Как убрать внутреннюю часть ляшек быстро дома

Внутреннюю поверхность бедер часто недорабатывают, но ее укрепление важно для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и пресса. Знаменитый тренер Меган Руп, основательница The Sculpt Society, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и убедиться, что вы следуете программе упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения. Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, также делают акцент на связи между умом и мышцами. «Вместо того чтобы просто выполнять упражнения, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные ощутимые результаты!» — говорит Скотт. Добавьте эти упражнения для внутренней поверхности бедер в свою тренировочную программу или завершите тренировку быстрым круговым упражнением для внутренней поверхности бедер.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра

1. Выберите три упражнения из приведенных ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. Выполнив все три упражнения, отдохните в течение одной минуты.
4. Повторите упражнение еще два раза, в общей сложности выполните три подхода.

1 Подъем внутренней части бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

filadendron Getty Images

Это классическое упражнение пилатеса — малотравматичный вариант, направленный непосредственно на внутреннюю часть бедер. Вы можете лежать, но не обольщайтесь: это движение требует большой концентрации и контроля.

Как это сделать:

1. Ложитесь на правый бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы зафиксировать туловище.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может находиться как впереди, так и позади правой). Задействуйте свой пресс и ягодицы.
4. Держа нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на 5 сантиметров, а затем опустите вниз на 5 сантиметра. Закончив повторения, выполните их на другой ноге.

2 Пяточные импульсы внутренней части бедра

Melissa Wood Health

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, рекомендует это движение, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже мышцы кора.

Как это сделать:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной продольной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол для стабилизации тела или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, сожмите пятки вместе и вращайте пальцами ног.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 3 сантиметра, постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно повторите на противоположном боку.

3 Приседание на корточках

Melissa Wood Health

Вуд-Тепперберг является поклонником этого варианта приседаний, который увеличивает амплитуду движения в бедрах и одновременно укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как выполнять:

1. Встаньте в широкую стойку с внешним разворотом стоп.
2. Подтяните копчик к лобковой кости, держите позвоночник вытянутым и задействуйте мышцы брюшного пресса, опускаясь ниже и раздвигая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
3. Задействуйте ягодицы, поднимаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: Делайте подъемы на 2-3 сантиметра вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней точке.

4 Ходьба с боковыми приседаниями

South_agency Getty Images

Это движение направлено не только на внутреннюю часть бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эластичные ленты, которые требуют большого контроля и сосредоточенности, чтобы усилить эксцентрическую и концентрическую составляющие этого упражнения.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
3. Сохраняя вертикальное положение позвоночника и грудной клетки, отведите попу назад и присядьте на корточки.
4. Оставаясь в положении на корточках, осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении приседа.

5 Боковые выпады

filadendron Getty Images

Боковые выпады — любимое упражнение команды Tone It Up. «Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильной и рельефной внутренней поверхности бедер», — говорит Скотт.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь поднятой и выставляйте правую ногу как можно дальше.
3. Отведите попу назад и опуститесь в присед на одну сторону.
4. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на другой стороне тела.

6 Выпады со скручиванием

Hello Lovely Getty Images

Это движение является основным в программе Tone It Up App, поскольку оно помогает придать форму бедрам, укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом движении, но прежде чем добавлять вес, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь поднятой, а правой ногой сделайте выпад левой ногой.
3. Сделайте выпад вниз, подняв колено на несколько сантиметров над землей.
4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите на другой стороне тела.

7 Сжимание мяча

Westend61 Getty Images

Это упражнение может показаться устаревшим, но оно не теряет своей актуальности по уважительной причине. Ни одно упражнение так не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поместите мяч для упражнений между бедрами.
3. Отведите попу назад так, чтобы вы находились в высоком приседе.
4. Сжимайте мяч бедрами в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите снова. Выполняйте упражнение в течении 5 минут

UniversalImagesGroup Getty Images

Это движение направлено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и оно идеально подходит для использования эластичной ленты. «Использование эластичных лент — это легкий, удобный и эффективный способ, который может по-настоящему разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы», — говорит наш тренер Игорь.

Как выполнять:

1. Ложитесь на бок и следите за тем, чтобы голова, бедра и пятки находились в одной продольной плоскости. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать туловище.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги прижатыми друг к другу и поднимайте верхнее колено к бедру, затем опускайте обратно. Повторите на другой стороне, когда выполните все повторения.

9 Упражнения для ягодиц

South_agency Getty Images

Это движение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней поверхности бедер и проработки мелких поддерживающих мышц по всей ноге.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Поместите эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Используйте стену или прочный стул для поддержания равновесия. Задействуйте свой корпус и ягодицы, а позвоночник держите прямым.
3. Держите правую ногу прямой и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опуститесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
4. Повторите и не забудьте поменять стороны после завершения повторений.

10 Бедренный мост с пульсацией

SrdjanPav Getty Images

Помимо проработки ягодиц, мостики для бедер помогают активизировать внутреннюю поверхность бедер, что способствует устойчивости бедер и коленей.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Поместите эластичную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Ложитесь на спину, ноги держите на ширине бедер друг от друга и согните колени так, чтобы стопы стояли на полу. Руки лежат ровно по бокам, а плечи прижаты к полу.
3. Отталкиваясь пятками, поднимите таз к потолку. Вытяните колени, затем медленно опуститесь вниз. Слегка коснитесь пола и повторите.

Источник: 36th.ru

Как избавиться от внутренней части бедра

Красивые ноги – мечта многих девушек. Однако бывает так, что представительница прекрасного пола не удовлетворена их внешним видом ввиду избытка жировых отложений на данной части тела. Рассмотрим причины образования подкожных излишков и способы их устранения.

Почему появляется жир на бедрах

Если питаться неправильно, превышая суточную калорийность, а также в случаях, когда получение энергии превосходит ее расход, излишек калорий будет откладываться в организме в виде подкожного жира. При наборе веса сначала округляются бедра и ягодицы, затем область живота и талии, после грудь, руки, и в последнюю очередь «толстеет» лицо.

При похудении процесс идет в обратном порядке, и именно поэтому так сложно удалить лишние сантиметры в области бедер, особенно жир с внутренней стороны. Не последнюю роль в накоплении жировых отложений имеет малоподвижный образ жизни, поскольку в повседневной деятельности человека мышцы бедер участвуют неактивно.

Способы коррекции

Чтобы похудеть, нужно приложить усилия. Важно признать, что проблема существует и требует немедленного решения, без откладывания на «завтрашний день». Необходим комплексный подход: пересмотр рациона, включение в распорядок дня физических упражнений, косметических процедур с использованием специальных средств.

Правильное питание

Важный элемент в процессе похудения.

Употребляйте 2-2,5 л чистой воды в сутки.

• Питание по режиму. Прием пищи в установленные часы помогает наладить работу пищеварительной системы. Ешьте чаще, небольшими порциями. Завтрак ежедневно. Второй завтрак поможет продержаться до обеда – основного приема пищи. Через некоторое время полдник. Ужин – легкий, не позднее 3 часов до сна, но не оставлять ощущения голода. И непосредственно перед тем, как ложиться, полезно выпить стакан кефира или несладкого йогурта. Между едой допускаются перекусы из овощей, фруктов, соков.

Физическая нагрузка

Поможет сжечь излишек калорий, а также подтянуть тело, убрать жир с внутренней стороны бедра. Заниматься можно в специальных фитнесс-клубах или в домашних условиях. Основные постулаты:

• Регулярность.
• Перед тренировкой проводится разминка и разогрев мышц.
• Не начинайте со сложных упражнений, нагрузка увеличивается постепенно.
• Разрабатывать нужно различные зоны тела.
• Учитываются индивидуальные противопоказания (повышенное артериальное давление, варикоз, болезни суставов).

Массаж

Один из эффективных способов похудения в области ног, особенно бедер.

• Улучшает кровообращение.
• Усиливает лимфоотток.
• Стимулирует обменные процессы.
• Укрепляет мышцы.
• Благотворно влияет на весь организм.

Существуют различные виды массажа:

1. Мануальный.
2. Баночный.
3. Аппаратный.
4. Медовый.
5. Точечный.
6. Гидромассаж.
7. Лимфодренаж.

Методики нельзя применять на внутренней поверхности бедра из-за нахождения в этой области крупных кровеносных сосудов, нервных стволов и большого количества лимфатических узлов.

Спа-процедуры

Действенная методика, позволяющая без усилий похудеть в бедрах и ногах.

• Баня, сауна благодаря высокой температуре и пару способствуют раскрытию пор и выведению лишней жидкости и токсинов из организма, улучшают кровообращение. На распаренное тело хорошо действуют другие методики.
• Обертывания. Используются специальные составы, после чего проблемные зоны оборачиваются пленкой и накрываются одеялом. Процедура способствует улучшению цвета и рельефа кожи, усилению оттока лимфы, нормализации обмена веществ, выведению лишней жидкости, в результате чего достигается уменьшение объемов в области ног и бедер.
• Криотерапия. Под воздействием экстремально низких температур происходит активация клеточных процессов, ускорение метаболизма, усиление кровообращения. Идет расход калорий на согревание организма, что приводит к потере лишнего веса.
• Миостимуляция – воздействие электрическим током, способствующее сокращению мышц.
• Водные процедуры:

1. контрастный душ – чередование горячих и прохладных обливаний;
2. солевые и хвойные ванны;
3. подводный массаж;
4. душ Шарко.

Косметические средства

• Лимфодренажные – действуют за счет улучшения кровообращения и лимфооттока в проблемных зонах бедер и ног, позволяя выводить излишки жидкости, способствуют уменьшению объемов тела. Для эффекта необходимо использовать после тренировки на чистую кожу.
• Липолитические – проникают в подкожный жир, расщепляя его и выводя в кровоток, в связи с чем такие средства наносят перед упражнениями, чтобы организм мог израсходовать освободившуюся «энергию».

Косметические препараты применяют в виде кремов, масел, сывороток, масок, обертываний.

Диета

При правильной диете борьба с жиром на бедрах будет эффективной. Необходима предварительная консультация врача, чтобы не навредить организму. Диетолог поможет подобрать наиболее подходящую программу.

• Вес нужно снижать медленно, не стремиться сбросить больше за короткий период времени.
• Переходить на диету следует постепенно, для начала исключить вредные продукты, затем понемногу уменьшать порции.
• Быстрые углеводы употреблять в первой половине дня.
• Не наедаться на ночь. Ужинать не позднее 3 часов до сна.
• Необходимо выпивать достаточное количество жидкости в виде чистой воды.
• Придерживаться режима питания.
• Один раз в неделю можно есть те продукты, которые запрещены, но в малом количестве и до 12 часов.
• Полезно устраивать разгрузочные дни, особенно после погрешностей в диете (кефирный, арбузный, овощной, питьевой).
• Не голодать!
• При ухудшении самочувствия прекратить диету.
• Чтобы не набрать лишние сантиметры на бедрах по окончании программы, выход из нее должен быть постепенным.

Упражнения

Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходима физическая нагрузка, которая бывает разных видов.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют похудению.

• Ходьба.
• Бег.
• Велосипед.
• Эллиптический тренажер.
• Плавание и аквааэробика.
• Танцы.
• Лыжи и многое другое.

Упражнение балерин для стройных ног (плие).

Исходная позиция: стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты кнаружи на 45 градусов. Живот держать подтянутым. На вдохе, напрягая ягодичные мышцы, медленно приседайте до положения бедер параллельно полу. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Пилатес: как избавиться от внутренней части бедра

Лежа на боку, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колене, уперев стопу в пол позади нижней. Опирайтесь на предплечье. На выдохе активно поднимайте прямую ногу, опуская на вдохе. Выполнять 10 подходов.

Приседание «лягушка» – убираем жир внутри бедра

Стоя, ноги чуть шире плеч. Глубоко присядьте, разведя бедра в стороны, отводя таз назад. Руками упирайтесь в пол впереди себя. Оттолкнитесь и подпрыгните, выпрямляя и сводя нижние конечности вместе и заведя верхние за голову. Сделать 15 прыжков.

Выпад в сторону

Стоя прямо. На выдохе шагнуть влево. Согнув колено и бедро, сделать глубокий выпад, переместив вес тела на левую ногу.

Задержаться в нижней точке на 3 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз, повторить с другой ногой.

Сжатие фитбола

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Мяч крепко зажимается коленями, насколько хватит сил. Расслабиться. Повторить 20 раз.

Мост

1. Лягте на спину, согните колени. Поднимайте руки, согнув их в локтях, упирая ладони в пол возле головы. Медленно приподнимайте таз до тех пор, пока не выгнется спина. В верхней точке необходимо задержаться на минуту, после аккуратно опуститься.
2. Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прогибайтесь назад, слегка сгибая колени и выставляя бедра вперед. Одновременно запрокидывайте голову назад, руки вверх. Коснитесь пола ладонями, приняв устойчивую позу. Это упражнение подходит для тренированных людей.

Отведение ног

Это действие поможет убрать внешнюю зону бедра, избавиться от жира в верхней части живота. ИП: на полу, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. На вдохе выполнить движение: отвести согнутую ногу вбок до параллели с полом, задержать, вернуться в исходную позицию.

Домашние рецепты ухода

1. Растопить на водяной бане 2 ст.л. меда, добавить 3 капли эфирного масла любого цитруса. Нанести на проблемные места, укутать пищевой пленкой на час, смыть водой. Состав можно использовать для специального массажа.
2. Приготовить смесь:
3. красный перец ½ чайной ложки;
4. оливковое масло 40 мл;
5. сок половинки лайма;
6. 1 ч.л. сметаны;
7. 2 ст.л яблочного уксуса;
8. щепотка соли.

• горчичный порошок – 4 ложки;
• растительное масло – 2 ложки;
• 2 ст. л. меда.

Используйте комплексный подход, соблюдайте регулярность занятий – это поможет убрать жир с бедер, и тогда вы приобретете желаемые формы, добьетесь хороших результатов в похудении.

Источник: noginashi.ru

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек: простые рекомендации

Внутренняя сторона бедер является одним из наиболее проблематичных мест у женщин. Ее весьма сложно накачать. Поэтому нередко многие женщины задаются вопросом о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. К сожалению, лишние сантиметры на этом месте скапливаются быстро и очень долго уходят.

Это касается не только женщин зрелого возраста, ведь и у многих молодых девушек эта зона тоже является проблемной. Не нужно думать о том, как похудеть ляшкам за неделю, поскольку процесс этот весьма длительный и трудоемкий. Не нужно искать себе оправданий, а необходимо брать себя в руки и начинать самосовершенствоваться. Кроме того, не стоит тешить себя надеждами, что одна лишь диета поможет вам в этом нелегком деле, хоть она и является важным компонентом. Не бойтесь трудностей, ведь результат будет стоить затраченных усилий.