Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.
Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.
Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.
Управление эмоциями — психология
Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.
Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни.
Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.
Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно.
Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.
Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать.
Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.
Как управлять чувствами и эмоциями?
Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.
Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось.
И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.
Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.
В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.
Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.
Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.
Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.
Способы управления эмоциями
Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.
Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C).
Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».
Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход.
Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.
Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.
За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.
Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Источник: psihomed.com
Как научиться контролировать свои эмоции
Как контролировать свои эмоции и принимать правильные решения? Умение управлять эмоциями помогает добиваться значительных успехов в жизни, ведь самообладание позволяет найти лучшее решение в ситуациях, когда нужна логика и трезвость мышления.
Люди по-разному реагируют на ситуации. Кто-то держит себя в руках и остается спокойным, как тибетский монах. А кто-то рвет на себе волосы и сходит с ума от ярости. Секрет заключается в самоконтроле. Разберем проблему подробнее.
Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции
Есть много причин, почему человек должен быть хозяином своих чувств, поступков и даже мимики.
- Чувства могут выдать в неподходящий момент.
- Это может быть неуместно.
- Неприятно для окружающих.
- Это может обидеть близких людей.
- Вызывает нерешительность, заставляет краснеть, смущаться. Это мешает человеку.
Но, главное — люди должны отличаться от животных, которые выражают свои чувства открыто. Люди считают себя существами другого ранга. Нужно соответствовать. Разумный человек сам решает, когда показать чувства, а когда лучше держать их в себе. Ведь от такой ситуации может зависеть судьба важных отношения: личных или профессиональных.
Другая сторона вопроса: эмоции вредят и самому человеку. Когда они зашкаливают, это начинает влиять на организм: повышается давление, появляется тревожность, мнительность. Подобные расстройства вредят здоровью и снижают качество жизни в целом.
Чем отличается управление эмоциями от подавления эмоций
Важно научиться сдерживать чувства, но еще важнее успокоить внутренний маятник. Когда он расшатан, человека кидает из стороны в сторону. Сначала он сильно злится, после наступает апатия, слабость. На смену им приходит новая волна чувств. И чем сильнее эти чувства, тем сильнее потом маятник качнётся в обратную сторону.
Вот почему, если человек долго смеется, после наступает необъяснимая грусть, слезливость.
Занимаясь проблемой контроля над эмоциями, важно не только научиться их сдерживать. Подавление не решит проблему. Необходимо успокоить колебания маятника.
Какие именно эмоции нуждаются в контроле
Любая эмоция может стать патологической с точки зрения влияния на организм. Известны случаи, когда и положительные чувства вызывали негативные последствия. Пример: пожилая женщина, вдова. Она прошла в юности через войну и голод. Потом долго работала на целине.
Похоронила мужа. И всё это выдержала, как боец. На здоровье не жаловалась. А в один прекрасный день она узнала, что ее лотерейный билет выиграл большую сумму денег. Чувства захлестнули, вызвав сердечный приступ. Женщину спасли, но врач прописал ей полный покой.
Нервничать нельзя. А нервничать — означает, раскачивать маятник. И не важно, в какую сторону.
В контроле нуждается преобладающая эмоция. Ее направленность зависит от врожденного темперамента человека. Мешать нормальной жизни может страх, злость, зависть, ревность, неуверенность. У каждого свое. Но чаще других, люди жалуются психологам на агрессию и страхи.
Эго
Проявление эмоций напрямую связано с самооценкой человека. Люди с большим самомнением остро реагируют, если их кто-то пытается осадить. А те, кто вовсе себя не ценит, становятся мишенями для насмешек и ругательств. Они испытывают страх перед агрессорами из внешнего мира. Но даже люди с нормальным, здоровым эго не могут рассчитывать на полное душевное спокойствие.
Если внутренний мир человека отлажен, всегда есть внешние факторы, которые воздействуют на нервную систему и могут привести к тому, что маятник будет делать солнышко, как детские качели.
Слабости
В каждом человеке есть некая доля мазохизма. Люди получают наслаждение от эмоций. В психологии широко известен синдром, называемый «комплекс Пьеро». Вечно грустные и переживающие люди, на самом деле, получают удовольствие от своих страданий. Это завязано на подсознательном уровне.
В детстве их гладили по голове, жалели, когда им было грустно. И теперь каждый из нас, демонстрируя ту или иную эмоцию, подсознательно ждет сочувствия или другой реакции со стороны окружающих. Заигравшись, можно привести свою нервную систему в плачевное состояние.
Слабости человеческой натуры могут базироваться на агрессии. Возможно, человек чувствует себя лидером, проявляя такое поведение. Он ублажает свое эго в ущерб отношениям с окружающими и собственным нервам. Это в любом случае неверно.
Жажда сильных переживаний
Строчка из песни легендарного Виктора Цоя: «Перемен требуют наши сердца» очень точно описывает состояние многих людей. Все периодически нуждаются в сильных эмоциях. Они вдохновляют, оживляют. Эмоции, по сути, — это химические реакции. Они вызывают выброс в кровь гормонов удовольствия.
Например, это происходит при влюблённости или когда один человек доминирует над другим.
Многие получают настоящую адреналиновую зависимость. Это превращается в патологию: люди идут на кражу даже не для получения прибыли, а просто, чтобы испытать эмоции. И это уже патология. Маятник эмоций необходимо привести в состояние, близкое к покою.
Теория контроля эмоций
Человек — существо самоопределяющееся. Нельзя сваливать свои эмоциональные всплески на внешние обстоятельства. Необходимо понять, как контролировать свои эмоции и управлять ими. Теория контроля эмоций базируется на простых правилах. Это осознание, оценка, гармония с собой, самоконтроль.
Разберемся подробнее.
Перестаньте обожествлять эмоции
Эффективный способ, как научиться контролировать себя. Люди, зависимые от чувств, жаждут выброса в кровь веществ, вызывающих удовольствие. Необходимо понять, что эмоции и чувства — это лишь реакции, гормоны. Они даны человеку, чтобы направить его действия в нужное русло. Агрессия дана нам природой, чтобы защищать себя и близких от опасности.
Страх, чтобы вовремя спастись.
Не придавайте большого значения эмоциям. Это только набор гормонов, которые нужны, но в минимальном количестве.
Осознавайте свои эмоции
Природа происхождения эмоций уходит корнями к нашим далеким предкам. У человека выработались определенные инстинкты. От природы каждый из нас наделен врождённым темпераментом, который и отвечает за преобладающую эмоцию. Осознайте весь этот процесс. Поймите, что ваши чувства выполняют определенную роль в жизни.
Чтобы контролировать себя, сначала необходимо себя понять. Какие ситуации вызывают у вас сильные чувства? Почему так происходит? Загляните глубже в себя, вспомните, какие детские травмы могли бы вызвать патологические эмоции во взрослой жизни? Проанализируйте.
Осознайте, насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл
Чтобы вынести вердикт о том, является ли чувство полезным, ответьте на несколько вопросов.
- Какие ситуации вызывают у вас сильные эмоции?
- Комфортно ли вам в этот момент, уверены ли вы в себе?
- Вы получаете наслаждение от этих моментов?
- Помогают ли эмоции решать проблемы, выходить из ситуации?
- Испытывает ли большинство людей те же чувства в подобных ситуациях?
Ответы помогут прояснить, не являются ли ваши всплески надуманными. Возможно, вы просто искали повод, чтобы выплеснуть чувства. Возможно, они бесполезны, не несут никакой пользы.
Не переоценивайте негативный эффект эмоций
Разбираясь в том, как контролировать свои эмоции, не переходите другую грань. Да, излишняя эмоциональность вредна для тела, это вызывает некие проблемы в общественной жизни. Если вы начнете переживать из-за того, что часто переживаете, круг замкнется. Лишним звеном, конечно, будут чувства. Расслабьтесь.
Читая эту статью, вы обретете самую полную инструкцию, как получить контроль над собой. Вы это читаете, а значит, уже осознали существование проблемы, работаете над ее решением. Ничего страшного в этой ситуации нет.
Пройдемся еще раз по основным пунктам: примеры
- Избыток определенных эмоций вреден для нервной системы, психики, здоровья в целом.
- Человек становится рабом своих чувств. Это вредит отношениям с окружающими, работе, снижает качество жизни. Поэтому эмоциональный маятник необходимо успокоить.
- Чувства — это глубинные инстинкты, реакция человека. Они зависят от темперамента, а он коррекции не поддается. Но излишнюю эмоциональность можно контролировать.
- Для этого нужно осознать свои эмоции, разобраться в том, приносят ли они пользу.
- После принятия решения о том, что повышенная эмоциональность приносит больше вреда, чем пользы, следует освоить навыки контроля над эмоциями.
Разберем примеры различных ситуаций.
Если вам предстоит важный разговор с начальником
Как не поддаваться эмоциям, когда перед вами серьёзный и не слишком добрый человек, от которого зависит, будет у вас работа, или нет? Начальники обладают властью. Они вызывают трепет у всех подчиненных. Это нормально. Кроме того, влиятельные должности — это огромная ответственность и власть.
Люди, занимающие их, часто бывают резковаты.
Но не стоит забывать, что в наше время работы полно. Вы можете найти место лучше. А ваш начальник — он точно такой же человек, как вы. Представьте, как он ходил в детский садик, как бегал в школе за девчонками (или от мальчишек). Это просто человек, который тоже работает. Вы не должны испытывать страх, будьте проще, человечнее. Вам не нужно казаться кем-то другим.
Зачем? Будьте собой.
Совет: попробуйте представить своего начальника в розовом халате и тапочках. В чем-то смешном, нелепом. Вам будет проще с ним говорить, напряжение отпустит.
Вам не ответил взаимностью человек, в которого вы влюбились?
Как управлять своими эмоциями в этом случае? Ситуация обидная. И банальная. Каждый через это проходит. Большинство людей проходят через неразделенную любовь раз по 5. И не только в юности. Главное — осознание того, что никакие чувства не могут длиться вечно.
Чувство влюбленности угаснет через 1-2 месяца. А то и раньше. Есть два выхода: убрать все напоминания об этом человеке и забыть или начать активно ходить на свидания, чтобы выбрать новый объект.
Но в любом случае, такая ситуация — не повод для глубокой депрессии. Задайтесь вопросом: все ли люди так эмоционально реагируют на подобные ситуации? Может, ваши чувства вышли из-под контроля, стоит успокоиться и все переоценить?
Собираетесь пойти на свидание?
Как научиться контролировать свои эмоции перед свиданием? Представляйте, что эта встреча будет первой и последней в вашей жизни. Не преследуйте высоких целей влюбить в себя человека. Просто получайте удовольствие и постарайтесь доставить радость партнеру. Свидание — не экзамен.
К чему нервничать?
Практика воспитания эмоций
Есть несколько дополнительных способов развить в себе способность контролировать чувства и эмоции. Работая над ними, вы станете спокойным, как скала.
Развивайте силу воли
О том, как контролировать эмоции, часто говорят на тренингах по развитию силы воли. Чувства — результат инстинктивности. А сила воли — напротив, проявление осознанности. Каждый день делайте то, что вам не нравится. Вы станете сильнее.
Учитесь действовать вопреки своим чувствам — это полезная практика.
Делайте противоположное тому, на что провоцирует вас эмоция
Чтобы понять, как научиться сдерживать свои эмоции, напоминайте себе, что есть только два пути. Или вы контролируете их или они вас. Когда вас захлёстывает злость, проявляйте сострадание, сочувствие. Пожалейте человека, помогите ему, вместо того, чтобы накричать. Если вы волнуетесь или вам страшно, совершите действие, мысль о котором вызвала страх.
Принимайте реальность такой, какая она есть
Бесполезно ругаться на жизненные обстоятельства. Научитесь искусству смирения. Наиболее широко оно рассматривается в библии. Смирение — ключ к спокойствию. А это наша цель.
Медитируйте
Еще один способ, как контролировать свои эмоции и гнев. Медитация способствует душевному равновесию. Человек, занимающийся медитацией, отключает мысли, чувства. Обнуляется. Это полезная практика для здоровья тела и психики.
Что делать, когда одолевают эмоции
Как научиться контролировать эмоции, когда напряжение зашкаливает? Вспышки гнева рекомендуют останавливать счетом, сосредоточением на дыхании. Если вам страшно, пробуйте часто дышать через открытый рот. Любые всплески можно снять, изменив выражение лица. Начните улыбаться. Несколько секунд просто наблюдайте за дыханием.
Представьте, что бы на вашем месте сделал другой человек: любимый герой фильма, отец или наставник. Освойте эти методы, и вы станете более уравновешенным, поймете, как сдерживать вспышки гнева.
Вывод
Многие задумывались о том, как научиться контролировать свои эмоции. Прочитав эту статью, вы получили подробную инструкцию, руководство к действию. Эти советы помогут вам, только если вы действительно начнете их применять. Практикуйтесь дома. Мысленно воссоздавайте неприятные ситуации и тренируйтесь.
Вы поймете, как контролировать эмоции в той или иной ситуации. Вы получите долгожданный контроль над чувствами, если проявите твердость и доведете дело до конца.
Источник: lifemotivation.online
Как управлять своими эмоциями в любой ситуации
Полезные советы
Наши чувства редко аккуратно висят на вешалках в шкафу сознания, как чистые и отглаженные рубашки.
Вместо этого, как и в одежных шкафах, мы часто смешиваем позитивные и негативные эмоции, получая в итоге несуразицу. Хорошая часть этого в том, что вы сами всегда можете организовать свои чувства и разложить их по полочкам своего подсознания.
Психологи рекомендуют чаще проводить «уборку» мыслей и эмоций, чтобы избавиться от тревоги, паники и раздражения.
В этой статье вы узнаете, как оптимизировать и организовать эмоции, не загоняя себя в эмоциональный плен.
Эмоции и поведение человека
Для начала стоит разобраться, как же все-таки эмоции влияют на наше поведение.
Если мы не контролируем свои эмоции и не отслеживаем, когда и в какие моменты они появляются у нас – они с большей вероятностью продолжат держать контроль над нашей жизнью. Это может привести к негативным последствиям для нашего здоровья, межличностных отношений и успеха в карьере.
Если вы когда-либо проезжали на красный свет, будучи занятым мыслями о ссоре с близким человеком – не волнуйтесь, вы не один. Исследование американских ученых в 2014м году показало, что наши эмоции могут влиять на логику, рациональное мышление и нашу способность выполнять задачи.
Когда мы раздражены, волнуемся или подвержен влиянию стресса, мы часто заедаем свои эмоции алкоголем, фаст-фудом, никотином. Это заставляет нас морально чувствовать себя еще хуже, когда эффекты от употребленного выветриваются из организма.
К тому же, исследование Малоффа и Шутта от 2013-го года показало, что чем разнообразнее эмоциональная палитра человека, тем лучше он чувствует себя в романтических отношениях – то же самое можно сказать про дружбу и отношения с семьей. А мы с вами знаем, насколько человеку важна принадлежность к кругу других людей.
Организация эмоций чем-то напоминает когнитивно-бихевиоральную терапию, только проводимую самим человеком, а не специалистом – это может помочь вам вырасти в личностном плане.
«Если говорить кратко, пропуская матчасть бихевиоральной терапии, то основная идея заключается в том, что наши мысли влияют на наши эмоции, которые затем влияют на наши действия», — говорит Каролина Робистоу, лицензированный психотерапевт. — «Нездоровая мысль или нездоровая модель мышления могут привести к действиям, которые только ухудшат проблему или просто заключат вас в замкнутый круг, в котором вы будете раз за разом проходить одни и те же жизненные ситуации».
Шаг 1: Определите, что именно вы чувствуете
Первый шаг к организации своих эмоций и чувств – это составление списка своих проблем и тревог.
Это может звучать странно и неэффективно, но иногда даже простое выписывание своих мыслей на бумагу помогает притупить тревожность.
«Идентификация подсознательных идей и убеждений, приводящих к тем или иным эмоциям, оценка их пользы и степени искренности, а затем изменение хода мыслей, если эти эмоции не приносят нам ничего позитивного, может быть невероятно полезным», — объясняет Робистоу.
Как определить первоначальную эмоцию, угнетающую вас
Составьте список своих проблем, переживаний и определите, к каким эмоциям, мыслям и убеждениям они привязаны. Если вы не уверены в своих выводах, попробуйте упражнение «Что же это значит?», рекомендованное Робистоу.
Пример упражнения
Проблема: все ожидают от меня, что я буду подстраиваться под их расписание
Чувства и эмоции: злость, ненависть, боль
И что? – И они думают, что их дела важнее моих дел. – И что? – И с их стороны эгоистично даже не думать, насколько это беспокоит меня. – И что? – И, если я хочу видеться с ними, мне придется это проглотить. – И что это значит? – Это значит, что, если я не буду прикладывать усилий, я никогда не смогу проводить время с ними…
Возможный вывод: …что значит, что я буду один, и они скоро забудут обо мне. Я боюсь, что меня легко забыть или что они не волнуются обо мне.
Смысл, к которому мы приходим в этом упражнение, может показаться жестоким. Но вот тут-то в силу и вступает работа когнитивно-бихевиоральной терапии.
«Ищите доказательства», — говорит Робистоу. – «Спросите себя, действительно ли это так, или же вы можете вспомнить вещи, доказывающие обратное?»
В предложенном примере, человек может вспомнить те случаи, когда его друзья меняли свои планы ради их встречи или писали о заряде энергии после их совместного времяпрепровождения. Тогда он поймет, что изначально сделал неверные выводы.
Шаг 2: Поймите, действительно ли это ваша модель поведения
Иногда вы должны решить, правда ли вам нужна эта эмоция или это просто включается автопилот в вашем мозгу.
Помните, наши эмоции управляют нашим поведением. Всем нам стоит периодически анализировать свои эмоции и чувства, потому что они быстро становятся преувеличенными. Со временем, это создает препятствия на пути к достижению целей и к людям, с которыми мы хотим быть.
Если вы ощущаете себя плохо, вы можете испытывать когнитивное искажение. Если вкратце – ваш мозг лжет вам, основываясь на предыдущих мыслительных моделях.
Врет ли вам ваш мозг?
Если вы волнуетесь о предстоящем свидании, вы, например, можете слишком много выпить. Но это всё, на самом деле, основано на выводах мозга после предыдущего плохого свидания. Эти выводы вызывают цепочку воспоминаний о плохих и хороших свиданиях, заставляющую вас думать, что вам нужно быть пьяным, чтобы свидание прошло хорошо (или что вы не интересны никому трезвым).
Когда мы осознаем причины своих действий, – и лучше понимаем свои эмоции – мы в силах менять наши модели поведения. Мы можем предотвратить и остановить стресс, грусть или раздражение, которые влияют на наше поведение и заставляют нас вести себя так, как мы не хотели бы.
Шаг 3: Следите за обманом мозга
Вот самые распространенные ловушки, в которые нас загоняет наш же мозг:
- «Все-или-ничего» — никаких середин, любое отклонение от идеала приравнивается к ошибке
- «Чрезмерное обобщение» — вера в то, что любая проблема, случайно возникшая, обязательно повторится снова и снова
- «Мозговые фильтры» — мозг выкидывает все позитивное и фокусируется на негативных аспектах ситуации
- «Преждевременные выводы» — уверенность в знании чувств и мыслей других людей или знании негативного исхода ситуации
- «Утрирование» или «Минимизация» — превращение незначительных ошибок в что-то катастрофическое или игнорирование положительных качеств
- «Эмоциональное заблуждение» — принятие своих эмоций насчет ситуации за настоящее положение дел
- «Обвинение» — ощущение вины за вещи, которые неподвластны контролю
Сами создавайте психологические модели поведения
Осознание искаженного восприятия или приевшейся модели поведения, которые мешают жить, это первый шаг к успеху. Как только вы осознаете их, станет легче работать над исправлением ошибок мозга и заменой негативных моделей на позитивные. Это может быть сложнее, чем просто выкинуть старую толстовку, но осознанность и спокойствие, которых вы достигнете путем работы над своим эмоциональным внутренним миром, стоит того.
«Выпишите свои поступки и действия, которые вы бы хотели исключить из своей жизни, и работайте от обратного, определяя, что конкретно внутри вас вызывает такую реакцию», — говорит Лорен Ригни, клинический профессор и ментор из Манхэттэна. – «Как только вы найдете свои триггеры, у вас появится шанс вмешаться в поведенческие модели своего мозга и что-то изменить».
Шаг 4: Развейте свои заботы с помощью дневника мыслей и эмоций
Ригни рекомендует выработать привычку вести дневник, чтобы оставаться мотивированным.
«Если вы жаворонок, каждое утро отводите себе 10 минут на подведение итогов», — утверждает Лорен. – «Если записали ситуацию накануне, с утра найдите время, чтобы завершить страницу. Если вы – сова, ночь и вечер станут самым подходящим временем для ведения дневника эмоций».
Вопросы, которые помогут вам анализировать ситуацию:
- Что случилось?
- Что стало триггером?
- Какую эмоцию у вас это вызвало?
- Как вы отреагировали?
- Могли бы ваши действия или поведение быть другими в такой ситуации?
- Что вы можете в себе выработать с помощью этой ситуации?
Совет: Не все чувства поддаются самостоятельному контролю
Если вы пробуете техники контроля эмоций, анализируете ситуации и все равно разочаровываетесь в результате, не бойтесь попросить помощи у специалистов.
«Большинство проблем, которые выглядят простыми, на самом деле требуют вмешательство психологов», — говорит Ригни. – «Если у вас возникли трудности с работой над собой, это потому, что изменения — это сложно. Вот почему в мире существует психология. Помощь в изменении психологических моделей поведения порой необходима нам всем».
Помните, что анализ и контроль эмоций не должны автоматически аннулировать и обесценивать ваши чувства. Они должны помочь вам понять, почему вы их испытываете и предупредить вас о возможных препятствиях на пути к цели.
«У нас всех есть свои уникальные эмоции, которые, даже если они иногда гиперболизированы или неконтролируемы, не вызывают у вас проблем ни с собой, ни с другими», — считает Ригни. – «Эти эмоции не нуждаются в работе над ними».
Все наши эмоции ценны, и не стоит обесценивать то, что вы чувствуете просто потому, что все считают это чем-то негативным. Выработайте свои собственные принципы и опирайтесь только на них.
Таким образом, подведем итоги: ваши мысли вызывают чувства, а чувства передают вам важную информацию о том, как лучше прожить свою жизнь. По мере того, как вы будете осознавать, какие эмоции и ощущения вы испытываете в ответ на определенные мысли, вы все больше и больше будете замечать эту тесную связь ваших слов и мыслей с эмоциями и физическими ощущениями.
Когда вы поймете это, вы осознаете, что у вас гораздо больше силы, чем вы думали, чтобы контролировать свое эмоциональное состояние. Вы придете к выводу, что путем незначительного изменения своих мыслей, вы можете улучшить свою жизнь, сознательно выбирая свою точку зрения и восприятие событий, таким образом, чтобы оставаться на пути, которые вы себе создаете.
Ваши эмоции, особенно болезненные, сообщают вам, находитесь ли вы на правильном пути к цели, к которой стремитесь. Как только вы осознаете силу своих эмоций и то, как они напрямую зависят от ваших мыслей, вам станет легче перестать избегать их или обесценивать.
В море жизни чувства должны стать вашей системой координат.
Источники информации:
- healthline — Развитие осознанности
- tandfonline — Исследование зависимости романтических отношений от эмоций
- psychcentral — Шаги к развитию контроля над эмоциями
Источник: www.infoniac.ru