Эмоции важны, потому что движут нашей жизнью. Психологи советуют их не сдерживать, а, наоборот, всячески выражать. Но, с другой стороны, выплескивать абсолютно все эмоции — тоже вредно. Потому что кричать на начальника из-за того, что он не похвалил тебя на планерке, — так себе идея.
Порой эмоции выходят из-под контроля и доставляют массу неудобств. А уже из-за этого страдают наша психика, карьера и отношения с близкими. Поэтому важно вовремя спохватиться и успокоиться. В этой статье мы расскажем, как контролировать свои эмоции с помощью шести простых приемов.
1. Остановись и подумай
Если чувствуешь, что гнев уже грозно бурлит и вот-вот выплеснется наружу, то самое время остановиться. Вместо того чтобы привычно наорать на всех вокруг, лучше остановись и задай себе вопрос: «А что происходит? Почему я так реагирую? Может, не стоит ломать всеми подручными способами тумбочку, об которую я только что ударился мизинцем?»
Небольшая пауза позволит тебе принять верное решение. Конечно, не всем это удается. Но, если про это помнить и этим заниматься, со временем ты научишься ловить момент перед точкой невозврата.
Как управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей. Универсальная инструкция.
2. Не отвечай негативом на негатив
Если кто-то кроет тебя последними словами и проклинает на чем свет стоит, то возникает закономерное желание ответить ему чем-то похожим. Но знай, что такая реакция только усугубит ситуацию, конструктивного диалога из этого точно не получится.
В такие моменты лучше проглотить обиду и не давать эмоциям взять верх. Ответь что-то нейтральное и быстро заверши конфликт. А потом уйди куда-нибудь подальше, чтобы вы оба остыли. Потом снова можно вернуться к разговору.
3. Взгляни внутрь себя
Еще один хороший способ успокоиться — сосредоточиться на своих физических ощущениях. Дело в том, что в моменты гнева человек теряется в пространстве. Он не видит ничего вокруг и не замечает, где находится.
Лучший способ вернуться в реальность — заглянуть внутрь себя и ощутить свое тело. Для этого:
- вспомни, где ты находишься. Сосредоточься на чем-то, что находится рядом с тобой. Выгляни в окно, посмотри на проезжающие машины или плывущие облака. Проговори про себя то, что видишь;
- обрати внимание на свои ощущения. Сидишь на стуле? Держишь кружку? Как одежда сидит на тебе? Какие мышцы напряжены?
4. Дыши
Один из самых действенных способов прийти в себя — это глубоко и равномерно дышать. Делай это медленно и через нос. Всего лишь минута такого упражнения позволит прийти в себя и даже снизить пульс до приемлемого. Кстати, в этом тебе поможет твой смартфон. Как?
Читай тут: «Лучшие приложения против стресса, тревожности и панических атак».
Источник: www.maximonline.ru
Владею своими эмоциями
план-конспект по психологии
Цель: создание положительного эмоционального настроения и атмосферы принятия каждого; закрепление навыков понимания эмоционального состояния другого и умений выражать свое, содействие проявлению ранее не проявляемых чувств.
Как проживать эмоции правильно. Как управлять эмоциями. Токсичные эмоции и эмоциональный интеллект.
Форма проведения: тренинговое занятие.
Материалы и оборудование : карточки с заданиями, эмоциями, клубок ниток.
Педагог-психолог: « В жизни человеку очень важно уметь понимать свое эмоциональное состояние, распознавать чувства других; это источник благополучного общения, толерантности, взаимности.
Эмоции – это выражение нашего отношения к происходящему вокруг или внутри нас. Важно научиться понимать и проявлять свои чувства, распознавать эмоции других людей и правильно на них отвечать».
Разминка. Упражнение для знакомства «Паутина»
Инструкция: обучающиеся сидят на стульях, образуя круг. Педагог-психолог, держа в руках клубок шерсти, находит конец, зажимает его в руке и бросает клубок обучающемуся и называет свое имя. Обучающийся говорит свое имя и имя того, кому бросает клубок. Когда нить оказывается в руках у каждого, получается паутина, связывающая обучающихся друг с другом. Потом клубок отправляется в обратный путь.
Вопросы для обсуждения:
= трудно ли было добиться единства мнений? Почему?
= всегда ли было необходимо прийти к единому мнению?
= все ли остались довольны результатом?
=Для чего нужны нам эмоции?
Эмоции и их выражение нужны нам для того, чтобы окружающие лучше понимали, что с нами происходит и могли нам помочь или поддержать. Помощь и поддержка бывают нужны нам, когда мы расстроены или грустим, когда что-то не получается или мы злимся так сильно, что невозможно эту злость держать в себе.
Педагог-психолог: В жизни каждого из нас есть люди, к которым мы обращаемся, когда поссорились с другом, когда у нас что-то не получается или нужен совет или поддержка.
= Что это за люди?
= К кому вы можете обратиться за помощью?»
Возможные ответы детей: родители; братья и сестры; другие родственники (перечислить); друзья; иногда родители друзей; учителя; тренер.
= « А к кому мы не будем обращаться?»
Возможные ответы детей: случайные прохожие; пожарные; полиция.
Педагог-психолог : «Давайте посмотрим, как вы сможете продемонстрировать свое настроение. Я буду называть движения, а вы изобразите настроение:
= покапаем, как мелкий и частый дождик;
= а теперь как тяжелые, большие капли;
= полетаем, как воробей;
= а теперь – как чайка,
= походим, как старая бабушка;
= попрыгаем, как веселый клоун;
= пройдемся, как маленький ребенок, который учится ходить;
= осторожно подкрадемся, как кошка к птичке;
= пощупаем ногой кочки на болоте;
= задумчиво пройдемся, как рассеянный человек;
= улыбнемся соседу, что рядом с вами».
Упражнение «Тренируем эмоции»
Теперь нужно разделиться на две команды. Каждая команда вытягивает карточки с заданиями, один обучающийся из команды выполняет одно задание. Оценивается правильность показа и выразительность эмоций и чувств.
Улыбнись, как: кот на солнце; как будто ты увидел чудо
Улыбнись, как хитрая лиса; как радостный ребенок
Испугайся, как ребенок, потерявшийся в лесу
Испугайся, как котенок, на которого лает собака
Устань, как муравей, притащивший большую муху
Устань, как человек, поднявший тяжелый груз
Упражнение «Горный дождь»
Педагог-психолог : предлагает всем обучающимся встать и повторять за ним движения.
В горах поднялся ветер (ведущий потирает ладони);
начинает капать дождь (хлопки ладонями по груди);
начинается настоящий ливень (хлопки по бедрам);
а вот и град, настоящая буря (топот ногами);
капли падают на землю (щелчок пальцами);
тихий шелест ветра (потирание ладоней);
солнце (руки вверх).
Упражнение «Показываем эмоции»
Педагог-психолог : «Важно уметь показать эмоции и распознать их. Один обучающийся из команды вытягивает карточку с эмоцией, показывает ее мимикой и жестами, а другие члены команды угадывают. Оценивается показ и угадывание». Командам раздаются карточки.
Обучающиеся из каждой команды показывают изображенные на карточках эмоции.
Стрессоустойчивость личности – способность противостоять трудностям окружающего мира. Это комплексное качество, позволяющее выносить психологические и физиологические нагрузки без ущерба для собственной психики и здоровья, а также без вреда для окружающих.
Памятка «Как справиться со стрессом» (памятку показать и рассказать, оставить в классе на стенде)
Заключительное упражнение «Надувной шар»
Педагог-психолог: «Я попрошу всех взяться за руки и представить, что мы одно животное.
-Давайте прислушаемся к его дыханию.
-Все вместе сделаем вдох и шаг вперед, выдох и шаг назад. Очень хорошо.
-Послушаем, как бьется сердце этого животного.
-Положите руку на сердце.
-Тук – делаем шаг вперед, тук – шаг назад. И еще тук – шаг вперед, тук – шаг назад.
Педагог-психолог: А сейчас я попрошу вас всех дружно показать ту эмоцию, которую вызвал у вас наш урок. Показываем – вам было радостно, грустно, интересно, а может, вы заскучали?
Источник: nsportal.ru
Как управлять своими негативными эмоциями: 8 шагов от профессионального психолога
Клиенты часто спрашивают, как контролировать свои негативные эмоции. Пришло время об этом написать!
Ответим сразу — никак! Контролировать эмоции, как и телесные проявления – крайне неблагодарная затея.
- Во-первых, всё равно прорвутся и возьмут верх в самый неподходящий момент, а во-вторых, это абсолютно бессмысленно, поскольку любые эмоции: и положительные, и отрицательные — заложены в нас природой и выполняют важную функцию. Ключевое их назначение — информировать нас и менять наше поведение в соответствии с происходящим вокруг.
- Если эмоции не следует контролировать, то как же тогда не стать социопатом и не начать бить людей в общественном транспорте? Эмоции можно и нужно учиться регулировать.
У этого процесса есть 3 ключевых:
- Принятие эмоций как данности (любых);
- Разотождествление с эмоциями (они существуют и делают нас живыми, но мы не сводимся к ним; то есть важно отделить эмоции от самого себя);
- Научиться управлять своими эмоциями.
Чтобы было понятнее, чем это отличается от контроля: при последнем мы изначально не принимаем эмоцию и пытаемся подавлять её, отрицать само её существование, в свою очередь, при управлении — мы принимаем наши чувства и воспринимаем их как реальность, с которой имеем дело.
Природа контроля — внешняя. Мы интегрируем определенные ограничения и они бессознательно кажутся нам результатом нашего выбора, однако в реальности сущность их совсем иная. Обычно корни уходят в то, что подобные наши проявления не принимались, обесценивались или запрещались близкими, отчего возникло устойчивое ощущение, что эта часть нас плохая, не достойная любви. Если не избавиться от нее, есть страх, что самые важные люди отвернутся и не будут принимать. Так и вырабатывается склонность подавлять определенные чувства, в первую очередь, негативные.
Нередко родители оценивают, а не отзеркаливают ребенка, в результате чего появляется склонность подавлять и вытеснять свои эмоции и низкая способность их распознавать и дифференцировать.
Один из ключевых навыков, входящих в арсенал осознанных людей — это умение регулировать свои эмоции. Этот навык можно условно разделить на 8 основных этапов:
- Заметить, что испытываешь какую-то эмоцию
- Определить и назвать эту эмоцию
- Постараться принять ее и не пытаться сразу же от нее избавиться
- Дать себе время и понаблюдать за ней, изучить ее поглубже
- Разотождествиться с этой эмоцией, отделить ее от самого себя, понять, что вы больше, чем эта эмоция, и не сводитесь к ней
- Научиться управлять силой этой эмоции (делать ее то «тише», то «громче»)
- Исследовать связь этой эмоции с ситуацией, в которой она возникла, а также с мыслью, которая ее запустила
- Научиться управлять данной эмоцией через тело
Разумеется, сложности могут возникать на каждом из этих этапов. Опыт психотерапии показывает, что большинство людей спотыкается даже на первых двух пунктах. Кто-то в принципе не замечает свои чувства, пока они не перейдут в физическую боль и психосоматические расстройства, а кто-то ощущает этакий размазанный дискомфорт, понимает, что испытывает что-то неприятное, но определить, что именно и назвать не может.
Это связано с тем, что очень не многих из нас в детстве учили понимать, что происходит внутри. Нередко родители оценивают, а не отзеркаливают ребенка, в результате чего появляется склонность подавлять и вытеснять свои эмоции и низкая способность их распознавать и дифференцировать.
Для тех, кому сложно распознавать свои эмоции, следует пробовать отвечать на следующие вопросы:
- Какая ситуация вызвала эту эмоцию?
- Какая интенсивность у ваших переживаний (от 0 до 100)?
- Что происходит в вашем теле, какие ощущения в разных его частях?
- Что подсказывает ваша невербалика (мимика, поза, жесты)?
- Что хочется сделать в связи с этой эмоцией?
- Какие мысли появляются в этой ситуации?
После ответа на эти вопросы попробуйте назвать эмоцию, которую испытываете.
P.S. Интересный факт: в нашем мозге и теле при назывании собственных негативных эмоций словами происходят реальные физиологические изменения: падает уровень гормона стресса (кортизола) и сильно снижается возбуждение.
Источник: youtalk.ru