«Эмоции — это ветер, который надувает паруса.
Он может привести корабль в движение,
а может потопить его».
Вольтер
Завтра первый твой экзамен.
За «отлично» зацепись.
Будь и дальше самым лучшим
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.
Счастья мы тебе земного
Пожелаем на весь путь!
Волшебная гимнастика для мозга
(авторы С. Смирнова, О. Гутман, Т. Исакова,
Г. Горина под рук. О. Троицкой)
Предложенные упражнения помогут при сдаче экзамена, на уроках, при выполнении домашних заданий, в любой ситуации, когда необходимо экстренно повысить уровень внимания, придать тонус мыслительным процессам и вообще мозговой деятельности.
«Кнопки мозга» — выполняется стоя или сидя. (Способствует обогащению мозга кислородом, за счет чего улучшается восприятие информации, мозг «просыпается»).
-Ноги стоят удобно, параллельно друг другу. Одна рука кладется на пупок. Пальцы другой руки прикасаются к двум точкам, расположенным под ключицами между первым и вторым ребром, таким образом, что большой палец оказывается на одной точке, а средний – на второй.
Как настроиться перед экзаменом в ГИБДД? Как побороть страх?
-Слегка массируем эти точки пальцами. Рука в области пупка просто спокойно лежит.
-Меняем руки и повторяем упражнение.
«Перекрестные шаги» — выполняются сидя или стоя. (Активизируют работу обоих полушарий головного мозга. Упражнение помогает настроиться на любую деятельность. Способствует более быстрому включению в ситуацию, усвоению информации, помогает развитию способности быстрого чтения, активного слушания).
-Локтем левой руки нужно тянуться к поднимающемуся навстречу колену правой ноги.
-Потом локтем правой руки — тянуться к поднимающемуся навстречу колену левой ноги.
«Крюки Деннисона» — выполняются сидя или стоя. (Способствуют снижению уровня напряжения, стресса, тревожности, помогает сосредоточиться и довести дело до конца).
-Ноги перекрести.
-Вытяни руки вперед, сложи пальцы рук в замок и прижми к груди (пальцы не отпускаем).
-Рот закрыт, язычок упирается в нёбо.
-Закрытые глаза «смотрят» вверх. Голова при этом не поднимается.
Упражнения для расслабления и снятия напряжения:
Ритмичное четырехфазное дыхание
(2-3 минуты)
— (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.
Медленно поднимите руки вверх
до уровня груди, ладонями вперед.
Сконцентрируйте своё внимание
в центре ладоней и почувствуйте
тепло « горячей монетки».
— (2-3 сек.) Задержка дыхания.
— (4-6 сек.) Сильный глубокий выдох
через рот, опустите руки.
— (2-3сек.) Задержка дыхания.
Аутогенная тренировка
(3-5 минут)
1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2.Мысленно проговорите «Я спокоен».
3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.
4. «Я спокоен»
5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.
6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
Как справиться со стрессом перед экзаменом и не впадать в панику?
7.Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.
Упражнения для снятия эмоционального напряжения.
-Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
-Слегка помассируйте кончик мизинца.
-«Улыбка» — Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
-Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).
-«Точечный массаж» — Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.
-Левостороннее дыхание — Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.
-Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.
• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.
• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, — вы полностью расслабились.
«Улыбка фараона»
В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.
Результаты этого упражнения:
Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.
Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.
Ладони
Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.
Техника «глубокого дыхания»
Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.
Советы:
Подготовка к экзаменам
• Подготовь место для занятий.
• Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;
• Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.
• Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.
• Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.
• Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.
• Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.
Накануне экзамена
• Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.
• Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.
• Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
• Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
• К автобусу, который повезет тебя на экзамен, ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
Источник: ped-kopilka.ru
«Сильно волнуюсь перед экзаменом» или Как не волноваться перед экзаменом? Рекомендации подростку
За несколько дней до экзамена тинейджер начнет переживать. Будет бояться, что неправильно даст ответы на вопросы. И, как результат, получит плохой балл.
8 советов, как успокоить перед ЕГЭ мегатревожного выпускника
Все родители выпускников уже, надеемся, знают, как помочь детям обрести уверенность накануне единого госэкзамена: составить планомерный график занятий, следить, чтобы ребенок не пренебрегал сном и отдыхом, обеспечить разнообразное полноценное питание… А главное – не нагнетать обстановку и не рисовать в воображении ребенка апокалиптических картин мрачного будущего после провала на ЕГЭ (и то правда – не сдаст в этом году, сдаст в следующем).
Но есть подростки, с которыми все это не работает. Они слишком тревожатся, постоянно «накручивают» себя, страдают от бессонницы и пищевых расстройств… и закономерно показывают на экзаменах результаты гораздо ниже, чем при решении тех же заданий в спокойной обстановке.
Как помочь таким нервным личностям обрести если не уверенность, то хотя бы некое подобие душевного покоя?
Изучите обстановку
Помните, как советуют знакомить детей с детским садом, куда им предстоит пойти? Сперва мамам рекомендуют гулять рядом с детским садом. Затем – зайти не его территорию, когда там никого не будет. Затем, с разрешения воспитательницы, присоединиться гуляющей группе…
” Такой же тактики можно придерживаться и с выпускником. Узнайте у учителей список школ района, где дети будут сдавать ЕГЭ. Найдите предлог и отправьтесь туда вместе с ребенком.
Пусть немного освоится, «принюхается», увидит обстановку, интерьеры. Эти простые действия делают предстоящую неизвестность – известной, а значит, понижают градус напряжения.
Отточите навыки
Привычные действия успокаивают, поэтому можно организовать «домашний ЕГЭ». Пусть ребенок тренируется решать экзаменационные задачи не просто так, а в обстановке, максимально имитирующей предстоящее испытание: рабочий стол должен быть пуст, все учебники – убраны из поля зрения, а ответы не в тетради, а на распечатанном бланке, в котором каждый раз заполняйте и раздел с паспортными данными.
” Пока на экзамене мозг будет стараться справиться с приступом паники, руки приступят к делу. А там и мозг подключится!
Займитесь арт-терапией
Пусть ребенок попробует нарисовать себя во время экзамена. Скорее всего, поначалу шедевр будет напоминать «Крик» Эдварда Мунка. Пусть опишет свое состояние на рисунке, расскажет о чувствах, которые испытывает, глядя на него. Затем предложите ему постепенно смягчить резкие оттенки, размыть четкую штриховку. Акцентируйте внимание подростка на том, как вместе с этим меняется его настроение и восприятие рисунка.
” Удивительно, но такой способ борьбы со страхами работает, да еще как! Просто магия какая-то!
Визуализируйте успех
Предложите подростку представить себе картину успешной сдачи экзамена: как он входит в аудиторию, ждет без малейшего волнения педагога, ведущего экзамен, легко и без ошибок отвечает на вопросы испытания, вовремя завершает записывать ответы. Затем сдает работу и получает высокий балл.
” Техника визуализации кажется немного смешной и наивной, но это никакая не «бытовая магия», а вполне эффективная настройка подсознания на поведение в экстремальной ситуации. В панике мы цепляемся за тот образ, который первый всплывет в нашем мозгу. Вы уже понимаете, какой это должен быть образ?
Уменьшайте интеллектуальное давление
В школе при подготовке к экзамену ученикам обычно стараются дать чуть более сложные задания, чем встречаются обычно, и предлагают решить их за более короткое время, чем будет на экзамене. Вообще говоря, легкий стресс во время таких тренировок идет подросткам на пользу, он мобилизует и учит быстрой концентрации внимания. Но не всех ребят, и уж точно не вашего выпускника.
” Облегчайте давление – предлагайте дома решать самые простые варианты ЕГЭ, отводите для тренировки больше времени, чем будет на экзамене, хоть в два раза, это же тренировка!
Многие возразят, что в реальной ситуации ребенок встретит нечто среднее между предложенным школой и вами вариантом, не запаникует ли он, столкнувшись с цейтнотом? Нет, потому что сейчас вы тренируете не интеллект ребенка, а продуктивную реакцию на стресс. Задачи на нахождение длины катета по углу и гипотенузе он решать и так умеет.
Устраивайте веселые кинопросмотры
Составьте подборку из любимых всей семье кинокомедий, и смотрите каждый вечер по одной всей семьей. Забавные перипетии на экране привлекут внимание даже самого озабоченного подростка, а улыбка появится даже помимо его воли.
” Смех и страх – это противоположные эмоции, чем больше ребенок веселится и смеется перед событием, которое заставляет его нервничать, тем меньше сил он тратит на непродуктивную борьбу со страхом.