Как убрать ушки на бедрах упражнения дома

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры.

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела.

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители.

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону.

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны.

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

Источник: peopletalk.ru

7 упражнений, которые помогут избавиться от «ушек» на бедрах. Видео

Далеко не всегда даже стройное тело выглядит идеально. Например, те самые «ушки» на бедрах не обязательно указывают на лишний вес: они зависят от того, как распределяется жировая ткань в организме. Очень часто у женщин она «уходит» именно на бедра и ягодицы.

К счастью, бороться с этой проблемой можно и нужно. В первую очередь придется наладить питание, так как это основа полноценного здорового похудения. Добавим к нему тренировки с особым вниманием к этим частям тела и, конечно же, косметологические процедуры. Можно использовать массажи и аппаратные методы.

Ну а мы покажем вам эффективную тренировку, которая позволит отлично проработать проблемные зоны. Повторяйте за тренером!

Источник: www.sport-express.ru

Боремся с самой проблемной зоной ног – эффективные способы убрать «ушки»

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
4. Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

Махи лежа

1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

1. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
2. На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
3. После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
3. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
4. Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Источник: cross.expert