Спорт — обязательная составляющая здорового образа жизни. Даже беременность не повод прекращать физические тренировки, если нет противопоказаний, разумеется, и с некоторой корректировкой на особое положение. Роды — это довольно серьёзный стресс для организма, и даже если всё прошло гладко и идеально, каждой женщине требуется определённое время для восстановления. Поговорим о том, когда заниматься спортом после родов.
О роли спорта в жизни каждой женщины
Начнём с того, что спорт нужен всем и всегда, независимо от пола и возраста. Даже серьёзные проблемы со здоровьем не смогут полностью вытеснить его из вашей жизни! Ведь понятие «Спорт» настолько многогранно, что каждый сможет найти для себя ту или иную стезю. Бег, плавание, занятия в тренажёрном зале, спортивная ходьба, йога, разные виды борьбы, спортивные танцы… Всё, что душа пожелает, было бы желание! Всё это доступно в современном мире, буквально на каждом углу открыты всевозможные секции и даже целые фитнес-клубы, объединяющие в себе множество направлений на любой вкус и цвет.
Что нельзя делать после родов? / Ограничения и запреты после родов
Для чего вообще нужен спорт? Мы не говорим о профессиональном спорте, мы стараемся донести до каждого, для чего он нам нужен в нашей повседневной жизни. Здоровье — это раз, красота — это два. Всё остальное — личные успехи, достижения — вторично, но тоже немаловажно.
Заботиться о своём здоровье нынче в тренде, и тысячи фитнес-клубов по всей России битком наполненных желающими жить долго и счастливо прекрасное тому доказательство. И это здорово, если человек выберет поход в спортзал вместо посиделки в Макдоналдсе.
Впрочем, стоит понимать, что бездумные физические нагрузки у человека с нулевым опытом способны не улучшить здоровье, а напротив, ухудшить его. Потому начинать занятия стоит потихоньку, с малых нагрузок и под чутким руководством тренера-профессионала! Вот тогда тело станет крепче, здоровее, сердце выносливее, пропадут боли в спине и суставах… И делать это надо, пока вы ещё молоды. Чем старше, тем эти и другие проблемы будут выраженнее, и бороться с ними будет тяжелее с каждым годом.
Подтянутое тело без лишних жировых отложений и целлюлита на ягодицах — мечта каждой девушки. Правильное питание и регулярные занятия спортом — больше ничего вам не поможет. Можно ещё добавить массаж, но лишь как вспомогательную процедуру для усиления эффекта.
Можно ли заниматься спортом при беременности
Итак, здоровье и красота — два основных фактора, подталкивающих девушек на занятия спортом. Но, как быть тем, кто с недавнего времени начал готовиться стать мамой? Неужели всё бросать?
Конечно, всё индивидуально и зависит от течения беременности. Обычно в первом триместре врачи рекомендуют максимально оградить себя от физических нагрузок и стрессовых ситуаций, ведь в период закладки жизненно важных органов малыша на материнский организм приходится колоссальная нагрузка и без внешних воздействий. Вот почему в первые месяцы беременности женщины такие вялые, сонные и быстро устающие.
Итак, чтобы начать занятия спортом, надо сначала получить разрешение у своего врача. Редко, но попадаются такие экземпляры, которые негативно относятся к спорту вообще и к спорту во время беременности в частности! В таком случае лучше сменить клинику или этого конкретного врача.
Каким спортом можно заниматься во время беременности
Итак, вы беременны, врач дал добро на занятия спортом. Но каким? Обычно рекомендуют плавание в бассейне и занятия специальной гимнастикой для беременных. Конечно, если вы раньше занимались в спортзале с неприподъёмными весами, то с этим придётся повременить.
- Что представляет из себя гимнастика для беременных? Чем меньше срок, тем больше движений и тяжелее нагрузки она предполагает. Как правило, это занятия с фитболами, в меру лёгкими гантелями и прочим инвентарём. Если заниматься регулярно, то мышцы будут в тонусе, и легче будет вернуться в форму после родов. Кроме того, чем больше срок беременности, тем больше будет ваш животик, тем сильнее сместится центр тяжести, ходить будет всё тяжелее. Гимнастика — отличный способ подготовить своё тело к постоянно возрастающим нагрузкам, благодаря ей вы сможете с лёгкостью передвигаться в новом весе. Отёки, одышка, усталость — всего этого не знают спортивные мамочки даже на последних неделях беременности. Если вам повезёт с программой тренировки, то под конец каждого занятия вас ждут упражнения Кегеля — для укрепления мышц тазового дна. Они будут принимать непосредственное участие в родовой деятельности, потому так необходима их тренировка. Если эти упражнения выполнять и после родов, то мышцы скорее встанут на место и заживут.
В целом нет ничего сложного в гимнастике для беременных. Можно обзавестись некоторым спортивным инвентарём и делать самые простенькие упражнения самостоятельно. Желательно, чтобы дома в это время кто-то был, всё-таки беременность есть беременность. Можно купить коврик, лёгкие гантели и фитбол. Всё это пригодится для тренировок после родов, а с помощью фитбола можно будет ещё и убаюкивать малыша, и заниматься с ним гимнастикой по мере подрастания.
- Бассейн — обязательная составляющая спортивной программы каждой будущей мамочки. На поздних сроках вы будете считать дни до очередного занятия, ведь где как не в воде вновь почувствуешь себя пушинкой? Тяжесть живота словно растворится, дыхание станет лёгким, как и прежде. Но плавание в бассейне ни в коей мере не подразумевает бездумное курсирование туда-сюда, как любит делать большинство посетителей фитнес-клубов. От этого толка никакого. Лучше всего взять 3-5 занятий с тренером, чтобы учиться плавать правильно, с заныриванием и задержкой дыхания. Это очень важно! Так вы тренируете не только себя, но и маленького кроху. Когда задерживаете дыхание вы, он его задерживает вместе с вами. Когда во время родов кислород вдруг перестанет поступать к нему, он не испугается, он просто задержит дыхание, как тогда, во время тренировок с мамой в бассейне. Да и для самой женщины это отличная тренировка лёгких, да и физической выносливости.
Помимо спортивного плавания многие фитнес-комплексы предлагают занятия гимнастикой для беременных в воде. Направлена она на укрепление мышц, но в более лёгкой форме, чем та же гимнастика на суше. Ведь в воде всё делать легче!
Занятия спортом после родов
Спорт после родов — когда можно? Новоиспечённые мамы не любят смотреть на себя в зеркало — живот ещё не ушёл, а некоторые места и вовсе вроде как уходить не собираются. Самое главное правило всех худеющих — не есть всё подряд! Иными словами, правильное питание вам в помощь. А каким ещё может быть питание кормящей мамы?
Конечно, жизнь каждой молодой мамы — это и есть спорт. 3 кг настоящего чуда на руках — отличная начальная нагрузка. Так же, как и прогулки с коляской по парку 2-3 часа каждый день — это отличное кардио. Такие минимальные нагрузки в сочетании с правильным питанием начнут делать своё дело, но этого, разумеется, недостаточно.
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме? С первых дней после выписки из роддома можно делать несложную гимнастику — наклоны, мельницу, присяды — всё это БЕЗ дополнительных нагрузок! Что-то более серьёзное врачи разрешают делать примерно на 5-6 неделе после родов. Это, конечно, индивидуально. Ваш врач в любом случае должен осмотреть вас после родов и оценить процесс заживления, и в зависимости от этого, он скорректирует вам сроки.
Каким спортом заняться после родов
Когда врач дал добро, не стоит сломя голову бежать в спортзал и хватать тяжёлые веса! Надо постепенно входить в колею. И начать желательно всё с той же гимнастики для беременных и плавания в бассейне, постепенно переходя на йогу и пилатес, добавляя утреннюю пробежку и лёгкие упражнения на пресс.
Затем можно переходить на классический шейпинг или аэробику, а если вы любите восточные танцы, то это отлично поспособствует скорейшему восстановлению фигуры.
Основное правило спорта после родов: когда начинаете им заниматься, то сначала берёте минимальные нагрузки, постепенно увеличивая их и доводя то тех показателей, которые у вас были до беременности.
Если вы спортом никогда не занимались, но после родов почувствовали необходимость в этом, то правила те же: постепенное увеличение нагрузки, но только под руководством опытного тренера! Нельзя одно лечить, а другое калечить.
Спорт после родов путём кесарева сечения
Спорт после родов: когда начинать, если малыш родился путём кесарева сечения? В этом случае срок восстановления может быть несколько увеличен, в среднем через 2 месяца врачи разрешают приступать к простеньким занятиям с минимальными нагрузками.
По виду занятий рекомендации те же: гимнастика для беременных, плавно перетекающая в пилатес или йогу, затем в шейпинг или аэробику, а там и любимым видом спорта можно заняться.
Подведём итоги
Когда, как скоро можно начинать заниматься спортом после родов? Какой спорт выбрать кормящей женщине?
Когда можно заниматься спортом после родов – вопрос, беспокоящий каждую новоиспеченную маму. Кто-то еще до беременности принимал активное участие в спортивных соревнованиях, кто-то ходил в фитнес-центр и поэтому горит желанием поскорее возобновить занятия. Легкие физические нагрузки – это лучшее, что поможет восстановить мышечный тонус и вернуть фигуре былые очертания.
Помимо того что спорт помогает вернуть утраченную за месяцы беременности фигуру, он «разбавляет» обыденность. Это отличная профилактика послеродовой депрессии. Во время спортивных тренировок вырабатываются определенные гормоны — они улучшают настроение, поддерживают весь организм в тонусе, что жизненно необходимо молодым мамам.
Когда можно начинать заниматься спортом после родов кормящей маме?
Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны во время кормления грудью, поскольку ухудшается качество молока. Оно приобретает горьковатый вкус, и ребенок впоследствии отказывается от груди.
Во время тренировок в организме любого человека естественным образом увеличивается количество молочной кислоты – именно она и придает грудному молоку столь специфическую горчинку. Но пагубно сказаться его на вкусе так, чтобы малыш отказался есть, кислота может только в случае слишком больших нагрузок и интенсивных занятий. Поэтому, пока вы кормите грудью, не рекомендуется заниматься спортом более 2 раз в неделю в спортивном зале или фитнес-центре. При этом следует избегать слишком интенсивного режима тренировок.
Если вы не уверены в том, можно ли заниматься спортом после родов новоиспеченной кормящей маме, придерживайтесь следующих рекомендаций и восстанавливайте свою форму безопасно:
- беритесь за небольшие нагрузки, которые вам по силам;
- основной акцент делайте на восстановлении тонуса мышц;
- придерживайтесь сбалансированного рациона;
- избегайте интенсивных упражнений, при которых задействованы грудные мышцы.
Когда и с каких упражнений начинать занятия после родов?
Стартовать следует с небольших, привычных усилий, увеличив их интенсивность: больше ходите и двигайтесь в целом. Прогулки с ребенком – это отличный повод подготовить себя к более сложным физическим нагрузкам. В домашних условиях вы можете ежедневно выполнять нехитрые упражнения, которые помогают восстановить форму и общий тонус мышечной массы. Для тренировок понадобится всего лишь 5 минут вашего свободного времени.
Однозначного ответа, на вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, нет. По среднестатистическим показаниям, после родов, прошедших без осложнений, начинать активные занятия можно примерно через 1,5 месяца, после кесарева сечения, тяжелых родов с травмами или осложнениями – через 2 месяца. Более точный срок подскажет лечащий врач-гинеколог, который наблюдал вас во время всего периода беременности.
- Как убрать живот после родов?
- Безопасен ли фитнес для беременных?
- Можно ли заниматься спортом во время беременности?
Упражнение «Дыхание животом»
Хорошо помогает восстановить эластичность и прочность мышц брюшного пресса.
- Начальное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.
- Глубоко вдохните через нос и втягивайте в себя живот.
- Зафиксируйте мышцы живота в этом положении на 3-5 секунд.
- Медленно выдохните, расслабьтесь и повторите все проделанные ранее действия.
- На первоначальных этапах выполняйте упражнение 10 раз по 3 подхода, постепенно увеличьте нагрузку, доведя ее до 10 подходов.
Когда вы полностью освоите такой прием, несколько усложните задачу: на выдохе слегка напрягите пресс и приподнимите ягодицы, но так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Начните с 3 подходов, постепенно доведя их до 10.
Упражнение № 2 «Обратный мостик»
Помогает укрепить мышцы живота, качественно проработать ягодичные и поясничные мышцы, укрепляя мышечную ткань позвоночного столба.
- Начальное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях и положите их на табурет или стул. Колени должны располагаться над бедрами.
- Руки положите на пол ладонями вниз.
- Медленно отрывайте таз от пола, напрягая мышцы брюшного пресса и ягодицы так, чтобы корпус образовал одну прямую линию.
- Примите первоначальное положение и полностью расслабьтесь, потом повторите действия.
- Упражнение выполняйте 10 раз по 2 подхода.
Когда вы почувствуете, что выполняете его с легкостью, усложните задачу, отодвинув корпус тела немного дальше от стула.
Когда общий тонус мышц восстановится, можно переходить к более серьезным упражнениям. Ведь теперь вы полностью к ним готовы.
Что можно делать, а чего нельзя?
Учитывая, что активно заниматься спортом после родов можно примерно через 2 месяца при общем хорошем самочувствии, лучше всего выбирать следующие виды занятий.
- Плавание и аквааэробика. Вода — отличный природный тренажер. Во время занятий при минимальных нагрузках на опорно-двигательный аппарат работа мышц максимальна. При постоянных «заплывах» за достаточно короткое время укрепляются мышцы всего тела, исчезают лишние килограммы, повышается гибкость, улучшается состояние кожи. В дальнейшем, когда ваш малыш подрастет, вы сможете посещать бассейн вместе.
- Пилатес. На сегодня это самый безопасный и щадящий для ослабленного после родов женского организма вид фитнеса. Во время выполнения упражнений нагрузка на тело создается плавно, воздействуя на пресс и мышцы позвоночного столба. Здесь нет тяжелых физических усилий, ход выполнения всегда спокойный и размеренный.
- Йога. Этот вид физических упражнений подходит для всех. С его помощью можно за короткий срок сбросить лишние килограммы и увеличить гибкость тела.
Каких занятий спортом следует избегать в первое время после родов?
Многих молодых мам волнует вопрос о том, как скоро после родов можно заняться спортом, в частности, бегом. Увы, пробежки придется отложить как минимум на полгода, а вместе с ними и:
- велоспорт;
- занятия на тренажерах;
- тяжелую атлетику;
- теннис;
- танцевальную аэробику;
- качание пресса.
Если хотите больше движения и активных упражнений, займитесь лучше восточными танцами. Они хорошо помогают восстанавливать гибкость и плавность движений, а также укрепляют мышцы брюшного пресса и поясницы. Конечно, они мало полезны в борьбе с лишними килограммами, а вот выработать плавность движений и красивую, легкую походку точно помогут.
Полезные рекомендации
Если вы кормите грудью, приобретите для занятий спортом специальный поддерживающий бюстгальтер или топ, который предупредит появление растяжек.
Если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам тяжело, не выполняйте его. Важно понимать: чтобы достичь результата, главное не то, как скоро можно начинать заниматься спортом после родов, а то, как правильно выполнять упражнения. Занимайтесь каждый день, увеличивайте нагрузку постепенно и лишь тогда, когда почувствуете, что прежние упражнения стали даваться вам легко.
- Как похудеть после родов?
- Упражнения кегеля при опущении матки
- Комплекс упражнений для похудения: малыш в помощь
- Как убрать живот после кесарева сечения быстро?
В борьбе с лишними килограммами за прежние формы помните, что даже активные занятия спортом не избавят вас от них, если вы будете питаться неправильно. Употребляйте в пищу больше фруктов и витаминов, не забывайте отдыхать, старайтесь придерживаться определенного распорядка дня, больше гуляйте, двигайтесь — и вы обязательно достигнете потрясающих результатов за короткий период.
Читайте другие интересные рубрики
- Подготовка к родам (113)
- Питание при беременности (79)
- Лечение при беременности (196)
- Женское здоровье (430)
Источник: ladyspecial.ru
Можно ли сразу после родов начать заниматься спортом: советы и рекомендации
В период вынашивания ребенка фигура женщины сильно изменяется – появляются новые жировые клетки, ведущие к стремительному набору в весе. В среднем за весь период вынашивания ребенка будущие мамочки набирают от 10 до 15 килограмм. Что, естественно, очень сильно отражается на фигуре после родов.
Но здесь ничего не поделаешь, так заложено природой. Набор лишнего веса говорит лишь о том, что женщина после родов может обеспечить не только свой организм жизненно-важными веществами, но и будущего малыша. Конечно же, с природой не поспоришь, однако после родов остается обвисший живот, растяжки, бока и т.д. Естественно, что женщину это очень сильно расстраивает, ее начинают посещать мысли о том, что она перестала быть сексуальной для своей второй половинки и нужно срочно возвращать былой вес и корректировать свою фигуру.
Однако вернуть былые формы не так-то просто после родов. О различных экспресс-диетах и голоданиях и речи быть не может, так как это может вызвать потерю грудного молока, которое необходимо ребенку на протяжении первых месяцев его жизни. Тяжелые нагрузки также опасны для организма в послеродовой период. Чтобы ему восстановиться необходимо минимум 4 – 5 месяцев. Первые полгода мышцы очень уязвимы и вероятность их растяжения даже при небольших нагрузках очень высока.
Спорт – единственный вариант, который позволит быстро привести фигуру в порядок. Но и здесь следует придерживаться рекомендаций, чтобы спорт после родов был на пользу, а не во вред.
Когда начинать?
Прежде чем начинать активно заниматься спортом, необходимо осуществить поход в женскую консультацию и получить врачебное одобрение. Период восстановления после родов индивидуален для каждой женщины. Кому-то необходимо 2 – 3 месяца, прежде чем начать бегать, а кому-то и 5 месяцев недостаточно для этого.
Но как утверждают специалисты, начинать заниматься легкой гимнастикой можно уже через несколько недель после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Одежда при этом должна быть комфортной, не сковывать движения и поддерживать грудь. Всего 10 – 15 упражнений в день помогут организму настроиться на более серьезные нагрузки.
Легкая гимнастика включает в себя приседания, повороты туловища влево, вправо, вперед и назад, упражнение под названием «мельница» и ходьба на месте.
Какими видами спорта можно заниматься сразу после родов?
В послеродовой период рекомендуется избегать сильных физических нагрузок. Поэтому, чтобы привести свои формы в порядок подойдут такие виды спорта как спортивная ходьба, пилатес, аква-аэробика или плавание, танец живота.
Водные виды спорта взаимодействуют все группы мышц, при этом тело совершенно не чувствует усталости. Тем более что заниматься плаванием или аква-аэробикой можно уже спустя 2 – 3 месяца после родов. К тому же посещать бассейн можно вместе с малышом, обучая его с раннего возраста плаванью, что скажется на его здоровье весьма положительно.
Аква-аэробика включает в себя четыре фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Заниматься следует регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, выполняя упражнения последовательно. В первое время достаточно будет выполнять каждое упражнение по 5 – 8 раз, затем постепенно увеличивая нагрузку.
Изучая технику танца живота, вы сможете в кратчайшие сроки убрать бока и живот. Приступать к занятиям можно уже спустя 4 – 5 недель после родов. Регулярные занятия позволят подтянуть кожу живота и убрать апельсиновую корку с ягодиц (целлюлит). Также танец живота благотворно влияет на организм и тело в целом. Улучшается осанка, укрепляются мышцы ягодиц и живота, а также налаживается гормональный фон организма после родов.
Каким спортом увлекаться не следует
Естественно, что после родов увлекаться теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на организм, не следует. Гормональный фон организма еще не перестроился, происходит огромная нагрузка на сердце. Да и к тому же это не благоприятным образом сказывается на лактации – количество молока может значительно уменьшиться или вовсе пропасть. А грудное вскармливание ребенку на первых месяцах жизни просто необходимо.
К таким видам спорта относится: бег, велоспорт, тяжелая и легкая атлетика, большой теннис, волейбол и другие. Давать такие нагрузки своему организму следует через 10 – 12 месяцев после родов и только после одобрения врача.
Как увеличивать нагрузку
Для достижения поставленных целей, например, сбросить вес или повысить тонус тела, занимаясь спортом, необходимо постоянно увеличивать оказываемую нагрузку на организм. Так повышается эффективность от занятий – вес быстрее уходит, а тело подтягивается.
Женский организм после родов ослаблен, поэтому увеличение физической нагрузки должно быть постепенное. Начинать занятия следует с регулярного выполнения 5 – 10 упражнений в день на протяжении одной недели. Затем, каждые 7 дней прибавлять по 1 – 2 упражнения для постепенного увеличения нагрузки и достижения цели.
Большинство женщин в послеродовой период из-за изменения гормонального фона находятся в депрессивном состоянии. Поэтому им очень трудно заставить себя двигаться. Однако, даже выполнение самых простых упражнений, позволит ощутить женщины прилив энергии и в последствие настроят ее на серьезную борьбу с лишними килограммами.
Как сочетать физическую активность и уход за ребенком
Если вы считаете, что занятия спортом и уход за ребенком – это два несовместимых занятия, вы ошибаетесь! На выполнение упражнений у вас в среднем будет уходить примерно 20 – 25 минут. Поэтому, времени на занятие спортом у вас должно найтись. Бежать готовить или убираться сразу же после того, как малыш уснул, не стоит. Домашние дела можно отложить или же попросить родственников помочь вам.
На сегодняшний день существует огромное количество фитнес-школ для молодых мамочек, где занятия происходят непосредственно с ребенком. Занятия в школах позволят вам не только привести себя в форму, но и проводить больше времени со своим чадом.
Если возможности или желания посещать спортзал у вас нет, вы можете найти видео-уроки в интернете и заниматься спортом после родов самостоятельно.
Чаще прогуливайтесь с малышом, чередуя быструю ходьбу с медленной. 20 минут ходьбы сжигает примерно 150 – 200 ккал. Поэтому прогуливаясь на свежем воздухе с малышом, вы делаете еще один шаг на пути к успеху и обеспечиваете себя хорошим настроением на весь день!
Полезное видео о фитнесе для мамы
Источник: moirody.ru