Каждый год с наступлением осени большинство людей ощущают снижение настроения, сонливость и упадок сил. Особенно это заметно в серые и дождливые дни, когда даже не хочется вылезать из постели. Разбираемся, как отличить осеннюю хандру от депрессии, а также каким образом справиться с ней.
Хандра или депрессия?
Большинство людей влетают в сентябрь на высоком уровне психологической энергии, заряженные теплыми летними днями, щедро напитанные позитивными эмоциями. Кажется, что так хорошо будет всегда, но реальность дает «щелчок по носу». Сокращение светового дня, недостаток солнца и появление множества дел к началу учебного года – все это приводит к перегрузке, которую люди стараются игнорировать и вести себя как ни в чем не бывало. Тем временем усталость и тоскливое настроение незаметно проникают в жизнь, и человек погружается в осеннюю хандру.
Победим осеннюю хандру. Как вы справляетесь с осенней хандрой.
При этом стоит различать сентябрьское уныние и депрессию как психиатрический диагноз. Это серьезное заболевание, которое необходимо лечить вместе с врачом. К общим симптомам относится чувство подавленности, тоска, а также повышенная утомляемость от обычных нагрузок. Разница заключается в том, что клиническая депрессия обычно длится больше двух недель и имеет отличительные признаки.
Во-первых, человек не может получать удовольствие в том числе от тех вещей, которые раньше радовали. Связано это с дефицитом гормона дофамина. Также у страдающих депрессией наблюдается ощущение заторможенности, мозг работает как в тумане, а для того, чтобы сконцентрироваться, необходимо приложить титанические усилия. Кроме того, мышление человека носит крайне пессимистичный характер, он теряет смысл жизни, и кажется, что ничего хорошего больше не произойдет.
Еще явным признаком депрессии является понижение самооценки. Человек угнетает сам себя за то, что не может быть более продуктивным. Также он плохо спит по ночам или же, наоборот, целыми днями не может проснуться.
При подобных симптомах не стоит затягивать ситуацию, а лучше обратиться к врачу-неврологу или терапевту для того, чтобы они подсказали дальнейший алгоритм действий.
В свою очередь, хандра – это сезонное аффективное расстройство, которое связано с переменой времени года и сложностями адаптации организма, в том числе психики, к новым погодным условиям. Но ее, в отличие от депрессии, можно побороть собственными силами.
Физическая активность и витамины
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко
Как справляетесь с осенней хандрой?
При осенней хандре большую роль играет физиология. Поэтому в первую очередь стоит позаботиться о своем теле. Старайтесь хорошо питаться и больше находиться на солнце, благодаря этому в организме вырабатывается ряд веществ, которые влияют на настроение.
Смена времени года вызывает физиологический стресс, многим процессам в организме приходится перестраиваться, что провоцирует перепады настроения. Облегчить свое состояние можно с помощью витаминов.
При этом нужно понимать, что у каждого человека свои физиологические особенности – то, что хорошо одному, может быть плохо другому. Поэтому необходимо консультироваться с врачом и опираться на научный метод.
Бережность к себе
Колебаниям настроения способствует эмоциональная перегрузка, которая связана с чрезмерно насыщенным графиком. Люди чувствуют себя истощенными, но стараются сохранить продуктивность в ущерб здоровью – им кажется, что стоит немного потерпеть и жизнь наладится. Но, к сожалению, организм имеет склонность «ломаться», и человек может почувствовать нервное истощение слишком поздно, находясь в одном шаге от эмоционального выгорания или клинической депрессии.
Для того чтобы этого избежать, помогут следующие рекомендации. Во-первых, реалистично оценивайте свои силы. Смело говорите нет всему, что вызывает эмоциональную или телесную перегрузку. Это важно делать даже в том случае, если вам очень хочется быть сверхпродуктивным. Иначе организм может сам заставить вас «отдохнуть», что приведет к психосоматическому заболеванию, например ОРВИ, которая распространена в осеннее время.
Чтобы сохранить бодрость и избежать подсознательного желания уйти от чрезмерной ответственности, старайтесь тщательно взвешивать все за и против, прежде чем добавлять дела в график. Посвятите время тестированию: понаблюдайте, получается ли у вас выполнять запланированные вещи. Если нет – значит, график составлен неправильно.
Возможно, вы забыли включить в список время для передышки и восстановления сил или же неточно рассчитали логистику. Хорошо продуманный план на неделю обеспечит соблюдение гармоничного баланса между работой, отдыхом и хобби. Он станет важным подспорьем для того, чтобы вовремя заметить упадок сил и скорректировать его. Главное – не бойтесь что-то не успеть. Лучше отказаться от какого-то дела, но сохранить силы для дальнейших свершений.
Запланированная радость
Фото: Москва 24/Юлия Иванко
У разных людей свои способы поднять себе настроение. Кому-то доставляет удовольствие готовить, а кто-то любит создавать уют дома. Попробуйте вспомнить, что делает именно вас хоть немного счастливее, обязательно посвятите этому время, спланируйте дела, помогающие быть более жизнерадостными.
Хорошо поднимают настроение спорт и вкусная еда. Оба способа приносят удовольствие, но осенью важно не переборщить с ними. Если съесть несколько вкусных блюд, особенно сладких, то организму становится плохо: все силы уходят на борьбу с перееданием. Поэтому балуйте себя обедами и ужинами, но следите чтобы все было в меру.
Такая же ситуация со спортом. В осеннюю промозглую погоду не надо требовать от себя невозможного. Если мысль о растяжке вызывает душевную боль, то не стоит делать через не могу. Обычная ходьба на свежем воздухе может быть достойной заменой, а в сопровождении приятных людей или аудиокниги позволит прекрасно провести время и настроиться на позитивный лад.
В любом случае радость должна быть запланирована. Не ждите, пока время для этого найдется само собой: запишите его в свой график, и жизнь заиграет блестящими красками.
Внимание на хорошем
Рекомендация сфокусироваться на позитивных мыслях кажется банальной, но на деле приносит хорошие результаты. Ведь негативные эмоции воспринимаются человеком в несколько раз ярче, чем положительные, поэтому на них легко зациклиться.
Важно развивать умение мыслить полярно: в противоположность упадническим переживаниям намеренно думать о том, что нравится, является поддержкой или принесет пользу в перспективе. Такой подход поможет видеть целостную картину вашей жизни – в ней всегда есть место и хорошему, и плохому. Как в любой сказке, добро существует только в противовес злу.
В том случае когда подсознание автоматически предлагает вам десять причин для расстройства, берите контроль за настроением на уровне разума. Придумайте, как устранить отрицательное влияние.
Дружеская помощь
Старайтесь проводить больше времени с теми, кто вас понимает. С такими людьми можно не только поболтать на разные темы, но и посмеяться вместе над пустяками, развеяться и, например, потанцевать. Если во время разговора с подругой или другом переживания магическим образом исчезают, тревога остается позади и вам становится приятно на душе, то этот способ прекрасно вам подойдет, чтобы справиться с осенней хандрой.
Но в случае клинической депрессии общение с людьми часто раздражает и вызывает усталость – это еще одно важное отличие, о котором нужно знать. Если человеку не помогают разговор, то следует задуматься посерьезнее о психологическом состоянии.
В заключение стоит еще раз сказать, что активную роль в борьбе с осенней хандрой играют способы восстановления сил и энергии, а также бережное обращение к себе. В том числе регулирование графика таким образом, чтобы не было перегрузки. В случае клинической депрессии есть только один действенный совет – обратиться за медицинской помощью как можно быстрее.
- Ветер перемен: как решиться на изменения в своей жизни
- Долгожданный ребенок: почему семейные пары откладывают рождение детей
Источник: www.m24.ru
«Не хочется даже вставать с постели» Осенняя депрессия: почему она возникает и как с ней бороться?
Когда солнце выходит реже, сезон отпусков заканчивается, день становится короче, люди часто чувствуют упадок сил и апатию. В быту такое состояние называют осенней хандрой. Нужно ли с ней бороться и как отличить ее от депрессии — в материале «Лента.ру».
В психологии нет такого термина, как осенняя хандра. В народе так называют эмоциональное состояние, когда при смене сезонов человек чувствует грусть, апатию, отсутствие энергии. Профессионалы используют термин «cезонное аффективное
расстройство». Весной и осенью у многих происходят обострения психических заболеваний Смена времен года оказывает влияние на человека, хотя не все этому подвержены.
Время грустить
Появление осенней хандры зависит от внутреннего состояния человека. Если лето еще как-то мотивирует, то осенью чаще сидят дома, человек погружен в свои мысли, внутренние состояния. Осенняя хандра может проявляться в снижении физической и умственной активности, тревожности, вялости, появлении депрессивных мыслей, спаде либидо, потере интереса к уходу на собой.
В отличие от хандры, которая не классифицируется психологами как заболевание, депрессия — это серьезное психическое расстройство. Она сопровождается угнетенным, подавленным, тоскливым, тревожным или безразличным настроением, снижением или утратой способности получать удовольствие.
Депрессия сопровождается структурными изменениями работы мозга. Диагноз ставят после наблюдения в течение в среднем двух лет. Человек в депрессии:
• не верит в себя;
• не верит в свое окружение;
• не верит в будущее.
Хандра может предшествовать депрессии, добавила Гладышева. Депрессия — более стабильное состояние, которое сопровождает человека повсюду: дома, на работе, во время дружеских встреч. Выйти из депрессии сложнее.
Осенняя хандра или депрессия: как отличить?
Перепутать сложно. Когда человек хандрит, наступает меланхолия. Меланхоличные состояния не всегда плохи. Некоторые люди еще и кайфуют в них, пишут стихи, песни. В депрессии человек вряд ли что-то хочет делать. Ему ни до чего, он хочет лежать и спать.
Многие начинают объедаться, потому что в депрессии очень сложно найти вкус к жизни.
Хандра может продлиться пару недель, а депрессия сохраняется месяцами и даже годами. Она не зависит от сезона.
Осенняя хандра наступает из-за окончания теплого времени года и наступления зимы, объяснили психологи. Осенью идет перестройка организма на холодный сезон, падает витамин D, который дает много легкости, радости, хорошего настроения.
Необходимость выходить на работу после отпуска или на учебу после каникул добавляет тревожности. А тот, кто не успел отдохнуть летом, угнетает себя, что не воспользовались шансом провести теплые месяцы с пользой. Сумрачная туманная погода тоже часто навевает подавленное состояние.
Конец лета связан с хандрой, потому что для многих, даже для большинства, оно связано с радостью отпусков и праздников, а осенью все это заканчивается, наступает будничная пора. Усиливаться это состояние может у тех людей, которые откладывали принятие важных решений с лета.
Способы борьбы с осенней хандрой
Необходимость бороться с осенней хандрой зависит от того, как она проявляется у человека.Нужно найти первопричину хандры — точно ли в осени дело. При желании можно сходить к специалисту и прояснить, а от чего вообще грустно. Грустно — это следствие, причина будет в другой точке».
Когда процесс начинает значительно затрагивать реальность человека, влиять на его работу, близких, если ему тяжело, он становится рассеянным и апатичным, тогда стоит с этим разобраться. Если же хандра сопровождается легкой меланхолией, беспокоиться не стоит.
Справиться с апатией поможет физическая активность. Это поможет организму перестроиться и сгладит адаптационный стресс. Хороший вариант — плавание. Вода на 10 градусов ниже температуры тела вызывает очень мощную адаптацию. Психологи также советуют принимать витамин D.
Источник: lenta.ru
Как справиться с осенней хандрой и что это такое? Отвечает психолог
Осенняя хандра: откуда берется, какие симптомы, как ее побороть и не впасть в депрессию, поможет разобраться психолог Екатерина Франскевич.
При современном темпе жизни на человека влияет множество факторов, которые провоцируют стресс, тревожные расстройства и депрессию. В 2021 году Россия заняла четвертое место среди всех стран мира по проценту людей с депрессией. Осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство или депрессия? Разобраться, почему уныние и тоска особо сильно ощущаются перед началом зимы, поможет Екатерина Франскевич — психолог, психоаналитик, практик EMDR , член Ассоциации «EMDR Россия».
- Почему именно осень — время, когда чувствуешь уныние и хандру?
- Какие проявляются симптомы и признаки при осенней хандре?
- Как избежать и не впасть в осеннюю хандру: советы и способы
- Фототерапия или светотерапия
- Как понять, что пора обратиться к специалистам?
Почему именно осень — время, когда чувствуешь уныние и хандру?
«Это связано сразу с несколькими факторами. Во-первых, уменьшается световой день и меняется температурный режим. Во-вторых, ухудшается эпидемиологическая обстановка: как нам известно, осень — сезон гриппа и других инфекционных заболеваний, которые ослабляют иммунитет. У большого населения России наблюдается авитаминоз, в частности недостаток витамина D. Все эти факторы провоцируют стресс, а стресс, в свою очередь, является одной из главных причин тяжелых эмоциональных состояний: апатии, хандры и более серьезных психических расстройств, в том числе депрессии», — отвечает Екатерина .
Чувствовать упадок сил, апатию и нежелание работать — нормально. Человеческий организм не машина. Все механизмы, которые обеспечивают гармоничное функционирование, настроены природой очень правильно и тонко. Это естественно, что после ярких и солнечных летних дней с приходом холодов и снега может прийти меланхолия, которую в народе называют осенней хандрой.
Это же подтверждает и клинический психолог Юрий Грязев.
«Многие могут чувствовать сонливость, подавленность, спутанность мыслей, вялость и так далее. На самом деле, ничего страшного не происходит. Нужно всего пару дней переждать. Психика и нервная система приспособятся», — приводит его слова Общественна служба новостей .
Эмоциональный статус.
Важно вовремя понять, что ухудшение настроения и тревога связаны не с какими-то личными переживаниями, а с тем, что организму нужны время и помощь, чтобы перестроиться под новый погодный и дневной режим.
Какие проявляются симптомы и признаки при осенней хандре?
К признакам осенней хандры прежде всего относятся: изменения в настроении, преждевременная и необъяснимая усталость, повышенная раздражительность, сонливость и тревожность.
К другим симптомам осенней хандры также можно отнести:
· чрезмерный сон (гиперсомния);
· переедание, повышенную тягу к углеводам;
· социальную изоляцию. Ощущение, будто вы «впадаете в спячку».
Осеннюю хандру относят к сезонным аффективным расстройствам , то есть таким видам расстройств, которые имеют повторяющийся сезонный характер и с приходом весны полностью подавляются. Симптомы осенней хандры зачастую начинаются в середине сентября и по мере того, как золотая листва опадает с деревьев и пейзажи нашей родины окрашиваются во все оттенки серого цвета, нарастают.
Именно сезонность и непродолжительность характеризуют хандру и отличают ее от настоящей затяжной депрессии. Чтобы выявить степень психологического расстройства самостоятельно, специалисты предлагают пройти легкий тест Бека , который покажет, насколько ваше эмоциональное состояние соответствует норме.
Как избежать и не впасть в осеннюю хандру: советы и способы
«Прежде всего необходимо заботиться о себе, слушать свой организм. Следить за питанием, оно должно быть разнообразным. Выстроить правильный режим дня. Необходимо поддерживать себя и, как сейчас модно говорить, «быть в ресурсе», элементарно себя радовать. Это может быть что угодно: чашечка кофе в любимом кафе, расслабляющая ванна или 30 минут чтения книги — любой доступный для вас способ получить радость от жизни.
Несмотря на плохую погоду, будьте физически активными и увеличьте количество прогулок на свежем воздухе. Дело в том, что ходьба является одним из видов билатеральной стимуляции, которая способствует снижению стресса», — отмечает эксперт.
Что поможет не унывать осенью.
Занятия спортом
Исследование, опубликованное в журнале Psychological Medicine, позволило доказать , что занятия спортом напрямую влияют на психоэмоциональное состояние и способны помочь даже в случаях клинической депрессии.
Если вы искали повод пойти в зал или, может быть, забросили тренировки по причине сезонной апатии, данные, полученные учеными Кембриджского университета, поистине могут мотивировать вас на новые спортивные подвиги. По результатам исследования у всей контрольной группы людей с клинической депрессией было отмечено улучшение психоэмоционального состояния. Также были отмечены значительные результаты в преодолении депрессивных симптомов.
При этом некоторые эксперты, наоборот, рекомендуют ограничить физнагрузки. Дело в том, что нервное напряжение вегетативной системы и провоцирует мышечные зажимы. Лучше в таком случае сходить на массаж.
Фототерапия или светотерапия
Вид лечения сезонного расстройства, который состоит в том, что пациент подвергается воздействию солнечного света, или света с определёнными длинами волн от искусственных источников, таких как лазеры, светоизлучающие диоды, флуоресцентные лампы, дихроичные лампы, или же лампы очень яркого света. Такие устройства имеют полный спектр дневного света и в течение определенного, предписанного врачом времени воздействуют на организм пациента.
Фототерапия обладает доказанной клинической эффективностью в лечении сезонного аффективного расстройства и является частью стандартного протокола лечения при синдроме позднего засыпания. Недавно было доказано, что фототерапия эффективна также в лечении сезонных депрессий.
Как понять, что пора обратиться к специалистам?
Признаки хандры очень схожи с симптомами депрессии. И, конечно, если человек находится в постоянном стрессе, это может привести к развитию более серьезного заболевания.
Если вы замечаете у себя симптомы хандры длительное время и понимаете, что самостоятельно справиться с ними не удается, то это веский повод обратиться к специалисту.
Если показатели теста Бека высокие, то может понадобиться консультация психиатра. Не стоит этого бояться. Это необходимо в диагностических целях, так как диагноз «депрессия» может поставить только врач-психиатр. Если уровень депрессии не выше среднего, я рекомендую обратиться к психологу. Отличные результаты в лечении сезонных расстройств и депрессий показали методы EMDR.
По последним исследованиям под руководством Арни Хофманна (Германия), метод EMDR является наиболее эффективным методом для работы с депрессией.
У депрессии есть три признака:
· сниженное настроение — постоянная подавленность, отсутствие интереса к жизни;
· замедление мышления — сложно сконцентрироваться, скорость реакции падает, взгляд становится «стеклянным»;
· заторможенность в движениях, нежелание двигаться . Человек медленно двигается и разговаривает.
Если эти характеристики обошли вас стороной, вероятно, речь идет о сезонной смене настроения, а не заболевании.
В лечении несезонной депрессии выделяют два основных направления: психотерапевтическое и психофармакологическое. Медикаментозное лечение подразумевает использование антидепрессантов последнего поколения. Психотерапевтическое лечение — лечение с помощью сеансов психотерапии. В тяжелых формах эти два метода совмещают. В легких может быть достаточно психотерапии.
Если вы чувствуете сезонную апатию и подавленность, не забывайте о радостях жизни и постарайтесь сместить эмоциональный ракурс на что-то приятное. В случае осознания, что состояние хандры затягивается и вы не можете справиться самостоятельно, не бойтесь обратиться к специалистам.
Источник: www.sport-express.ru