Каждый, кто хоть раз пытался сконцентрироваться на трудоемком, скучном задании, может подтвердить: порой это бывает очень сложно. Ученые предлагают пять способов собраться.
Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети?
Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа — самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?
1. Отключитесь
Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но — тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.
Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.
Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины — наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.
2. Посмотрите забавное видео
Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.
Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.
Источник: www.psychologies.ru
Как перестать отвлекаться и сосредоточиться на делах
Конец года, куча задач, звонков и тревожных новостей. Как сосредоточиться на работе? Попросили бизнес-тренера Оксану Христофорову поделиться приемами.
538 просмотров
Как хорошо работать, когда тебя постоянно что-то отвлекает? Именно от умения сосредоточиться во многом зависит, насколько качественно будут выполнены задачи. Сложности с концентрацией могут возникнуть из-за чего угодно. Вот с чем чаще всего сталкивается каждый:
- Экраны с большим потоком информации;
- Жизнь в режиме многозадачности — попытки быть 24/7 быть в зоне доступа для самых разноплановых задач, каждая из которых требует внимания;
- Частое переключение с одной задачи на другую;
- Состояние фонового внутреннего беспокойства;
- Желание быть включенным в решение проблем других, в ущерб своим целям.
Недостаток концентрации приводит не только к проблемам с работой, наше восприятие действительности становится как будто плоским, исчезает способность радоваться приятным моментам и достижениям, появляется скука, неудовлетворенность и раздражительность. Как научиться управлять своим вниманием?
Осознанно потребляйте информацию
Сколько раз в день мы хватаемся за смартфон? Решение рабочих и бытовых вопросов, планирование и организации жизни — все это неразрывно связано с телефоном. По статистике в среднем мы используем гаджет 80 раз в день, а некоторые делают это почти в два раза чаще (свою статистику можно посмотреть в настройках: например, «Экранное время» в пункте «Поднятия»).
Много это или мало? Для начала стоит разобраться в том сколько времени нужно человеку, чтобы войти в состояние максимальной продуктивности (с использованием в работе не только того, что находится «на поверхности», но и своего глубинного опыта, долговременной памяти). На это обычно нужно 20 минут. Чего просто невозможно достичь если отвлекаться на гаджеты каждые 8–10.
При этом наша психика устроена так, что даже, если телефон просто лежит рядом, такие способности, — «оперативная» память и «подвижный интеллект» (интеллектуальная деятельность здесь и сейчас) снижаются.
Мешают не только смартфоны. Бездумный скролинг и запойный просмотр сериалов можно также отнести к бесконтрольному потреблению информации. Но именно смартфоны, которые всегда под рукой, представляют наибольшую угрозу для нашей способности концентрироваться.
Что можно предпринять?
Проверьте, как часто и сколько по времени вы используете смартфон, какие приложения открываете чаще других (обратите внимание на вкладку «Экранное время» в настройках). Теперь можно попробовать создать барьеры, которые будут мешать постоянно брать смартфон в руки.
Например, проведите аудит настроек всех мессенджеров и оставьте оповещения только в тех чатах, которые действительно важны (если не получается, то вот простой способ: купите чехол, который закрывает экран: не видишь оповещений — не отвлекаешься). Еще можно завести папку «Выброшенное время» и сложить туда все приложения, на которые уходит больше всего времени.
От привычки отказаться будет сложно, поэтому заранее придумайте замещающее действие: взгляд в окно, глоток воды, физическая нагрузка, разговор с коллегами. Со временем старая привычка уйдет, а новая возникнуть не успеет. Сложнее будет если вы привыкли тратить свободное время на игры или серфинг: придется придумать что-то сопоставимое по временным затратам и не менее увлекающее занятие – интересная книга, физическая нагрузка.
Ведите списки задач
Как бы мы ни хвастались в резюме своей многозадачностью, работать в таком режиме сложно. Из-за попыток удержать в памяти несколько дел и быстро переключаться между ними, внимание рассеивается. И здесь могут помочь списки задач и записи. Составлять их полезно не только с точки зрения планирования, но и потому что это позволяет разгрузить мозг.
Когда задача «выгружена» на какой-то носитель (обычный блокнот или планировщик), это дает возможность успокоиться и сосредоточиться на текущих делах. Записывать нужно не только будущие задачи, но и текущие, если нужно переключиться на что-то другое. Просто внесите ее в список дел — вернуться к ней потом будет проще.
Подходите к работе в режиме многозадачности творчески — определите, какие дела вам нравится делать параллельно друг с другом, какую простую задачу можно объединить с более сложной. Пример: вместе с домашними делами можно слушать аудиокнигу или подкаст.
Используйте режим гиперфокуса
Этот способ особенно хорошо использовать, когда перед вами стоит действительно важная задача, при этом вся необходимая подготовительная работа уже проделана. Остается только взяться за дело. Вот как перейти в режим гиперфокуса.
Во-первых, определите, над чем именно вы хотите сейчас поработать и какой результат получить. Устраните внешние и внутренние отвлекающие факторы. Если вы работаете в офисе, попросите коллег в ближайшие полчаса вас не беспокоить или поставьте статус «занят» в мессенджере. Если в помещении есть отвлекающий шум, наденьте наушники и включите фоновую музыку. Всегда есть риск, что вас начнут отвлекать поэтому заранее прикиньте, как лучше «отшить» коллег.
Во-вторых, оцените свое эмоциональное состояние, если вы в апатии или, наоборот, возбуждены, то сфокусироваться не получится. Подумайте, как можно «подвигать бегунок» вашего настроения. Затем зафиксируйте время, которое вы намерены уделить решению задачи, поставьте таймер или будильник, и приступайте. Если в процессе вы чувствуете, что качество внимания начинает снижаться, сделайте микропаузу — несколько глубоких вдохов, потянитесь. Если появляются какие-то отвлекающие мысли, осознайте, что именно вас отвлекает, а затем вернитесь к работе.
Когда время закончится, обязательно поблагодарите себя за проделанную работу. Придумайте способ позитивного подкрепления. Только не ешьте сладости! Иначе рискуете сесть на «углеводные качели».
Снижайте уровень беспокойства
Тревога снижает концентрацию, а волнение вызывает рассеянность. Если речь идет о ситуационном стрессе (например, волнение из -за предстоящего совещания) снизить тревожность и вернуть себя концентрацию можно, используя простые способы . Вот пара примеров.
Переключитесь на физические ощущения, например, крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы. Подключите свое воображение и представьте, как начнете предстоящую встречу с доброжелательного приветствия, как построите дальнейший разговор. Порой для снижения уровня волнения важно вернуться в состояние максимального присутствия в моменте, для этого спросите себя, какое сегодня число, где вы находитесь, что вы ели на завтрак и так далее, вернитесь к себе и своим ощущениям.
Следите за своим физическим и ментальным состоянием
сконцентрироваться. Усталость и недосып будут этому препятствовать. Недостаток витаминов или определенных питательных веществ может также привести к проблемам с вниманием. Иногда самым простым способом повысить когнитивные способности является изменение рациона.
Возможно, стоит после консультации с врачом и сдачи соответствующих анализов добавить питание для мозга (омега-3, альфа-липоевая кислота, витамин D, витамины группы В, фолиевая кислота, коэнзим Q10 и пр) и работоспособность повысится. Следите за тем, чтобы пить достаточно воды. Недостаток жидкости ведет к быстрой утомляемости и потере концентрации внимания.
Проанализируйте, в какое время дня вы наиболее эффективны, в каких условиях вам лучше работается. И распределяйте задачи в зависимости от этого. Если утром вы полны сил и работаете с полной отдачей, посвятите начало дня проектам, которые требуют полной вовлеченности. А рутину, которую легко выполнить, перенесите на другое время. Создавайте ритуалы, которые станут спусковым крючком, для вашей способности концентрироваться. Например, включайте воодушевляющую музыку, перед тем как приступить к важному делу
Развивать в себе умение быть более внимательным важно не только через специальные упражнения (например нейробика) и правильную организацию жизни, но и на регулярной основе восполнять свои запасы энергии, создавая пространство для продуктивного отдыха. Как показывает практика, качественный и своевременный отдых сильно повышает нашу работоспособность.
В ходе рабочего дня важно переключаться между разными видами деятельности. Лучше, если это будет максимальным переключением как в физическом, так и в ментальном плане. Например, если вы долгое время сводили отчет, сидя за компьютером, важно прогуляться по улице, пообщаться с приятным для вас человеком на отвлеченные темы или просто понаблюдать за природой. А когда рабочий день закончен, прежде чем наполнить свою жизнь новыми событиями, обязательно позвольте себе полностью расслабиться хотя бы несколько минут.
Источник: vc.ru
Как собраться и сосредоточиться на работе
Соавтор(ы): Rahti Gorfien, PCC. Рахти Горфин — личностный тренер и основательница Creative Calling Coaching, LLC. Профессиональный сертифицированный коуч (PCC), аккредитованный Международной федерацией коучинга, коуч уровня ACCG по работе с СДВГ, аккредитованный академией коучинга ADD, и поставщик специализированных карьерных услуг (CSS). Была названа одним из 15 лучших личностных тренеров в Нью-Йорке по версии Expertise в 2018 году. Является выпускницей актерского курса Нью-Йоркского университета и играла в театре более 30 лет.
Количество источников, использованных в этой статье: 11. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 13 224.
В этой статье:
Работа зачастую является местом, где наиболее важно оставаться сосредоточенным и ни на что не отвлекаться. Однако, как правило, там мысли разбредаются, и люди неорганизованны как никогда. В быстро развивающемся мире, который наполнен отвлекающими факторами, кажется почти невозможным оставаться сконцентрированным на работе, а жизнь — сохранять упорядоченной. Тем не менее оставаться собранным и сосредоточенным на своем деле возможно — главное, мысленно настроиться, навести порядок на рабочем месте и максимально оградить себя от отвлекающих факторов.
Метод 1 из 3:
Приведите мысли в порядок
- Приложения для смартфонов, такие как Wunderlist или Todoist, помогут вам лучше вести дела, так как вы сможете устанавливать напоминания для задач, которые нужно закончить. Это хороший выбор, если вы склонны сворачивать с намеченного пути в течение дня. Установленный будильник поможет завершить начатое. [1] X Источник информации
- Сев за рабочее место, сделайте глубокий вдох. Потом дайте себе пять минут на акклиматизацию. Если перед работой вы уделите немного времена себе, вы почувствуете себя более расслабленно, что поможет вам оставаться организованным и меньше отвлекаться. [2] X Источник информации
Начните с простой задачи. Это поможет вам нарастить темп и сосредоточиться. Начинайте свой день с чего-то незначительного, и как только вы выполните это, вы сможете ощутить прилив мотивации для решения более сложных задач. [3] X Источник информации
Концентрируйтесь на одной задаче за раз. Легче работать над задачей непрерывно, чем останавливаться, а потом снова к ней возвращаться. Если прерываться на что-либо, придется вновь сосредоточиваться и возвращаться к предыдущему ходу мыслей, что отнимает немало времени. Чтобы избежать отвлечения и неорганизованности, выберите задание и продолжайте работать над ним, пока не закончите. Потом переходите к другому делу.
- Физические упражнения перед работой и практика осознанности во время этого процесса — это отличный способ снять напряжение и подготовиться к предстоящему дню как морально, так и физически. Это также придаст вам энергии, необходимой для того, чтобы сделать свой день максимально продуктивным.
- Практика осознанности во время тренировки значит, что вам нужно просто сосредоточиться на дыхании, шагах, поднятии весов или на чем-то еще, что вы делаете во время занятия. Вы с большей вероятностью почувствуете себя бодрее и сосредоточеннее в течение дня, если он начнется именно с этого. [4] X Источник информации
Смените обстановку, если работаете удаленно. Если вы обнаружите, что вас что-то беспокоит или вам не удается сосредоточиться, подумайте о том, чтобы выйти из дома и пойти поработать в кофейню или библиотеку. Нахождение в кругу других людей, которые активно вовлечены в работу, поможет вам ощутить больше мотивации.
Источник: ru.wikihow.com