В древних текстах Ширшасана, или стойка на голове, упоминается как царь всех асан. Ширшасана относится к асанам, которые не следует выполнять без наблюдения опытного инструктора (если конечно практикующим им сам не является). Помимо большого количества полезных свойств данная асана имеет и существенные противопоказания.
Польза и предосторожности
Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения.
Ширшасану не должны выполнять люди с больным сердцем, выраженной деформацией позвоночника, отслоением сетчатки, перенесшие черепно-мозговые травмы, эпилептики, с повышенным кровяным давлением, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической подготовкой. Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не менее чем через полтора года систематической практики асан, которая включает силовую подготовку.
КАК СТОЯТЬ НА ГОЛОВЕ | ШИРШАСАНА стойка на голове | Йога chilelavida
Советы по выполнение Ширшасаны
В Ширшасане должны быть соблюдены следующие правила:
1) Прямой позвоночник;
2) минимум мышечных усилий;
3) полная релаксация тела и сознания;
4) свободное грудное дыхание
После выполнения этой асаны не должно быть неприятных или непривычных ощущений в теле.
Первое время рекомендуется делать Ширшасану со страховкой окружающих. Вставать на голову лучше в двухгранном углу комнаты, по диагонали, чтобы избежать падения в стороны. Стоя, не следует прислоняться к стене, иначе потом можно не отвыкнуть, и так и не встать на голову без опоры. Вначале допускается вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола, или с помощью маха одной ноги, когда вторая уже предварительно поднята кверху. Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» тазовую область и ноги вверх без особых усилий, необходимость в махе и отталкивании отпадёт сама собой.
В Ширшасане руки не разводятся (локти, при сцепленных ладонях) на угол, больший 90 градусов. Точка опоры головы — на четыре пальца выше обычной границы волос на голове, если они есть, либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед.
Если во время асаны равновесие было потеряно, и, стоя посреди комнаты, вы начинаете падать на спину, следует не прогибаться дугой, рушась назад плашмя, в результате чего можно отшибить ноги и спину, а тут же согнуться в поясе, группируясь как для кувырка.
Сколько стоять на голове?
Начиная практиковать Ширшасану, следует вначале привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках и в шее, необходимо сразу выходить из позы. Допустима лишь одна попытка Ширшасаны в день. Больше одного раза делать не следует, т.к. возрастает риск перегрузки и мелких травм.
Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки Ширшасаны, не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым, т.е. в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться.
Таким образом, стоять в Ширшасане нужно столько, пока в теле присутствует ощущение полного комфорта, почти полная неподвижность, отсутствие всяких усилий, отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону, абсолютно спокойное дыхание. Когда всё это сочетается одновременно и может быть сохранено от десяти до пятнадцати минут, Ширшасана считается освоенной и даёт наилучший эффект.
После вхождения в данную асану ощущается прилив к лицу, возникает давление в ушах. Через две три минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и в дальнейшем возникает такое же комфортное чувство, как если бы стояли на ногах.
В том случае, когда давление крови или глухота в ушах не исчезает через две три минуты выдержки, следует выйти из стойки на голове, лечь на спину, расслабиться и внимательно проанализировать своё состояние. Конечно, если поначалу вы стоите лишь несколько секунд, давление это сохраняется только потому, что недостаёт времени для его ухода, но затем этот эффект рассасывания обязательно должен проявиться. Иногда после семи восьми минут пребывания в Ширшасане возникает явственное ощущение отлива крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы оно может немного усилиться, но не следует дожидаться момента, когда это начнет приобретать неприятную окраску, упражнение следует закончить.
Использованы материалы из книги В.С. Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики».
Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение.
Источник: yogasecrets.ru
Как научиться стоять на голове?
Стойка на голове является одной из самых популярных поз, которая используется в учении йоге. О пользе этой позы, которая была придумана древними индийцами, ходят легенды, но нет ничего лучше личного опыта.
Польза стойки на голове
Прежде чем понять, как научиться стоять на голове, нужно выяснить, в чем состоит положительный эффект данной позы? Для начала, вы получаете пользу от того, что ваше тело находится в перевернутом состоянии. Из физики мы знаем, что сила притяжения действует постоянно, но если вы в этой стойке, то будет существенная разница, которая заключается в том, что это положение не естественное. Поэтому сила притяжения усиливает кровообращение, разгружая сердечную мышцу, тем самым дает ей отдохнуть.
Когда при этом вы еще делаете глубокие вдохи, то кровь будет больше насыщаться кислородом. Насыщенная кислородом кровь, в свою очередь, приливает к мозгу, тем самым улучшает его работу. А когда мозг получает подпитку, он меньше устает, у вас появятся способности к улучшению памяти, сосредоточенности, усидчивости. Естественно, эта поза также оказывает влияние на позвоночник. Так, к примеру, возвращается его гибкость, в нижней части спины снимается напряжение.
Йоги о данной стойке говорят так: это упражнение позволяет весь день быть воодушевленным и бодрым, придает позитивного мышления, которое является важной частью успешного человека.
Правда ли это, покажет только практика, но прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, советуем прочитать советы, как правильно стоять на голове.
Методика выполнения стойки на голове
- Необходимо сосредоточиться, однако не быть напряженным. Садитесь на пятки, грудь сомкните с коленями так, чтобы лбом можно было достать пол.
- Затем нужно сложить локти и поставить их перед собой. Приняв это положения, у вас получится поддерживать равновесие, которое необходимо для стойки на голове.
- Теперь нужно приподняться и коснуться переплетенных пальцев макушкой головы. Не стоит сгибать туловище, однако колени выпрямите.
- Потом, как можно медленнее, переступайте ногами к голове. Следует добиться того, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу.
- Вес следует перенести на локти и согнуть колени. Как только это сделали, оторвите ноги от пола. Затем подтяните их к груди. В этом положении важно не терять равновесие. Для этого просто разведите бедра в стороны.
- Носки тяните вверх, а колени разогните.
Ошибки при выполнении этой стойки
- Не расслабляйте мышцы. Если вы их расслабите, то получите большую нагрузку на позвоночник.
- Не держите ноги порознь. Чтобы контролировать равновесие, ноги следует держать вместе.
- Не расставляйте широко локти.
- Не переносите вес тела на голову.
Сколько нужно стоять на голове
Для начинающих йогов советуют быть в этой стойке не больше 20 секунд. Но потихоньку увеличивайте время пребывания в этой позе.
Видео уроки
Источник: hr-portal.ru
Наука стойки на голове
Ш иршасану I (Стойку на голове) часто называют королевой йога-поз. Эта перевёрнутая асана поможет получить заряд энергии и освежиться в течение дня. А при постоянной практике она развивает мышцы плечевого пояса, шеи и пресса. Многие годы эта поза получала сплошную похвалу за свой значительный благоприятный физический эффект.
Однако в последнее время её всё чаще критикуют за риск травм головы и шеи, вынужденных принимать на себя вес всего туловища в этой позе. Более того, можно сказать, что в современном йога-сообществе Стойка на голове потеряла своё место на троне. В некоторых студиях она теперь и вовсе запрещена.
В традиционной практике йоги Стойка на голове — перевёрнутая поза с семью разными вариациями. В этом тексте мы рассмотрим вариант, где опорой служит макушка. Чтобы войти в позу, встаньте на колени, опустите локти на пол и сцепите ладони в замок. Убедитесь, что локти находятся на ширине плеч. Таким образом, вместе с ладонями они примут форму перевёрнутой буквы «V».
Опустите макушку на пол и обхватите затылок ладонями. Задействуйте мышцы плечевого пояса, вдавливая локти и запястья в пол, а плечи в то же время направляйте вверх. Как только вы ощутите стабильность, оторвите ноги от пола и поднимите их над тазом. Ваше туловище теперь перевёрнуто, выпрямлено и балансирует благодаря прочности опоры на локти и голову.
Это более или менее стандартная инструкция для Стойки на голове. Однако в момент, когда студенты спрашивают, как правильно распределить вес между локтями и головой, мнения сильно расходятся. Некоторые учителя советуют избегать переноса веса на голову, насколько это возможно. В то же время другие преподаватели проповедуют вариацию принципа Парето (экономический принцип, в этом контексте: 20% усилий принесут 80% отдачи) и рекомендуют сосредоточиться на локтях.
Более опытные учителя не торопятся раздавать общие советы. Они понимают, что «идеальное» распределение — теоретическая концепция. Ей нельзя научить. Каждый случай уникален и полностью зависит от антропометрики (размеров и пропорций) того или иного ученика. Например, если длина кости предплечья превосходит длину головы и шеи ученицы, то её макушка может и не дотянуться до пола.
В обратном случае (длина шеи + голова больше костей предплечья) ей может быть тяжело опустить локти на пол. Хотя эти примеры и несколько преувеличены, они прекрасно демонстрируют, почему не стоит ожидать от учителя точных указаний для «идеального» распределения веса, подходящих всей группе. Пропорции верхней части тела полностью определяются спецификой анатомии каждого практикующего.
В надежде получить объективные данные о (без)опасности Стойки на голове учёные из университета Техаса в Остине отыскали 45 волонтёров — опытных, зрелых практикующих, способных удержать эту позу как минимум на протяжении 5 циклов дыхания. Это исследование привело к научной статье, напечатанной в журнале «Техники работы с телом и двигательной терапии». Чтобы решить, на чьей вы стороне, давайте рассмотрим результаты поподробнее.
Показатели, интересовавшие исследователей
Прибыв в лабораторию, 45 опытных практикующих йогу выполнили 10-минутную разминку. Затем учёные прикрепили светоотражающие маркеры к разным частям их тел: подбородку, лбу, мочкам ушей, шейным (третьему и седьмому), грудному (девятому) и поясничному (пятому) позвонкам, бедренным костям и пальцам ног.
Это позволило исследователям запечатлеть малейшее движение йогов с помощью высокоскоростных камер. Силовые плиты (представьте себе домашние весы только с высокотехнологическим наворотом: эти плиты измеряют не вес, а количество силы, создаваемое телом, входящим в контакт с их поверхностью) использовали, чтобы измерить количество силы, действующей на шею и макушку во время разных стадий Стойки на голове. Затем йогов разделили на три группы в зависимости от их подхода к Стойке на голове, по 15 человек на группу: двое мужчин и тринадцать женщин. Их попросили войти в позу, сделать в ней пять вдохов-выдохов и выйти из асаны так, как они привыкли. Учёные собрали данные о том, как каждый стиль интерпретирует эти три последовательные стадии — ВХОД, СТАБИЛЬНОСТЬ И ВЫХОД:
Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.
Источник: kiozk.ru