Мышечная память – словосочетание, вокруг которого всегда происходят споры, и складывается множество противоречий. Одни атлеты уверены, что стоит только раз достичь определенного результата и нужной физической формы, и потом можно будет вернуться к прежним «наработкам» за короткие сроки после долгого перерыва. Другие спортсмены высказывают мнение, что все показатели, достигнутые за годы тренировок, быстро пойдут на убыль, стоит только на некоторое время прервать занятия.
В данном материале попробуем разобраться, существует или нет мышечная память, как она работает в пауэрлифтинге или в бодибилдинге и можно ли ее развивать.
Понятие мышечной памяти и как она работает
Определение вышеуказанного термина гласит так: «Это способность организма и тела человека запоминать уровень тонуса мускул, наработанного при физических нагрузках, а так же восстанавливать его в кротчайшие сроки после продолжительного перерыва».
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ — как это работает | Джефф Кавальер
Наглядно данное понятие можно пояснить на следующем примере. Вы долго тренировались, приобретали спортивную форму. Но вдруг по какой-то причине вам пришлось прекратить программу, например, из-за болезни, переезда, ухода в декрет. Через некоторое время вы решаете вернуться в зал. При этом вы добьетесь нужных показателей быстрее, чем начинающий спортсмен.
Это связано с тем, что мышцы приобретают свое былое состояние благодаря оставшейся информации, которая в них хранится.
Механизм функционирования
При нагрузке на мускулы во время любой деятельности (будь то силовые упражнения или игра на музыкальном инструменте) мотонейроны, расположенные в правом полушарии головного мозга отправляют сигналы мышечным волокнам. Затем происходит обратная ситуация – мускулатура так же шлет в мозг свои сигналы.
Таким образом, создается своеобразная связь, и чем больше мы совершенствуемся в выбранной сфере, тем крепче она становится. Поэтому, научившись чему-то один раз (например, езде на велосипеде или плаванию), воспроизвести данный навык будет очень просто даже после долгого перерыва. Именно так и происходит развитие мышечной памяти.
Так же клетки волокон мускулатуры содержат большое количество ядер. В процессе активных нагрузок их число возрастает, а с ними растет и количество миозина и актина – частей ДНК, отвечающих за синтез сократительных белков. Объем мышечной массы при этом тоже увеличивается. Когда происходит прекращение тренировок, организм тратит меньше ресурсов, происходит замедление синтеза, и мускулатура теряет форму.
Но новые ядра, образовавшиеся в результате физической активности, никуда не деваются. При возобновлении нагрузок они смогут вернуть мускулам первоначальный объем и силу.
Как развивать и использовать память мышц
Тренировка мышечной памяти открывает горизонты для занятий любым видом деятельности. Самое главное – результаты, которых вы добились, останутся навсегда. Чтобы достичь успеха в определенном виде спорта, лучше начать заниматься им смолоду.
Улучшить мышечную память помогут длительные правильные тренировки и их тщательный анализ. Для этого лучше использовать индивидуально разработанные программы.
В силовых спортивных направлениях не помешает помощь инструктора или опытного товарища-наставника. К этому стоит подойти с особой серьезностью. Ведь если долгое время делать определенные упражнения неправильно, это не только навредит организму, но и «отпечатается» в информации, которую мускулатура будет использовать в дальнейшем.
Развитие памяти мышц можно производить и на психологическом уровне. Такие варианты являются второстепенными и построены на самовнушении, но они помогают быстрее достичь результатов в совокупности с физическими нагрузками. Поначалу данные методы кажутся бессмысленными, но при интенсивных занятиях являются очень полезными.
Существует два способа:
- Во время отхода ко сну нужно закрыть глаза и представить, каким совершенным вы бы хотели видеть свое тело. При этом за ночь нужно просыпаться 2-3 раза и при погружении в сон снова повторять эти же манипуляции;
- Вообразите в руках раскаленный шар, полностью ощутите его и начните перекатывать по всем частям тела. Затем представьте, что такой шар продвигается к горлу. Его нужно перенаправить к солнечному сплетению, потом в тазобедренную область и в конце – по ногам. Такое психологическое упражнение лучше проводить перед сном и повторять 5 раз. Оно как бы помогает пробить новые дороги к нервным окончаниям.
Для любых ли тренировок работает память мышц? Ответ однозначный – да. Мускулатура фиксирует технику исполнения разнообразных упражнений, будь то жим штанги или плавание кролем. Даже после долгосрочного перерыва вы сможете вспомнить, как правильно это делается, и вернуться в выбранную сферу деятельности.
Так же при возобновлении тренировочного курса суставы и мышцы станут меньше болеть, и будут помнить, как быстро восстановиться. Начинающим атлетам в этом плане намного труднее.
Теперь вы знаете, как развить мышечную память, поэтому временное прекращение занятий и потеря наработанных результатов не должны вас пугать. Прежние показатели можно будет восстановить в достаточно короткие сроки. Но для этого необходимо регулярно и правильно заниматься спортом и развивать мускулатуру.
Видео: что такое мышечная память
Источник: gigamass.ru
Мышечная память: действительно ли ваши мышцы помнят навык?
«Совершенство достигается постоянной тренировкой» имеет новое, научное значение — мышечная память. «Зафиксируйте это в мышечной памяти», — может сказать ваш преподаватель музыки, когда вы разучиваете серию аккордов, или ваш учитель рисования может сказать то же самое о создании идеальных свободных кругов.
Цель тренировки и мышечной памяти заключается в том, чтобы уметь выполнять задачу, не задумываясь о ней, без усилий. Однако действительно ли ваши мышцы помнят этот навык?
Оказывается, мышцы действительно обладают памятью, но не в том смысле, в котором вы думаете.
Итак, что же такое мышечная память?
Термин «мышечная память»
Если вы спросите начитанного человека, не являющегося ученым, он даст вам ответ, подобный приведенному выше. Мышечная память, скажут они, — это когда ваш мозг настолько хорошо усвоил двигательную задачу, что вы можете выполнять ее без сознательных усилий.
Если вы спросите ученого, невролога или кого-то, кто изучает мышцы, он скажет вам, что мышечная память — это клеточная память отдельных мышечных клеток. Этот термин относится к изменениям в клетках мышц, вызванным физическими упражнениями. Мышцы как будто помнят эффект от упражнений, даже если вы больше не занимаетесь регулярно.
Тот факт, что вы знаете, как ездить на велосипеде, и, скорее всего, никогда не забудете, объясняется первым значением этого слова. Это скорее память мозга, чем память мышц.
Мышцы помнят эффект от физических упражнений, даже если вы больше не занимаетесь регулярно, благодаря клеточным изменениям, которые вызвала активность в мышечной клетке, — это более научный взгляд на мышечную память.
Мышечная память мозга
Мышечная память мозга — это фактически обучение мозга двигательному навыку. Таким образом, ее следует называть «памятью мозга на двигательные навыки», но это не совсем то же самое.
Когда вы практикуете какой-либо навык, будь то езда на велосипеде, плавание, обучение хореографии или разучивание последней поп-песни на гитаре, вы заставляете свой мозг координировать множество различных мышечных движений.
Самый яркий пример — это езда на велосипеде. Чтобы успешно кататься на велосипеде, нужно делать сразу несколько дел. Вам нужно держать осанку вертикально и таким образом, чтобы ваш центр равновесия сохранялся, вашим ногам нужно вращать педали, чтобы колеса двигались, и вам нужно маневрировать велосипедом руками. Все это требует множества одновременных движений мышц для координации и заставляет ваши чувства работать в полную силу.
Для координации работы этих мышц активируются участки мозга, участвующие в двигательных движениях, такие как мозжечок и моторная кора. Эти области имеют нейронные пути, которые позволяют нам выполнять сложные двигательные задачи.
Мозг состоит из нейронов, и эти нейроны соединяются друг с другом, образуя множество пересекающихся путей или дорог. По этим нейронным путям мозг получает информацию от различных частей тела и посылает ее в них.
Однако изначально эти нейронные пути проложены не очень хорошо. С практикой и постоянным использованием эти нейронные пути становятся более гладкими и позволяют информации проходить более эффективно.
Вскоре вам не нужно будет тратить энергию на запоминание положения пальцев для минорного аккорда на гитаре.
Музыканты будут неустанно репетировать пьесу, пока не смогут играть ее во сне. Танцоры будут репетировать до тех пор, пока не смогут исполнять его как вторую натуру. Художники будут рисовать часами напролет, пока не смогут изобразить человеческое лицо без необходимости сверяться с эталоном.
Мышечная память мышц
Мышцы состоят из мышечных волокон, причем каждое мышечное волокно состоит из мышечных клеток. Обычно у одной клетки есть только одно ядро (часть клетки, содержащая ДНК — инструкцию по эксплуатации клетки). Однако мышечные клетки — один из немногих типов клеток, в которых имеется несколько ядер, получивших название мионуклеусы.
Упражнения нагружают мышцы. Эта нагрузка приводит к усталости и повреждению мышц, которые организм должен восстановить. В процессе восстановления мышцы добавляют новые клетки и миоядра к существующим клеткам. Это приводит к увеличению мышечной массы, что в конечном итоге делает мышцы и, соответственно, вас сильнее. Такое увеличение мышечной массы в результате энергичных тренировок называется гипертрофией.
Исследования влияния физических упражнений на здоровье мышц в долгосрочной перспективе показывают, что накопленная мышечная железа не теряется даже после прекращения тренировок. Как только вы перестанете тренироваться, ваши мышцы потеряют дополнительную мышечную массу (атрофируются), но новые миоядра, которые были добавлены, останутся. Потеря мышечной массы — это потеря белков в мышцах.
Когда вы вернетесь к тренировкам, вы, вероятно, быстрее восстановите свои силы из-за ранее накопленных миоядер. Полученные миоядра могут участвовать в процессе синтеза белка и других клеточных изменениях, которые, как предполагают исследователи, дают мышечным клеткам своего рода память об этом конкретном упражнении. Эту «память» будет легче получить, чем вы моложе, и память может сохраняться на многие годы (15 лет, по одной из оценок).
Исследования мышечной памяти начались недавно, и тот факт, что добавленные миоядры дают память о силе, является лишь гипотезой. Есть и другие факторы, такие как эпигенетические изменения (изменения, внесенные в белки и химические вещества, прикрепленные к ДНК), которые также могут повлиять на мышечную силу.
Кроме того, в то время как ваши мышцы запоминают время, проведенное в тренажерном зале, мозг помнит, что последовательность движений, которые вы делали в тренажерном зале, помогает вам быть менее неуклюжим как в зале, так и за его пределами! Так что, если вы пытаетесь отработать новый навык или хотите снова попасть в спортзал, благодарите свою мышечную память за то, что она не заставляет вас начинать все сначала.
Источник: new-science.ru
Как эффект мышечной памяти помогает вернуться к тренировкам
Вынужденный перерыв в тренировке не означает, что вам придётся начинать всё заново – мышечная память позволяет быстро восстановить силы.
Петр Ястребов
yuliiaka / Freepik
Досадная спортивная травма, закрытые тренажерные залы или отсутствие мотивации – есть много причин временно прекратить тренироваться. Когда-то ваша форма была впечатляющей, а теперь от неё и следа не осталось? Не спешите отчаиваться! Даже если ваше отражение намекает на обратное, ваши мышцы в глубине души помнят утерянную оптимальную форму. И даже если с момента вашей последней тренировки прошли годы, вы обязаны попробовать еще раз, прямо сейчас.
Что такое мышечная память?
Это отличная вещь. Каждому, кто уже наращивал мышечную массу, будет легче вернуться к этому уровню тренировок после длительного перерыва, чем новичку достигнуть формы с нуля. Это и есть эффект мышечной памяти.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Условно говоря, это особое воспоминание хранится в двух разных частях тела. Так называемое обучение движению закреплено в мозге, а мышцы являются хранилищем для структурной мышечной памяти. В конце концов, мы не забываем такие навыки, как езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, они хранятся в нашем сером веществе.
Все, что вам нужно сделать, это сесть на велосипед и отправиться в путь – независимо от того, как долго до этого вы позволяли велосипеду пылиться в гараже. Но лишь из-за того, что вы махнули штангой один раз, вы не сможете поднять 100 кг сразу после 6 месяцев пропуска тренировок. Хотя вы можете вернуться к этому состоянию за более короткий период времени, чем вам понадобилось в первый раз. Отчасти из-за того, что у вас уже выработалась необходимая техника.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как работает эффект мышечной памяти (MME)?
Клетки скелетных мышц – самые большие клетки в организме человека. Если они растут, существующие ядра клеток достигают своих пределов производительности. Чтобы гарантировать, что мышцы могут продолжать расти, тело создает дополнительные ядра клеток. И вот в чём дело.
Даже если мы прекращаем тренироваться, ядра клеток сохраняются и могут быть повторно активированы, когда мы возобновим нагрузки на мышцу. Даже если мышца уже давно «сдулась».
Как долго хранится мышечная память?
Пока вы живы. Способность использовать ядра клеток с возрастом снижается, потому что ухудшается окружающая среда клетки. Однако здесь очень важен ваш образ жизни. Тот, кто ведет насыщенную повседневную жизнь, получит больше пользы, чем диванный домосед. Конечно, также очень важно активировать память.
Любой, кто много лет назад мощно тренировался, но теперь обходит зал стороной, ничем не отличается от того, кто никогда в жизни не заходил в зал.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Могу ли я ускорить наращивание мышечной массы после перерывов в тренировках?
Наверняка, можете. При условии хорошей тренировки. Чем сильнее вы снова сосредоточитесь на наращивании мышц, тем быстрее вы вернете свою старую форму. Помимо таких параметров, как правильный вес и интенсивность, здесь важны подходящие периоды отдыха и питание. Без увеличения калорийности и адекватного количества белка мышечный дефицит никуда не денется.
Старайтесь избегать тех ошибок, которые часто совершают атлеты при массонаборе. Делайте акцент на оптимальное количество белка и качественные его источники. Необходимую вам норму белка вы можете узнать здесь. Скорость, с которой будет проходить ваше повторное преображение, у каждого человека индивидуальна. Бывали случаи, когда 80 процентов исходной мышечной массы достигалось спустя 6 недель.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
У всех есть мышечная память?
Да, у всех. По крайней мере, у каждого, кто не страдает никакими мышечными заболеваниями. Обязательным условием является гипертрофия на предыдущих тренировках. У абсолютных новичков она начинает развиваться спустя 4-6 недель. Во-первых, при силовых тренировках происходят нейронные адаптации: улучшается координация, и вы все лучше и лучше осваиваете последовательность движений.
Только при таких условиях строятся ваши мышцы и ядра клеток начинают размножаться. Конечно же, на количество ядер клеток влияет то, как долго и интенсивно вы тренировались тогда. Чем их больше, тем, соответственно, больше их можно использовать. Насколько быстро вы приблизитесь к старой форме, также зависит от того, насколько вы были близки к своему генетическому максимуму в то время. А достичь его – действительно задача не из легких.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы вы лучше понимали: если ваша субъективная лучшая форма позволяла вам, например, приседать со штангой 150 килограмм, но с точки зрения генетики вы могли бы достичь 200 кг, вы восстановите свою старую (субъективную) лучшую форму быстрее, чем если бы вы тогда приседали с 200. Если по какой-либо причине вы совершенно уверенны, что хотите достичь своего генетического максимума, то вам, скорее всего, поможет только одно: бросить свою настоящую работу и полностью сконцентрируйтесь на тренировке.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существует ли эффект памяти в других органах и системах?
Да, существует, по крайней мере, есть похожие эффекты. Легкие и сердце не влияют на мышечную память, но они также адаптируются к тренировкам. И, в отличие от мышц, они дольше остаетесь работоспособными. Почему? Всё просто. Организм не любит таскать за собой неиспользуемые мышцы – они отнимают слишком много энергии.
С другой стороны, увеличенные камеры сердца, большее количество альвеол в легких и дополнительных кровеносных сосудов помогают ему работать более эффективно.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но не волнуйтесь, тело не отказывается полностью от своих бывших мышц. Оно сохраняет клеточные ядра мышечных клеток. Они практически не нуждаются в энергии, и при необходимости, благодаря их помощи, мышцы могут быстро адаптироваться и вернуться к предыдущему состоянию.
Что происходит с мышцами после длительного перерыва в упражнениях?
Вы можете буквально наблюдать это: сначала снижается мышечный тонус – мышцы кажутся более расслабленными – и примерно через 14 дней тело начинает сокращать неиспользованную мышечную массу. Саркомеры, мельчайшие части мышц, разрушаются. Этим можно объяснить, почему ваши руки и грудь «сдуваются». В такой ситуации, дабы избежать одновременного увеличения обхвата живота, с учетом отсутствия движений нужно скорректировать количество потребляемых калорий.
Нажми и смотри
Что нужно учитывать после длительного перерыва в спорте?
Самое важное правило: слушайте свое тело! То, что раньше ваше тело хорошо отзывалось на эту программу тренировок, не означает, что так будет и сегодня. Если вы сделали паузу более чем на полгода, лучше начать заново с примерно 50% вашего предыдущего тренировочного веса. Да, порой это сложно принять, но так будет правильно.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если из-за слишком большого веса на штанге вы сейчас получите травму, тайм-аут придется продлить. И лучше от этого никому не будет. Если вы не могли тренироваться в течение 2 месяцев или меньше, вам может оказаться достаточно снизить свои рабочие веса всего на 20 процентов. Попытайтесь!
Чистая техника – вплоть до последнего повторения – лучшее доказательство того, что вы на верном пути к своей старой лучшей форме. Мышечная память помогает быстрее вернуться к прежнему уровню физической подготовки после длительного перерыва в тренировках. Но это не значит, что вы сможете справиться со своими «старыми» весами в первый же день после перерыва. Однако вы сможете сделать это быстрее, чем новичок. Другими словами: вашим мышцам нужно меньше времени для возвращения, чем им было нужно, чтобы научиться справляться с этим весом в то время.
Нажми и смотри
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru