Как воспитать в себе силу воли монолог

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

КАК ВОСПИТАТЬ В СЕБЕ СИЛУ ВОЛИ|ДАВЛАТОВ САИДМУРОД| САМО

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от , используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы не можете. 🙂

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Источник: lpgenerator.ru

Как воспитать силу воли: советы и эффективные упражнения

Наличие воли у человеческого начала – вопрос, которые поднимали философы вплоть до постмодернизма. Существует множество противоположных мнений, например, что в мире все предугадано, а это отвергает возможность действовать людей самостоятельно.

Так или иначе, человек противостоит собственным желаниям и внешним раздражителем, и не важно, как процесс называется в теории.

Что такое сила воли и зачем она нужна

Известные психологи понимают силу воли как возможность разума противостоять естественным желаниям. Цель «бросить курить» ставит именно мозг, который понимает, что никотин вреден для здоровья.

Противится цели – человеческое естество: оно уверено, что одна сигарета ничего не сделает.

Без силы разума люди теряют свободу, контроль над телом и физическими желаниями. Они становятся рабами собственного организма, не имея возможности противостоять ему.

Понимая сложность ситуации, безвольный человек не меняет ее, а продолжает усугублять проблемы собственным бездействием, затормаживая собственное развитие.

Как воспитать в себе силу воли: советы

Развить силу воли помогут три основных принципа:

1. Самоорганизация. Чтобы пришло понимание того, что нужно делать для достижения цели, нужно создать обстановку. Специалисты рекомендуют следить за окружением. Известный факт: поднимаешься по лестнице быстрее, если шедший рядом с тобой уже наверху. Но для разных типов темперамента метод работает по-разному. Флегматики не склонны к постоянному оцениванию окружающих и себя. А сангвиники и холерики не могут найти себе места, когда их близкие оказываются выше, чем они сами. Важно понять, что мотивирует конкретного человека.
2. Правильное планирование времени с достаточным количеством сна, отдыха. В идеальном распорядке дня есть место и на досуг, и на физические тренировки, и на работу. Следовать плану помогут дневники питания, планеры, ежедневники, расписания.
3. Контроль за телом и эмоциями. Индусы уже придумали комплекс концентрации – йога, асаны, медитация. Но достаточно просто следить за осанкой, мыслями, действиями, анализировать поступки перед сном. Важный инструмент общения – грамотная речь: с ее помощью проще контактировать с миром, а это дает не только дополнительные карьерные возможности, но и эффективность межличностных коммуникаций.

Интересно! В достижении целей помогает их разделение на мелкие составляющие. Так результат будет виден на регулярной основе, что даст дополнительный результат. Теперь вместо фразы «Я должен сбросить 15 кг» нужно говорить: «Я избавлюсь от пары лишних килограмм к концу недели».

Как воспитать в себе силу воли и характер: 7 эффективных упражнений

Сила воли – не мышца, для ее тренировки не подойдут стандартные упражнения. Психика человека отличается от прописанной в учебнике, нельзя судить обо всех по шаблону. В отсутствии силы воли кроются разные причины.

Читать еще ► Как забить на все и начать радоваться жизни: 8 действенных способов

Существуют общие методы укрепления и воспитания воли:

1. Соблюдать диету. Методики поддержания веса, его снижения прекрасно организуют. Для начала нужно просто составить график приема пищи и следовать ему, затем подобрать более здоровый рацион и т. д.
2. Делать добрые дела. Помощь другим, позитивный настрой – лучший способ мотивировать себя на другие свершения.
3. Переключать внимание. При возникновении соблазна нужно новое занятие: спорт, прогулка, кино, искусство; в некоторых случаях помогает простое напряжение всех мышц.
4. Сформировать новые привычки вместо старых. При желании бросить курить можно заменять выкуривание сигареты чисткой зубов. Это поможет быстрее избавиться от навязчивой идеи.
5. Бороться с ленью. Трудное, но эффективное упражнение, заключается в борьбе с любым нежеланием. Если нужно вынести мусор и можно сделать это утром по пути на работу или сейчас (встать с дивана и спуститься к мусоропроводу) – нужно выбрать второй вариант.
6. Контролировать сон. Новая задача – спать не меньше и не больше 8 часов. Для этого устанавливаются будильники для отхода ко сну, подъёма. Через 24 дня привычка сформируется, потребность в будильниках отпадет.
7. Выполнять дыхательные упражнения. Это необходимо для самоконтроля, для занимания свободного времени, вместо соблазнов – в любой ситуации.

Как повысить силу воли: 5 фильмов, которые стоит посмотреть

Мотивационные кинокартины – лучший метод заставить себя действовать. Фильмы, в которых главный герой стремится к цели, проходит через трудности, преодолевает все, воплощает мечту, заставляют подняться с дивана, заняться собой, жизнью.

Все самое лучшее в искусстве – проверенное временем, поэтому и подобранное кино уже прошло испытание поколений.

1. «Поймай меня, если сможешь» – лучший фильм Стивена Спилберга, вышедший в прокат в 2002 году. В главных ролях – молодой Леонардо Ди Каприо и Том Хэнкс. Парень 17 лет решает сбежать из дома после развода его родителей. Главная цель юноши – любыми усилиями улучшить материальное состояние отца. Для ее достижения юноша идет на серьезные финансовые махинации, но выходит сухим из любой ситуации. Мысль всего фильма заключается в притче, где упавшие в молоко мыши либо тонут и умирают, либо взбивают лапками масло.

Читать еще ► Самодостаточный человек — что это значит, как развить, 10 эффективных советов

1. «Уолл-стрит» – картина, вышедшая в 1987 году. Фильм рассказывают реальную историю брокера, который в мечтах покорить фондовый рынок достигает успеха, но падает из-за разгульного образа жизни. Несмотря на неудачу, герой встает с колен, чтобы жить дальше. Недавно сняли фильм по той же истории с Ди Каприо в главной роли – «Волк с Уолл-Стрит».

1. «Побег из Шоушенка» – серьезный драматический фильм по роману Стивена Кинга, рассказывает о попытке сбежать из тюрьмы. Невиновный Энди Дюфрейн, проживший половину жизни, сталкивается с жестокостью и несправедливостью, но не опускает руки, продолжает верить в будущее.

1. «В погоне за счастьем» – история отца-одиночки, который воспитывает маленького сына, не имея средств. Герой хочет, чтоб его ребенок рос в счастье и любви, но оказавшись на улице, теряет веру в себя. Его стремление и любовь к жизни помогает ему решить проблемы, преодолеть трудности.

1. «Богемская рапсодия» – новая биографическая картина о легендарной группе «Queen». Хотя фильм новый, он уже собрал миллиардную аудиторию поклонников. Кино показывает путь музыкантов от небольшого коллектива до звезд мирового масштаба, борьбу со злыми языками, соблазнами.

Как укрепить силу воли

Сила воли равна мотивации. Поставив цель, обозначив временные рамки, проще достигнуть желаемого. То есть для укрепления воли разума нужно просто контролировать действия, мысли, решения, вписывая их в определенные сроки. Важно всегда работать на перспективу.

Правильное действие – шаг вперед, срыв – шаг назад.

Самое главное в укреплении результатов – говорить себе и другим о достижениях и о планах. Неудачи не являются крестом: все великие люди падали, но, поднимаясь заново, становились еще сильнее.

Небольшие награды, поощрения (моральные, вещественные) станут хорошим стимулом дальнейшего прогресса. Метод построен на работе Павлова, посвященной бихевиоризму в психологии.

Читать еще ► Как стать мудрой женщиной: 10 советов, как вести себя с мужчиной

Видео: Как развить силу воли?

Заключение

Воспитать силу воли быстро не удастся. Это требует ежедневной рутинной работы над собой. Идите от малого к большему, закаляйте характер, и у вас все получится.

Вам также может быть интересно
Саморазвитие 0

Благодаря харизме некоторые люди легко чувствуют себя в любом коллективе, прочно занимают в них лидирующие

Саморазвитие 0
Женственность – что это? Какую девушку можно назвать женственной, а какую нет? За ответами

Саморазвитие 0

Низкая самооценка, сомнение в собственных силах приносят множество проблем: от постоянных переживаний о личной

Общение с детьми 0

Нормальная, адекватная уверенность в себе характеризует гармонично развитую личность, является основой для успешной карьеры,

Психологические особенности 0

Депрессия – это подавленное состояние на протяжении длительного времени, при котором понижается самооценка человека,

Саморазвитие 0

На протяжении всей жизни нам проходиться сталкиваться с непростыми ситуациями, из-за которых периодически приходиться

Источник: favoritca.com