Развить жизнестойкость поможет встреча со своими страхами, сострадание к самому себе и медитация с изюмом.
Даже самые осознанные и эмоционально устойчивые люди иногда теряются при встрече с трудностями. Чтобы подготовиться к моментам, когда нужно собрать волю в кулак и найти силы двигаться дальше, будет полезно освоить несколько практик. Именно из них складывается то, что называют стрессоустойчивостью.
1. Изменить повествование о своей жизни
Когда происходит что‑то плохое, мы часто раз за разом прокручиваем это в голове. Для обозначения такого процесса специалисты используют понятие «руминация». К сожалению, она никак не помогает нам лечить эмоциональные раны.
Справиться с руминацией помогает практика экспрессивного письма. Она заключается в том, чтобы в течение 20 минут записывать все свои мысли и чувства, связанные с произошедшим событием. При этом не нужно стесняться в выражениях. Основная задача — выплеснуть переживания на бумагу, а не создать литературный шедевр.
Участники одного исследования использовали метод экспрессивного письма по четыре дня в неделю. Через шесть недель они почувствовали себя более здоровыми психологически, а через три месяца — более счастливыми.
Учёные предполагают, что так происходит потому, что экспрессивное письмо обращает наше внимание на каждую идею в отдельности и позволяет придать ей чёткую структуру. Это открывает новые перспективы, которые помогают изменить повествование о нашей жизни и снова почувствовать контроль над ситуацией.
Следующий шаг после практики экспрессивного письма — найти в произошедшем плюсы. Для этого пригодится метод «лучей надежды». Его суть в том, чтобы вспомнить неприятный опыт и постараться обнаружить в нём три позитивных момента. Например, вы поссорились с близким другом. Да, это неприятно.
Но данная ситуация позволила понять, какими ваши отношения видит ваш друг и в чём у вас с ним недопонимание.
Исследование показало, что ежедневный поиск позитива в течение трёх недель помог участникам более сознательно смотреть на жизнь и сократить количество пессимистичных установок. Однако уже через два месяца эффект от упражнения пропал. А значит, позитивное отношение к миру необходимо тренировать регулярно.
2. Встретиться со своими страхами
Практика экспрессивного письма и поиск «лучей надежды» идеально подходят для прошлых событий. Но что делать со страхами, которые мучат нас здесь и сейчас? Один из самых распространённых способов борьбы в таком случае — встреча с эмоциями. Он подойдёт для таких страхов, как боязнь публичных выступлений, высоты или полётов.
Смысл в том, чтобы стараться последовательно помещать себя в ситуации, которые пугают. Например, если вы боитесь публичных выступлений, чаще берите слово на рабочих совещаниях или говорите длинные тосты на семейных застольях. Постепенно делайте это всё чаще и чаще, пока не поймёте, что страх уходит и вы уже готовы выступать на массовых мероприятиях.
Авторы одного необычного исследования били участников небольшим зарядом тока каждый раз, когда показывали им голубой квадрат. По ходу эксперимента геометрическая фигура стала пугать людей так же, как тарантул приводит в ужас арахнофоба. Затем исследователи продолжили показывать тот же голубой квадрат, но перестали бить «зрителей» током. Условный рефлекс страха, который измеряли по тому, как сильно участники потели, постепенно исчез.
Такой тип терапии, когда мы взаимодействуем с тем, что нас пугает, помогает изменить ассоциации, которые возникают в голове. Например, если мы летали на самолёте уже сто раз и всё было хорошо, наш мозг и тело начинают считать полёты безопасным способом передвижения. А если что‑то пошло не так, нам, наоборот, ещё не скоро захочется в авиапутешествие.
Даже если ваш страх не уйдёт до конца, постарайтесь набраться смелости и посмотреть ему прямо в глаза.
3. Практиковать самосострадание
Страхи и неприятные ситуации порой заставляют нас чувствовать себя особенно одинокими. Нам кажется, что только мы испытываем подобные эмоции, а другие понятия не имеют, каково это. Именно поэтому нужно практиковать сострадание к самому себе и понимание, что все сталкиваются со сложностями в жизни.
Во время одного исследования участники проходили 8‑недельную программу осознанного самосострадания. В итоге они отметили, что уровень депрессии и тревоги значительно снизился, а уровень удовлетворённости жизнью, наоборот, вырос. И такой эффект продержался около года.
В моменты, когда стресс начинает побеждать, используйте практику «перерыв на самосострадание». Она состоит из трёх элементов:
- Осознанность. Прислушайтесь к своим чувствам, не осуждая и не анализируя их. Скажите себе «Мне больно» или «У меня стресс».
- Понимание, что вы не одиноки. Каждый из нас испытывает сильные, глубокие и сложные эмоции. Напоминайте себе: «Переживания — естественная часть жизни», «Все иногда чувствуют то же самое, что и я сейчас», «Мы все проходим через отрицательные эмоции».
- Доброта. Положите руки на сердце и успокойте себя: «Я с тобой», «Я принимаю себя» или «Я запасаюсь терпением».
В трудные моменты также помогает упражнение «дружеское участие». Вспомните, как вы относитесь к своим переживаниям и переживаниям своих друзей. Обычно мы строже к себе, чем к другим. Но представьте, что всё происходящее с вами на самом деле происходит с кем‑то из ваших близких. Подумайте, как бы вы его поддержали и что бы ему сказали.
Проявите к себе такое же участие.
После того как вы начнёте практиковать самосострадание, попробуйте написать себе письмо. Поставьте таймер на 15 минут и выразите в послании самому себе поддержку. Например, вы переживаете, что проводите мало времени с детьми. Напомните себе в письменной форме, что вы много работаете ради их достойного финансового будущего, к тому же многие родители испытывают такие же угрызения совести, что и вы. Можно даже предложить в таком послании способы решить проблему и изменить ситуацию.
4. Медитировать
Чаще всего мы переживаем о неприятных ситуациях в прошлом или о возможных проблемах в будущем. Но стоит нам переключиться на настоящее, как оказывается, что в нашей жизни всё очень даже хорошо.
Медитация позволяет ощущать себя здесь и сейчас, а также справляться с негативными эмоциями по мере их появления. Это помогает не терять себя в страхе, злости или отчаянии, а работать с этими чувствами.
Например, 8‑недельная практика снижения стресса на основе осознанности учит справляться с проблемами с помощью различных медитаций. Исследование показало, что эта программа позитивно влияет на здоровье, в том числе и психологическое, помогает при расстройствах психики и хронических болезнях.
Среди самых эффективных медитаций — практика под названием «сканирование тела». В ходе одного эксперимента учёные выяснили, что она улучшает общее состояние и помогает меньше реагировать на стресс.
Техника «сканирование тела» проста: нужно по очереди фокусироваться на каждой части тела, с макушки до пят, чтобы обнаружить напряжённые зоны. Сильные эмоции часто проявляются физически, например сжатием груди или «скручиванием» живота. Физическое расслабление повлечёт за собой и эмоциональное. К тому же прочная связь со своим телом и эмоциями позволит принимать взвешенные решения.
Когда в дело вступает стресс, хорошие привычки быстро забываются. В моменты излишней эмоциональности нас часто тянет к сладкому или фастфуду. В этом случае может помочь медитация с изюмом. Она очень лёгкая: нужно просто вдумчиво есть изюм. Сначала внимательно рассмотрите его цвет и текстуру. Затем помните его пальцами, понюхайте и положите на язык.
Медленно жуйте изюминку, пока не почувствуете, что вам захотелось её проглотить, затем ощутите, как она спускается по пищеводу. Делайте такое упражнение регулярно, и ваши отношения с едой изменятся в лучшую сторону.
Ещё одна полезная медитация, которую можно повторять в течение дня, — осознанное дыхание. Во время одного исследования участники занимались дыхательной практикой, а затем им показывали неприятные изображения, к примеру пауков или автомобильные аварии. В итоге группа, которая медитировала, испытывала гораздо меньше негативных эмоций, чем контрольная.
Особенность осознанного дыхания в том, чтобы ощущать весь физический процесс вдоха и выдоха: как воздух движется через ноздри, как поднимается грудная клетка или живот. Если мысли переключаются на что‑то другое, нужно останавливать себя и вновь возвращаться к дыханию. Медитировать таким образом можно по 15 минут каждый день или в любой момент, когда надо расслабиться.
5. Прощать себя и других
Прошлые обиды мешают нам двигаться вперёд, а вот проработка переживаний, наоборот, улучшает физическое и психическое здоровье. Для это придётся практиковать прощение.
Сначала нужно принять то, что произошло, осознать, какие чувства это у вас вызвало и как повлияло на вашу жизнь. Затем — пообещать себе простить, отпустить ненависть и негатив ради самого себя и своего будущего.
Прощение не означает, что нужно оправдывать обидчика или начинать снова с ним общаться. Задача в том, чтобы найти в неприятной ситуации возможность для личностного роста. Скажем, вам изменили и разбили сердце. Да, больно и неприятно. Но это и полезный опыт, который позволяет больше узнать о человеческих взаимоотношениях.
Если у вас всё равно никак не получается простить и отпустить ситуацию, попробуйте другое упражнение. Поставьте таймер на пять минут и заставляйте себя генерировать сострадание к своему обидчику. Например, вы серьёзно поссорились с другом. Напомните себе, что он тоже человек и совершает ошибки. Осознанно подходите к своим мыслям и чувствам во время упражнения.
Так вы поймёте, какие установки мешают смириться с произошедшим.
Исследователи тестировали этот метод, и он показал очень хорошие результаты. Участники эксперимента отмечали, что после упражнения ощущали сострадание, позитивные эмоции и даже контроль над своими чувствами.
Стресс и проблемы принимают самые разные формы: психологической травмы, страха, вины или предательства. Одобренные учёными методы не только помогут справляться с трудностями здесь и сейчас, но и подготовят к будущему. Немного регулярной практики — и у вас появится целый арсенал приёмов для эффективной борьбы со стрессом.
- 4 совета, которые помогут преодолеть любые жизненные трудности
- Как развить в себе жизнестойкость: 5 принципов от профессора психологии
- Как развить психологическую устойчивость
Источник: lifehacker.ru
Как девушке стать сильнее духом и характером
Стать сильной женщиной – задача не из простых, особенно если изначально для этого нет никаких предпосылок. Дама со стальной хваткой и холодным взглядом – модный тренд, который прочно укрепился в обществе. Люди стремятся к независимости, не боятся трудностей, достигают целей несмотря ни на что. Но при этом они не рождаются с твердым характером. Многие черты формируются в процессе жизни, так что при желании можно развить необходимые качества.
Сильная женщина – что это значит?
Люди с внутренним стержнем имеют сходные черты характера. Их объединяют три главных качества:
Это умение совершать какие-то действия, несмотря на обстоятельства и трудности. Человек сознательно направляет усилия на борьбу с ленью, апатией, жалостью к себе и другими внутренними преградами.
Это скрытые резервы человека, которые проявляются в стойкости, умении идти к цели, невзирая на страх. Девушка, сильная духом, – какая она? Бесстрашная, преданная своим ценностям, уверенная в себе.
- Сила убеждений и принципов.
В эту категорию входят черты, касающиеся отношения человека к себе, миру и будущему. У морально слабой женщины никаких ориентиров нет. Люди без собственной системы координат часто становятся заложниками чужих амбиций, попадают в зависимые отношения и в результате страдают.
Нельзя утверждать, что обладатель всех трех качеств автоматически становится сильным. Эти составляющие – фундамент, на котором формируется личность.
Черты женщины с твердым характером:
- ответственность;
- честность по отношению к себе и другим;
- дисциплинированность;
- уверенность в себе;
- эмпатия, умение сострадать;
- целеустремленность;
- чувство справедливости;
- умение сотрудничать;
- надежность;
- проявление заботы;
- самостоятельность;
- умение опираться на собственные принципы и установки.
С самого детства такие девочки ведут себя своенравно, проявляют упрямство, стремятся самостоятельно выполнять те или иные действия, бунтуют против давления, эмоционально воспринимают неудачи, стремятся доводить начатое до конца. Но нужно различать личность с внутренним стержнем и капризного ребенка. Первая опирается на себя, второй требует благ от других.
С чего начать путь к собственной силе
Преодоление трудностей – единственный путь взросления, когда личность уже сформировалась. Тренировка характера – это ежедневный труд, который включает борьбу с ленью и регуляцию эмоций. Правильный вариант – двигаться от простого к сложному.
Рекомендации, как стать сильной девушкой, помогут начать процесс самовоспитания. Я предлагаю перечень простых действий, которые помогут изменить жизнь к лучшему.
Расставить приоритеты
Выбирая между обязанностями и приятным времяпрепровождением, люди со слабым характером предпочитают второе. Они тратят время на серфинг в соцсетях, игры, общение в мессенджерах, вместо того чтобы заняться чем-то важным. У сильной духом женщины на первом месте она сама, ее развитие, интересы и стремления, а затем уже развлечения.
Составить план
У людей с плохой самодисциплиной нет системы, но распорядок дня поможет выбраться из хаоса. Уместно сначала сделать планирование на несколько дней, затем на неделю или на месяц.
Пример дел на день для домохозяйки:
- зарядка (пробежка);
- занятия с детьми;
- обед;
- разбор вещей на балконе;
- поход за покупками;
- наведение чистоты на кухне.
Смысл в том, чтобы выполнить все намеченные пункты, не обращая внимания на отсутствие желания. Поначалу сложно следовать плану, поэтому можно разбавить список обязанностей какими-то приятными вещами: просмотром фильма, встречей с друзьями. По прошествии недели полезно подвести итоги и наградить себя за успехи.
Заняться спортом
Самодисциплина – один из способов, как стать жестче характером женщине. Ничто так не тренирует волю, как ежедневное выполнение упражнений. Для начинающих подойдет зарядка по утрам. Ежедневное преодоление себя как нельзя лучше развивает силу духа. Полезно ставить небольшие цели.
Например, сегодня пять приседаний, завтра – восемь, послезавтра – десять.
Занятия спортом, йога, психологические практики помогают устранить внутренние зажимы, освободиться от давних эмоциональных проблем, травм, обид, улучшить настроение и самочувствие.
На курсе «Сильная женщина» в Академии осознанного мышления девушки получат знания о том, как научиться регулировать свои эмоции и стать более эффективной в принятии решений, повысят стрессоустойчивость, почувствуют себя свободно и счастливо.
Отказаться от вредных привычек
Людям свойственно заедать проблемы и стресс не самой полезной едой. Сюда же относится алкоголь, сигареты. Так происходит от неумения определять свои эмоции и регулировать их.
Вторая причина срывов – слабая воля, желание быстро удовлетворить потребности, неумение терпеть дискомфорт.
Исключить жалобы
Нытье – это привычка, которая портит отношения. Жалобы не предполагают поиска решения, поэтому раздражают. Человек выглядит слабым и уязвимым. Он вынуждает собеседника чувствовать себя обязанным чем-то помочь.
Сильная женщина делится переживаниями только с самыми близкими. Она не перекладывает ответственность за принятие решения на других, а действует, опираясь на собственные ценности.
Жить настоящим
Присутствовать в текущем моменте – наиболее здоровое состояние для человека. Люди, чьи мысли устремлены в будущее, живут в тревоге и неизвестности.
Вспоминая прошлое, они думают об упущенных возможностях, о том, как могли бы поступить, но не поступили, вспоминают неудачи, обиды. Жизнь в прошлом провоцирует развитие депрессии. Иногда люди горюют о прошлом, потому что недовольны настоящим. «Раньше было лучше», – и эта мысль угнетает.
Поэтому оптимальное решение – относиться с благодарностью к тому, что есть сейчас.
Разрешить себе чувствовать
Эмоции, которые вызывает ситуация, не отражают реальных фактов. На то, что человек чувствует и, соответственно, как он поступает, влияет его интерпретация событий.
Чувства – это то, что возникает в ответ на интерпретацию (первичная реакция). Например, друг раскритиковал – возникла эмоция гнева.
Вторичная реакция – это чувства, которые возникли в ответ на эмоции. Например, девушка разозлилась на подругу за некорректное высказывание. Потом у нее появляются мысли, что злиться нехорошо («Я не должна так себя чувствовать»). Если человек осуждает себя за то, что чувствует, он усиливает боль. Осуждение себя за «плохие» эмоции делает его уязвимым и более подверженным сильным всплескам чувств.
Полезно научиться признавать свои чувства и разрешать им быть («Я чувствую грусть, и это нормально»).
Принять ответственность за свою жизнь
Свободный взрослый человек – это тот, кто осознает последствия своих действий. Если женщина решила прокачать свою личность, ей полезно понимать, что жизнь – это ежесекундный выбор. Бездействие – это тоже выбор, который принесет те или иные плоды. Стать ответственной, женщиной можно, практикуя осознанность и понимая свои потребности.
Стать добрее к себе
Изменения – это результат ежедневных волевых усилий. На пути к новой жизни ошибки неминуемы. Сильная духом женщина понимает: она может оступиться, и это нормально. Нормально хвалить себя за мельчайшие достижения и с пониманием относиться к промахам. Успех состоит из череды неудач и некоторой доли побед.
Жизнь женщины с твердым характером строится на стремлении к улучшению качества. Это может проявляться в чем угодно: чтении книг, хобби, посещении тренингов и курсов, самообразовании, стремлении к профессиональному росту.
Упражнения и техники
Чтобы сформировать определенные черты личности, нужно работать с убеждениями и эмоциями. Ниже я предлагаю простые и эффективные упражнения, помогающие женщине приблизиться к желаемой цели.
Практика осознанности
Настойчивость, терпеливость, самоконтроль, самообладание – составляющие успешной, стабильной деятельности. Чтобы регулировать поведение, нужно научиться определять свои чувства. Для этого хорошо подходят мысленные заметки.
Нужно вспомнить ситуацию, которая вызвала негатив (например, накричал начальник) и почувствовать эмоции, возникшие в тот момент. Как только они появились, нужно мысленно их отмечать: «Мои виски пульсируют, я чувствую, как краснеет лицо, мне становится жарко. Я думаю о конфликте с начальником. Я чувствую обиду и страх. У меня ком в горле.
Мне хочется плакать. У меня есть мысль, что начальник уволит меня, и я понимаю, что чувствую страх».
Важно научиться отмечать свои чувства не с позиции, хорошо это или плохо, а просто как факт. В процессе выполнения упражнения могут появляться мысли: «Мой начальник несправедлив и вообще неадекватен». В таком случае следует отметить про себя: «Я зацикливаюсь» и вернуться в текущий момент. Мысленные заметки помогают быть на связи со своими чувствами, но не позволять им взять верх над разумом.
Жизнь здесь и сейчас
Суть упражнения в том, чтобы выбрать дело, на которое будет максимально направлено внимание (к примеру, чтение книги, просмотр фильма, принятие ванны, разговор по телефону) и сконцентрироваться на мельчайших деталях. Если это чаепитие, то можно почувствовать, как рука держит кружку, ощутить вкус, температуру чая, почувствовать, как спина касается кресла, а ноги – пола. Все внимание должно быть сосредоточено на текущем моменте.
Отвлекаться – нормально на первых порах. Если такое случилось, нужно про себя произнести: «Я отвлеклась» и вернуться к исследованию настоящего момента. Важно, чтобы в этом не было осуждения.
Суть в том, чтобы обращать внимание, когда фокус смещается на что-то другое, и возвращаться к текущему занятию. Как стать сильнее морально и не плакать? Разбираться в собственных чувствах и тренировать осознанность!
Дыхательные техники
Это один из видов практики осознанности. Наиболее удобное положение – сидя или лежа. Следует закрыть глаза и сосредоточиться на теле, понять, какое сейчас дыхание: поверхностное, глубокое, частое или редкое, еле слышное или шумное, воздух поступает через нос или рот?
Следующий этап – проследить, что происходит с телом при глубоком вдохе (живот должен расширяться, при выдохе опускаться). Полезно обратить внимание на поток мыслей во время дыхания. Возможно, подступает беспокойство о предстоящей встрече или приходят тревожные воспоминания.
Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на моменте дыхания и реакциях теле. Если мысли ушли далеко, следует безоценочно отметить для себя: «Я отвлеклась» и вернуться к текущим ощущениям.
Новичкам стоит делать упражнение с закрытыми глазами, но наибольший эффект приходит, когда они открыты.
Практика сострадания
Для проведения упражнения следует найти место, где можно расслабиться. Важно сосредоточиться на дыхании, стать сторонним наблюдателем по отношению к себе. Вдох-выдох, дыхание замедляется. В это время полезно вспомнить о позитивных чувствах: доброте, сострадании, дружелюбии. Память уносит в те моменты, когда было уютно, тепло и радостно.
Следует запомнить их и перенести в текущий момент.
Для закрепления результата в моменте полного расслабления полезно проговорить про себя следующие фразы:
- «Я могу быть счастливой»;
- «Я могу быть здоровой»;
- «Я могу быть в безопасности».
Важно произносить слова и фиксировать ощущения в теле (озноб, онемение, легкость, боль, мурашки).
Практика противоположного действия
Смысл в том, чтобы определить эмоцию, которая присутствует, к примеру, раздражение, понять связанные с ней побуждения (желание оскорбить, подраться) и выбрать противоположное действие (выйти прогуляться).
В таблице ниже отражены эмоции и противоположные им действия.
Словесная или физическая атака
Источник: olga-korobeynikova.com
Как женщине стать сильнее: неожиданный мужской взгляд
Разумной, мудрой женщине, понимающей свою природу не нужно сражаться, отстаивать правоту или что-то доказывать. Она не стремится уверить мужчин в равных возможностях, потому что не считает себя обделенной. У нее есть особая сила, и она понимает, как ей пользоваться.
Что это за тайная женская сила, которая всегда позволяет женщине достичь желаемого и при этом не вступать ни с кем в сражения?
Всем женщинам хочется видеть и ощущать рядом с собой сильного, ответственного мужчину. Значит нужно и самой стать сильной. Только по-женски.
Когда девушка развивает мужские качества, становится излишне устремленной на победу, готовой сражаться и отстаивать свое мнение и бороться за место под солнцем, она автоматически забирает мужское место. Сильному мужчине просто некуда примоститься рядом с такой воительницей.
Нередко встречается парадокс – на сильную и успешную женщину обращают внимания мужчины, которые только и могут паразитировать на ее достижениях. Сами они не обладают выдающимися качествами.
И, наоборот, рядом с женственной и спокойной девушкой, которая знает, как превратить слабость в силу, появляется уверенный мужчина, готовый ее оберегать и брать ответственность за семью.
Остается вопрос – хочет женщина счастья по-женски или настроена прокладывать себе дорогу сама, пользуясь мужскими приемами?
В чем кроется женская сила?
Согласитесь, от женского настроения зависит атмосфера вокруг нее. Если женщина расстроена или обижена – это заметно сразу.
Но это правило можно использовать в свою пользу, если понять, в чем заключается женская сила.
«Женская сила — это сила принятия. Та, кто может принять происходящее без протеста, всегда притягивает людей, потому что более всего люди жаждут одобрения и боятся осуждения».
Марк Ифраимов
Счастье, достаток и изобилие открываются только тем, кто готов искренне радоваться и наслаждаться всему, что у них уже есть. А сила принятия женщины и вдохновение, которое она передает мужчине через настроение, способны поистине творить чудеса!
«Только самодостаточная женщина с огромной внутренней силой способна принять, довериться и поверить тому, кто рядом…».
Марк Ифраимов
Как говорит моя подруга – обесточенную женщину видно сразу. У нее потухший взгляд, опущенные плечи, она выглядит очень загруженной и замученной. Сразу понятно – такая женщина точно чем-то не удовлетворена и несет на своих поникших плечах кучу сложностей. Завести знакомство или чем-то помочь – точно не захочется.
«Рядом с такой женщиной даже комнатные цветы вянут, что уж говорить о мужчинах», – обычно добавляет подруга.
Как узнать сильную женщину?
3 признака, по которым вы сразу поймете: «Это она!».
Во-первых, женщина, наполненная энергией чаще в хорошем настроении. Она улыбается окружающим и делает это так, что не улыбнуться в ответ просто невозможно!
После встречи даже настроение улучшается.
Второе отличие – у нее все складывается легко. Вы наверняка знаете подруг/коллег, у которых все получается без заморочек. Их желания реализуются легко. Многие вопросы решаются сами по себе – ей даже не нужно прикладывать особых усилий. А если что-то не получается – она не сильно расстраивается, потому что не делает из этого катастрофу.
Третье отличие – ей делают комплименты. И вместо типичного: «Нет, нет что вы», она с улыбкой и благодарностью принимает внимание.
Нам всем необходима женская сила, чтобы жить гармонично. Состояние расслабленности без жестких требований и волнений помогает жить спокойно и по-женски счастливо. Только поняв свою особую силу, женщина может расцвести сама и наполнить жизнью все вокруг.
Источник: dzen.ru