Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.
Как сесть на шпагат за короткое время
Разогрев мышц перед растяжкой
Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:
- небольшая пробежка;
- прыжки со скакалкой;
- применение степ-тренажера;
- танцевальные упражнения;
- приседания;
- поочередные махи ногами;
- вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.
После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.
25-минут тренировки | Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.
Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.
- Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
- Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
- «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
- Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.
Как сесть на шпагат за 10 минут в день?
Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.
Как сесть на шпагат?
- Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
- Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.
Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:
не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
научитесь расслабляться;
не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.
Источник: andrologmed.ru
Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях?
Хорошая растяжка крайне важна во всех видах спорта, в йоге и даже в повседневной жизни любого человека. Когда мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение, и, следовательно, внутренние органы получают больше питания и кислорода.
Но если вы задаетесь вопросом «Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях», то у вас должны быть веские причины на установление для себя столь коротких сроков. Стоит сразу заметить, что далеко не всем удастся добиться успеха, по крайней мере, так быстро. Чтобы улучшить растяжку, важно регулярно проводить ряд специальных упражнений. И чем более дисциплинированными вы будете, тем скорее сможете приблизиться к тому, чтобы сесть на шпагат.
У кого есть все шансы сесть на шпагат за неделю?
Есть определенная (довольно узкая) категория людей, которые могут рассчитывать на быстрые результаты. И при этом, даже им нужно будет изрядно потрудиться, чтобы достичь успеха. К таковым относятся:
- Молодые люди в возрасте до 18 лет. Увы, чем старше становится человек, тем меньшей гибкостью обладают его мышцы. Особенно если не проводятся регулярные тренировки.
- Все, кто активно занимается танцами, йогой, фитнесом, пилатесом и т.д.
- Люди, от природы наделенные повышенной гибкостью. Способность к растяжке в некоторой степени определяется и наследственностью.
Если вы можете отнести себя ко всем трем группам, то у вас есть все шансы сесть на шпагат за неделю. Но даже если вы не находитесь ни в одной категории, не стоит опускать руки. Представленные ниже упражнения подойдут каждому. Стоит лишь адекватно рассчитать свои силы.
В том случае, если вы давно не занимались спортом, начинайте с небольших нагрузок, обязательно проводите хороший разогрев перед тренировкой и помните о системе. Только регулярные занятия приведут вас к желанному результату.
Комплекс упражнений для хорошей растяжки
Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях? Регулярно выполнять особый комплекс упражнений, невзирая на плохое настроение, лень и всевозможные отговорки. Если вы приняли решение тренироваться дома, то помните и о мерах предосторожности. Растяжка полезна для здоровья, но если заниматься ей неправильно или просто слишком поторопиться, то можно получить травму. Так что, будьте настойчивы, но осторожны на пути к своей цели.
Прежде всего – разминка!
Перед любыми упражнениями на растяжку важно провести хорошую разминку, разогреть мышцы. Это спасет от сильных болевых ощущений и даже травм. Для этой цели подойдут интенсивные вращательные движения, повороты корпуса, приседания, бег, прыжки на скакалке. На разминку должно уходить 10 – 15 минут. Когда в мышцах появится тонус, а все тело наполнится приятным внутренним теплом, вы готовы к выполнению основного комплекса.
Выпады вперед
Простейшее упражнение, которое не составит труда выполнить абсолютно всем. Именно с него и стоит начинать тренировку. Суть состоит в том, что вы должны сделать максимально широкий шаг вперед. Передняя нога, при этом, должна оказаться согнутой в колене под углом 90 градусов, а задняя – вытянутой.
В таком положении вы должны проделать 5 пружинящих движений вверх-вниз так, чтобы ощутить растяжение. Затем поднимитесь и поменяйте ноги местами. Всего нужно совершить не менее 10 повторов для каждой из них.
Хореографические упражнения со станком
В хореографии есть специальное упражнение на растяжку, где используется станок. Дома его можно заменить любой устойчивой поверхностью, которая находится на уровне пояса. Просто закиньте на нее ногу, дотянитесь руками до носка и пружинящими движениями подтягивайте туловище как можно ближе к бедру. Следите за тем, чтобы и спина, и конечности оставались прямыми. Необходимо повторять этот порядок действий от 10 раз для каждой ноги.
Махи ногами
Стойте прямо, следя за осанкой. Совершайте махи поочередно каждой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Спина также должна оставаться ровной. Каждая нога должна подняться в воздух не менее 15 раз.
Бабочка
Сядьте на коврик, расслабьтесь, восстановите дыхание. Согните ноги в коленях, подтянув ступни немного к себе, и соедините их подошвами. Держите спину максимально прямой. Обхватите стопы ладонями, и подтягивайте корпус к ногам. Действуйте очень плавно и медленно.
Удерживайте положение несколько секунд, а затем так же неторопливо поднимитесь. Повторяйте не менее 10 раз.
Подтягивание ноги в положении лежа
Лежа на коврике, поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене. Обхватите руками бедро и попытайтесь подтянуть его к груди, насколько это возможно. Действуйте очень плавно и медленно. Поменяйте ноги местами. Повторите с обеими конечностями не менее 10 раз.
Поднятие ног в положении лежа
Остаемся лежать на коврике. Поднимаем обе ноги под углом 90 градусов. Разводим их в этом положении максимально в стороны. Такую позицию следует сохранять на протяжении 5 – 10 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 раз.
Растяжка в сидячем положении
Сядьте на коврике. Спина должна оставаться прямой. Разведите ноги в стороны насколько это возможно. Вытяните руки и постарайтесь подтянуть туловище к полу. Тянитесь в течение 5 секунд, затем поднимитесь.
Повторяйте не менее 10 раз.
Заключительное упражнение
Завершите комплекс попыткой сесть на шпагат. Не прилагайте слишком больших усилий. Действуйте только до тех пор, пока не почувствуете небольшое растяжение на внутренней части бедер. Оставайтесь в таком положении 10 – 15 секунд. Поменяйте ноги местами, и повторите упражнение.
После выполнения полного комплекса встряхните руками и ногами и несколько раз глубоко вдохните. На этом тренировка заканчивается. Если вы ищите ответ на вопрос, как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях, то имейте в виду, что описанные выше упражнения необходимо повторять ежедневно.
При этом обязательно следите за своим самочувствием, уделяйте особое внимание разминке и не прилагайте чрезмерных усилий при растяжке мышц. Помните, что неосторожные движения могут привести к травмам. А они, в свою очередь, заставят надолго забыть о возможности сесть на шпагат. Если вам не требуется такой быстрый результат, то выполняйте комплекс упражнений каждые 2 – 3 дня.
Источник: mixfacts.ru