День, ночь, отсыпной, выходной — такой довольно распространённый график для многих кто работает: на складе, в магазине, на заводе, на железной дороге и др. Не для кого не секрет, что ночные смены отнимают много сил, и считается, что прогрессировать в железном спорте при таких условия не получится.
Но не всё так просто! Можно при любом графике заниматься эффективно, извлечь из обстоятельств массу полезного! И сделать преимуществом его слабые стороны.
Источник: httpspixabay.com
План тренировочного процесса и план восстановления.
Граффик работы день, ночь, отсыпной выходной предполагает работу в двенадцати часовую смену. Чаще всего с восьми до восьми. И идти на тренировку после работы совсем не вариант. Поэтому тренировки будут происходить через день. А тренировочными днями будут выходной и день пред ночной сменой.
А рабочие смены станут в свою очередь днями восстановления.
Программа тренировок.
Тренировки через день дают обширный выбор программ тренировок. Это могут быть как программы типа «ФулБади» — когда всё тело тренируется за одну тренировку, так и программы типа «Сплит»- тренировки мышечных групп по отдельным тренировочным дням. Причём при выборе второго варианта, отличным решением будут программы рассчитанные на три тренировочных дня — типа:
Ночная работа не мешает прогрессу! Марк Иванов
- Классический сплит. Он объединяет в тренировочные дни: 1-й день — грудь и бицепс, 2-й день — ноги и плечи, 3-й день — спина и трицепс.
- Программа — «Тяни-толкай». Которая рассчитана на тренировки толкающих мышечных групп отдельно от тянущих.
Более подробное описание этих программ вы сможете найти на канале. Ссылки под этой статьёй.
Также стоит заметить, что тренируюсь через день, перед ночной сменой, стоит делать тренировку более лёгкой, чем в выходной.(Это касается, как программ «сплит» так и «фулбади»).
Используя преимущества графика работы, это станет своего рода переодизацией в тренировках. Если тренировка грудных в выходной день была тяжёлой, то в следующий раз она придётся в аккурат перед ночью и её следует сделать полегче.
Гооворя о тренировках ФулБади на ум приходит традиционная программа из русской качалки. Её можно взять за основу. (Ссылка также под статьёй).
План восстановления.
Проводя 12 часов на работе, не стоит тратить их в пустую. В это время нужно восстанавливать силы после тренировок. Стоит запастись контейнерами и термосами с едой, шейкерами с протеином. 10-15 минут для перекуса нужно будет постараться найти во время работы. А поле рабочих смен самое главное не забывайте про хороший сон, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером.
У вас тяжёлая работа и тренировки — нужно копить силы!
Надеюсь эта информация будет для вас полезной, и поможет вам разобраться с совмещением рабочего процесса и тренировочного. Расскажите в комментариях — как работаете вы, по какому графику и как тренируетесть. Поделитесь своим опытом. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго — отличных тренировок, успехов в работе и крепкого здоровья!
Полезные советы для всех, кто работает в ночную смену!
Программы тренировок:
Источник: dzen.ru
Не забывайте о спорте: как работать в ночную смену без вреда для здоровья
Когда вам чуть за двадцать, вы будете любить работу в ночную смену. Это здорово — иметь возможность спать весь день и не спать всю ночь, плюс дополнительный бонус в виде меньшего трафика во время поездок и отсутствия очередей за кофе навынос. Однако, становясь старше, вы можете заметить, что переносите ночную работу все хуже. Более того, и молодые люди могут испытывать сложности — все зависит от организма. В любом случае работа в ночную смену требует соблюдения ряда правил, чтобы не испортить свое здоровье и проводить время действительно продуктивно.
1. Придерживайтесь рутины
Даже в выходные дни соблюдение одного и того же режима бодрствования и сна может быть очень полезным. Это поможет вам избежать расстройства сна при сменной работе, распространенной проблемы с циркадным ритмом, которая может вызывать как бессонницу, так и чрезмерную сонливость. Помимо других факторов, ваши биологические часы «настраиваются» под воздействием солнечного света.
Случайные нарушения циркадных ритмов обычно имеют лишь незначительные последствия для здоровья, такие как нарушение сна или дневная усталость. Но хронический срыв может привести к серьезным заболеваниям, а также вызвать подавление иммунной функции, когнитивную дисфункцию, увеличение веса и преждевременное старение.
2. Установите границы
Люди должны знать, в какое время вы работаете и отдыхаете, чтобы не тревожить. Разместите свое расписание работы и сна, например в чате с друзьями или на холодильнике дома. Помимо этого попросите всех воздержаться от каких-либо шумных занятий, таких как уборка пылесосом, мытье посуды или просмотр телевизора на высокой громкости, пока вы спите. Переведите смартфон в режим «Не беспокоить», чтобы экран не загорался от звонков, сообщений и оповещений.
3. Питайтесь правильно и придерживайтесь графика
Те, кто работает ночью, обычно плохо едят, что может привести к проблемам с пищеварением. Регулярное питание важно для вашего тела. Выберите три приема пищи в день и распределите их равномерно на время бодрствования. Если вы голодны между ними, включите здоровые закуски, такие как яблоко, бутерброд с авокадо и рыбой или фруктовый коктейль.
Попробуйте уменьшить или исключить обработанные продукты и фастфуд. Вместо этого наполните свою тарелку мясом или рыбой, овощами и фруктами. Старайтесь не есть за два-три часа до сна и уменьшите или исключите кофеин, алкоголь и никотин.
4. Эффективно вздремните
Эффективное планирование сна может стать ключом к удовлетворению ваших потребностей в сне. Считается, что работники ночной смены спят каждый день на два-четыре часа меньше, чем население в целом. Если недосыпание продолжается долго, это может привести к нежелательным симптомам, таким как головные боли, раздражительность и потеря концентрации внимания. Более того, это влияет на настроение и время реакции. Последствия могут привести к множеству проблем, таких как увеличение количества отпусков по болезни, более высокий уровень несчастных случаев и снижение производительности.
Попробуйте вздремнуть непосредственно перед приходом на ночную смену. Рекомендуемое время — 90 минут. Чтобы максимально использовать сон, убедитесь, что в комнате прохладно и темно.
5. Ограничьте стресс
Мы все сталкиваемся со стрессом в повседневной жизни. Продолжающийся в течение долгого времени, он может вызвать деструктивные изменения в организме, такие как депрессия или подавление иммунной системы, что, в свою очередь, приведет к сердечным заболеваниям, инсульту или развитию опухолей. Важно, чтобы мы оценивали факторы стресса в нашей жизни и работали над уменьшением их воздействия на общее состояние здоровья. Работа в ночную смену может привести к дополнительному стрессу, например плохому общению с друзьями и семьей из-за несогласованного графика.
Чтобы уменьшить стресс, попробуйте выполнять дыхательные упражнения. Медленное глубокое дыхание поможет снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Другие методы снятия стресса включают прослушивание музыки, прогулку на природе, ведение дневника.
6. Упражнения
Заранее спланируйте свои тренировки и впишите их в график сменной работы. Упражнения можно планировать до работы или после нее. Было много дискуссий о том, когда лучше всего тренироваться. Но лучшее время — это то, когда вы можете. То же самое относится и к работникам ночной смены.
Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), чтобы максимизировать свои результаты с меньшими затратами времени.
Источник: businessman.ru
Как спланировать тренировки, если у вас сменный график работы
При сменном графике работы весьма трудно придерживаться четкого плана регулярных спортивных тренировок. В результате, при отсутствии нормального графика, эффективность тренировок заметно снижается. Единственным вариантом становится разработка плана, который будет учитывать сменный график работы и подстраиваться под него.
План тренировок
Особенности плана тренировок зависят от графика работы. Как правило, сменный график предполагает работу в ночное или вечернее время, после чего следует день или два дня отдыха. Соответственно, рабочие дня следует выделять для отдыха, а свободные дни посвящать тренировкам. Ведь в любом случае, занятия спортом проводятся по распорядку с чередованием дней отдыха и занятий.
Важно предусматривать время отдыха после рабочей смены. Необходимо выспаться в течение не менее 7-8 часов. Только после полноценного восстановления сил можно приступать к тренировкам.
Кроме того, рекомендуется для спортивных занятий выделять утренние или дневные часы. Вечернее время следует посвящать отдыху.
Особенности режима питания
Вне зависимости от графика работы, режим питания должен быть одинаковым. Его особенности в рабочие дни и дни отдыха следует представить более детально:
- Оптимальным вариантом питания является шестиразовое. В течение суток нужно принимать пищу 6 раз понемногу. Для того, чтобы добиться успеха в тренировках, необходимо избегать не только переедания, но и насыщения. Поэтому, есть нужно помалу, отдавая предпочтение молочным продуктам, хлебу грубого помола, мясу;
- Мясные блюда лучше всего есть после 14 часов и до 18 часов. Поскольку они дольше всего перевариваются, данные часы оптимальны, так как в это время желудок работает интенсивнее всего;
- В течение всего дня нужно много пить. Следует пить чистую бутилированную воду без газа.
Соблюдая данные несложные правила, занятия спортом будут максимально эффективными.
Как перестраиваться, чтобы успеть восстанавливаться
Во время смены рекомендуется выполнять простейшие упражнения для поддержания физического тонуса. Например, в течение дня очень полезно делать до 100 приседаний.
Чтобы правильно переключиться и настроиться на тренировки, следует перед окончанием смены немного поесть и выпить воды. Рекомендуется также выполнить дыхательную гимнастику, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
Перед самой тренировкой, нужно сделать разминку и выпить тонизирующего чая.
Помните, статья несет ознакомительный характер, мы рекомендуем проводить, хотя бы первые тренировки под присмотром тренера.
Источник: narodnyboec.ru