Название асаны произошло от санскритского слова «уштра», что буквально переводится как «верблюд» или «буйвол». Поза верблюда относится к асанам, оказывающим тонизирующий эффект на весь организм. Считается довольно сложной для новичков.
Техника выполнения
Вариант № 1:
- Встаньте на колени, расположив ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за пятки, направив большие пальцы внутрь по отношению к стопам.
- Совершите глубокий вдох и полный выдох, затем отведите голову назад, но не запрокидывайте её. Нужно стремиться отвести голову так, чтобы она стала продолжением дуги позвоночника. Одновременно поднимите корпус вверх за счет бедренных мышц.
- Следите за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярными по отношению к поверхности пола.
- Удерживайте тело за счет напряжения в мышцах бедер.
- Сохраняйте положение в течение тридцати секунд, старайтесь дышать в спокойном ритме.
- С глубоким вдохом вернитесь в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке.
Вариант № 2:
- Встаньте на колени, расположите их на ширине таза.
- Поставьте на крестец ладони пальцами вниз.
- Сделайте выдох и осторожно опустите ладони на стопы ног.
- Напрягая ягодичные мышцы и надавливая ладонями на стопы, вытягивайте шею назад по линии позвоночника. Таз толкайте вперед, старайтесь выставить бедра так, чтобы они оказались перпендикулярно поверхности пола.
- Сделайте несколько циклов дыхания, поставьте ладони на крестец, сядьте на пятки и расслабьтесь.
Поза верблюда – рекомендации
Для того чтобы упростить выполнение данного упражнения, можно ставить стопы на носки, а для облегчения удерживания веса собственного тела – подставить блоки под руки.
Как правильно делать упражнение «Поза верблюда» | Программа тренировок «Пляжница»
Чтобы, наоборот, несколько усложнить позу и углубить её влияние, осуществляйте захват в области лодыжек, а не пяток.
Следите за тем, чтобы не опираться на руки, не запрокидывать голову назад и не прижиматься плечами к ушам.
Эффект от выполнения
Поза верблюда славится благотворным влиянием на работу всего организма. Регулярная практика данной асаны укрепляет плечи, руки, спину, мышцы груди и брюшного пресса, а также бедра. Значительно улучшается кровообращение и очищается кровь.
Выполнение позы содействует развитию правильной осанки и увеличению гибкости позвоночника. Повышает кровяное давление и улучшает работу щитовидной железы и мочеполовой системы.
Все это способствует тренировке равновесия, что в конечном итоге благотворно влияет на психоэмоциональный фон, вырабатывая чувство уверенности в себе.
Поза верблюда помогает сконцентрироваться на энергетическом уровне и выработать контроль над сексуальной сферой. Это важно для каждого человека, особенно для того, кто практикует воздержание.
Уштрасана — поза верблюда. Как сделать прогиб безопасно. Полный видео разбор позы
Уштрасана приводит к отличным результатам в йоге-терапии при лечении воспаления прямой кишки, геморроя, а также запоров.
Противопоказания
Описанное упражнение не рекомендуется людям, страдающим от нарушений кровообращения головного мозга, гиперфункции щитовидной железы и гипертонии, а также при наличии повреждений позвоночника.
Источник: ezotour.com
Как встать в позу верблюда правильно
Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко.
Задержитесь на 40—60 секунд.
2. Поза стула (Уткатасана)
Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.
Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.
3. Модификация позы «собака мордой вниз»
Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.
Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.
4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)
Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.
Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.
Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой.
Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.
6. Поза треугольника (Триконасана)
Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.
Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу.
Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба.
Дышите глубоко и спокойно.
7. Поза дерева (Врикшасана)
Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.
Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно.
Для лучшего эффекта закройте глаза.
8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.
9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.
Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.
10. Поза трупа (Шавасана)
Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.
Источник: the-challenger.ru