У девушек, а чаще всего у женщин, с возрастом начинают полнеть руки: обычно в зоне от плеча до локтя. Выглядит такая форма рук не очень привлекательно, поэтому многие стремятся избавиться от лишнего жира в этой области тела. Но, к сожалению, иногда диета и физические упражнения не дают выраженного результата. Как правильно худеть, чтобы руки стали красивыми? Рассмотрим основные ошибки и возможные пути решения проблемы.
На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний
Почему руки полнеют?
У многих людей склонность к полноте заложена генетически. Поэтому рано или поздно с этой проблемой придется столкнуться. Если рассматривать конкретно, почему руки начинают полнеть, то для этого можно выделить несколько причин:
- Неправильное питание.
Преобладание в рационе высококалорийной, жирной пищи неизбежно приводит к образованию подкожного жира. Чтобы он расходовался на синтез энергии, нужно много и активно двигаться.
С годами гормональный фон женщины начинает меняться, что приводит к замедлению обмена веществ и появлению лишнего веса.
- Генетическая предрасположенность.
В этом случае полнота рук может не зависеть от всех остальных негативных факторов.
- Сидячая работа (гиподинамия).
Но какая бы причина полноты рук не была, вернуть телу красоту и привлекательность возможно. Нужно просто найти свой, рациональный и эффективный комплекс упражнений для похудения.
Основные правила похудения
Первым и главным условием похудения рук является регулярное занятие фитнесом по специально составленной программе. Это не менее 4-5 тренировок в неделю, из которых 3-4 занятия включали бы в себя силовой тренинг, и хотя бы одно занятие отводилось под кардио упражнения.
К другим важным правилам похудения относят:
- тренировка для похудения должна включать такие этапы: разминка не менее 10 минут, основные упражнения для похудения от 30 до 60 минут, заминка 5-10 минут;
- постоянный контроль во время тренировки за техникой выполнения упражнений: спина не должна сутулиться, плечи расправлены, шея прямая, взгляд направлен вперед;
- все движения нужно делать без рывков, в одном темпе с ровным дыханием: при вдохе туловище или конечности распрямляются, на выдохе – сгибаются;
- нагрузку нужно повышать от тренировки к тренировке: чтобы похудеть, придется использовать отягощения и повышать саму интенсивность выполнения упражнений.
Все перечисленные правила успешного похудения не сложны к исполнению, то требуют постоянного контроля. В комплексе с грамотно составленным планом тренировки и правильным питанием они обязательно покажут положительный результат.
Упражнения с отягощением
Одними из самых эффективных упражнений для похудения рук считаются тренинги с отягощениями. В данном случае не понадобятся слишком тяжелые спортивные снаряды. Достаточно будет гантелей весом в 2-3 килограмма. Тем девушкам, которые ранее никогда не занимались фитнесом, подойдут и полуторакилограммовые гантели.
Простой комплекс упражнений с гантелями можно составить из таких силовых элементов:
- Встаньте спиной к стене. Гантели в опущенных руках. Плавно поднимите прямые руки вверх: чтобы они стали параллельны полу, и медленно опустите. Выполните 15-20 повторов.
- Наклоните туловище под углом 45 градусов и начинайте сгибать и разгибать руки с гантелями в локтях. Следите за тем, чтобы локти не меняли своего положения. Сделайте 20 повторов.
- Стоя, поднимите руки с гантелями через стороны вверх. Медленно опустите спортивные снаряды. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Лягте на пол, на спину. Разведите руки с гантелями в стороны. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, не касаясь пола, 15-20 раз.
Напомним, что для похудения важен не вес гантелей, а количество повторов и интенсивность движений.
Комплекс упражнений без отягощения
Эффективно работать над проблемой лишнего жира в руках можно и без использования отягощения. Упражнения с собственным весом прекрасно подойдут для этой цели. В домашних условиях фитнес для похудения рук организуют таким образом:
Это простое и эффективное упражнение, которое поможет сделать руки красивыми. Делают его так: примите положение упор лежа. Кисти рук расположите чуть шире плеч. Поднимитесь на руках вверх, сохраняя туловище прямым. Не прогибайте спину.
Если трудно, то на первых тренировках можно сгибать ноги в коленях. Сделайте максимальное число повторов.
- Отжимание от стула.
Облегченная версия классического элемента. В этом случае необходимо встать к стулу спиной, аккуратно опуститься на согнутых ногах вниз и упереться ладонями о край стула. Затем ноги вытягиваются вперед. Тело находится в упоре о ладони и пятки стоп. В таком положении и выполняют отжимания.
Это упражнение взято из калланетики. Встаньте прямо. Напрягите мышцы рук, разведите их в стороны и выполняйте махи вверх-вниз, вправо-влево.
- Прыжки из упора сидя и лежа.
Примите позу упор сидя. Сделайте толчок ногами и примите положение планки (тело прямое, упор на руках и стопах ног). Таким же толчком вернитесь в исходное положение.
Занимаясь таким образом, в течение 30-40 минут можно достаточно быстро привести мышцы рук в тонус и избавиться от лишено жира.
Планка и другие статические упражнения для похудения
Сегодня в среде любительниц фитнеса для похудения большой популярностью пользуется упражнение планка. Она имеет много вариантов исполнения. Но классикой считается такой способ:
- примите положение упор лежа;
- ладони располагаются под плечами или чуть шире;
- выпрямите руки и поддерживайте прямое положение туловища;
- шея, плечи, таз и бедра должны находиться на одной линии;
- задержитесь в такой позе 20-30 секунд;
- опуститесь вниз.
Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения для похудения до 2-3 минут.
К другим эффективным способам коррекции формы мышц рук является известный всем «мостик». Особенно он хорош для похудения плечевого пояса. Держать «мостик» нужно не менее 30 секунд и выполнять элемент в 3 сета.
В комплексе упражнений для похудения рук должен быть еще один полезный элемент статического фитнеса. Вытяните руки вперед или в стороны и удерживайте их в таком положении 3-5 минут. Если рукам становится слишком тяжело, можно поворачивать их в плечевом суставе.
Здоровая пища
Физические упражнения – это основа для похудения. Но чтобы поддерживать полученный эффект, нужно обратить внимание и на свой ежедневный рацион питания. Необходимо свести к минимуму углеводы и потреблять больше белков и клетчатки. Меньше ешьте консервов, колбас и жареного. Алкоголь и курение также не для тех, кто хочет иметь красивую фигуру.
Источник: medaboutme.ru
Как девушкам быстро уменьшить плечи и спину?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, почему у девушек жир отлаживается в плечевом поясе и как при помощи тренировок и одежды уменьшить плечи в домашних условиях.
- Почему жир накапливается в области плечевого пояса
- Можно ли уменьшить
- Советы по подбору одежды
Почему жир накапливается в области плечевого пояса?
-
Употребление большого количества калорийной пищи — всем известно, что лишние калории конвертируются в жировые отложения. Хотя самыми проблемными зонами на женском теле являются ягодицы и бедра, в области плечевого пояса жир также накапливаются. Решить проблему могут физические нагрузки и правильное питание.
Можно ли уменьшить спину и плечи девушке?
Сразу следует сказать, что устранить проблему можно благодаря комплексному подходу. Читайте дальше и вы узнаете, как уменьшить плечи и спину девушке.
Правильное питание
-
Рацион должен быть максимально разнообразным — только так у вас появится возможность поставить в организм все необходимые микро- и макронутриенты. Если какого-либо вещества не хватает, то это негативно отражается на работе всех систем организма.
Используйте кардио нагрузки
-
Беговая дорожка — один из самых популярных кардио тренажеров, тренировки на котором позволят вам быстро привести себя в отличную форму.
Силовые тренировки
-
Жимы гантелей в положении стоя — одно из самых популярных силовых движений, направленных на укрепление мускулов плечевого пояса.
Советы по подбору одежды, чтобы визуально уменьшить девушке плечи и спину
-
Не отказывайтесь от аксессуаров — благодаря бусам или длинным цепочкам можно не только украсить свой образ, но и визуально уменьшить линию плеч.
Также рекомендуем ввести в свой гардероб длинные кардиганы, блузки и рубашки. Вы можете их носить в сочетании с широким поясом. Следует помнить, что если вы носите обтягивающий верх, то низ должен быть свободного покроя, чтобы придать бедрам дополнительный объём.
-
Элементы, удлиняющие силуэт — это могут быть, скажем, вырезы. Девушки могут носить одежду с О-образным, или V-образным вырезами. Главное не бояться экспериментировать и найти собственный стиль. Помните, что любой вырез, открывающий шею и грудь, способен удлинить ваш силуэт.
Горловина одежды
-
Мы уже выше говорили, что особое внимание следует обращать на одежду с вырезом.
Рукава одежды
-
Рукав должен быть заужен в области проймы и сужен внизу.
Лучшие фасоны для женщин с широкими плечами
-
Блузки с вертикальными разрезами способны придать вам дополнительную женственность.
Как тренироваться, чтобы плечи были красивыми, расскажет Екатерина Усманова в следующем видео:
Другие статьи:
Карате, бокс или тхэквондо: что лучше, сравниваем дисциплины
Нужно ли девушкам качать верх тела?
Тренировка в бодибилдинге: 20 минут
Как влияет недостаток сна на накопление жира?
Касторовое масло для похудения: польза, как пить и применять наружно
Ночное обжорство в бодибилдинге
Принципы построения стероидных курсов
Как поднять уровень тестостерона у мужчины?
Комментарии (0):
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.
Все материалы на сайте tutknow.ru носят информационный характер, а не рекомендательный.
Все права на информационно-текстовые материалы, опубликованные на данном ресурсе, принадлежат их авторам и охраняются законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование материалов с сайта запрещено! При частичном цитировании – гиперссылка на tutknow.ru обязательна и не закрыта от индексации.
Все фотоматериалы, что принадлежат Tutknow.ru, должны сопровождаться активной гиперссылкой на наш сайт. Другие фотографии в свободном пользовании.
Источник: tutknow.ru
4 эффективных метода как избавиться от широких плеч девушке и что делать, если они шире бедер?
Некоторые девушки с широкими плечами считают это недостатком и мечтают узнать, как избавиться от них. Хотя такой тип фигуры характерен для многих манекенщиц, которые считают его достоинством.
Проблема возникает часто из-за того, что большие плечи сочетаются с избыточным весом – в этом случае фигура выглядит квадратной.
Давайте рассмотрим различные способы, с помощью которых можно реально с этим справиться. В нашем арсенале физические упражнения, правильное питание, подбор одежды, которая поможет скорректировать силуэт!
Топ 4 метода борьбы с проблемой
Для начала нужно определить, какие плечи считаются широкими. Если сказать упрощенно, у девушек плечи не должны быть шире бедер. Если же проблема в слишком худых бедрах, тогда вам сюда.
Если Вы попадаете под этот критерий, решить проблему можно двумя основными путями — зрительно исправить недостаток с помощью одежды, что достаточно быстро и просто, но далеко не всех устроит. Либо же с помощью изменения образа жизни и тренировок постепенно уменьшить проблемную зону. Это гораздо дольше, но такой метод позволит добиться стойкого результата. Рассмотрим все способы по-порядку.
1. Выбирайте соответствующую одежду
Тип фигуры, при котором плечи широкие, а бёдра узкие, носит название «перевёрнутого треугольника». Данный силуэт можно уравновесить, придав объём нижней части одежды. Основное правило – нельзя носить плотно облегающую одежду. Такой фасон увеличивает плечи и акцентирует внимание на узких бёдрах. Фото конкретной одежды можете найти в отдельной статье.
Можно зрительно убрать массивные плечи с помощью следующих рекомендаций, которые подойдут большинству девушек и женщин:
- Использование принципа многослойности одежды. Здесь есть большой простор для фантазии. О чём здесь нужно помнить? Низ одежды должен быть объёмнее, чем верх. Можно комбинировать рубашки, блузы, кардиганы, юбки, брюки, лёгкие запахивающиеся пальто.
- Аксессуары. Длинные шарфы, платки, бусы, способны вытянуть силуэт и визуально уменьшить плечи. Достаточно удачным дополнением могут стать широкие ремни.
- Цвет. Нижняя часть одежды может быть яркой, с крупными рисунками. Верх одежды – сдержанных тонов. Такое цветовое решение отвлекает внимание от плеч, делая их зрительно намного уже.
- Широкие юбки и брюки разных фасонов. Гармоничный силуэт обеспечит низ объёмного покроя. Обладательницы стройных ножек могут позволить себе любую длину одежды.
- Если у вас длинные ноги, надевайте шорты свободного покроя с накладными карманами по бокам и сзади. Они очень выигрышно смотрятся и уравновешивают даже очень широкие дельты.
Также обязательно ознакомьтесь с видео:
На заметку! Не надевайте обтягивающие брюки и юбки. Единственный вариант, когда можно поэкспериментировать – надеть удлинённую рубашку до середины бёдер или кардиган с узкими брюками или юбкой. Возможно очень удачное сочетание такого ансамбля, но это будет зависеть от остальных особенностей фигуры.
2. Питайтесь правильно
Питание, наряду с физическими упражнениями, это первый способ, ведущий к успешному достижению цели. Мы уже обсуждали 4 метода от жира на руках и плечах. Диета — один их них. Советы диетологов по организации рационального питания:
- Если вы хотите быть стройными и красивыми – питайтесь правильно, ешьте полезные продукты, пейте чистую негазированную воду.
- Не пользуйтесь жёсткими диетами для того, чтобы быстро похудеть. Быстро ушедшие килограммы так же быстро возвращаются.
- Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован – то есть вам необходимо получать с пищей все питательные вещества.
- Заменяйте высококалорийные блюда на блюда с меньшей калорийностью. Ежедневно включайте в своё меню салаты из свежих овощей – капусты, моркови, огурцов.
- Сладкие десерты замените морсами из ягод и свежими фруктами.
- Чтобы уменьшить калорийность рациона, употребляйте нежирные молочные продукты с зеленью или свежими овощами. Например, нежирный творог со свежими огурцами, или кефир с мелко порубленной зеленью.
- Иногда можно устраивать однодневные разгрузочные дни – пить зелёный чай с молоком или кефир.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Помните – монодиеты наносят вред организму! Лучше откажитесь от жирных, сладких и жареных блюд и изделий. Они очень калорийны, к тому же не приносят организму никакой пользы.
3. Выполняйте силовые упражнения
Силовые упражнения в комплексе с правильным питанием помогают похудеть, убрать жир в проблемной области, если таковой имеется, подкачать мышцы, придать им округлость и рельеф.
Наибольшую эффективность показывают следующие 7 упражнений для похудения рук и плеч:
- Жим гантелей стоя. Придать рельеф мышцам плечевого пояса можно, регулярно выполняя жим гантелей. Это способствует повышенному расходованию калорий. Данное упражнение, выполняемое в комплексе с другими, позволяет подкачать мышцы, отвечающие за красивую линию рук.
- Разведения гантелей стоя на плечи. Направлено на нагрузку мышц, отвечающих за округлость плеч. Регулярное выполнение силовых тренировок – это красивые плечи и руки, прямая осанка.
- Разведения рук с гантелями в наклоне. Хорошее упражнение для плеч, рук и спины. Прорабатывает мышцы, придавая им рельеф. Данное упражнение девушки начинают выполнять с использованием минимального веса.
- Отжимания от стены. Лёгкое в исполнении упражнение, которое хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к силовым нагрузкам. Используется также как самостоятельное упражнение несколько раз в течение дня.
- Отжимания от пола. Отлично прорабатывает все мышечные группы, сжигает жировые отложения. Для девушек можно начинать с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
- Классическое подтягивание широким хватом. Прорабатывает плечевой пояс, хорошо подходит для быстрого сжигания калорий, тренирует выносливость, формирует спортивную фигуру.
- Подтягивание обратным хватом. Является вариантом классического подтягивания, но за счёт положения рук выполнять его сложнее. Активно нагружает мышцы рук, придавая им рельеф.
Если Вам нужно лишь подтянуть проблемную зону, воспользуйтесь нашим комплексом для плеч с гантелями.
Можете воспользоваться тренировкой с Катей Усмановой:
4. Подключайте кардиотренировки
Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге поможет сделать уже зону плеч и спины. Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.
Выберите себе один из понравившихся вариантов:
- Эллипсоид. Упражнения хорошо подходят тем, кто начал недавно заниматься тренировками. Эллипсоид помогает аккуратно разработать суставы, растянуть и проработать мышцы.
- Беговая дорожка. Всеми любимая и популярная беговая дорожка — отличный вид физической нагрузки при дефиците времени. Даёт хорошую проработку мышц, тренирует сердце и сосуды. Упражнения на тренажёре являются профилактикой варикозной болезни.
- Велотренажер. Если вы «подружитесь» с велотренажёром,то лишние килограммы вам не грозят. Он хорошо накачивает бёдра и ягодицы, помогая скорректировать силуэт «перевёрнутый треугольник». Если подкачать мышцы ягодиц и бёдер, увеличить их объём, то фигура станет более пропорциональной.
- Степпер. Борец за активный образ жизни! Полноценно нагружает мышцы, не даёт набирать лишний вес, ускоряет обмен веществ и помогает постоянно быть в хорошей физической форме.
- Степ-платформа. Помогает проработать основные мышечные группы. Отлично подойдёт девушкам, которые хотят подкачать бёдра и ягодицы, подкорректировав таким образом силуэт «перевёрнутый треугольник». Если увеличить мышечный объём ягодиц и бёдер, фигура станет более пропорциональной.
- Упражнения со скакалкой. Полезное и незаменимое упражнение в борьбе с гиподинамией. Отлично сжигает избыточные калории. Даёт нагрузку на все мышцы. Помогает корректировать фигуру с большими плечами, нагружая мышцы ягодиц и бёдер, придавая им объём.
- Скандинавская ходьба. Включает в работу все мышечные группы, помогает в борьбе с лишними килограммами, делает фигуру стройной и подтянутой. Ускоряет обмен веществ, способствует активному насыщению организма кислородом.
Танцы. Любые виды танцев очень полезны для девушек! Они дают хорошую нагрузку на основные мышечные группы, не дают набирать избыточный вес. Все, кто занимается танцами, имеют королевскую осанку и красивую походку. - Шейпинг. Программа шейпинга была разработана российскими спортивными врачами. Эта система физических упражнений, способствующая пропорциональному развитию фигуры, а также помогающая скорректировать её недостатки. Регулярные занятия моделируют фигуру, приближая её параметры к шейпинг – образцу. Тренировки изменяют фигуру, улучшая её пропорции и убирая недостатки. Фигура «перевёрнутый треугольник», для которой характерны широкие плечи и узкие бёдра, уравновешивается с помощью специально подобранных упражнений путём увеличения объема мышц ягодиц и бёдер.
Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:
С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!
Источник: prostofitness.com