Как выступать на публике и не волноваться

Вы никогда не задумывались, почему многие взрослые до сих пор боятся сцены? Казалось бы, нужно всего лишь рассказать таким же взрослыми людьми то, что вы знаете. В теории это легче, чем выполнить опасный трюк, но на практике всё гораздо сложнее. Мы решили выяснить, почему взрослые продолжают бояться публичных выступлений и как помочь оратору справиться с волнением.

Откуда берётся страх публики

Анастасия Черникова, магистр психологии, специалист по работе с тревогой и неуверенностью в себе.

– Если мы обратимся к эволюционной теории, то увидим, что этот страх возник, чтобы предупреждать нас об опасности и сообщать о наших потребностях. Публичное выступление – предъявление себя другим в доминирующей позиции. Тревога перед выступлением была нужна в первобытном окружении, так как там принятие на себя доминантной роли перед группой могло рассматриваться как оскорбление или нападение. Унизить члена группы, который показывает доминирование, означало транслировать остальным, что этот человек больше не пользуется статусом и привилегиями или вообще больше не принадлежит к этой группе.

Таким образом, страх унижения, отвержения – это наш естественный страх. Потеря статуса или исключение из группы раньше приводило к потере важных для жизни ресурсов и защиты.

Также страх публики может зародиться в детстве. Здесь многое зависит от того, какую обратную связь на свои действия получает ребёнок от родителей:

• его хвалят и поддерживают за проявление инициативы или ругают и говорят не высовываться?
• как ребёнок переживал успех и поражение: в одиночестве или с кем-то?

Ещё есть особенности нервной системы, которые делают человека более предрасположенным к тревожности в социальных ситуациях. Однако многое всё же зависит от среды, в которой растёт ребёнок.

Если начать разбираться, то окажется, что люди боятся не выступления на сцене, а непредвиденных ситуаций. Наш мозг постоянно подкидывает нам идеи о том, как всё может пойти не так. За тревогой перед сценой стоит страх отвержения и оценки. Человек попадает в порочный круг: избегает выступления на сцене, где его могут оценить, и боится их всё больше, не давая себе возможности получить другой опыт.

Почему взрослым до сих пор страшно выступать на сцене

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Во взрослом возрасте мы уже социализируемся. Нам важно мнение окружающих и во многом мы от него зависим. Если не все, то большинство из нас.

Умение отстаивать свою позицию и выступать перед публикой – мерило успеха в современном обществе.

Взрослый человек не просто может бояться выступать, но он ещё держит в голове фразу «А что скажут люди?». Если в детстве нам было важно мнение родителей, то взрослому человеку – общественное мнение. Также возникает страх ошибки. Мало кто разрешает себе ошибаться. Но помните: боязнь ошибки может привести к ещё бОльшим ошибкам.

Елена Костюк, психолог и специальный корреспондент агентства «Главные события»

– Страх сцены – это острая форма социальной тревоги, которая представляет собой непреодолимый страх перед социальными ситуациями и взаимодействием с другими людьми. Вот основные психологические причины этой тревоги.

Мы боимся выглядеть нервными. Но если мы это чувствуем, то почему мы боимся это показать? Гораздо лучше признаться публике, что мы переживаем или дать себе право испытывать эти эмоции. Ведь нервничать в ответственный момент – это совершенно нормально для людей.

Многие «опасающиеся» скажут, что им комфортно выступать перед маленькой аудиторией. Однако люди из маленькой аудитории – это точно такие же люди, как и среди большой аудитории.

Кроме того, некоторых волнует чужое мнение. Это необоснованно, так как зрители на самом деле болеют за вас! Они не хотели тратить своё время (и, возможно, тратить свои деньги), наблюдая за неуверенным в себе спикером.

Прошлый опыт

Многие люди ссылаются на свои прошлые неудачи, как на причину своего страха сцены. Но почему ваш прошлый опыт должен повлиять на нынешний? Если вас не устраивает текущий уровень навыков, то вы должны развивать его.

Если сравнивать себя с другими, может появиться беспокойство по поводу общественного восприятия. Помните: они не могут быть вами, а вы не можете быть ими. Просто делайте своё дело.

Этот страх не понравиться окружающим гораздо сильнее, чем желание выступать и получать признание.

Джон Клиз

,

Британский актёр

Как можно справиться с этим страхом

Анастасия Черникова, магистр психологии, специалист по работе с тревогой и неуверенностью в себе.

– Перестаньте бороться с этой эмоцией, ведь проблема не в ней. Если с ней бороться, то она возвращается с новой силой. Здесь стоит переключиться на поведение и пробовать идти в дискомфорт. Ответьте себе: почему для вас важно выступать публично и какие за этим ценности?

Иногда я предлагаю клиентам представить, что первое выступление на сцене будет плохим. Я спрашиваю: «Что самое ужасное может произойти? Никто не придёт или придёт и раскритикует? Вы будете запинаться, использовать много слов паразитов или всё это вместе?»

Представьте всё в самом плохом свете и продумайте план, что будете делать в этом случае. Кто вас поддержит? Кому расскажете, как всё ужасно прошло? Как будете себя чувствовать? Как поможете себе выйти из этого состояния?

Во-первых, уже в процессе начинает казаться, что многое преувеличено. Во-вторых, человек видит, что есть ресурсы, чтобы справиться с этой ситуацией. Главное не то, чтобы всегда быть уверенным в себе и ничего не бояться, а то, что полнота жизни означает множество эмоций. И это не причина отказываться от того, что вам хочется.

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Если для вас этот страх – серьёзная проблема настолько, что вы даже не можете выйти на сцену, то нужна помощь психолога. Однако если уже есть опыт выступлений, то этот навык можно улучшить.

Есть несколько этапов подготовки.

• Думать. Прежде чем сказать что-либо, вы должны об этом подумать, поставить цель, подобрать фразы и т.п.
• Смотреть. Нужно уметь наблюдать за людьми, которые выступают грамотно и красиво. У вас должна быть насмотренность.
• Слушать и слышать. Обращайте внимание, как спикеры используют свой голос (интонация, темп, тембр, паузы) и какая подача воодушевляет слушателей.
• Говорить. После того, как вы продумали своё выступление, вы начинаете говорить в том формате, который вам доступен.

И не забывайте тренироваться: произносить текст вслух, записывать выступления на камеру, чтобы потом изучить сильные и слабые стороны. Ищите возможности для практики. Выступайте перед друзьями, одногруппниками, коллегами.

Как помочь людям, которые бояться публичных выступлений

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Худшая рекомендация для спикера перед выступлением – сказать ему: «Не волнуйся. Всё будет хорошо». Конечно, он будет волноваться! Вместо этого лучше предложите стакан воды за пару минут до выступления. Также вы можете сказать: «Каждый человек имеет право на ошибку. Я знаю, что ты хорошо подготовился. Постарайся чуть больше делать акцент на жесты» и т.п.

Здесь важно услышать от вас подбадривающие, конкретные и чёткие рекомендации.

Фраза «Я слушал твоё выступление. Ты готов/а. Эта тема действительно интересна людям» придаёт спикеру уверенности перед выступлением.

Иногда в разных местах зала рассаживают друзей и знакомых спикера. Во время выступления он встречается с ними глазами и это помогает выстроить доклад так, как будто он рассказывает историю близким.

Есть ещё один приём, которые практикуют на конференциях TED – собрать презентационную аудиторию. Эта группа людей, которая не заинтересована в вашем провале или успехе. Они относятся к другой сфере деятельности и абсолютно непредвзяты. Попросите их выслушать ваш доклад и зафиксировать все комментарии к выступлению в телефоне или в блокнот, а затем поделиться ими. Если не удастся собрать такую аудиторию, то обратитесь за помощью к другу.

На что нужно обращать внимание презентационной аудитории:

• как вы жестикулируете;
• есть ли зрительный контакт;
• насколько структурирована ваша речь (с чего начинаете, как вовлекаете в доклад, как заканчиваете и есть ли призыв к действию?) и т.д.

Их задача – не критиковать или делиться советами, а объективно ответить на эти вопросы.

– Андрей, существуют VR-тренажёр, которые помогают бороться со страхом публичных выступлений. Как вы считаете, могут ли подобные VR решения действительно улучшить навык ораторского мастерства?

– Сегодня технологии развиваются стремительно и это здорово! Подобные проекты – отличный способ для того, чтобы снять первый барьер страха аудитории. Ещё 10 лет назад было очень сложно представить, что появятся такие технологии. В то время люди преодолевали первый барьер страха очень болезненно.

Если у вас совсем небольшой ораторский опыт, тогда виртуальная обратная связь поможет в комфортной и безопасной обстановке определить ваши плюсы и минусы. Однако, этот тренажёр можно отнести как к одному из полезных инструментов в работе по развитию навыка публичных выступлений. Снять все барьеры и зажимы невозможно без реальной практики.

Как VR поможет побороть страх сцены

Технологическая образовательная компания Modum Lab разработала VR-тренажёр, который поможет сформировать нужные навыки и избавиться от страха перед публикой в комфортной и безопасной психологической среде. Это отличное дополнение к курсам по коммуникации, образовательным программам, а также для развития soft skills внутри компании.

Вы надеваете VR-шлем и погружаетесь в виртуальный зал. Ваша задача –справиться с раздражителями и успешно выступить перед виртуальной аудиторией.

Во время доклада боты будут реагировать на ваши действия в режиме реального времени: одобрительно кивать, зевать со скучающим видом или злиться. Для тренировки стрессоустойчивости в симуляции включаются специальные раздражители: звонок телефона, мигание лампы или неполадки с микрофоном.

С помощью продукта от Modum Lab многие банковские сотрудники, специалисты ритейла и студенты уже начали бороться со страхом публичных выступлений. Подробнее о внедрении VR-тренажёра в Высшую школу менеджмента СПбГУ читайте в нашем материале.

Источник: vc.ru

Как побороть страх публичных выступлений?

Большинство людей испытывают страх когда им нужно что-то рассказать перед аудиторией. Даже люди, занимающихся публичными выступлениями профессионально: политики, артисты, учителя. Ниже попытаемся рассмотреть самые распространенные страхи и предложить пути их преодоления.

Волнение

Как справиться со страхом, что волнение помешает успешно выступить

1. Переключить фокус внимания с того что вызывает волнение на, что-то что помогает сконцентрироваться: проверить план выступления, хронометраж, инвентарь, для таких случаев хорошо иметь постоянный чек-лист и проходить по нему при подготовке.
2. Физические упражнения. Сделайте пару приседаний, пройдите пару этажей по лестнице, постойте пару минут в планке или сделайте дыхательную гимнастику. Или наоборот помедитируйте, расслабьтесь в удобной позе под спокойную музыку.
3. Представьте, что на выступлении случится самое страшное: отключат свет, в середине выступления все встанут и выйдут, вы забудете весь текст. После этого скажите себе, что сделаете из этой неудачи выводы и к следующему выступлению примите меры, чтобы вам это не помешало.
4. Если и это не помогло, а начинать выступление уже пора — честно признайтесь аудитории, что вы пока не справились с волнением и попросите для поддержки по хлопать тех кто тоже волнуется перед выступлением.

Страх негативных оценок

Как перестать бояться критики.

1. Если причина страха в неуверенности в себе — работать над повышением самооценки: завести себе ежедневник, в котором писать все свои достижения, хвалить себя, обратиться к психологу.
2. Принять тот факт, что критика будет, не критикуют только того, кто лежит в углу и не отсвечивает, да и то пока не заметят, и предложить аудитории четкий и простой канал обратной связи: qr код, короткий url на видном месте со ссылкой на соцсети, мессенджер, имейл. После этого можно будет разделить критику на конструктивную — она поможет улучшить будущие выступления и деструктивную, направленную не на улучшение публичного мероприятия, а на осуждение автора/темы/шрифта оформления/цвета ботинок модератора.То что нам понятно и нами контролируется обычно меньше нас пугает. Дополнительный бонус: вы получите контакты неравнодушных к вашей деятельности людей.

Синдром самозванца

Страх показать некомпетентность, что плохо готов.

1. Отвечает капитан очевидность: готовиться. У вас должен быть план (в идеале несколько: а, b, c, . z) на одной странице — структура выступления, с примерным хронометражем, тезисы выступления, ключевые слова, и ещё пара листов с более развернутыми формулировками и шутками в тему. Само выступление нужно проговорить несколько раз в слух самостоятельно — это позволит убрать хорошо написанные, но плохо читаемые выражения, и перед лояльной аудиторией — здесь ещё уйдут фразы, которые плохо звучат.
2. 2Fake it till you make it. Начните выступать там где цена ошибки не велика и где от вас не будут требовать слишком много, перед коллегами по учебе/работе/хобби. Заведите привычку делать небольшие объявления, озвучивать даже не обязательно свои мысли, но придавать чужим предложениям форму публичного объявления: «Коллеги, сегодня у Петра родился сын и Петя угощает всех пиццей, она уже на кухне — проходите пока не остыла!». Постепенно вы заметите, что люди обычно слушают не тех кто умнее и/или компетентнее их, а кто готов громко и четко говорить.
3. Примите тот факт, что вы сейчас недостаточно компетентны, чтобы преподавать в Гарварде, но вы на пути к более глубокому изучению интересующей вас темы и от выступления к выступлению вы погружаетесь в нее глубже и узнаете больше. Относитесь к уровню вашей компетенции не как к результату, а как к процессу.

Не примет аудитория

Как побороть страх, что твоё выступления окажется никому не нужно

1. Принять тот факт, что это конкретное ваше выступление может быть не интересно аудитории. И иметь в запасе несколько вариантов провести с пользой время: предложить проголосовать за текущую или альтернативную темы, ответить на вопросы зала, позадавать вопросы залу, отпустить часть аудитории и работать только перед теми кому интересно.
2. Напомнить себе, что люди, которые пришли/остались в зале, чтобы выслушать вас чем-то мотивированы, они уже тратят своё время на вас и на тему вашего выступления, а значит есть некая вероятность, что им будет интересно то о чем вы расскажите и остаётся только выйти и проверить.
3. Заранее быть готовым выступить в тишину/пустоту/посторонние шумы, чтобы сделать из такого выступления выводы и улучшить следующие выступления.

Без меня меня женили

Страх того, что придется выступать против своей воли.

1. Заранее готовиться отказывать в том, чего ты делать не готов, не хочешь, не можешь. Как вариант не отвечать сразу положительно.
2. Делать встречные предложения: выступить на ту тему, которая вам близка, предложить спикера, который вам интересен.
3. Взять время, чтобы поглубже изучить тему, возможно она вас заинтересует или отпадет надобность.

Если вы знаете другие способы как побороть рассмотренные или какие-то другие страхи, связанные с публичными выступлениями и/или хотели бы узнать как справиться с какими либо другими страхами публичных выступлений, сообщите автору — я с удовольствием напишу или новую статью или апдейт к этой.

• Конференции
• Презентации

Источник: habr.com

Как успокоиться перед выступлением: 10 проверенных способов

Многие люди, занятые в разных сферах, регулярно задаются вопросом, как успокоиться перед выступлением и не облажаться на глазах у большой аудитории. Это актуально для профессий, требующих публичности, для общественной деятельности и, конечно, в мире шоу-бизнеса.

У каждого успешного человека, преодолевшего эту фобию, есть свои секреты и лайфхаки, к которым он прибегал во время стрессовых ситуаций. Сегодня мы решили собрать опыт таких людей и рассказали о десяти проверенных способах, как справиться с волнением перед выступлением и добиться признания публики.

1. Старайся больше практиковаться

—> —>

Каждому оратору необходимо четко понимать, что публичные выступления — это такой же практический навык, как резьба по дереву или вождение автомобиля. То есть овладеть им можно посредством постоянных практических занятий.

Именно поэтому старайся регулярно находить время и место для практики публичной полемики. На самом деле, возможностей потренироваться у нас очень много. Это можно сделать на встречах с друзьями, во время семейных застолий, на работе перед коллегами и так далее.

Главное — иметь непреодолимую потребность в том, чтобы становиться лучше и лучше. Тогда ты сам не успеешь заметить, насколько сильно прокачаются твои навыки.

2. Помни, что ты испытываешь не страх, а возбуждение

—> —>

Один из главных лайфхаков любого тревожного мероприятия — превратить чувство страха в состояние возбуждения. Делается это достаточно просто — посредством внутреннего диалога с самим собой.

Пойми, что страх — это ощущение, которое мы испытываем перед чем-то отвратительным и деструктивным. Например, перед вооруженными грабителями или монстрами из канализации. Тем временем публичное выступление — это перформанс, который поможет тебе донести до аудитории свои смыслы, прокачать навык ораторства и заслужить признание людей. Это не страшно, это просто волнующе.

Осознавая это, ты сможешь конвертировать свое так называемое чувство страха в возбуждение, которое способно зарядить энтузиазмом, а не деморализовать.

3. Вдохновляйся примерами профессиональных ораторов

—> —>

В ораторском искусстве, как и в любом другом деле, есть свои новаторы и творцы, с которых надо брать пример. Чтобы прокачать свой навык публичных выступлений, выбери для себя несколько любимчиков и присмотрись к их стилю.

Как они выглядят, с какими интонациями говорят, во что они одеваются и какие полемические приемы используют для взаимодействия с аудиторией. Если ты хочешь стать профессионалом своего дела, обязательно проведи анализ их работы с публикой.

Тогда у тебя появится более четкое понимание того, как можно воздействовать на аудиторию и добиваться желаемого эффекта.

4. Прибегай к физическим упражнениям

—> —>

Чтобы поддерживать свои вербальные навыки в постоянном тонусе, не стоит забывать про физические упражнения. Ведь, как известно, наши когнитивные способности во многом зависят от физиологических параметров организма, а не от вселенского замысла.

Разгоняй кровь пробежками, зарядками и упражнениями в спортивном зале. Тогда она будет нормально циркулировать по твоему телу и питать мозг.

Кроме того, оратору не будет лишним поддерживать свою физическую форму, чтобы оказывать впечатляющий визуальный эффект на аудиторию.

5. Занимай уверенную позу

—> —>

Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется.

Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее.

В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы.

6. Не забывай делать паузы

—> —>

Каждому оратору необходимо помнить, что во время выступления очень важно расставлять интонационные паузы, а не тараторить заученный текст, чтобы быстрее его произнести.

Причем интонационные паузы не только помогают аудитории обработать полученную информацию, но и тебе самому перевести дух, собраться с мыслями и продолжить повествование.

7. Улыбайся

—> —>

Позитивный подход будет полезным не только во время выступления, но и в любых других обстоятельствах. Все дело в том, что улыбка способна повысить уровень эндорфинов, а также побороть волнение и успокоить тебя.

Вместе с этим она помогает заручиться уверенностью и расположить к себе аудиторию. Главное — не переборщить с улыбкой, иначе она может придать тебе маниакальный вид.

8. Всегда хорошо готовься к выступлениям

—> —>

Хорошая подготовка — залог успеха. Для тех, кто хочет разобраться, как побороть волнение перед выступлением на публике, нужно, прежде всего, разобраться в своем материале.

Если с этим проблем не будет, вероятность провала снижается в разы. Человек, который уверен в своих словах и действиях, оказывается уверен во время их передачи другим людям.

Об этом надо помнить и всегда тщательно готовиться к выступлению, прорабатывая отдельные реплики и записывая основные тезисы.

9. Найди «своих» людей в аудитории

—> —>

Еще один любопытный психологический лайфхак, которым пользуются многие ораторы, заключается в том, чтобы найти в аудитории «своих» людей и обращаться в нужные моменты к ним.

Этими людьми могут быть как твои знакомые и друзья, так и абсолютно рандомные люди, которые просто тебе понравились.

Таким образом, можешь время от времени переводить на них взгляд, как будто обращаешься к ним напрямую. В зрительском зале этот прием не будет заметен, однако человек, к которому ты обращаешься, может словить твой взгляд.

Все это делается для того, чтобы ощутить на себе невербальную поддержку человека, которая сможет придать тебе уверенности и энтузиазма.

10. Относись ко всему проще

—> —>

Ну, и особое внимание в технике публичных выступлений стоит обратить на отношение ко всему происходящему. Многие опытные ораторы неоднократно говорили, что волнение — это абсолютно нормальное состояние, за которое никому не надо оправдываться.

Если вдруг у тебя возникла заминка во время выступления, можно рассказать публике заранее подготовленную забавную историю. Это делается для того, чтобы разрядить обстановку и снять напряжение с себя и остальных.

Каким бы важным ни было твое выступление, всегда помни, что это просто общение с людьми. Это не канализационные монстры и вооруженные бандиты, так что бояться тебе нечего.

Помни также, что для зрительской аудитории ты являешься экспертом. Ты разбираешься в заявленной теме лучше, чем кто-либо другой. Это понимание тоже должно зарядить тебя уверенностью и помочь не растеряться во время ответственного мероприятия.

Не забывай, что каждый, кто проходил через публичные выступления, испытывал чувство волнения и страха. Это нормально. Главное — заранее не настраивать себя на провал, а быть убежденным в том, что все получится.

Источник: playboyrussia.com