Тревога – спутник почти всех школьников и студентов во время сдачи экзаменов. Как помочь себе пройти эти испытания без стресса? Отвечает психолог.
Бывает, сидишь, смотришь на экзаменационные задания и вдруг с ужасом понимаешь, что все забыл… В глазах темнеет, дышать тяжело, тревога распространяется по телу. Вот чтобы этого не произошло, нужно знать, как себя успокоить перед экзаменами и во время других важных событий.
Есть действительно много рабочих лайфхаков. О самых эффективных медиаплатформе «Смотрим» рассказала психолог Ольга Савская.
Что делать?
1. Если вас накрыло волной паники, начните глубоко дышать. Это поможет вам успокоиться и расслабиться. Можете использовать следующую методику – сначала сделайте несколько медленных и глубоких вдохов через нос, потом на несколько секунд задержите дыхание и медленно выдохните через рот. Повторите дыхательное упражнение несколько раз.
Страх перед экзаменом. Как легко победить страх экзаменов
2. Позитивные аффирмации – ключ к успеху. Мысленно подбадривайте себя. Например, напомните себе о том, какой вы молодец, как хорошо вы подготовлены, что для вас нет нерешаемых задач. Генерируйте как можно больше позитивных мыслей. Помните, что ваше сознание влияет на ваши эмоции.
Поверьте в себя и свои силы.
3. Визуализируйте успех. Закройте глаза и представьте себе в мельчайших деталях, как вы достигаете нужного вам результата. Например, представьте, как уверенно вы отвечаете на вопросы или с легкостью сложнейшую задачу. Это должно победить тревогу и заставить ее отступить.
4. Используйте технику прогрессивной мускульной релаксации. Это сознательное и последовательное расслабление разных групп мышц. Начните с мышц лица и далее все по очереди – до самых стоп.
Каждую группу мышц напрягайте на несколько секунд, а затем расслабляйте. Эти несложные действия помогут вам снять напряжение и сосредоточиться на текущем моменте.
5. Вам необходим здоровый сон. Не только перед экзаменом, а в принципе. Сон является важным фактором в поддержании эмоционального благополучия и концентрации. Старайтесь придерживаться регулярного режима отдыха в комфортных для вас условий.
Здоровый образ жизни – лучший помощник
Что касается периода подготовки к экзамену, помимо сна и всего вышеперечисленного, необходимо также правильно питаться, ведь это залог физического и эмоционального благополучия.
«Убедитесь, что вы употребляете питательные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и белки. Они помогут вам поддерживать энергию и концентрацию во время экзамена», – пояснила психолог.
К правильному питанию нужно добавить еще ряд улучшений образа жизни. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Эти напитки усиливают тревогу. Лучше пейте травяные чаи или простую воду. Организм точно скажет вам спасибо.
Желательно включить в свой распорядок дня физическую активность. Это может быть все что угодно – прогулки, йога, фитнес, любой другой вид спорта. Старайтесь заниматься регулярно.
Как избавиться от страха перед экзаменами? Садхгуру
«Это не только поможет вам снять напряжение и стресс, а также улучшит ваше настроение и концентрацию», – отметила эксперт.
Систематизируйте процесс подготовки к экзамену. Разделите большую задачу на более мелкие, расставьте приоритеты. Обязательно распределите время так, чтобы его хватило на повторение и закрепление уже изученного.
И главное – не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам нужна поддержка. Поделитесь с семьей, педагогами или лучшими друзьями своими переживаниями.
«Иногда разговор и поддержка близких людей могут сделать чудо и помочь вам расслабиться», – отметила Савская.
Не забывайте, что каждый человек уникален. Попробуйте различные техники и подходы, чтобы найти то, что наиболее эффективно для вас, заключила эксперт.
Источник: www.vesti.ru
Как снять стресс после экзаменов: 5 эффективных шагов
Единые госэкзамены — настоящее испытание школьной жизни. Развлечения, хобби, общение с друзьями отходят на второй план, ведь всё подчинено одной цели: сдать ОГЭ или ЕГЭ и поступить. И вот испытание заканчивается, но после выдоха облегчения — сильная усталость, опустошение и растерянность. Разбираемся, как прийти в себя после экзаменов и обрести баланс?
Нередко после преодоления ответственного этапа человек чувствует себя подавленно и даже заболевает. Так происходит, потому что организм долго давал взаймы, держась из последних сил. Энергии не остаётся даже на радость и ликование . Больше жить в жёстком режиме марафонца он не согласен и требует замедлиться и расслабиться, чтобы восстановить ресурс.
Способы восстановиться после экзаменов
Устройте себе перезагрузку. Организуйте что-то или примкните к чему-то, где вам не придётся умственно трудиться и напрягаться. Например, поход в лес с близкими без мобильной связи — здесь вам свежий воздух, природа, целительное общение и диджитал детокс! Хорошо скажутся на духе и теле и спортивные активности. Долгие прогулки, йога, плавание, гимнастика, танцы — что бы вы ни выбрали, это позволит выплеснуть накопившуюся напряжённость и усталость.
Придумайте и введите новый распорядок. Период после экзаменов — безвременье, когда старый уклад жизни уже не актуален, а новый пока не выработан. Вчерашние школьники остаются один на один с необходимостью организовывать свой быт по новым правилам, так как родители, учителя и репетиторы в этом больше не участвуют. Свобода от внешнего контроля только кажется желанной.
На самом деле, неустроенность деморализует и мешает качественному отдыху. Дайте себе пару-тройку дней на передышку, а затем придумайте новый распорядок дня с фиксированными часами сна, еды, отдыха.
Напишите список радостей. На протяжении года вам не раз приходилось отказывать себе в приятном в пользу подготовки к экзаменам. Самое время вспомнить об отложенном сериале, интересной книге, кино с друзьями, приготовлении необычного блюда и ещё много о чём. Напишите список удовольствий хотя бы из 30 пунктов и каждый день выполняйте что-то из него. Ваше состояние гарантированно улучшится!
Общайтесь с друзьями и близкими. А что, если никаких разговоров об экзаменах, проходных баллах, поступлении? Попробуйте просто поделиться своими эмоциями, проявить неравнодушие и поддержку к другому человеку. Обсудите погоду, ваши планы и мечты, хобби — то, обсуждение чего не вызовет негативных реакций у обеих сторон и позволит расслабиться.
Поставьте новые цели. Долгожданная цель — получить аттестат — достигнута, но, чтобы не растеряться после преодоления этой вехи, важно видеть перед собой дальнейший путь. Поступление в колледж или вуз мечты, адаптация к новым вызовам взрослой жизни — всё это стоит иметь в виду, чтобы оставаться в колее.
На получение аттестата было потрачено много усилий и энергии. Похвалите себя за это и посмакуйте успешное прохождение этого этапа. Теперь самое время позаботиться о себе и обратить внимание на те сферы жизни, что проседали во время подготовки.
Источник: propostuplenie.ru
Как успокоить себя перед экзаменом
Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.
Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.
Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.
Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.
Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.
Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.
Советы психолога
Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.
Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.
Написание шпаргалок
Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.
Прогулки и физические нагрузки
За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.
Удобная одежда и обувь
Качественный сон и полноценное питание
Прослушивание классической музыки
Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.
Дыхательные упражнения
Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.
Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.
Источник: www.ruc.su