Каждый, кто пробовал вернуть своему телу изящность форм, сталкивался с проблемой: не так сложно сбросить лишние килограммы, как удержать результат и снова не набрать массу. Все потому, что человек, как правило, возвращается к привычному образу жизни, а ведь этот режим в свое время заставил организм набрать лишний вес. Опытные диетологи нашли способы сохранить результат после похудения.
Возможно ли удержать вес после диеты
Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона. Вот почему нормальная реакция организма на снижение веса – практически не проходящее чувство голода, которое сохраняется и после того, как с диетой покончено.
В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто. Главное – следовать им строго и стабильно. В противном случае, любые диеты, голодания и другие методы окажутся напрасными – удержать вес на одном уровне не получится.
🔥 КАК УДЕРЖАТЬ ВЕС ПОСЛЕ ДИЕТЫ?
Как сохранить вес после похудения
Вес человека зависит не только от содержимого тарелки, но и от множества косвенных факторов. Например, режима сна, степени физической активности и даже эмоционального состояния. Однако есть главное правило: окончание диеты – не повод предаваться чревоугодию и безделью. Работать над собой придется постоянно, тогда простые принципы самоконтроля быстро войдут в привычку и превратятся в жизненную норму.
Сохранение эмоционального баланса
Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».
Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.
Переход на правильное питание
Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:
- Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
- Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
- Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
- Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
- Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.
Занятия спортом
Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.
Здоровый сон
Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера. Справиться с возможной бессонницей помогут: получасовая прогулка перед сном, небольшая физическая нагрузка (можно, например, покачать пресс) или чашка зеленого чая.
Советы диетолога
Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенных правил для поддержания веса:
- Чтобы закрепить обретенные формы на длительный период, важно учитывать баланс между количеством затрачиваемой при физических нагрузках энергии и калориями, получаемыми из пищи. Простое уменьшение порций не поможет удержать вес после диеты. Секрет успеха в том, чтобы увеличить расход энергии при сниженном количестве калорий, поступающих с едой.
- Воздерживайтесь от употребления алкоголя: он раздражает слизистую желудка, подстегивая аппетит, и снижает самоконтроль.
- Пейте больше воды. Рекомендуемый диетологами ежедневный объем: 2,8 л – в летнее время, 2,5 л – зимой. Вода, наполняя желудок, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма.
Видео
Источник: allslim.ru
Как удержать вес после похудения — советы диетолога
Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя. Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.
И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.
После похудения как удержать вес?
Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.
Советы диетолога
Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.
Как удержать вес после похудения — совет диетолога:
- пейте больше воды;
- не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
- не ешьте перед сном;
- завтракайте дома кашами;
- не пейте сладкую воду и соки;
- не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
- старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
- помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.
Правила удержания веса после жесткой диеты
Почему-то очень популярны жесткие диеты – всевозможные «Семь лепестков», «Японская», «Шоколадная» (последнюю я бы запретила ввиду вредности). Рацион у них очень скуден, и расписывается в расчете на совершенно здорового человека.
Однако, из года в год находится масса любительниц такого экстрим-похудения. Проблема в том, что сбросить вес таким образом легко, а вот как как после жесткой диеты правильно удержать вес?
Чтобы удержать вес после похудения на жесткой диете, надо внимательно изучить рацион предложенный диетологами и прибегнуть к небольшой хитрости:
- распечатайте несколько копий меню диеты;
- пометьте каждый лист надписями «диета», «1 неделя выхода», «2 неделя выхода» и т.д. до месяца;
- разноцветными маркерами, ручками, карандашами прибавляйте к меню на каждой неделе по одному два-два продукта или небольшой вес к каждой порции. Например, на завтрак у вас было одно яйцо, поставьте + яйцо, или + 100г овсянки;
- переписывайте изменения за неделю на все последующие листы.
Немного творческой фантазии, и ваше меню измениться до неузнаваемости всего за месяц, при этом вы не наберете лишние кг.
Если вы не доверяете в этом вопросе себе на все сто процентов, или боитесь, что у вас не получиться сделать правильное меню на глаз – воспользуйтесь подсчетом калорий.
Определите калорийность меню диеты за день. Определите свою суточную потребность в калориях исходя из желаемого веса. Тут главное не переусердствовать, поэтому смело прибавьте к получившейся у вас цифре 500 ккал. От получившейся цифры отнимите калорийность диетического меню. Разницу разделите на четыре недели месяца.
Ваша задача прибавлять за неделю к калорийности меню диеты получившуюся у вас в итоге цифру. Да, это будет сделать трудно, но таким образом, вы найдете для себя наиболее идеальный результат и сможете сохранить вес.
Советы Малышевой
Диета Малышевой – это по сути то, что принято называть ПП (правильное питание), но с некоторыми ограничениями. Следуя ее советам можно не только похудеть, но и удержать вес без особого труда. Сама Малышева отмечает, что после ее рекомендаций люди часто меняют свой рацион, более внимательно относятся к своему здоровью, у них проходят болезни желудочно-кишечного тракта, а ей самой часто присылают истории о том, как ее диета помогла в жизни.
Итак, советы Малышевой как удержать после похудения вес:
- разрешается добавить на завтрак обезжиренные молочные продукты без сахара;
- на обед и ужин обязательно надо есть салат из свежих овощей и зелени, приправленный оливковым маслом, но без соли;
- вместо десертов предлагается употреблять по одному большому фрукту, или по два маленьких;
- бананы, груши, финики и виноград по прежнему нельзя, зато можно ягоды;
- питание, как и во время диеты, дробное – пять раз в день, три основных приема пищи и два перекусу;
- при необходимости (после застольев) устраивать разгрузочные дни;
Как видим – ничего сложного, если не воспринимать правильное питание, как труд, а принять его как образ жизни.
По отзывам видно, что любая форма диеты – назначал ли вам ее врач, либо же вы сами нашли ее в интернете, опробовали ли ее только вы, или несколько человек вместе с вами, но на момент окончания ограничения и четкого меню, становиться сложно и даже страшно. Ведь сколько еще может удаваться похудеть после срыва? Можно сколько угодно рассказывать, как это легко – удержать вес после похудения, пока жизнь не столкнет с этим лично. Лишний вес возвращается с каждым разом все легче и быстрей.
Именно поэтому совет от тех, кто похудел и назад не поправился, очень прост – питайтесь правильно, следуйте основным принципам здорового питания, составляйте свое меню с минимумом соли, старайтесь не исключать полезные жиры, употребляйте больше жидкости и меньше сладкого. Все это не так уж и сложно, если найти альтернативу привычным, не полезным продуктам. Приучив себя к системе ПП, вы и сами не заметите, как улучшите достигнутый при похудении результат!
Источник: diet-diet.ru
Удержание веса в норме после диеты
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Время чтения: na минут
По завершении процесса похудения возникает вопрос о том, как удержать вес. В большинстве случаев сбросить лишние килограммы оказывается легче, чем сохранить полученный результат. Нередко те, кто добились своей цели, постепенно возвращаются к исходным габаритам или даже немного прибавляют в весе. Если это повторяется несколько раз, то чередование периодов похудения и набора килограммов становится постоянной привычкой.
Частые ошибки похудевших
После похудения очень важно сохранить полученный результат.
Чаще всего вопрос о том, как удержать вес после похудения, возникает у тех, кто решил после диеты вернуться к прежнему образу жизни. Причина этого кроется в подсознании: человек считает, что задачу он выполнил, поэтому теперь можно расслабиться.
В результате рацион питания вновь становится калорийным, в него входит много жира и углеводов. Порции постепенно увеличиваются, а вместе с ними — и окружность талии.
Ситуация усугубляется, если похудение было частично обусловлено физическими нагрузками, которые позднее исключили из распорядка дня.
Рекомендации для удержания веса в норме
Тем, кто смог похудеть, в первую очередь нужно пересмотреть свои цели и отношение к себе. Почти всегда ожирение любой степени сопряжено с психологическими проблемами.
Чаще всего люди пытаются заедать стресс или черпать из пищи недостающее удовольствие. Дополнительно ухудшает положение то, что такой человек негативно относится к себе. Он обладает низкой самооценкой и постоянно ощущает вину.
Люди, сохранившие вес после похудения, рассказывают о том, что им было сложно принять себя в новом виде. Однако это необходимо, иначе низкая самооценка будет провоцировать стресс и переедание. Также помочь легко удержать вес могут рекомендации специалистов.
Необходимо выполнять рекомендации специалистов и придерживаться диеты для закрепления результатов.
Нет строгим запретам
Вкусная пища — это удовольствие. Осознание того, что придется отказаться от этого на всю жизнь, будет вас угнетать. Рано или поздно вы все равно захотите съесть что-то запрещенное. Из-за срыва возникает чувство вины.
В совокупности эти факторы вызывают стресс, который влияет на гормональный фон. Выделение кортизола приводит к замедлению метаболизма и склонности к перееданию. Это повышает риск возвращения к прежнему весу.
Можно иногда съесть маленькую порцию того, что вы хотите. Чаще всего организму для насыщения хватает не больше 1-2 конфет. Растяните удовольствие — ешьте медленно, тогда получится распробовать еду и насытиться небольшим количеством.
Не испытывайте чувство вины из-за срыва. Продолжайте удерживать вес в тех же цифрах. Небольшие погрешности не должны становиться причиной депрессии.
И все же не стоит отказывать себе в маленьких удовольствиях.
Наличие разгрузочных дней
Компенсировать отсутствие строгих запретов поможет включение в расписание разгрузочных дней. Однако не следует выбирать радикальные методы. Голодать нельзя, т. к. это ухудшает состояние здоровья и замедляет обмен веществ, что заставляет организм перейти в режим экономии и начать набирать вес.
Если человек будет употреблять продукты, которые ему совсем не нравятся, это вызовет стресс, что в результате способно привести к перееданию. Выбирайте меню для разгрузочных дней исходя из своих предпочтений.
Вы можете включить в рацион овощи, гречу, фрукты, рыбу и творог. Ешьте столько пищи, сколько требуется для нормального самочувствия. Разгрузочные дни проводят 1 раз в неделю. После них безболезненно переходят на привычный режим питания.
Включите в свой рацион разгрузочные дни.
Физическая активность
Физические упражнения помогают не только сжигать калории. Они активизируют обменные процессы, нормализуют кровообращение и способствуют синтезу гормонов счастья. Благодаря улучшению циркуляции крови, ткани получают больше питательных веществ. Это благоприятно сказывается на внешнем виде кожи, ногтей и волос.
Спорт помогает избежать обвисания кожи при похудении. Из-за ускоренного метаболизма человеку становится легче сбрасывать и удерживать вес. Выброс эндорфинов психологически помогает оставаться в тонусе.
Дополнительно физические упражнения позволяют корректировать фигуру. В процессе занятий тело становится рельефным и приобретает привлекательные очертания.
Происходит наращивание мышечной массы, на поддержание которой расходуется часть энергии. По этим причинам нельзя пытаться заменить спорт уменьшением суточной нормы калорий. Вы начнете испытывать усталость, настроение ухудшится, а вес начнет расти.
Спорт никто не отменял.
Соблюдение калоража
После похудения суточную норму потребления энергии заново пересчитывают, чтобы получить корректные значения. Необходимо строго придерживаться рекомендованного диетологом количества калорий. В противном случае вы либо продолжите терять вес, либо начнете его прибавлять.
Подсчет количества потребляемых калорий помогает в процессе похудения.
Первое нередко приводит к развитию анорексии. Если процесс похудения продолжается после достижения оптимального значения, необходимо своевременно обратиться к психологу. Вылечить анорексию трудно, иногда она становится причиной летального исхода.
Нормальный режим питания
Важен не только набор продуктов, но и порядок их потребления. Рекомендуется есть часто и небольшими порциями. Важно научиться чувствовать голод и отличать его от других сигналов организма.
Если вас мучит жажда, выпейте стакан воды. При стрессе постарайтесь найти его причину и устранить ее. При боли в животе пройдите обследование и приступите к лечению или примите обезболивающий препарат. Ешьте только тогда, когда вы уверены, что голодны.
Главный прием пищи — завтрак, его нельзя пропускать. Некоторые люди пытаются отсутствием завтрака добиться понижения суточного потребления энергии. Это невозможно, т.к. к середине дня голод становится слишком сильным.
В результате человек употребит больше калорий, чем получил бы за обед и завтрак по отдельности. Дополнительно замедляется метаболизм, это затрудняет сохранение стабильного веса. При пропуске завтрака происходит образование «вредного» холестерина, что вызывает появление отложений жира даже при нормальном суточном калораже.
Какие продукты стоит включить в рацион
Главный принцип правильного питания — это выбор продуктов с высокой пищевой, но низкой энергетической ценностью. Это означает, что приготовленные вами блюда должны содержать много витаминов, минералов и минимум калорий. Для этого нужно избегать крахмалистой и жирной пищи, а также включить в рацион больше фруктов и овощей.
- Баланс белков, жиров и углеводов должен быть 30/20/50 соответственно. Такое соотношение помогает поддерживать имеющуюся мышечную массу и обеспечивать организм энергией.
- Рекомендуется выбирать сложные углеводы. Они усваиваются постепенно и способствуют продлению чувства насыщения. К медленным углеводам относятся бобовые, цельные зерна, макароны из твердых сортов пшеницы и почти все овощи. Быстрые содержатся в картофеле, магазинных сладостях, консервированных фруктах, фастфуде и т.д. В течение короткого времени они дают организму много энергии, затем человек снова начинает испытывать голод.
- Полностью откажитесь от газированных и алкогольных напитков. Они содержат много калорий и усиливают чувство голода. Только за счет напитков вы можете получать до 2/3 суточной нормы энергии.
- Постарайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это может быть куриная грудка, бобовые или кисломолочные продукты.
- Употребляйте полезные жиры. К таким относятся растительные масла, орехи, жирная рыба и т.д. В умеренных количествах эти продукты полезны. Они содержат жирные кислоты, которые улучшают состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Однако нельзя увлекаться — при чрезмерном употреблении липидов вес начнет увеличиваться.
- Избегайте магазинных соусов. В большинстве случаев они жирные, содержат ненужный сахар и консерванты. Желательно готовить приправы самостоятельно.
Чтобы не думать, чем питаться и что готовить, мы рекомендуем заказать уже готовые рационы с соблюдением дневной нормы калорий, вот некоторые из них:
Источник: edatop.ru