Как взять под контроль свои эмоции

В фильме «Дэдпул» два героя гадают, как называется это странное чувство, когда ощущаешь злость и страх одновременно. «Злотрах?» — предполагает один из них. Хотя у этого переживания и нет названия (кроме шутки из кино), агрессия и страх связаны. Когда мы боимся, нам нужно защищаться — и агрессия бьет ключом, в разных направлениях. В китайской медицине этому явлению есть вполне логичное объяснение. Оно, как и любые другие эмоции, связано с состоянием тела, а значит, снять его можно определенными упражнениями.

Основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.

Любые эмоции мы испытываем через тело. Без него никуда: ни поплакать без слезных желез, ни посмеяться без дыхательной системы.

Если вы чутко ощущаете свое тело, то знаете, что между этими двумя полюсами (смешно — грустно) — множество тонких оттенков телесных ощущений, характеризующих те или иные эмоции. Тепло в груди — когда мы встречаем близких или просто думаем о них. Напряжение в плечах и шее — когда нам неуютно в незнакомой компании.

Тело помогает нам выражать те или иные эмоции, и за злость со страхом у большинства из нас «ответственны» диафрагмы.

Диафрагмы тела

В школьной анатомии упоминается, как правило, одна диафрагма — грудобрюшная. Это мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость на уровне солнечного сплетения.

Однако кроме нее в нашем теле есть еще несколько аналогичных «поперечных сечений» — диафрагм. В частности, тазовая (на уровне тазового дна) и подключичная — в области ключиц. Они связаны в единую систему: если напрягается одна диафрагма, остальные реагируют на это напряжение.

Вот классический пример того, как страх на уровне тела трансформируется в агрессию.

«Где ты был?!»

Представьте классическую ситуацию: подросток идет гулять с друзьями. Он должен вернуться к восьми вечера, но на часах уже десять, а его нет — и телефон не отвечает.

Мама, естественно, звонит друзьям, одноклассникам и знакомым. Что в это время происходит с ней на уровне тела? Тазовая диафрагма на фоне эмоции страха входит в гипертонус: живот и поясница буквально застывают, дыхание туда не проходит. Напряжение поднимается — и грудобрюшная диафрагма подтягивается наверх. Дыхание из глубокого становится поверхностным: диафрагма на фоне напряжения не движется, и дышат только верхние отделы легких.

Подключичная диафрагма также включается в напряжение: плечи словно хотят дотянуться до ушей, мышцы надплечий — будто каменные.

Мама всего этого, конечно, не замечает, все ее мысли сконцентрированы на одном: только бы ребенок нашелся! Только бы снова его обнять!

Когда мы пугаемся, все диафрагмы напрягаются и подтягиваются наверх, и энергия перестает правильно циркулировать

И тут этот маленький террорист возвращается домой. И мама, которая думала, что обнимет подростка, набрасывается на него с криком: «Где ты был?! Как ты мог?! Больше ни шагу из дома!»

Что произошло на уровне тела? В китайской медицине принято говорить о жизненной энергии ци — это наше топливо, которое в идеале должно равномерно циркулировать по телу. Энергия путешествует по телу с кровью, а работа кровеносной системы, в свою очередь, зависит от качества дыхания.

Когда мы пугаемся, все диафрагмы напрягаются и подтягиваются наверх, и энергия перестает правильно циркулировать, поднимаясь в область грудной клетки и головы. Злясь, мы словно начинаем дымиться: лицо краснеет, уши горят, руки не находят покоя. Именно так и выглядит «подъем энергии».

Наше тело очень мудрое, оно знает: энергия наверху угрожает здоровью (любой гипертоник вам это подтвердит), а значит, необходимо сбросить этот избыток жизненных сил. Как? Проявив агрессию.

«Дышите, Шура, дышите»

Описанный выше случай — экстремальный. Как острое заболевание: неожиданное начало, резкое развитие, быстрые результаты. Чтобы резко прекратить такой приступ страха (при условии, что угрозы жизни нет), специалисты рекомендуют стандартную технику: остановиться и сделать 10 глубоких, размеренных вдохов.

Глубокое дыхание заставляет грудобрюшную диафрагму двигаться. Нельзя сказать, что она таким образом качественно расслабляется, но хотя бы выходит из гиперспазма. Энергия опускается, в голове проясняется.

Однако в условиях постоянного стресса такой «заброс» энергии наверх на фоне перенапряжения всех диафрагм может стать хроническим. Человек постоянно находится в тревоге, диафрагмы тела постоянно в избыточном тонусе, и симпатии к окружающим все меньше.

Источник: www.psychologies.ru

Как научиться себя контролировать

Каждый человек мечтает быть счастливым, добиться успеха, создать благополучную семью. Для этого он создает планы, определяет свои цели и задачи, воображая заранее план их решения и собственных действий. Но человеку свойственно отвлекаться, забывать обо всем, что он задумал, поддаваясь сиюминутному желанию или действию, которое совсем не соответствует выбранному плану поступков.

Отвлекаясь на мимолетное желание, индивиду свойственно не только забыть о построенных планах, но и сложно вернуться к их осуществлению. Причиной всего этого есть отсутствие у личности способности к контролированию своих поступков, желаний и эмоций. Умение контролировать собственное «Я» – это сила характера индивида, помогающая придержать ненужные эмоции, взять под собственный контроль чувства, способность в любой момент действовать целенаправленно, сдерживать импульсивные побуждения, при этом следовать установленным нормам и правилам поведения.

Советы, как научиться контролировать свои эмоции

Лишённый самоконтроля собственных эмоциональных состояний и чувств, человек способен легко им поддаться и совершать неконтролируемые, необдуманные поступки. Умение сдерживать и самообладать собой это те качества характера, которых в современном мире не хватает большинству. Ввиду наличия различных видов темперамента и различного воспитания индивидов, очень часто происходят ситуации, называемые конфликтами. Эмоциональность человека, отсутствие навыков самообладания, контроля собственных эмоций, приводит к губительным последствиям, изменениям психического состояния индивида, развитию агрессии. Поэтому, как научиться себя контролировать и не злиться – это вопрос не из простых, однако один из часто задаваемых психологам.

Человек испытывает глубокое уважение, восхищение и самое главное это желание стать подобным, смотря на личность, способную контролировать эмоции, действовать согласно поставленным целям, способную добиться успеха, не отвлекаясь на мелкие желания, фокусироваться на главном, отделять второстепенное от поистине важного.

Как контролировать себя и не нервничать? Осознать, что это качество личности необходимое, отыскать точку соприкосновения, побуждающую к согласию с собственным «Я».

Сдержанность и умение контролировать помогает регулировать уровни эмоциональных проявлений, что позволяет добиться успеха в различных сферах, самое важное – установить душевное равновесие и сохранить здоровую психику. Обладание качеством контроля позволяет индивиду почувствовать себя защищённым, достичь личностной свободы, добиться уважения от себя самого и от окружающих людей. Человек способный не подчинятся, а преодолеть собственные сиюминутные желания – сильный, способный преодолеть всевозможные трудности. Между тем его силу воли тяжело сломать тем, кто желает зла этому индивиду. Сдержанные люди способны контролировать себя, собственные действия, мысли, эмоции, поступки.

Как научиться себя контролировать и не злиться на окружающих? Как научиться действовать правильно? Поступки, в последствии которых человек раскаивается, зачастую совершаются в состоянии эмоционального дисконтроля и идя на поводу лживых чувств. Абсолютно ничего хорошего нет, что эмоции человека занимают верхнюю ступень над его рассудком.

Все должно взаимодействовать гармонически, приводя человека к успеху в профессиональной сфере, в жизни личной и к внутреннему душевному спокойствию. Следовательно, человек желающий учиться контролю, должен внимательно проанализировать собственное поведение и желания. Совершив это, отыскать «слабые места», где он позволяет дать слабину и позволить эмоциям взять верх.

Ицхак Пинтосевич, человек являющийся тренером успеха человеческой жизнедеятельности выразил мнение, что для эффективности и успешности достижения самоконтроля, контроль должен состоять из трех составляющих, которые должны развиваться одновременно:

– первое – субъекту необходимо научиться относиться к себе честно, не обманываться и не создавать иллюзий вокруг;

– второе – контроль должен существовать в двух плоскостях: внутренней и внешней. Контролируя сам выполнение поставленной задачи, человек может поведать о ней своим коллегам или друзьям, при этом пообещав им, если не выполнит в назначенное время, оплатить штраф. Внешний стимул, позволяет не отвлекаться на сторонние занятия, а идти в поставленном направлении;

– третье – контроль своего поведения должен совершаться систематически и только. Если индивид будет заниматься самоконтролем от случая к случаю это будет всего лишь пустой тратой времени, а сам человек уверенный в своих усилиях нацеленных на контроль, будет сетовать на жизнь, судьбу, в последствие разочарование в собственной жизнедеятельности, так как ничего у него не получилось.

Человеку начинающему обучаться самоконтролю, следует составить список поставленных целей, следуя соответствующей иерархии. Этот список должен всегда быть на виду: на рабочем столе, на холодильнике, на стене, которую индивид видит просыпаясь. Контролировать нужно поступки, совершаемые каждый день, отмечая даже малейшее продвижение к поставленной цели.

Попадая в разнообразные ситуации, радостные они или печальные, следует анализировать происходящие и отслеживать собственную реакцию, какое эмоциональное отреагирование выходит и в какие моменты.

Определив ситуации, которые вызывают «бурю эмоций», индивиду нужно понять и осознать, стоит ли случившееся таких переживаний. Возможно, представить самое худшее решение ситуации, что позволит осознать, какие из последствий будут более губительные для психологического состояния индивида: последствия случившейся ситуации или неадекватного, эмоционально-необдуманного поведения.

Для выброса накопившейся отрицательной энергии хорошо подходит занятие спортом: любые виды борьбы или самообороны. Важным является внутреннее желание индивида избавиться от негативных эмоций. Это можно произвести другим путем, более лояльным по отношению к собственному физическому здоровью и к здоровью окружающих.

К примеру, если индивиду не нравится какой-то субъект, настолько что человек готов полезть в драку или просто уничтожить его, это действительно нужно сделать. Но совершить это нужно мысленно! В той ситуации, когда человеку становиться не комфортно в момент общения с субъектом ненависти, следует проделать мысленно все что хочется с этим субъектом. Так же возможно использовать бумагу как средство, помогающее избавиться от негативных эмоций: можно нарисовать человека которого ненавидишь, а рядом выписать проблемы появившиеся благодаря этому человеку. Затем лист следует сжечь, а мысленно или даже словесно поставить точку в отношениях с человеком.

Сталкиваясь ежедневно с завистью, грубостью и несправедливостью, индивиду не следует расстраиваться и реагировать яростно каждый раз. Без возможности изменить обстоятельства следует просто изменить отношение к ним, с собственным отношением справиться намного проще.

Эмоциональное состояние личности относительно сильно зависит от состояния его финансов. Следует держать под контролем свое финансовое положение, кредиты, расходы и доходы. Чем меньше недочетов существует и проблем в направлении финансов, тем меньше будет поводов отвлекаться, обращать внимание и тратить свои силы.

Создавая максимальный уют в доме, спокойствие во всех делах и отношениях, способность в любой момент повлиять на происходящее – это самый верный путь к умению контролировать собственные эмоциональные переживания.

Как научиться контролировать себя в алкоголе

Самоконтроль – качество, заключающееся не только в умении регулировать эмоции и чувства, но и свои привычки, хобби и действия. Зачастую возникает множество сложностей в контролировании употребления алкоголя. Алкоголь – это определенного рода токсин, от употребления которого отказаться относительно тяжело, но у многих и нет такого желания.

Возникает только стремление научиться контролировать грань дозволенного. Многие напитки с наличием алкоголя, попадая в организм, проявляют свое воздействие не сразу, а спустя определенное время. Именно по причине этого индивиды, которые в общем пьют в малом количестве, оказываются наиболее пьяными из всей большой компании.

Существует несколько способов научиться себя контролировать в алкоголе и не злиться за последствия.

Первое что нужно сделать индивиду – это осознать, что употребление алкоголя ослабляет волю человека, способность контролировать свои действия. Ведь для множества людей все начинается с употребления спиртного в большом круге друзей, в честь праздника. Но это обычное употребление может перерасти в чрезмерное, в независимости от ситуации. С течением определенного количества времени индивид сталкивается с обстоятельством, что его жизнь качественно изменилась и опустилась на совершенно не желательный уровень бытия.

Вторым шагом к осуществлению регулирования употребления алкоголя становится осознание факта, что выпивание стало неконтролируемым. Следует признаться индивиду, что это превратилось в его слабость. Как только он признает, что слаб, наступает момент способный двигать человека дальше по тропе решения проблемы.

Следует избегать употребление спиртного в одиночестве. «Если это просто пиво» – заметят многие. Употребление пива становится истоком развития алкоголизма, и приводит к той форме, которую очень трудно излечить. Избегать следует и компаний, где часто пьют, особенно без повода. Важно выучить свою норму и всегда стараться контролировать ее.

Если индивид знает, что в свободное время способен запросто пойти и опрокинуть бутылку спиртного, следует установить правила свободного времяпрепровождения. Вместо шумной компании с алкоголем и гуляниями до утра, лучше сходить в кинотеатр, театр, выйти на пробежку. Нужно вести максимально активный образ жизни, найти то хобби, которое принесет такое же удовольствие как алкоголь. Но если вам предстоит пойти на праздник, который подразумевает употребление, следует четко определить количество того алкоголя, который будет выпит. Еще лучше будет, если об этом будет знать ваш друг или подруга, который сможет так же контролировать.

Следует научиться ставить себе за цель здоровый образ жизни, извлечение удовольствия без употребления каких-либо токсинов.

Как научиться контролировать аппетит

Большое количество девушек губят свое здоровье различными диетами и голоданиями, дабы сбросить вес, что считается лишним, привести себя в форму, чтобы нравиться мужчинам. Спустя некоторое время бездействия, девушки опять набирают вес, это приводит к раздражительности, злости иногда к депрессии. Специалисты, занимающиеся вопросами правильного питания, утверждают, что более эффективным способом убрать лишний вес, является лишь регулирование собственного аппетита. То есть следует научиться распознавать желания собственно организма, как их удовлетворять, контролируя при этом свой аппетит. Ученые выделяют различные виды голода, соответственно это требует различных способов контроля.

Так существует визуальный голод, когда проходя мимо витрины с булочками, человек замечает круассан или пирожочек, который вызывает моментальную жажду съесть его. Вид еды провоцирует выброс определенного набора гормонов в кровь, которые провоцируют чувство голода.

Как контролировать визуальный голод:

– человеку в первую очередь следует переключиться на совершенно другой объект. Образно говоря, съесть глазами проходящего мимо симпатичного парня или яблоко, изображенное на плакате;

– прежде чем принимать пищу, стоит ее рассмотреть внимательно, насколько все выглядит аппетитно;

– даже если трапеза происходит в одиночестве, сервировка стола должна быть идеальной, вплоть до цвета скатерти и правильно расположения еды на тарелке.

Физиологический голод – это упадок сил, урчание в животе, головная боль. Это признаки того, что организм требует пополнить запасы энергии.

Как контролировать аппетит:

– медленно принимать пищу, обращая внимания на сигналы подающие организмом;

– останавливайтесь среди приема пищи, дабы оценить силы;

– не путайте голод с раздражительностью или беспокойством.

Вкусовой голод, может быть обусловлен желанием почувствовать особенный вкус, чего-то конкретного или оригинального.

Чтобы контролировать вкусовой голод нужно:

– употреблять один и тот же продукт в разных блюдах (к примеру, готовить рыбу на пару, в печи или делать рыбные тефтели;

– стараться по максимум разнообразить принимаемую вами пищу, даже если это будит что-то экстраординарное.

Так же следует научиться задавать вопросы самому себе: «стоит ли это того?», «уверен ли я, что действительно этого хочу?» Пока не получите истинный ответ на эти вопросы, не засоряйте попросту желудок.

Практикующий психолог, эмоционально-фокусированный психотерапевт. Ведет мастер майнд группы, личную и парную психотерапию. Опыт частной практики с 2015 года. В психологии более 10 лет.

Узнайте про наш экспертный совет

Люди – существа эмоциональные. Естественно проявлять свои чувства, будь то любовь или гнев, радость или горе, грусть или стыд.

• Эмоции дают сигнал к действию. Например, страх включает инстинкт самосохранения и дает сигнал бежать, защищаться или прятаться.
• Эмоции помогают людям общаться и лучше понимать друг друга. Они придают глубину словам и проявляются, например, через улыбку или сведенные брови.
• Эмоции помогают разобраться в происходящем, понять причины тревожного состояния, грусти, веселья и решить, как действовать дальше.

Откуда берутся эмоции

За всё, что с вами происходит, отвечает гипоталамус – особый отдел головного мозга. Он ловит сигналы нервной системы. Вам холодно? Он знает. Вы раздражены?

Он знает. Вы счастливы? Он знает и об этом.

Цель гипоталамуса – обеспечить выживание человека, как индивида. Гипоталамус не чувствует разницы между нормальной обстановкой или военными действиями. Он понимает только разницу между привычным и новым.

Нетипичное раздражение вызывает стресс, поэтому гипоталамус стремится уравновесить состояние организма. Для этого он отдает приказ гипофизу начать гормональную атаку. Уровень гормонального всплеска тем выше, чем выше стресс.

Каждый гормон отвечает за своё эмоциональное состояние. Под действием гормонов, то есть эмоций, вы совершаете действия, которые должны спасти вам жизнь.

Например, эндорфин вырабатывается, когда вы счастливы или влюблены. Он действует на организм подобно опиуму. И это необходимо для выживания вида, чтобы вы не заметили недостатков партнера.

Когда вы переутомились, вырабатывается кортизол. Он затормаживает некоторые функции организма, включая энергосберегающий режим. Сильный испуг вызывает выработку адреналина. На войне это вам поможет убить врага. Но когда в автобусе кто-то наступил вам на ногу, стоит ли в ответ бить обидчика по лицу?

Негативные последствия

У вас нет выработанного механизма действий, когда стрессовая ситуация возникает впервые. Поэтому вы реагируете неадекватно, совершаете странные, не соответствующие ситуации действия, которые приводят к различным проблемам.

1. Социальные. Гнев работает, как спусковой механизм. Вы произносите обидные слова, кричите, можете ударить и даже убить. Частые вспышки гнева приводят к потере доверия.
2. Проблемы со здоровьем. Когда все ресурсы человека направлены на выживание из-за стресса, остальные системы дают сбой. Ослабляется иммунитет. Болезни сердца, желудка, рак – последствия длительного воздействия стресса.
3. Апатия, депрессия возникают на фоне хронической усталости и плохого настроения из-за внешних раздражителей.

Под контролем за 4 шага

1. Осознание. Эмоции – естественное проявление чувств. Учитесь распознавать свои эмоции и отлавливать раздражители. Заведите дневник эмоций, фиксируйте свое настроение регулярно через равные промежутки времени. Например, каждые три часа записывайте, в какой момент и почему ваше настроение изменилось в ту или иную сторону.
2. Анализ. А стоит ли ситуация таких нервов? Успокойтесь. Ответьте себе на вопрос: что будет, если произойдет самое страшное. Доведите ситуацию до абсурда. Вы поймете, что все не так страшно, как казалось.
3. А что мне это даст? Когда вы ищете плюсы, мозг перестраивается на рациональное мышление. Вы можете увидеть неожиданные возможности, которые дает вам стрессовая ситуация.
4. Глобальное мышление. Подумайте о последствиях. Одна вспышка эмоций – и вы потеряли друга, работу или репутацию. Оно того стоит?

Осознанный контроль

Понимая действие гормонов на организм, можно минимизировать длительное воздействие стресса.

Мелатонин

Гормон, отвечающий за качество сна и его глубину. Уровень мелатонина в крови повышается в темное время суток и при хронической усталости. Апатию лечат режимом дня, прогулками на свежем воздухе, а в зимнее время – витамином D или посещением солярия.

Эндорфин

Способен уменьшить боль, снизить чувство страха, сделать нас радостными и довольными. Относится к опиатным гормонам – гормонам «счастья». Они содержатся в сладком, особенно шоколаде. Но получить их можно и через контролируемый стресс (баня, спорт).

Дофамин

Гормон удовольствия, отвечающий за эмоциональное и психическое состояние человека. Вырабатывается от мягкого тактильного воздействия. Например, массаж снижает усталость, повышает уровень удовлетворения. Дети быстро успокаиваются, когда их обнимают и гладят.

Адреналин

Источник энергии, своего рода допинг. При стрессе мобилизует организм на самозащиту. Поэтому экстремальные виды спорта помогают выработке адреналина и понижают уровень агрессии.

Окситоцин

Гормон привязанности, принадлежности. Вырабатывается во время любимых занятий или от ощущения себя частью чего-то большего и важного. Полезно иметь хобби или посещать группу по интересам.

Глубокое дыхание нормализует все системы организма, включая гормональную. Держать эмоции под контролем помогают дыхательные практики и медитация.

Выводы

1. Эмоции не стоит подавлять, но контролировать их необходимо.
2. В любой незнакомой ситуации испытывать стресс – это нормально.
3. Осознание – первый шаг на пути к самоконтролю.
4. Оставайтесь рациональными, чтобы увидеть новые возможности.

Видео

1. Борисов Д. Поведение человека в условиях стресса. \ АНАЛИТИКА КУЛЬТУРОЛОГИИ. № 1(31), 2015. – С. 135–140.
2. Смоленцева В,Н. Методика развития самообладания. ПСИХОПЕДАГОГИКА В ПРАВООХРАНИТЕЛЬНЫХ ОРГАНАХ. № 1(3), 1996. – С. 74–75.
3. Роль дофамина в формировании эмоционального поведения, сайт.

Источник: www.baby.ru