Как научиться стоять на руках? Начинать нужно с правильной постановки ладошек. Когда вы просто стоите на ногах, ваши носки ног смотрят вперёд, то же самое нужно делать когда будете стоять на руках, то есть пальцы рук должны смотреть вперёд.
Пример идеально ровной стойки
На стопе есть с одной стороны ямка, но ее нет со стороны мизинца, соответственно руку мы ставим таким же образом, ямка у нас есть со стороны большого пальца, но нет со стороны мизинца. Это делается затем, что когда нас будет клонить вперед, мы будем упираться пальцами в пол.
Положение пальцев и рук (небольшая «ямка», полностью ладонью не становимся)
Если будет клонить обратно, мы будем упираться на ладошку, приподнимаясь как бы на пятки. При поездке в общественном транспорте когда вас клонит куда-то, вы переносите вес либо на носки, либо на пятки, то же самое и в стойке на руках.
Руки нужно ставить шире, ширина должна быть шире плеч, то есть чем уже поставить руки, тем меньше сможете удержать равновесие. Первое время лучше ставить руки пошире. Большинство думает, что стойку на руках нужно обязательно начинать у стены, но это, как говорит опытный B-boy танцор, больше — миф, чем рекомендация к действию. Те кто тренируют стойку у стены в итоге могут и не научиться стоять совсем. Но всё же, тут речь о том, чтобы не задерживаться на промежуточных этапах, а не о том, что сразу нужно пробовать запрыгнуть в стойку без опоры.
Стойка на руках для начинающих у стены
Ставим руки шире плеч, и не ногами закидываем себя вверх, а спиной, то есть как бы делаем толчок ногами и спиной вытягиваем себя вверх, руками давим на пол, не сгибая в локтях. Если будете сгибать руки, то вы имеете шанс потерять баланс.
При выходе в стойку ягодицы должны быть над затылком, в итоге колени стараемся прижать к животу, ноги сначала не выпрямлять вверх. Если сразу становиться в стойку с прямыми ногами, то у вас есть шанс потерять равновесие и упасть. Сначала нужно накачать мышцы спины, мышцы рук, именно за счет этого будете стоять, а не за счет равновесия.
Источник: dzen.ru
Стойка на руках: уникальное упражнение для укрепления мышц рук
Стойка на руках — сложное упражнение, выполняемое совсем немногими атлетами. Некоторые даже не пробуют его сделать, так как просто недооценивают свои силы. Однако на самом деле стоять и ходить на руках гораздо проще, чем кажется. Кроме того, данный фитнес-элемент имеет ряд полезных преимуществ.
Стойка на руках: польза упражнения
Со стороны может показаться, что стоять, а тем более ходить на руках может только очень сильный и опытный спортсмен. На деле же это упражнение является легким и простым в выполнении, и освоить его может даже ребёнок. Часто оно является элементом тренировок по гимнастике и йоге, что также говорит о том, что специальная физподготовка для его выполнения не обязательна.
Стойка на руках у стены 2 способа
Кроме зрелищности, стойка на руках имеет некоторые неоспоримые преимущества:
- Помогает укрепить мышцы рук и всей верхней части туловища. Особенно во время выполнения упражнения работают плечи, руки и спина, ведь именно с помощью этих мышц приходится удерживать все тело в неестественном для него положении. Абсолютным новичкам сначала удастся простоять на руках всего несколько секунд, но упорные тренировки сделают мышцы крепче и выносливее.
- Улучшает равновесие. В самом начале желательно делать упражнение у стены или другой опоры, чтобы удерживать баланс, не имея при этом нужных навыков. Со временем делать стойку нужно учиться без опоры, что в большей степени влияет на чувство равновесия и заставляет работать дополнительные мышцы для стабилизации положения.
- Укрепляет мышцы пресса. Такая физическая нагрузка воздействует на многие мышцы, и на пресс в том числе. При этом живот не становится объёмнее за счет роста мышц, а жир с него уходит благодаря длительной статичной нагрузке.
- Улучшает кровообращение, выравнивает дыхание и укрепляет кости. При выполнении упражнения происходит приток крови к верхней части туловища, при этом разгружается его низ и растягивается диафрагма. Кроме того, удерживание веса собственного тела на одних лишь руках делает кости более прочными и здоровыми.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Подготовка к физической нагрузке
Хотя это упражнение для мышц рук и относится к разряду легких, но человек, никогда не занимавшийся спортом, вряд ли сразу его осилит. Существует ряд критериев, по которым можно оценить степень вашей физической готовности к стойке и ходьбе на руках:
Для того чтобы мышцы плеч могли выдержать всю физическую нагрузку при выполнении упражнения, нужно уметь подтягиваться или отжиматься (хотя бы 10 раз).
- Гибкость запястий.
Так как упор при стойке приходится именно на ладони, критически важным является параметр гибкости, а также степени развитости запястий. Если эти части рук недостаточно эластичны, при попытке встать в стойку можно получить травму. Поэтому, перед освоением данного упражнения для мышц рук, занимайтесь растяжкой необходимых суставов в течение примерно 4-х дней.
- Уровень развития мышц корпуса.
Сила мышц корпуса в основном помогает в удержании равновесия — чем они крепче, тем скорее вы освоите упражнение. Проверить готовность этих мышц можно с помощью следующего элемента: встаньте прямо, наклоните туловище параллельно полу, вытяните обе руки и одну ногу так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Если вам удалось удержать эту позу дольше, чем полминуты, то к выполнению стойки вы вполне готовы.
Заниматься освоением этого упражнения следует постепенно, так как спешка может привести к травмам. Перед тренировкой обязательно нужно сделать хорошую разминку, охватывающую мышцы плеч и кистей, а непосредственно перед выполнением стойки надо надеть напульсник или эластичный бинт на руки.
Техника выполнения упражнения для мышц рук
Наиболее простой схемой осваивания упражнения является стойка на предплечьях. Находиться в таком положении и удерживать равновесие значительно легче, при этом в основном нагружаются мышцы плеч. После того, как вам удастся простоять в такой стойке около полуминуты, можно будет пробовать выполнять упражнение на вытянутых руках.
Существует мнение, что начинать обучаться этому элементу около стены травмоопасно, так как толчок в данном случае происходит сильнее. Кроме того, научившись стоять у стены, человеку сложно освоить стойку без опоры.
Техника выполнения классического упражнения для мышц рук:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 см. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол непосредственно у опоры, держа руки прямыми.
- Ладони должны быть размещены строго под плечами на одной линии, в противном случае баланс будет нарушен, и вы упадете.
- Оттолкнитесь от пола одной ногой, вторую же закиньте вверх, вытянув ее вдоль стены.
- Разместите обе прямые ноги рядом, коснувшись пятками опоры.
- Находитесь в таком положении столько, сколько выдержите. Старайтесь не прогибать при этом спину в пояснице и удерживать баланс всеми силами.
В первый раз у вас получится простоять совсем немного, однако, регулярно тренируясь, вы сможете улучшить свои результаты. После этого пробуйте выполнять стойку без опоры, освободив вокруг себя все пространство. Одежда для выполнения упражнения должна быть удобной, а вот обувь лучше не надевать.
Правила выхода из стойки
Выполнение этого упражнения на первых порах обязательно будет сопровождаться падениями. При выходе из стойки или потере равновесия необходимо делать приземление плавным и безопасным.
Рекомендации для выхода из стойки на руках:
- Обязательно перед выполнением упражнения постелите рядом матрац.
- При падении вперед быстро согните руки и ноги и опуститесь на пятки.
- Во время падения назад нужно как можно глубже прогнуть спину и постараться встать в позу мостика, приземлившись на стопы.
Падения во время обучения этому упражнению неизбежны, очень важно уметь вовремя среагировать и принять нужную позу. Когда вы будете уверенно держать равновесие и стоять на руках больше, чем полминуты, можете пробовать делать первые шаги. Осуществлять их нужно медленно, в каждой позиции находя точку равновесия. В последующих занятиях вы будете чувствовать себя увереннее, шаги будут более устойчивыми, а физическая нагрузка уже не будет казаться непосильной.
Источник: medaboutme.ru