Как вести личный дневник взрослому человеку примеры

Содержание

Ведение дневника — одна из лучших моих практик в жизни. И в этой статье я делюсь своими лучшими советами по ней.

С тех пор, как я начал вести дневник, я улучшил свое самопознание, стал счастливее и добился большего карьерного успеха. Я очень рекомендую это всем, кто серьезно относится к личному росту.

Но по моему опыту, ведение дневника работает, только если вы делаете это постоянно. В противном случае это не лучшее использование вашего времени.

Советы, которые вы найдете в этой статье, предназначены для вас, если вы сталкиваетесь со сложностями, либо же являетесь новичком и хотите начать. Но сначала давайте поговорим о преимуществах ведения дневника. Это поможет нам выработать дополнительную мотивацию.

Чем полезен дневник?

В течение многих лет люди использовали дневник как способ снять стресс. Углубленное исследование Джошуа Смита, профессора Университета штата Пенсильвания, показало, что письменное выражение эмоций может значительно улучшить физическое здоровье, психологическое благополучие, физиологическое состояние и общее функционирование человека. Ведение дневника не только улучшает общее состояние счастья, но и положительно влияет на навыки, связанные с карьерой, такие как принятие решений и критическое мышление.

Как дневник заставит вас измениться

Когда я начинал, я не знал обо всех этих преимуществах. Но продолжая вести дневник, я заметил, что моя жизнь улучшается. Оглядываясь назад, можно сказать, что исследование действительно имеет смысл. Осознание этого определенно помогло мне продолжить работу.

Многие читатели спрашивают, с чего начать. Вот почему я собрал 29 лучших советов по ведению дневника, которые я узнал, изучая таких известных последователей данной практики, как Альберт Эйнштейн, Леонардо да Винчи, Хелен Келлер, Анна Франк и многих других.

Я применяю каждый из этих советов. Надеюсь, они вам пригодятся!

1. Ставьте четкую цель

Кто-то ведет дневник для развлечения, кто-то анализирует свои решения. Я веду дневник для самосовершенствования. Это инструмент, позволяющий лучше узнать себя, узнать свои мысли и управлять своими привычками. По моему опыту, вы можете превратить ведение дневника в привычку, только если у вас есть четкая цель. Для чего вы хотите вести дневник?

Ответьте на этот вопрос, и вы, скорее всего, продолжите эту практику.

2. Не существует универсального способа ведения дневника

То, что вы видите все эти модные, ухоженные дневники в Pinterest или Instagram, не означает, что вы тоже должны делать также. Неважно, представляют ли ваши записи набор рассказов, журналов действий, планов решений, обложек альбомов и т. Д. Важно, чтобы вы регулярно записывали свои мысли, идеи и чувства. Как? Как вам нравится.

3. Будьте честны

Вы не пытаетесь произвести впечатление своим дневником. Нет необходимости «курировать» с кем-то. Это место, где можно быть честным и правдивым перед собой, не взвешивая мнения других людей.

4. Начните с малого и простого

Большинство советов по ведению дневника, которые я прочитал в Интернете, только усложняют практику. Ведение журнала — это привычка; так что начните с малого. Если вы решите писать 500 слов в день, вы просто окажете на себя ненужное давление. Просто скажите себе: «напиши». Пишите в течение двух или десяти минут обо всем, что придет в голову, и продолжайте, если импульс не исчезнет.

Дневник как инструмент осознанности: как вести личный дневник

5. Записи также могут быть длинными

После того, как вы начали вести дневник, можно писать более длинные записи. На самом деле, некоторые из длинных статей, которые я пишу, очень терапевтичны. Дело в том, что вы можете делать все, что считаете полезным. Хотите написать несколько предложений? Сделайте это.

Хотите написать больше? Действуйте.

6. Держите его доступным рядом с собой

Идеи и «вдохновение» иногда посещают нас в необычное время и в необычных местах; Во время ожидания в очереди в бакалейной лавке, на автобусной остановке, посреди ночи и т. д. Вести дневник становится легче, когда он находится на расстоянии вытянутой руки. Вы не хотите упускать хорошую идею, когда она приходит. Вот почему мне нравится использовать Day One, специальное приложение для ведения дневника.

7. Сохраняйте свободную форму

Ваш дневник не обязательно должен состоять из слов. Не стесняйтесь оставлять его в свободной форме. Хотите рисовать или сделать коллаж из фото? Пожалуйста! Возможно, вы предпочитаете использовать диаграммы или графики, чтобы проиллюстрировать свои мысли.

Не нужно ограничиваться только словами.

8. Сохраняйте конфиденциальность

Иногда возникает соблазн показать кому-нибудь свой дневник. Это нормально. Просто будьте верны себе. Если в вашем дневнике есть отрывок, который вы хотите показать, лучше всего сфотографировать его или сделать снимок экрана, а не отдавать весь дневник.

9. Не превращайте его в список дел

Ведение журнала — это рефлексивная деятельность. Не загромождайте свой дневник делами, списками дел (которые мне не нравятся) и прочим. Держите его личным. Вот почему я предлагаю вести дневник в течение первых 30 минут или около того после пробуждения, чтобы вы могли держаться в рамках самых сокровенных мыслей.

10. Используйте платформу, которая работает для вас

Некоторые предпочитают физические носители, другие отказываются от бумаги. Я делаю и то, и другое. Мне особенно нравится использовать блокнот и ручку, потому что мне не нужно смотреть в экран, чтобы вести дневник. Кроме того, ручка и бумага приятны на ощупь.

Если вы новичок в ведении дневника, поэкспериментируйте. Попробуйте разные бумажные варианты. Попробуйте приложения для заметок на своем ноутбуке или смартфоне. Найдите то, что вам подходит.

11. Пишите, когда хотите

Хотя предпочтительно писать каждый день, важно сохранить это привычкой. И придерживаться этой привычки.

Но вам действительно не нужно писать каждый день. Если вы пропустите день, просто перенесите мысли на следующий. Цель состоит в том, чтобы найти время для ведения дневника, не ругая себя из-за упущенных привычек.

Читайте также:  Как научиться не бояться смерти

12. Утром писать не нужно

Я видел те советы, которые говорят вам НУЖНО писать каждое утро, и это отталкивает многих от ведения дневника. Вам действительно не нужно вести дневник каждый день или каждое утро. Если вы предпочитаете делать это ночью или во время обеда, это нормально.

13. Переключайтесь!

Один хороший совет для ведения дневника — разнообразить свою практику. Возможно, вы устали сидеть за своим столом; выходите на террасу или в кафе, чтобы написать. Возьмите свой дневник за работу и сделайте пару строк во время перерыва.

Продолжайте ночью и рисуйте, пока смотрите Netflix. Гибкость освежает ваши чувства и вдохновляет на мысли. Я не поклонник многозадачности на работе, но ведение дневника к этому не относится. Так что все в порядке.

14. Создайте чувство ответственности

Ведение дневника — это привычка, и привычки лучше всего поддерживать, когда вы отвечаете за нее. По моему опыту онлайн-сообщество единомышленников — одно из лучших мест, где можно получить поддержку и ответственность за свои привычки. Вы можете присоединиться к группе писателей, онлайн-вызову или использовать приложение, которое отслеживает ваш прогресс и время.

15. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Ваш дневник — это время размышлений. Вы не можете этого делать, когда всплывают пузыри или уведомления, чтобы вас отвлечь. Переведите телефон в режим «Не беспокоить» или вообще отключите Wi-Fi. Не проверяйте свою электронную почту. Просто пишите.

16. Беспокойство на бумаге

Если вас что-то беспокоит, запишите в дневник. Это не обязательно должно быть буквально на бумаге. Приложения для заметок также могут работать. Запишите это, исследуйте варианты. Стресс и беспокойство часто возникают из-за незавершенного дела.

Записав свои заботы в дневник, вы сможете лучше с ними справиться.

17. Размышляйте о решениях

Может быть, вы подумываете о смене карьеры или взвешиваете все за и против своих нынешних отношений. Когда вам нужно принять важное решение, полезно изложить его на бумаге (опять же, это не обязательно должна быть бумага буквально).

18. Спросите себя: Там ли вы, где хотите быть?

Об этом не нужно спрашивать каждый день. Но может быть хорошей идеей задавать себе этот вопрос еженедельно, ежемесячно, ежеквартально или ежегодно. Опишите свою жизненную ситуацию, свою работу и свои отношения. Там ли вы, где хотите быть?

19. Смотрите на вещи с разных точек зрения

Иметь разные точки зрения полезно в разных сферах жизни. Вы раздражаетесь из-за того представителя клиентов, который оттолкнул вас? Подумайте о вещах с их точки зрения. Вы также можете проявить изобретательность.

20. Нет идей? Используйте подсказки для ведения дневника

Если вы не можете придумать ничего хорошего, о чем можно было бы написать, положитесь на список вопросов. Я составил список вопросов, которые заставляют задуматься. Вы можете использовать эти подсказки для вдохновения. Опять же, строгих правил ведения дневника нет. Вы также можете создавать свои собственные подсказки.

21. Напишите одно верное предложение

Один из лучших писательских советов, который я узнал, исходит от Эрнеста Хемингуэя: «Напишите одно верное предложение». Я также применяю это для ведения дневника.

Цель состоит в том, чтобы заставить себя писать. Однажды начав, вы часто продолжаете по инерции. А если нет? По крайней мере, у вас есть одно предложение, которое лучше чем ничего.

22. Не редактируйте себя, когда пишете

Вы хотите освободить свои мысли, когда ведете дневник. Вы хотите мыслить на бумаге. Но часто мы редактируем себя во время написания. Избегайте этого. Не исправляйте свою грамматику.

В чем смысл? Вы не пишете ничего формального.

23. Напишите о своих успехах

Какие победы в вашей жизни? Вы заключили сделку? Вы справились с болью в спине? Как вы этого добились?

Изложение того, что у вас хорошо получается в жизни, независимо от того, насколько мало, может помочь вам изучить это для будущих идей. Это занятие также заставляет вас чувствовать себя более воодушевленным и позитивным.

24. Выберите философию и напишите о ней

Философия помогает нам изучить наши ценности и направление в жизни. Выберите ту, что нравится вам больше всего: экзистенциализм, стоицизм, христианство, буддизм и т. Д. Если вы не можете идентифицировать себя с одной из них, не стесняйтесь экспериментировать. Также хорошо быть вдохновленным различными философиями.

25. Вы застряли? Напишите о благодарности

Если вы применили все мировые советы по ведению дневника и совершенно не о чем поговорить, найдите время, чтобы написать о том, за что вы благодарны.

Письмо о благодарности может помочь вашим мыслям снова течь, поднять настроение и даже помочь вам в дни, когда вы сомневаетесь в себе. Это очень полезный практический прием.

26. Попробуйте писать от третьего лица

Иногда есть вещи, о которых сложно рассказать. Может быть, это травма или что-то, чем вы не гордитесь.

Когда это произойдет, попробуйте писать от третьего лица, как если бы вы рассказываете чужую историю. Большинству людей это легче. Это дает вам отстранённость и новую перспективу. Запишите, что вы узнали о себе.

27. Пишите о повседневных подробностях

Может быть, вы весело поговорили со своим лучшим другом. Ничего особенного, правда? Вы часто ведете такие разговоры. Но через несколько лет вы этого не вспомните. Детали оживляют воспоминания. Запишите место, время, с кем вы были, какую одежду носили, как это чувствовали, дословно произнесенные слова и т. Д.

28. Пишите неотправленные письма

Есть вещи, которые мы иногда хотели бы сказать или не сказать. Эти моменты могут преследовать нас, даже когда мы ничего не можем с этим поделать. Вот тут и появляются неотправленные письма. Напишите кому-нибудь, конкретным людям, может быть, даже самому себе, и скажите все, что хотите сказать. Неотправленные письма могут стать терапевтическим средством для ваших самых честных мыслей.

29. Всегда заканчивайте на позитивной ноте

Хотя это отличное место для высказываний, дневник становится более эффективным, если использовать его в качестве инструмента самообучения. Не пишите просто о том, как плохо прошел ваш день или как вы себя раздражаете. Негативное мышление влияет на ваши решения. Всегда заканчивайте на положительной ноте.

Бонусный совет: продолжайте вести дневник

Мы увидим реальные преимущества ведения дневника лишь за длительный период. Если вы планируете писать несколько дней в году, какой от этого толк? Эта практика может изменить вашу жизнь, только если вы будете ее придерживаться. Но это же не сюрприз, правда? Это верно для большинства вещей в жизни.

И еще одно: я почти не перечитываю свои старые записи. Некоторых это удивляет. Для меня ведение дневника — это процесс. Когда вы записываете свои мысли, вы лучше учитесь. Даже если вы никогда не пользуетесь старыми записями, вы все равно что-то извлекаете из самой практики.

Независимо от того, используете вы советы из этой статьи или нет, я надеюсь, вы найдете способ, который поможет вам вести дневник. Это действительно может изменить вашу жизнь.

Источник: theidealist.ru

Зачем вести личный дневник и как правильно это делать

Привет всем, кто давно собирается вести дневник, но не знает, с чего начать и как правильно это делать!

Личный дневник сыграл большую роль в карьерах многих великих людей. Свои сокровенные мысли и идеи записывали Лев Толстой, Леонардо да Винчи, Джордж Вашингтон, Уинстон Черчилль и многие другие. Чтобы ощутить на себе пользу ведения ежедневных записей, не нужны никакие особые навыки. Только ваше желание и немного времени. Сегодня я расскажу, как вести дневник и для чего это нужно.

Читайте также:  Куда поехать с детьми по золотому кольцу

Мой YouTube-канал «В СВОЁМ ДОМЕ» про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Что такое личный дневник и зачем его вести

Личный дневник – это простой способ выразить свои мысли, поделиться переживаниями и успехами, разложить идеи по полочкам, сделать выводы и работу над ошибками. Все это может фиксироваться на бумаге или в электронном формате, например, в мобильном приложении или документе Word.

Психологи считают дневник отличным терапевтическим средством, которое помогает справляться со стрессом и позволяет лучше понять себя.

Предлагаю более подробно разобрать причины, по которым стоит вести личный дневник.

Чтобы запечатлеть какие-то приятные события, мы делаем фотографии и снимаем видео. Благодаря дневнику мы можем зафиксировать свой внутренний мир: как мы думали, о чем мечтали, что нас тревожило.

Спустя время меняется не только внешность, но и образ мыслей, поэтому будет интересно вернуться к записям и узнать себя заново. Кроме того, если вы будете вести что-то вроде путевых заметок в своих путешествиях, вы сохраните гораздо больше мелочей и деталей, чем если бы просто полагались на память.

Дневник является наиболее безопасной средой для выражения любых негативных чувств. Вместе с ним можно пережить тревоги, печали, переживания, обиду, гнев.

Выразив таким образом свои эмоции, мы получаем возможность снять внутреннее напряжение, снизить стресс и даже найти выход из сложной ситуации. Кроме того, в личных записях можно расслабиться и побыть собой, не изображая из себя сильного, мудрого, доброго и умного суперчеловека.

  • Помогает создавать позитивный настрой

Помимо негативных переживаний, можно отражать и нечто хорошее. Например, прописывать благодарности, перечислять собственные достижения, успехи, положительные качества, сильные стороны, забавные случаи из жизни и т. д. Все это будет способствовать поднятию настроения, росту мотивации и самооценки.

Изначально ведение личного дневника – это процесс саморефлексии, позволяющий выразить на бумаге то, что по каким-то причинам нельзя или не хочется произносить вслух. Письмо помогает упорядочить мысли, раскопать в подсознании нечто, что не было замечено из-за стресса, психологических блоков, комплексов или банальной занятости.

Когда вы привыкаете к мысли, что вечером нужно фиксировать прожитые события, дни проходят более осознанно. Вы начинаете автоматически “якорить” в голове какие-то свои мысли, идеи, события, переживания, чтобы не забыть их потом записать.

Когда мы находимся в осознанности, нам проще контролировать собственные эмоции, реакции, а также управлять поступками и принимать более взвешенные решения.

  • Улучшает память и творческое мышление

Когда мы регулярно пишем, мы тренируем свою мозговую “мышцу”: постоянно вспоминаем прошедшие события, прокачиваем навык грамотно и логично излагать мысли, наращиваем словарный запас, учимся эффективно обрабатывать информацию и доступно излагать сложные вещи.

Часто дневник используют для техники мозгового штурма, чтобы выплеснуть на бумагу все мыслимые и немыслимые идеи и отобрать из них жизнеспособные варианты и решения.

  • Минимизирует нехватку живого общения

Если по каким-то причинам рядом с вами нет близких людей, с которыми вы могли бы пооткровенничать, поделиться проблемами и радостями, личный дневник может служить своеобразной альтернативой другу. Ему вы сможете доверить все! И даже то, о чем говорить неловко, страшно или стыдно.

Начать развиваться

Какие виды бывают

Дневник можно вести с определенной целью, от которой и будет зависеть его тип. Рассмотрим наиболее распространенные виды.

Сюда записывают все, что происходит в повседневной жизни: события, мысли и идеи, которые пришли в голову по поводу произошедшего. Поначалу это просто хронология ваших будней: что делали, куда ходили, с кем общались, какие чувства у вас вызвало то или иное мероприятие или разговор. В дальнейшем к процессу можно подойти более творчески, подбирая слова, красиво связывая предложения и т. п.

В него нужно прописывать все, за что или кому вы благодарны каждый день. Те, кто только собираются вести такой журнал, часто испытывают сомнения, мол, за что благодарить, если совсем ничего хорошего не происходит. Но так только кажется.

Начните благодарить сначала за все, что вы воспринимаете как должное: крышу над головой, солнце за окном, еду на столе и т. д. Постепенно вы будете замечать, как улыбнулся вам кассир в магазине, неожиданно перечислили премию, ребенок принес из школы пятерку… Благодарите за все.

Такой блокнот способен даже заменить поход к психологу. Сюда вы можете записывать чувства, переживания, выражать те эмоции, что не получается выразить лично человеку, который вас, например, обидел, расстроил или разозлил. Их можно выражать в форме писем конкретному человеку или самому себе как бы из будущего.

Назначение – позволить вам выговориться, пусть и в письменной форме.

В нем фиксируются собственные успехи от мала до велика. Не важно, сколько лет прошло со дня этих достижений и были ли они оценены еще кем-то. Нужно записывать все то хорошее, что было замечено за собой. Грамоты, дипломы, прочитанные книги, значимые покупки, подарки, поездки, новые сильные качества личности, навыки и т. п.

Помогает повысить самооценку и снизить сомнения в собственной ценности.

Как уже понятно из названия, в такой тетради отражаются впечатления и подробности различных поездок: чем занимались, что посетили, сколько ехали, много ли потратили денег, какие эмоции испытывали и т. д.

Более подробно о том, как вести заметки путешественника, читайте в нашей отдельной публикации.

Каждого из нас время от времени посещают интересные идеи, которые столь же внезапно и забываются, если мы не успеваем их записать. Чтобы не терять ценные мысли, можно завести креативный дневник, в который также хорошо записывать различные цитаты из интервью, вдохновляющие или полезные изречения известных людей, концепции философов и прочие умные вещи.

Вовсе не обязательно, чтобы ваш дневник входил строго в одну из перечисленных категорий. Вы можете завести тетрадь, куда время от времени будете вписывать красивые цитаты и благодарности и которую будете использовать еще и в качестве терапевтического журнала. Но не путайте дневник с ежедневником! Последний предполагает процесс планирования, а не саморефлексии.

Кстати, если совсем не хочется выражать чувства словами, найдите другую форму. Это могут быть, например, рисунки, карандашная графика или коллажи из вырезок картинок. Иногда одно изображение может рассказать больше, чем целая страница текста. Ваш дневник – ваши правила! Главное, чтобы вам это было комфортно и приносило удовольствие!

Как правильно вести дневник

Как бы противоречиво это ни звучало, но в правильном ведении личного дневника нет никаких правил. Однако есть некоторые советы и рекомендации, которые позволят сделать этот процесс не только простым и эффективным, но и приносящим удовольствие:

  1. Приобретите привлекательную канцелярию. Разумеется, это не поможет вам начать регулярно вести дневник и никак не отразится на содержимом ваших повествований, зато почти наверняка сделает этот процесс значительно приятнее. Помимо простой шариковой ручки или карандаша, можно подобрать цветные маркеры, стикеры, наклейки, которые помогут выделить важные строчки или просто украсят страницы.
  2. Не задумывайтесь о правописании. Личный дневник потому и личный, что его никто не увидит. Это не диктант на оценку и не экзамен. Единственная важная его цель – разгрузить вашу голову и снять напряжение. Пишите так, как пишется. Если вы начнете акцентировать внимание на ошибках, исправлять описки, зачеркивать предложения, дабы написать как-то более эстетично и связно, вам будет сложнее сосредоточиться на чувствах. А для самых неисправимых перфекционистов сообщаю: сначала допишите все, что идет из головы, а уже потом можете вернуться к написанному и подправить на свой вкус. Главное – не прерывать изначальный поток сознания.
  3. Не старайтесь в своих записях выглядеть лучше, чем вы есть. Вы ведете свой дневник, чтобы отразить там правду и быть честным. А иначе зачем он вам вообще нужен? Пишите то, что чувствуете и думаете на самом деле. Даже если эти чувства и мысли вам совсем не нравятся или кажутся какими-то не одобряемыми обществом.
  4. Не забывайте подписывать даты, особенно если это личный или терапевтический дневник. Так вам будет проще отслеживать состояния, опыт, рост, прогресс, сравнивать себя прошлого с настоящим, да и вообще это поможет быстрее ориентироваться.
  5. Определите время для своей новой привычки. Чтобы ведение личных записей естественным образом вписалось в повседневный ритм и осталось в нем на постоянной основе, выберите расписание. Например, вы можете заниматься своими записями по 5–10 минут каждое утро, во время обеденного перерыва, можете сделать это неким ритуалом перед сном.
  6. Перечитывайте свои записи. Ведь пишете вы их не только с целью излить душу. Записи помогут вам проанализировать прошлые ситуации, сделать выводы из промахов или просто взглянуть на свою жизнь по-новому и увидеть, как много в ней хорошего. А может быть, перечитав обо всех своих переживаниях, вы обнаружите, что это неплохой сюжет для художественной книги? Кто знает.
Читайте также:  Когда можно сажать новорожденного

Образцы заполнения вы можете посмотреть на изображениях.

Источник: dzen.ru

Здравствуй, дорогой дневник: как вести личные записи, чтобы разобраться в себе

Сегодня один из популярных способов задокументировать жизнь — делать посты в социальных сетях. А раньше люди вели дневники, где описывали происходящие события, свои мысли, рассуждения и эмоции. О том, что ведение таких записей полезно для глубокого самоанализа, впервые задумался американский психотерапевт Айра Прогофф в 50-е годы прошлого века. Прогофф придерживался идеи, что каждый обладает достаточными ресурсами для самопознания и самопомощи. Специалист хотел найти такую психологическую практику, которая была бы доступна всем (тогда психотерапию могли себе позволить только богатые люди), а также помогала бы каждому найти опору в самом себе.

Прогофф создал метод интенсивного ведения структурированного дневника. Он предлагал клиентам регулярно записывать свои мысли. Причем не только рациональные рассуждения, но и так называемые сумеречные наблюдения — абсолютно все, что приходит на ум. Прогофф издал руководство «At a Journal Workshop», по его правилам вести дневник действительно может каждый.

Если вы грустите пару часов после ведения дневника — это нормально, но если записи погружают вас в длительное уныние, тревогу и другие неприятные состояния , стоит обратиться к профессиональному психологу. Это общее правило для любых письменных практик.

Как правильно вести дневник, чтобы это помогало менять жизнь?

Освободить голову от навязчивых мыслей и направить освободившуюся энергию на действия поможет Bullet Journal — дневник со списками. С точки зрения нейрофизиологии, кратко записывая планы и желаемые события, вы извлекаете из мозга лишнюю информацию и получаете ресурс для продуктивной работы, отношений, хобби, спорта и других дел.

Как вести Bullet Journal:

  1. Разделите дневник на три списка. В первом описывайте общие дела, которые хотите сделать, без точной даты. Во втором списке записывайте дела на следующий месяц. А в третьем — ежедневные планы.
  2. Придумайте свою систему буллитов. Например, пустой кружок — для заданий, черточка — для событий, галочка — для заметок, звездочка — для списков.
    Подсказка: в свои списки добавляйте друзей, с которыми собираетесь встретиться, книги и фильмы, которые хотите прочитать и посмотреть, а также благодарности — себе и окружающим. Последний список определенно повысит ваш уровень счастья и научит миндалевидное тело мозга активироваться в ответ на приятные события.
  3. Отмечайте сделанные дела, переносите несделанные на следующий период. Ведите дневник регулярно .

Рефлексируйте по схеме ABC

Формула АВС для саморефлексии — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая имеет мощную доказательную базу.

Сделайте таблицу из трех столбцов, где А — Activating event, или активирующее событие, B — Beliefs, или убеждения, а С — Consequences, или предпринимаемое действие.

Как это работает на практике? Вы записываете событие, которое вызвало у вас неприятные эмоции. Далее письменно фиксируете мысли и убеждения, которые сформировали ваше настроение. И записываете, что вы сделали в этой ситуации.

Мысль, что вы скучная, заставила вас почувствовать тревогу и обиду. Обратите внимание, что не сама ситуация вызвала этот эмоциональный фон, а именно ваше отношение к ней, мысли о себе в этой ситуации . Например, другой человек мог подумать, что у парня много дел и он перезвонит сам, как освободится. Третий человек решил бы, что парень «плохой», разозлился и устроил скандал. Ведя дневник ABC, вы учитесь замечать, как ваши конкретные мысли о себе, окружающих и мире вызывают конкретные эмоции . Пробуйте менять свои представления, чтобы лучше себя чувствовать: записывайте альтернативные мысли. Например:

«На самом деле есть десятки причин, почему парень мне не перезвонил. Проблемы на работе, в семье, со здоровьем. Может, он боится. Может, у него другие приоритеты сейчас. Даже может быть, что я ему не нравлюсь, но не обязательно потому, что я скучная.

Может, мы просто разные люди. Или, наоборот, он сам скучный, а я для него слишком активная».

Дальше решите, как вы можете поступить для себя наилучшим образом в этой ситуации. Например: «Я не хочу тратить весь день на мысли об этом, переживать. Пожалуй, единственный способ узнать, что происходит, — позвонить самой и узнать причину». Регулярное ведение такого дневника поможет узнать себя лучше, осознавать иррациональные мысли и пробовать думать иначе, а значит, и жить по-другому .

Мотивируйте себя каждый день по 6 минут

Можно приобрести специальный мотивационный блокнот с готовыми психологическими заданиями, техниками и вопросами. Заполняя его каждое утро 3 минуты и каждый вечер 3 минуты, вы сформируете и разовьете новые навыки. Например, научитесь концентрироваться на приоритетах и анализировать проделанную работу, снизите уровень стресса, увидите, что каждый день происходит что-то хорошее.

Еще 6 правил эффективного и безопасного ведения психологических записей

  • Пишите регулярно. Лучше 5 минут, но каждый день, чем час, но раз в неделю.
  • Пишите в блокноте, который вам нравится визуально. Пусть письменная практика у вас ассоциируется с приятным.
  • Пишите в комфортном месте, где никто и ничто не отвлекает.
  • Периодически перечитывайте записи и проводите самоанализ: что вас продолжает беспокоить и почему, что вы хотите изменить?
  • Будьте искренни. Ничего от себя не скрывайте.
  • Помните, что бумага все стерпит, — полностью выплескивайте эмоции.

Список ежедневников, с которых можно начать самоанализ

Ежедневники Веденеевой. 52 weeks. 52 недели для наблюдения за собой

Варвара Веденеева
Альпина Паблишер, 2021

Ежедневники Вари Веденеевой, которые помогают наблюдать за собой и своими привычками.

6 минут PURE. Ежедневник, который изменит вашу жизнь

Доминик Спенст
Альпина Паблишер, 2021

Полезные психологические блокноты «6 минут» и «6 минут Pure» с готовыми заданиями и практиками: для всех, кто хочет сделать повседневную жизнь проактивной и счастливой.

Дневник впечатлений на 5 лет. 5 строчек в день

Альпина Паблишер, 2021

Дневник впечатлений на 5 лет. Поможет замечать каждый день что-то особенное, повысит осознанность и умение рефлексировать.

Юлия Головина
Альпина Паблишер, 2021

Visual planner. Удобный (и красивый) ежедневник для планирования. Поможет жить без выгорания.

Источник: theoryandpractice.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today