Как взять эмоции под контроль

Эмоции – особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни (определение psychologies.ru). Проще говоря, это всем нам известные страх, гнев, печаль, ненависть и т.д.

Выделяют больше сотни эмоций. Среди них особое место занимают базовые эмоции, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности. Дэниел Гоулман, американский философ, в книге «Эмоциональный интеллект» выделяет 8 таких эмоций (через двоеточие указаны некоторые их варианты):

• гнев: злоба, негодование, ярость;
• печаль: горе, грусть, отчаяние;
• страх: тревога, волнение, ужас;
• наслаждение: счастье, радость, восторг;
• любовь: симпатия, дружелюбие, обожание;
• удивление: шок, потрясение;
• отвращение: презрение, антипатия, неприятие;
• стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.

Как же научиться управлять всем этим разнообразием чувств?

Управление эмоциями. Как контролировать свои эмоции. Пошаговый алгоритм.

Как взять эмоции под контроль

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказал всему миру, что люди, которые умеют управлять своими чувствами и распознавать эмоции других людей, гораздо чаще добиваются успеха, чем те, которые этого не умеют, но обладают высоким IQ.

В этой статье мы затронем одну сторону эмоционального интеллекта: поговорим о том, как управлять собственными чувствами, чтобы они не только не мешали жить, но и помогали на пути к цели.

Процесс управления эмоциями можно условно разделить на три шага:

Шаг 1. Осознать чувства

Умение определять и называть свои чувства – самый важный навык для управления эмоциями. Когда ты понимаешь, что испытываешь эмоции, которые тебе мешают, возникает немедленное желание их изменить. Кроме того, облекая чувства в слова, мы переключаемся на рациональное мышление, а значит, влияние эмоций ослабевает.

Только кажется, что мы и так всегда знаем, что чувствуем. Однако на деле мы не замечаем многих нюансов, а иногда и вовсе подменяем одну эмоцию другой. Чтобы научиться определять свои чувства, нужно завести привычку постоянно уделять внимание своему внутреннему состоянию. С практикой вы сможете определять все больше оттенков эмоций и поймете, насколько поверхностны были ваши предыдущие оценки.

Упражнение. Встаньте перед зеркалом и попробуйте изобразить радость, печаль, гнев – и так далее, пока не справитесь со всеми базовыми эмоциями. Практикуйтесь регулярно, чтобы они получались у вас легко. Такая практика поможет вам легче определять свои настоящие чувства и научиться ими управлять.

Шаг 2. Проанализировать эмоции

После того как вы назвали эмоции, постарайтесь понять, из-за чего они возникли. Связано ли это с текущей ситуацией или причины стоит искать в прошлом? А может, вы испытываете что-то другое? Например, в прошлом мужчины-воины считали, что не должны ничего бояться, и замещали страх эмоциями гнева.

Как контролировать свои эмоции? Управление эмоциями.

Анализ поможет вам определить эмоциональные триггеры – автоматические реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие, как определяет их Пол Экман, автор книги «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события чаще всего бессознательно, а следом за интерпретацией следует соответствующая реакция. Определение триггеров поможет скорректировать их, а значит, взять свои чувства под контроль.

Упражнение. При анализе эмоций задайте себе следующие вопросы:

• Что еще вы чувствуете, кроме эмоций, которые определили на первом шаге?
• Как проявляются эмоции на физическом уровне? Вы чувствуете напряжение в области живота или груди?
• Почему вы переживаете эти эмоции?
• Похоже ли это чувство на то, что вы уже испытывали?
• Приходят ли на ум какие-то детские воспоминания, когда вы концентрируетесь на этих эмоциях?
• Какой силы ваши эмоции по 10-балльной шкале?
• Что мешает поставить оценку 10 баллов?
• Что можно сделать, чтобы уменьшить оценку хотя бы на один балл?

Эти вопросы помогут глубже понять природу эмоций и быстрее с ними справиться.

Шаг 3. Скорректировать эмоциональные триггеры

Когда вы осознали и проанализировали эмоции, можно переходить к изменению эмоциональных триггеров, которые мешают вам жить. Конечно, сделать это непросто. И все же эмоции и действия — это не одно и то же. Мы не можем запретить себе чувствовать, но можем выбирать, как будем на это реагировать.

Гнев – эмоция, которая хуже всего поддается контролю. Многие считают, что гнев нужно немедленно выплеснуть, тогда станет легче. Однако, во-первых, это вредит вашим взаимоотношениям с людьми, а во-вторых, ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что крики чаще всего не только не ослабляют, но даже усиливают гнев, о чем рассказывает Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект».

Но кричать необязательно, вы можете изменить свою реакцию. Для этого нужно отключить автопилот и перейти на ручное управление.

Упражнение. Вас многое раздражает, особенно люди вокруг? Старайтесь каждый раз прокручивать ситуацию в более позитивном ключе и проявлять эмпатию к обидчикам. Нагрубил продавец? Подумайте, сколько забот наверняка свалилось на эту женщину.

Дети приносят из школы двойки, муж каждый вечер проводит возле телевизора, а тут еще и мама попала в больницу. Поставьте себя на ее место. Сочувствие разбавит ваш гнев, как сливки разбавляют слишком крепкий кофе, делая его мягче.

Что делать, когда чувства берут верх

Все, о чем мы говорили выше, полезно, когда чувства не успели отобрать у вас пульт управления собой. Если же вы окунулись в эмоции с головой, то уже не способны их осознавать и тем более анализировать. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не принимать каких-либо решений, а взять паузу, чтобы немного успокоиться.

Психологи предлагают разные способы, как можно приручить слишком бурные эмоции. Приведем те из них, которые показались нам наиболее простыми и результативными:

1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Под влиянием сильных эмоций дыхание меняется: когда вы боитесь, то дышите через раз, гнев удлиняет выдохи, а грусть, наоборот, — вдохи. Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
2. Улыбайтесь. Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, его лицо принимает определенное выражение. Мы уже потренировались показывать эмоции, теперь используем этот навык, чтобы изменить чувства. Если у вас плохое настроение, подойдите к зеркалу и начните через силу улыбаться. Поначалу улыбка будет выходить натянутой, но постепенно мозг получит от тела нужные сигналы и ваше настроение станет лучше, проверено на себе.
3. Используйте физические упражнения. Чтобы выплеснуть негодование, побейте грушу, подушку и даже посуду. Кому-то помогает дополнительное занятие в спортзале, а некоторых успокаивает мытье посуды или уборка.
4. Вспомните о чем-нибудь приятном. Техника «мысленного слайда», как ее называют психологи, основана на позитивных воспоминаниях. Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
5. Визуализируйте эмоцию. Представьте эмоции в виде пламени. Наблюдайте, как постепенно оно разгорается все сильнее и сильнее, так, что вам становится невыносимо жарко. Теперь возьмите пожарный шланг, который непременно окажется рядом, и поливайте костер, пока он не потухнет до последнего уголька.
6. Используйте чувство юмора. На вас кричит начальник? Представьте, что у него клоунский нос. Вы чем-то недовольны? Попробуйте не выкрикивать свои претензии, а пропеть на определенный мотив. Вам грустно? Представьте себя царевной Несмеяной, которая наплакала уже 3 моря слез. Может, четвертое будет все же лишним? В общем, попробуйте пошутить над собой и ситуацией, в которой оказались, — и эмоции значительно ослабнут. Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.

Итак, мы обсудили основные подходы к управлению эмоциями, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к повышению эмоционального интеллекта. Однако важно не только понимать, что делать с эмоциями, но и знать, чего с ними делать точно не стоит. Вместо заключения приведем три «НЕ» для более эффективного управления эмоциями:

НЕ делите эмоции на хорошие и плохие

Любая эмоция достойна внимания, так как возникает не просто так. Каждая из них, как красная лампочка, помогает избежать неприятностей и мотивирует достигать целей. Страх не дает нам зайти в темную подворотню – и мы сохраняем имущество и здоровье, не повстречавшись с хулиганами. Обида на начальника, который не ценит наши таланты, помогает решиться сменить работу – и мы находим лучшее место, где можем самореализоваться.

НЕ сдерживайте свои чувства

Когда мы признаем некоторые эмоции плохими, то стремимся их сдерживать. Но эмоции – это большой сгусток энергии, которая не может просто так исчезнуть. Она накапливается в организме, и в итоге у вас все чаще возникает плохое настроение, начинает болеть сердце или какие-нибудь другие нужные органы.

Нередко энергия все же находит выход, что проявляется в сильном взрыве эмоции, которую вы пытались подавить. От этого взрыва страдаете и вы, и ваши близкие. Поэтому принимайте любую эмоцию такой, какая она есть. Уделите ей внимание, проанализируйте — и вы обязательно с ней справитесь.

НЕ вините себя за то, что испытываете

Это еще одно следствие, которое вытекает из привычки делить эмоции на хорошие и плохие. Все мы хотим быть хорошими, особенно с теми, кого любим. И когда окружающие страдают от проявления наших эмоций, часто испытываем чувство вины. Очень показателен в этом случае пример с детьми. Для каждой мамы ее ребенок – самое ценное в жизни.

Однако в процессе воспитания приходится сталкиваться с шалостями и непослушанием.

Иногда начинает казаться, что ребенок специально делает все наперекор. В итоге мама теряет терпение и кричит на любимого сына или обожаемую дочку. Потом эмоции утихают, а им на смену приходят угрызения совести. Мама понимает, что поступила неправильно, и дает себе обещание никогда больше не злиться. Но это невозможно, так как нам не дано контролировать появление эмоций.

В результате мама начинает сдерживать свои чувства, а мы уже знаем, к чему это может привести.

Помните, что вы не можете влиять на возникновение эмоций, поэтому глупо себя за это винить. Лучше примите то, что испытываете, и сконцентрируйтесь на изменении реакции, которая обычно следует за вашими чувствами. Успехов вам в управлении эмоциями! И пусть все эмоциональные бомбы, которые, взрываясь, мешают вам идти к цели, будут вовремя обезврежены.

Источник: e-mba.ru

Как научиться контролировать свои эмоции

Качество жизни людей на 90 процентов зависит от того, как они воспринимают все происходящие события. Восприятие тесно связано с эмоциональными реакциями. Если человек умеет управлять эмоциями, его не выбьет из колеи даже самая трудная ситуация. Профессиональные психологи утверждают, что владение эмоциями — это путь к успеху.

Очень часто люди не достигают своих целей только из-за того, что они находятся во власти своих деструктивных переживаний. Чтобы такого не происходило, необходимо научиться ими управлять.

Эмоции приходят и уходят

Эмоция — психический процесс средней продолжительности. Он выражается в вашем отношении к той или иной ситуации, которая произошла в жизни. Например, удачное свидание приносит нам радость и душевный подъём, а неприятности на работе — грусть и раздражительность.

Психологи утверждают, что человек может испытывать эмоцию не более 12 минут. Все, что происходит потом — это мысли, которыми человек себя накручивает. Человеческий мозг устроен таким образом, что эмоциональные состояния развиваются по нарастающей. То есть, человек начинает пребывать в иллюзиях, что все очень хорошо или же погружается в негативную яму.

Конечно, положительные переживания — это очень хорошо. Некоторые люди сделали их получение смыслом своей жизни. Однако они могут помешать достижению целей, а также нанести вред здоровью.

Чтобы понять, как не поддаваться эмоциям, необходимо научиться трезво мыслить. Это поможет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Если вы будете реалистом, никакие навязчивые мысли не смогут выбить вас из колей. Однако это не значит, что нужно становиться безэмоциональным роботом. Эмоции испытывать можно и даже нужно.

Если произошло несущественное приятное событие, можно порадоваться несколько часов, после чего дальше идти к своей цели.

Очень часто бывает так, что люди находятся во власти эмоций. Из-за этого они не занимаются решением проблем и важных задач. В эмоциональном плане все хорошо, а в реальной жизни ничего не меняется. Именно из-за постоянного пребывания в подобном состоянии, люди не могут кардинально поменять свою жизнь.

Суть в том, что мозг не воспринимает разницу между эмоциями от мечтаний и реальных действий. Ему в любом случае кажется, что все хорошо, даже если это не совсем так. Эта психологическая ловушка очень опасна. Выбираться из неё нужно как можно скорее, ведь она способна помешать вам продуктивно работать, а также загнать в депрессию, если вы пережили что-то неприятное.

Формирование вредных привычек

Подавляющее большинство вредных привычек формируется на фоне эмоциональных всплесков. Например, самые распространённые привычки:

1. Курение.
2. Алкоголизм.
3. Переедание.

Большинство людей начинает курить в подростковом возрасте. Причём не потому, что им захотелось, а из-за негативных эмоций, связанных, например, с жизненными трудностями или чувством отделенности от своих курящих друзей.

К алкоголизму люди также приходят из-за того, что когда-то не смогли победить свои эмоции. Сначала это первая бутылка пива, выпитая в подростковом возрасте. А потом пьянство по любым поводам:

1. Тяжёлый день.
2. Хороший день.
3. Сданный экзамен.
4. Ссора или налаживание отношений.

Как можно понять, повод выпить, как правило, не настолько значительный, чтобы действительно отмечать это событие. Конечно, полностью без алкоголя прожить могут только люди с железной волей и любители здорового образа жизни. Если вы к таким не относитесь — ничего страшного. Сейчас необходимо научиться пить только по значительным поводам, к примеру:

1. День рождения близкого человека.
2. Повышение на работе.
3. Событие, которое вы так долго ждали, наконец-то произошло.

Люди часто пьют из-за того, что у них в подсознании закрепилась установка — пить по любому поводу, связанному с позитивным или негативными переживаниями. Чтобы сохранить своё здоровье, необходимо избавиться от этой привычки, а значит — научиться управлять своими эмоциями.

Многих людей, имеющих проблемы с лишним весом, интересует, как контролировать себя в еде. Психологи утверждают, что все проблемы со здоровьем происходят от эмоций, которые толкают нас к алкоголю, сигаретам и неправильному питанию. Есть люди, которых описанные выше привычки обошли стороной, но при любых сильных эмоциях они начинают есть.

Таким образом, неумение управлять своими эмоциями значительно снижает качество жизни. Во-первых, человек постоянно пребывает в мечтаниях или занимается самокопанием и ничего не делает для изменения реальной жизни. Во-вторых, он ухудшает своё здоровье из-за вредных привычек. Таким образом, у человека ухудшается эмоциональное и физическое здоровье, хотя он даже не осознаёт этого.

Способы управления переживаниями

На вопрос, как научиться контролировать свои эмоции, психология имеет очень много ответов. Все они немного различаются, но что-то общее в них все же есть. Психологи рекомендуют контролировать свои эмоции в 4 этапа:

Полезные психологические книги

Есть несколько очень хороших книг, после прочтения которых, вопрос, как научиться контролировать себя в эмоциях, решится сам собой. К таким книгам относятся:

1. Дейл Карнеги — Как перестать беспокоиться и начать жить. В этой книге описываются реальные истории людей, которые смогли избавиться от беспокойства и других негативных эмоций, а также добиться успеха, несмотря на все трудности. Она подходит для людей, которых постоянно что-то тревожит. Советы, которые в ней даются, помогут более спокойно реагировать на все события.
2. Шэрон Мельник — Стрессоустойчивость. Эта книга учит грамотно балансировать между отдыхом и нагрузкой. Во время трудовой деятельности люди могут испытывать отрицательные эмоции из-за отвлекающих факторов и неудач. Чтобы работа приносила меньше стресса и больше радости, необходимо выполнять рекомендации, приведённые в этой книге.
3. Дэн Дубравин — Психология эмоций: чувства под контролем. Эта книга написана специально для тех, кто хочет постоянно находиться в эмоциональном комфорте. В ней идёт речь не только о техниках, позволяющих контролировать себя, но и о том, как создавать нужные эмоциональные состояния. В жизни бывают такие моменты, когда эмоции необходимы. А советы, изложенные в этой книге, помогут их вызвать.

Использование техники наблюдателя

Каждого человека интересует, как научиться сдерживать свои эмоции и страхи. В этом может помочь техника наблюдателя. Её суть заключается в том, что вам необходимо переживать с позиции наблюдателя.

Например, вы боитесь прыгнуть в бассейн с вышки. Если вы будете постоянно прокручивать в голове негативные мысли, то никогда не прыгнете.

Ваша задача заключается в том, чтобы как можно чаще забираться на вышку и смотреть вниз. После чего необходимо начать отслеживать все реакции вашего тела. Это может быть быстрое сердцебиение и трясущиеся руки. Вы должны быть наблюдателем. То есть вам интересен не результат, а реакции тела.

Когда вы выполните это упражнение около 10 раз, реакции тела начнут притупляться и беспокоить вас гораздо меньше.

Теперь вас будет беспокоить внутренний диалог. Для его отключения есть очень простая техника — треугольник. Вам нужно выбрать любые три точки и представить треугольник. Если вы будете стараться держать в поле зрения эти точки, мысли покинут вас. Суть в том, что сознание человека не может одновременно держать во внимании 3 предмета.

Поэтому после выполнения этой техники негативные мысли куда-то исчезают. В момент, когда мысли исчезли, а физические реакции притупились, необходимо прыгать. Эти техники отлично подходят для любых действий, которые вы боитесь совершить.

Контроль над детскими эмоциями

Гораздо сложнее научить самоконтролю своего ребёнка, ведь для детей не существует социальных рамок. Они могут кричать и плакать, лёжа на полу, и при этом не испытывать психологического дискомфорта. Существуют специальные техники, которые помогут обучить вашего ребёнка самоконтролю:

Качество жизни зависит от того, как люди относятся ко всему, что в ней происходит. Секрет счастья заключается не в успехе и деньгах, а в эмоциональном контроле. Если вы умеете включать и выключать эмоции, когда вам это нужно, можно считать, что вам известно, в чём секрет счастья.

Источник: chebo.pro