Мы часто даем себе обещание начать все с чистого листа, но говорить о переменах всегда проще, чем воплощать их в жизнь. Один из простых способов, который точно поможет стать лучше, — ведение личного дневника, а то и нескольких, и это подтверждено научно.
ELLE рассказывает, как вести дневник, чтобы он заменял медитацию, помогал справиться с эмоциями и улучшал психологический комфорт.
Кто-то может подумать, что «личный дневник» — что-то из арсенала девочек-подростков или того же возраста романтичных кисейных барышень, скрупулезно записывающих в тетрадь всех, кто взволновал сердце, сильные впечатления о прожитом дне и надежды от грядущего бала или дискотеки. На деле же дневники должны ассоциироваться со словами «психотерапия», «осознанность», «баланс», «креативность» и «личный рост». Ведение дневников советуют лайфстайл-блогеры из инстаграма (запрещенная в России экстремистская организация) и ютьюба, а также психологи и психотерапевты.
Пионером терапии писательскими практиками в конце 1980-х стал профессор психологии Джеймс Пеннебейкер из Техасского университета в Остине. Сначала он испытал действие этой практики на себе, когда у него была депрессия, а позже решил плотнее заняться изучением пользы ведения дневников, что вылилось у него примерно в 200 исследований. Как правило, они проводились одинаково: группа подопытных писала свои мысли и эмоции от психологических травм прошлого, контрольная группа — сухие тексты о планах на день или на какую-то отвлеченную тему, а потом у тех и других участников эксперимента измеряли различные показатели с помощью опросников, анализов крови и других научных методов. Сегодня общепринятым мнением среди психотерапевтов является то, что ведение дневника помогает справиться с тревожностью, стрессом и даже депрессией. Кроме того, если верить опубликованному в 2001 году исследованию Мартина Конуэя и Сьюзан Гатеркол из Ланкастерского университета, ведение дневника улучшает память.
Психологическая польза от ведения дневника — не единственный позитивный эффект этого занятия. Такая практика помогает лучше структурировать мысли, формулировать чувства, выделять важное, разбираться в собственных эмоциях, способствует экспрессивности и развивает творческий потенциал. Ведение дневника может сделать жизнь проще, психологически стабильнее и помочь стать более креативным и осмысленным человеком. Можно вести обычный дневник без какой-то конкретной концепции, а можно выбрать один из более специфических видов, придуманных для достижения определенных целей. Возможно, ведение дневника не заменит полностью психотерапию, особенно в тяжелых случаях, но точно поможет привести мысли в порядок не меньше, чем модная медитация.
Источник: www.elle.ru
Почему ведение дневника полезно для здоровья
Ведение дневника может значительно улучшить ваше самочувствие: нормализуются сон и давление, начинает лучше функционировать иммунная система, даже раны заживают быстрее. И если вы давно хотели завести личный дневник, но не знали, с чего начать, в этой статье вы найдёте 8 полезных рекомендаций.
Майкл Гротхаус (Michael Grothaus)
Писатель, независимый журналист. Основатель и генеральный директор SITU Scale.
Я веду личный дневник уже много лет. Двенадцать, если быть точнее. Когда я говорю людям, что веду дневник, одни начинают думать, что это какие-то заметки, связанные с работой. Другие представляют себе подростковый вариант в духе: «Дорогой дневничок! Сейчас я чувствую…» И на этом всё.
Когда я только начинал вести дневник, первая страница была настоящим мучением. Но сегодня ведение дневника — одна из любимых частей моего дня: записывая свои мысли, я чувствую себя лучше и физически, и морально.
Удивительно, но улучшение самочувствия при ведении дневника — это не просто психосоматика. Это дело действительно улучшает здоровье тех, кто им занимается. По словам доктора Джеймса Пеннебейкера (James Pennebaker), психолога и ведущего эксперта в области экспрессивного письма, ведение дневника способствует укреплению иммунных клеток, T-лимфоцитов. Благодаря этому улучшается настроение, повышается социальная активность. Также проявляется благотворное влияние на качество близких отношений.
Большинство исследований экспрессивного письма проводится с измерением показателей физического здоровья, что позволяет отслеживать изменения. В результате многочисленных научных экспериментов стало известно, что благодаря ведению дневника начинает лучше функционировать иммунная система, нормализуется кровяное давление, улучшается сон, снижается стресс. После нескольких месяцев ведения дневника люди начинают реже обращаться к врачам. В других исследованиях было обнаружено, что это занятие способствует более быстрому заживлению ран и большей подвижности среди людей с артритом. И этот список можно продолжать.
Так что представляет собой ведение дневника? Это объединение личной отчётности, основанной на фактах, с исследованием своих внутренних переживаний, порой иррациональных, но всегда важных.
Бывают недели, когда я делаю записи каждый день, а иногда я целый месяц не пишу ни единого слова. Смысл ведения дневника не только в том, чтобы упорядочивать свои мысли, — ведь можно просто хорошенько обдумать их, и это тоже принесёт определённые преимущества. При ведении дневника именно акт записывания мыслей приносит наибольший результат.
Когда вы делаете записи, работает левое, рациональное полушарие вашего мозга. Пока оно занято, правое полушарие может делать то, что получается у него лучше всего: создавать, предугадывать и чувствовать. Ведение дневника снимает все психологические блоки и позволяет использовать все возможности нашего мозга, чтобы лучше понять себя и мир вокруг нас.
Мод Пёрселл (Maud Purcell)
психотерапевт, эксперт по письму
Уже заинтригованы? Думаю, да. Но, может, вы похожи на меня 12 лет назад, когда я не знал, с чего начать. Поэтому предлагаю следующие 8 советов, которые помогут вам овладеть искусством ведения дневника в кратчайшие сроки.
1. Используйте ручку и бумагу
Современный мир — это клавиатуры и сенсорные экраны. Но, когда дело доходит до ведения дневника, больше преимуществ у обычной ручки и бумаги.
Я заметила, что большинство моих пациентов интуитивно понимают, что записывание мыслей от руки эффективнее, чем с помощью клавиатуры. И исследования это подтверждают. Получается, что во время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся.
Мод Пёрселл
У письма от руки есть и дополнительные преимущества. Это удерживает нас от редактирования собственных мыслей. Хотя многие люди 20–30 лет уже потеряли мышечную память рукописного письма и это занятие может показаться вам медленным и неудобным, пройдёт совсем немного времени, и вы снова будете чувствовать себя комфортно, когда пишете от руки.
Когда у меня получается убедить молодых людей, особенно 20-летних, вести заметки старой доброй прописью, они всегда поражаются результату, ведь это занятие действительно успокаивает и помогает справляться с проблемами.
Мод Пёрселл
2. Если не нравится писать ручкой, найдите для себя подходящий инструмент
Возможно, попробовав писать от руки, вы поймёте, что этот вариант вам не подходит. В этом нет ничего страшного.
К счастью, сегодня существует огромное разнообразие вариантов. Лично я предпочитаю вести дневник от руки, используя ручку V5 Hi-Techpoint с очень тонким стержнем. Да, только этот конкретный вариант. Мне кажется, это идеальный инструмент, который помогает моим мыслям перетекать из головы на страницы блокнота Moleskine.
Но, если бумага и ручка не для вас, обратитесь к их технологичным аналогам. Подойдут и стандартные редакторы (Word от Microsoft или Pages от Apple), и более минималистичные решения вроде Ommwriter. Возможно, вы предпочитаете сенсорные экраны. В общем, ищите для себя наиболее удобное решение.
3. Установите для себя оправданный лимит
Раньше люди ставили себе ограничение по количеству написанного, например, 3 страницы каждый день. Но эксперты сходятся во мнении, что более эффективным решением при ведении дневника будет ограничение по времени.
Рационально рассудите, сколько времени в день вы можете выделить на это занятие в своём напряжённом графике. Даже если сначала это будет всего 5 минут.
Ограниченный срок помогает людям сфокусироваться на определённой цели, когда они начинают вести дневник. Видеть перед собой 3 пустые страницы может оказаться непросто, и дело закончится, так и не начавшись. А ограничение по времени не будет казаться тяжким испытанием.
Пеннебейкер рекомендует писать по 15–20 минут в день. При этом единственное правило — делать это постоянно.
4. Вам не нужно быть Шекспиром
Большинство начинающих писателей (независимо от того, что они пишут: заметки в дневник, статью для популярного журнала или объёмный роман) обычно заблуждаются, считая, что всё, что они пишут, должно быть глубоким и чувственным. И когда с таким заблуждением вы начинаете вести дневник, будьте уверены, что это приведёт к провалу. Такая деятельность направлена вовне, на других, а дневник вы должны вести лично для себя. Подлинная глубина появляется естественно, сама собой, даже случайно. Претенциозность возникает, когда люди специально стараются казаться умнее.
Шекспир был великим писателем благодаря природному таланту и тщательному изучению природы человека. Но что хорошо для него, не обязательно должно быть таковым для вас. Вам не нужно демонстрировать свой литературный талант. Вам нужно просто писать.
Я советую своим пациентам забыть об орфографии, пунктуации и просто вылить на бумагу свой поток сознания. Так ведение дневника поможет вывести на передний план информацию, которая хранится чуть глубже сознания. Дайте ей вылиться.
Мод Пёрселл
5. Не редактируйте
Одна из целей ведения дневника — изучить те области вашего сознания, которым вы, возможно, не хотите давать выход. Записи в дневнике — это не статьи. Никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию или структуру содержания. Когда вы редактируете, вы начинаете задумываться и заострять внимание на изложении, а не на своих мыслях.
Суть ведения дневника в том, чтобы писать не думая. Задумываясь, мы мешаем нашей интуиции, и, следовательно, весь смысл дневника теряется. Дневник может помочь исследовать те пути, которые мы не можем обнаружить сознательно. Мы можем найти крайне интересные темы, если на время перестанем думать.
6. Занимайтесь своим дневником в одном и том же месте каждый день
Не нужно запираться в уединённой башне из слоновой кости, чтобы записать свои мысли. Однако, если у вас будет конкретное место, где вы будете вести личный дневник, это поспособствует созданию более хороших интроспективных заметок.
У меня есть любимое кафе в Лондоне, где мне нравится писать. Даже когда там бывает шумно от звона чашек и разговаривающих посетителей, я нахожу этот фоновый шум успокаивающим. Он помогает мне сразу настроиться на нужный лад, и я погружаюсь в свой дневник. Если кафе не для вас, попробуйте писать в тихой комнате у себя дома или на скамейке в парке.
Пусть это будет притягательное место, где уютно, где есть вещи, которые вас вдохновляют, где вы можете их видеть, трогать или ощущать запахи: цветы, сентиментальные фотографии, памятные вещи или приятные напитки — на ваш выбор.
Мод Пёрселл
7. Оставьте место для содержания
Когда я покупаю новый Moleskine, перед тем как начать дневник, всегда пропускаю первые две-три страницы. Когда я заполняю весь блокнот (обычно за год), какое-то время выжидаю, а затем перечитываю его.
У экспертов нет единого мнения, нужно в дневнике оглавление или нет.
«Кому-то нравится наличие структуры, кому-то — нет, — говорит Пеннебейкер. — Кому-то нравится перечитывать написанное, кому-то — нет. Суть в том, чтобы найти тот способ, который будет работать для вас».
У Пёрселл другая точка зрения: «Мне нравится эта идея. Конечно, некоторые части дневника будут казаться более актуальными для вашей жизни в целом. И быстрый доступ к этим заметкам будет полезен, особенно в запутанные или стрессовые моменты жизни. Замечательно, что появится возможность напомнить себе, как вы справлялись с, казалось бы, безвыходными ситуациями в прошлом».
8. Держите дневник подальше от посторонних глаз
Найдите надёжное и безопасное место для вашего дневника. Для того чтобы это занятие было действительно эффективным, вы должны чувствовать себя максимально свободным и записывать вещи, которые не можете рассказать даже лучшему другу.
Личный дневник — это не письмо другому человеку. Это не документ, по которому другие должны судить о вас. Хотите написать книгу? Хорошо. Пишите книгу. Дневник — это только для вас одного.
Если написанное вами может задеть чувства других или нанести вред вашей репутации, уничтожьте дневник или спрячьте в безопасном месте.
Источник: lifehacker.ru
Как вести дневник и ставить цели
Много раз пробовал заводить дневник для своих записей.
439 просмотров
Вы тоже слышали, что это полезно и многие успешные люди так делают?
Мои попытки начинались в новый год
Первого января, я садился, открывал новенький, вкусно-пахнущий блокнот.
И начинал тоннами выгружать свои мысли за весь прошлый год. Все события, все осознания. А потом расписывал кучу планов на этот год. С чувством удовлетворения закрывал его.
Теперь буду каждый день заполнять его!
Все заканчивалось в первую, вторую неделю. Писать было якобы не о чем. Написанные планы в нем были настолько грандиозные, что глаза боялись лишний раз посмотреть на них.
А чувство, что я безвольная скотина, наоборот пронзало своим взглядом.
В этот раз я нашел решение.
Теперь, ежедневное ведение мне действительно доставляет удовольствие и приносит пользу. Я не боюсь смотреть на свои планы и они по процентикам превращаются в действие.
Раньше я нагружал свой дневник всякой хренью. Там были дела на день, оценки дня и недели, которые я себе должен был ставить. В конце дневника аккуратно написанные цели на этот год.
В общем вся эта стрессовая штука.
это личный дневник, задачи и планы выносим в отдельное пространство.
Дневник состоит из трех ежедневных частей
Первая часть:
начинается с предложения: «Привет, дорогой дневник!»
Дальше рассказ о сегодняшнем дне, как лучшему другу.
Что сегодня происходило и что ты чувствуешь / думаешь по этому поводу.
Привет, дорогой дневник.Сегодня написал пост. Думаю, кому-то он будет полезен, хотя наверняка найдется чел, который скажет, что эта полная фигня. Да и пох него.
Вторая часть:
Итоги дня (тезисно).
Не нужно себя гнобить если в вашем дне ничего такого не было. Или вы сегодня ничего не делали по задачам. Даже если у вас был замечательный секс, это уже достойно попасть в итог дня.
Третья часть:
Блин, как бы это объяснить то. Ну вот в течении дня вам в голову че нить приходит, и вы такие воу это круто, гениально, нужно бы записать.
— возможно материться в тексте, не является хорошим тоном и отталкивает, некоторых чувственных людей. Но разве не?
Это мои три части ежедневного ведения дневника. Таким образом я каждый вечер, очищаю свою голову от мыслей. Появляется место для новых и ничто не теряется.
Со временем начинаешь это чувствовать, как будто на физическом уровне.
Становится легче и свободнее.
Я могу отследить свои дни, их итоги и мысли, настроение. Сделать анализ, двигаюсь я в том направлении или нет и почему.
Посмотреть со стороны.
Уже месяц, как я делаю эту процедуру, с удовольствием.
Если вы хотите вести личный дневник, но у вас не получается. Попробуйте взять мою стратегию. Если получится, можете вернуться к этому посту через некоторое время и написать об этом.
Теперь по целям и планам
Схема та же самая.
Осознания того, что мы многое упускаем и так многого хотим. Приводят в космическим целям. На которые в дальнейшем забиваем железку.
— В прошлом году мы еле зарабатывали 100к в месяц. Сейчас ты пишешь, что в этом году мы будем зарабатывать 1 лям в месяц, купим тачку, квартиру, съедим в дорогой отпуск . верно?
— Ну удачи тебе, че могу сказать
примерно на этом заканчивается диалог с мозгом.
Если из года в год вы ставите себе цели, а они почему-то (действительно почему) не выполняются. Попробуйте поставить более реальные.
Зарабатывал 100 в том году, пусть план на этот будет 200, ежемесячно, стабильно. Это рост в 2 раза!
Ну ладно, пусть будет даже 300.
Суть в том, что вы будете хотя-бы предполагать и понимать, как это сделать. И соответственно, будете стараться делать.
Это, что касается базовых необходимых целей.
Никто не говорит, что вы не должны ставить себе большие цели. От которых горят глаза и кажется, что это невозможно.
В такие игры тоже нужно играть.
Иначе жить в рутине бытия станет скучновато.
С помощью ведения дневника я придумал себе такую.
Моя игра началась с вопроса: возможно ли с полного нуля заработать 1 лям рублей?
Без бюджета, без собственной горячей базы.
Начал потихоньку играть в нее. Даже получается.
Одновременно, рассказываю об этом в своем канале.
О всех шагах, мыслях, удачах.
Если интересно понаблюдать за моим экспериментом, вход ТУТ
или по ссылке ниже:
Тебя уже ждут посты о том:
Как я выбрал направление.
Коварный вопрос: что делать? Пока я отвечал на него, родилась простая схема, которую и ты можешь забрать и применить.
Какую взять нишу и продукт.
Что делать если продукта нет, а ты не профи в чем-то одном, чтобы учить кого-то. Либо просто не хочешь этим заниматься.
Источник: vc.ru