпагата. Необходимо пробовать научиться и наслаждаться полученным результатом.
Источник: nsportal.ru
Поперечный шпагат и суставы
Поперечный шпагат – мечта тех, кто занимается стретчингом, йогой и просто хочет иметь гибкое тело. Эта разновидность шпагата является сложнее продольного. Для его выполнения потребуется не только растяжение мышц, но и подвижность тазобедренных суставов.
Поперечный шпагат способствует хорошей растяжке и улучшении эластичности мышц. Шпагат позволяет задействовать неактивные мышцы, улучшает состояние суставов. Он рекомендован и мужчинам, и женщинам любого возраста при отсутствии противопоказаний. Чтобы сесть на поперечный шпагат без травм, необходимо запастись терпением.
Растяжка требует дисциплины, поскольку мышцы без тренировок так же быстро утрачивают свою эластичность. В зависимости от физического состояния человека на это уходит от нескольких месяцев до года.
Тазобедренный сустав и растяжка
Для современного человека стресс и малоподвижный образ жизни стали нормой. Это негативно сказывается на всем организме. Мышечная ткань становится слабой, утрачивается природная гибкость суставов, в том числе в области таза. Недостаток гибкости в этой области может провоцировать боли в спине и коленях.
Застой крови в тазовой области ведет к заболеваниям органов малого таза и мочеполовой системы. Поэтому необходимы регулярные тренировки на растяжку. Растяжка делает тело более гибким и улучшает качество других упражнений. Даже если вы занимаетесь спортом, растяжка суставов таза является необходимым завершающим элементом любой тренировки на эту группу мышц. Тем более, что после любой аэробной нагрузки тело уже разогрето, и мышцы будут тянуться легче.
Значение растяжки:
– активизация кровотока в органах малого таза и профилактика заболеваний мочеполовой системы;
– избавление от жировых отложений в области талии и таза, укрепление мышц живота и поясницы;
– нормализация работы кишечника;
– укрепление позвоночника, избавление от боли в пояснице, профилактика радикулита, артрита, артроза и варикоза.
Регулярные тренировки развивают подвижность и гибкость суставов таза. Подвижность тазобедренных суставов позволяет прогрессировать как при выполнении поперечного шпагата, так и различных асан из йоги.
Раскрытие тазобедренных суставов
Чтобы сесть на шпагат, необходимо разработать тазобедренные суставы. Ограниченная подвижность суставов таза в обычной жизни приводит к негативным последствиям. Проблема малоподвижных тазобедренных суставов решается с помощью растяжки. Раскрытие тазобедренных суставов способствует увеличению эластичности мышц и связок.
Раскрытие суставов таза нужно не только людям, которые хотят сесть на шпагат. Это также необходимо беременным женщинам, спортсменам и людям, занимающимся йогой. Комплекс упражнений нужно выполнять несколько раз в неделю или ежедневно. Много упражнений на раскрытие тазобедренного сустава можно найти как в стретчинге, так и в йоге.
Длительность каждой тренировки должна составлять 30 минут. После регулярного выполнения упражнений, вы сможете сесть на шпагат.
Если болят суставы от поперечного шпагата
Болевые ощущения при растяжке – это естественное явление. Боль в суставах при растяжке возникает у людей со слабыми мышцами тазобедренного сустава. К каждому суставу крепится около 20 мышц. Поскольку в обычной жизни эти мышцы работают мало, нагрузка на них вызывает боль. Поэтому основная задача – укрепить эти мышцы.
Если вы чувствуете боль не в мышцах ног, а в суставах при выполнении поперечного шпагата, то вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. И только после этого переходить к занятиям растяжкой и шпагату.
Источник: fit-yes.ru
Как сесть на шпагат? Пять домашних упражнений для растяжки
Детство заканчивается, а незакрытый гештальт в виде шпагата преследует многих. Тем более упражнение очень полезно для профилактики варикоза, укрепления суставов и похудения. Не переживайте, научиться садиться на шпагат можно практически в любом возрасте. Главное — не лениться и не спешить.
Помните, что на подготовку может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев — все зависит от эластичности ваших мышц и связок. Это, в свою очередь, зависит от уровня коллагена и наследственности. Проще всего усадить на шпагат женщин, детей и подростков. Но даже мужчина, перешагнувший порог в 40 лет, постаравшись, сумеет освоить этот сложный элемент.
Шпагатов всего два — поперечный и продольный, все остальное подвесное-вертикальное — производные. Продольный шпагат (когда одна нога вперед, другая назад под 180 градусов) — проще, поперечный (ноги в стороны) — высший пилотаж, но и его можно освоить. Тренировку нужно проводить три — четыре раза в неделю.
Важно не забывать про десятиминутную разминку (бег, прыжки, ходьба на месте с высоким подъемом коленей) и теплый душ перед растяжкой — мышцы будут лучше слушаться. Тренировка на растяжку сначала должна занимать 10—15 минут, постепенно время нужно увеличивать. Тренироваться лучше вечером, «тянуться» до появления легкой боли и оставаться в позициях не меньше 30 секунд. При любом недомогании или месячных растяжку делать нельзя. Рассмотрим самые популярные упражнения на растяжку.
Глубокий выпад
Шаг вперед одной ногой (согнута в колене), вторая вытянута назад и опирается на носок. Положите руки на пояс и очень медленно опуститесь, чтобы задняя нога коснулась пола. Не касается — не страшно, опуститесь настолько, насколько возможно. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой ноги.
«Лягушка»
Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. Стопы можно соединить, но это не обязательно. Опуститесь на предплечья и тянитесь грудью и животом к полу.
Колени при этом «разъедутся» в стороны и силуэт будет напоминать лягушку. Держите позу 30 секунд, если не больно, можно и дольше.
«Голубь»
Очень красивая и эффективная поза, если выполнять ее правильно. Сядьте на колени, медленно вытяните одну ногу назад. Переднюю ногу , согнутую в колене, выдвиньте вперед. Ну почти шпагат, правда? Опираясь на пол ладонями, переместите вес тела на переднюю ногу.
Терпите 30 секунд.
Глубокое плие
Немного балета! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны. Медленно присядьте с прямой спиной. Глубоко присесть, скорее всего сразу не получится, но это дело времени, не спешите. Идеальное глубокое плие — когда бедра параллельны полу.
Держите позу 30 секунд и медленно поднимайтесь. А теперь повторите.
Складка
Не самое очевидное, но очень полезное для шпагата упражнение. Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты вперед. Вытяните руки по направлению к носкам и тянитесь к ним. Наклоняйтесь максимально низко к ногам, но спину не округляйте. В самой низкой точке замрите на 30 секунд.
Каждый комплекс упражнений завершайте проверкой — пытайтесь опуститься на шпагат. С каждой неделей усердных тренировок расстояние между вами и полом будет медленно, но верно сокращаться.
Источник: kuban24.tv