Избыточный вес и недостаточная физическая активность могут привести к увеличению объёма икроножных мышц, что может быть неэстетично и затруднять выбор одежды. В этой статье рассмотрим несколько эффективных упражнений для похудения икр, которые помогут сделать эти мышцы более стройными и подтянутыми.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Что нужно для уменьшения размера икр?
Большие мышцы на икрах могут быть результатом лишнего веса, генетики, неправильной тренировки или, например, частой ходьбы на каблуках. Для уменьшения размера икр и достижения цели: иметь более стройные и подтянутые ноги — необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, аэробные упражнения и упражнения на икроножные мышцы.
Как Получить СТРОЙНЫЕ ИКРЫ и НОГИ за 2 Недели — Легкие Упражнения!
Важно следить за рационом питания и уменьшить калорийность пищи, чтобы начать худеть. Также необходимо обратить внимание на употребление белков, которые помогут сохранить мышечную массу и будут способствовать её росту.
Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, плавание или велосипедные прогулки, помогут сжигать жир и ускорять метаболизм, что, в свою очередь, поспособствует уменьшению размера икр.
Также важно включить в свою тренировочную программу упражнения на икроножные мышцы, такие как подъёмы на носки, приседания с подъёмом на носки, подъёмы на носки с гантелями, прыжки на месте и другие. Эти упражнения помогут укрепить и развить икроножные мышцы, придавая ногам более стройный и подтянутый вид.
Регулярно растягивай икроножные мышцы после тренировок и в течение дня. Это поможет уменьшить напряжение и расслабить их.
Обрати внимание на обувь. Постоянное ношение обуви с высокими каблуками может способствовать увеличению размера икр. Поэтому рекомендуется носить обувь с плоской подошвой или небольшим каблуком.
Все эти методы помогут уменьшить размер икр, улучшить форму ног и достичь желаемых результатов. Однако, прежде чем начинать новую программу тренировок или изменять рацион, необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию.
Становись стройнее вместе с тысячами наших подписчиков! А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Правильное питание для стройных икр
Важно употреблять достаточное количество белков, они — основа для роста и восстановления мышц. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Необходимо также употреблять достаточное количество сложных углеводов: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.
Четыре упражнения для красивых лодыжек | Как убрать отеки ног?
Следует также контролировать калорийность пищи. Важно не переедать и ограничивать потребление жиров и простых углеводов: сладостей, газированных напитков.
Стоит пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить хорошую гидратацию организма, ускорить метаболизм и улучшить усвоение пищи.
Индивидуальный подход к рациону важен для достижения желаемых результатов. Рекомендуется обратиться к специалисту по питанию, чтобы составить индивидуальный план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.
Аэробные упражнения на икры
Аэробные упражнения — одни из самых эффективных для похудения икроножных мышц. Они помогают сжигать жир и ускорять метаболизм, что, в свою очередь, способствует и уменьшению размера икр. Лучшие из них — это бег или ходьба на беговой дорожке. Эти упражнения помогают сжигать жир, укреплять икроножные мышцы и улучшать кровообращение, что помогает уменьшить объём ног. Для этих же целей отлично подходят плавание и велосипедные прогулки.
Домашние тренировки и упражнения для похудения икр
Домашние тренировки и упражнения также могут помочь в достижении цели похудеть в икрах. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Подъёмы на носки
Встань прямо, ноги на ширине плеч, затем поднимайся на носки и опускайся обратно. Повтори упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода.
Ступени
Найди устойчивую поверхность, например, лестницу или небольшую платформу, встань на краю и опусти пятки, затем подними их обратно на уровень. Повтори упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода.
Прыжки на месте
Встань прямо, затем выполняй прыжки на месте, поднимая колени как можно выше. Повтори упражнение 30-60 секунд по 2-3 подхода.
Приседания с подъёмом на носки
Встань прямо, ноги на ширине плеч, сделай приседание, затем подними тело на носки. Повтори упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода.
Махи ногой
Ляг на бок, подними ногу, что лежит сверху, и сделай махи вверх-вниз 10-15 раз по 2-3 подхода, затем повтори на другой стороне.
Эти упражнения помогут укрепить и развить икроножные мышцы, сжечь жир и уменьшить размер икр. Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять эти упражнения не менее трёх раз в неделю и комбинировать их с аэробными упражнениями и правильным питанием.
Что делать после тренировки
После тренировки на икроножные мышцы необходимо провести растяжку, чтобы снизить напряжение и ускорить восстановление. Вот несколько растяжек, которые помогут расслабить икроножные мышцы после тренировки.
Растяжка у стены
Встань лицом к стене, подведи к ней одну ногу, упрись в стену руками, а затем медленно наклонись вперёд, сохраняя пятку на полу. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори для другой ноги.
Растяжка на ногу
Сядь на пол, вытяни одну ногу вперёд, затем наклонись, стараясь дотянуться до носка. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори на другую ногу.
Растяжка на коврике
Встань на коврик или другую мягкую поверхность, затем подними одну ногу и положи её на колено другой ноги. Медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться до пальцев опорной ноги. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори упражнение на другую ногу.
Не забудь после тренировки выпить достаточное количество воды для восстановления водного баланса организма. Придерживайся этих рекомендаций и обязательно достигнешь своей цели!
Как похудеть в икрах?
Чтобы похудеть в икрах нужно создать дефицит калорий, заниматься аэробными нагрузками и регулярно выполнять растяжку.
Какие есть упражнения для похудения ног в икрах?
Для похудения икр стоит заняться бегом или ездой на велосипеде. Также для коррекции хорошо подходят упражнения на растяжку, чтобы расслабить икроножные мышцы.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Источник: fitstars.ru
Как избавиться от жировых отложений на ногах?
Многие люди хотят, чтобы их ноги стали стройнее. Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укреплять ноги. Между тем, упражнения и другие методики могут уменьшить жировые отложения в целом.
Лучшие стратегии для уменьшения жира на ногах
Физические упражнения – один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В небольшом исследовании добровольцев попросили выполнять 960-1200 повторений жима ног три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективна и жировая масса уменьшилась по всему телу, а не только в ноге.
Врачи рекомендуют выполнять комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.
Можно использовать гантели и эспандер. Силовые тренировки создают мышечную массу тела и могут уменьшить жировые отложения.
Следует выполнять 8-10 упражнений два – три раза в неделю. Упражнения должны выполняться на различные группы мышц одновременно, что сжигает больше калорий и способствует потере веса.
Силовые упражнения, которые могут тонизировать мышцы ног:
- приседания
- выпады
- жимы для ног
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения – это сердечно-сосудистая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Упражнения включают в себя:
- бег
- езду на велосипеде
- плавание
- танцы
- ходьбу
Упражнения можно проводить в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности. Аэробные упражнения сжигают калории, что может способствовать общей потере жира и укрепить сердце и легкие.
В одном исследовании оценивалась эффективность спринтерского интервального бега по снижению жировой массы. Исследователи обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили свой уровень жира в среднем на 8% после бега три раза в неделю в течение 6 недель.
Изменения в диете
Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения уровня жира в ногах. Человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, обычно содержат меньше калорий.
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, которые могут включать бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
- полезные масла, такие как оливковое и ореховое масло
Многие, стремящиеся похудеть, обращаются к низкоуглеводным диетам, содержащим мало углеводов и богатым белком и полезными жирами. Исследования того, насколько низкоуглеводные диеты эффективнее других способствуют снижению веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование , например, показало, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, наблюдали значительное снижение веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях.
Потребление алкоголя
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки зачастую содержат большое количество калорий и не имеют никакой пищевой ценности.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может спровоцировать нездоровое питание, например, перееданию. Избегание чрезмерного потребления может предотвратить увеличение веса и уменьшить уровень нежелательного жира на ногах.
Стресс
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью различными способами, в том числе изменить аппетит, способствовать перееданию и избыточному набору веса.
Исследование 2017 года показало, что участники с высоким уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем те, у кого был более низкий уровень стресса.
Методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание и упражнения на расслабление, могут помочь в борьбе с этой проблемой.
Сон
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса. Сон регулирует различные гормоны, в том числе и те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и уменьшает выработку лептина, гормона, который обычно уменьшает чувство голода.
Достаточный сон может регулировать выработку гормонов. Врачи рекомендуют спать 7-9 часов в сутки .
Липосакция
Липосакция – это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений. Если получается сбросить желаемое количество веса с помощью физических упражнений, диеты и других факторов образа жизни, то необходимо поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает в себя:
- введение анестетика
- инъекция раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума, чтобы разбить и удалить жир через один или несколько небольших разрезов
- слив излишков крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1-3 часа, и необходимо провести ночь в больнице.
Стоит отметить, что липосакция помогает людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Заключение
Невозможно уменьшить жир только в одной области тела, но снижение массы тела, в целом, может уменьшить жировые отложения на ногах.
Наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания здорового образа жизни.
Врач невролог АО “СЗЦДМ”, г. Санкт-Петербург
Редактор и автор статей.
Источник: medicalinsider.ru
Как уменьшить объем икроножных мышц: упражнения для похудения и растяжки
Стройные щиколотки неизменно притягивают мужские взгляды, но порой ради идеальных форм приходится хорошо потрудиться. Объём икр зависит от тонуса мышц и толщины жировой клетчатки. Чтобы уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для ног и ориентироваться в анатомическом строении нижней конечности.Такие знания позволят подобрать подходящую программу тренировок и корректировать ее при необходимости.
- Анатомическое строение голени
- Причины массивных икр у девушек
- Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях
- Физические упражнения для уменьшения объёма икроножных мышц
- Обёртывание пленкой для уменьшения объемов
Анатомическое строение голени
Нога состоит из нескольких сложных структур:
- Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
- Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
- Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.
В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.
Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.
Голень состоит из двух костных образований:
- Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
- Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.
Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.
Можно ли пить цикорий при панкреатите?
Непосредственно под головками икроножной мышцы располагается широкая и плоская камбаловидная.
Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.