Как заниматься с резинкой для фитнеса

Содержание

Тренировка с фитнес‑резинкой может быть не менее эффективной , чем силовые упражнения на тренажёрах или занятия со свободными весами. Конечно, если подобрать подходящее сопротивление эспандера и заниматься до утомления мышц.

Ниже мы приведём хорошую силовую тренировку на все группы мышц, разбитую на два дня. Чередуйте их, и можете забыть про абонемент в спортзал.

Что понадобится для тренировки с резинкой

Есть несколько видов эспандеров для фитнес‑тренировок: длинные ленты, мини‑резинки, трубчатые модели с двумя ручками.

Для нашей тренировки подойдут длинные эспандеры. Вы можете зацепить их за опору и заниматься, как на блочном тренажёре, делать различные жимы и тяги. А при необходимости превратить эспандер в мини‑резинку, свернув в два или три раза.

Лучше всего купить несколько длинных резинок с разным сопротивлением: тонкие подойдут для движений на верхнюю часть тела, широкие и толстые — для прокачки мышц ног и ягодиц. Если это слишком дорого, приобретите нечто среднее и регулируйте нагрузку по количеству повторений и сложности упражнений.

Также вам понадобится стабильная опора, за которую вы сможете зацепить резинку. Выбирайте предмет, который наверняка не оторвётся от стены и не сдвинется с места.

Как выполнять тренировку с резинкой

Мы приведём эффективные упражнения на каждую группу мышц для двух тренировочных дней:

День 1:

  • Отжимания от пола.
  • Подъём рук с разводкой.
  • Тяга к груди в наклоне.
  • Приседания.
  • Становая на прямых ногах.
  • Ягодичный мостик.
  • Велосипед.

День 2:

  • Жим стоя.
  • Разводка горизонтальная.
  • Тяга на одном колене.
  • Выпады.
  • Тяга между ног.
  • Отведение ног.
  • Повороты корпуса.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6–20 повторений в зависимости от того, насколько тяжёлым оно кажется. Вы должны заканчивать каждый подход с нарастающим чувством усталости в мышцах. Если же и во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличивайте число повторений или берите резинку потолще.

Если вы хотите помимо силы развить ещё и выносливость, выбирайте самую тонкую резинку и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки.

Поставьте таймер и делайте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Таким же образом закончите все упражнения, отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три полных круга.

Конечно, силы вам такой формат не прибавит, зато прокачает общую и силовую выносливость.

Также вы можете разделить тренировки на верх и низ тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В варианте сплитов на верх и низ два тренировочных дня будут выглядеть следующим образом.

День 1:

  • Отжимания от пола.
  • Жим стоя.
  • Подъём рук с разводкой.
  • Разводка горизонтальная.
  • Тяга к груди в наклоне.
  • Тяга на одном колене.
  • Сгибания на бицепс.
  • Разгибания на трицепс.

День 2:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Тяга между ног.
  • Ягодичный мостик.
  • Отведение ног.
  • Велосипед.
  • Повороты корпуса.

Плюс такого подхода в том, что вы сможете хорошенько загрузить мышцы даже с не очень толстым эспандером и увеличите частоту занятий, тренируясь по 4 раза в неделю.

Например, если в понедельник вы прорабатываете верх, а во вторник — низ, к четвергу мышцы плеч и груди уже успеют восстановиться и будут готовы к новой нагрузке.

Как делать упражнения

Отжимания от пола

Это классное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. За счёт сопротивления резинки эффект от отжиманий сходен с тем, что можно получить от жима лёжа.

Расположите эспандер за спиной и возьмите его за петли. Встаньте в упор лёжа, прижимая резинку ладонями к полу. Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление резинки. Держите локти близко к телу и следите, чтобы поясница не прогибалась.

Если вы пока плохо отжимаетесь, попробуйте делать упражнение в упоре лёжа на коленях. А через тренировку замените его на классические отжимания без резинки.

Подъём рук с разводкой

Движение прокачает и передние, и средние пучки дельтовидных мышц. Для него понадобится самая тонкая резинка, которую вам удастся найти.

Встаньте на петлю эспандера и возьмитесь за резинку прямым хватом на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, сведите обратно и опустите.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Тяга к груди в наклоне

Прекрасное движение на прокачку мышц спины. Плюс в том, что нагрузку можно менять, просто взяв эспандер по‑другому.

Наступите на петлю, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте эспандер к животу и опускайте обратно.

Если это слишком просто, сложите эспандер пополам и просуньте ноги в получившиеся петли. Возьмите резинку за середину и подтягивайте её к поясу.

Приседания

Это аналог приседания со штангой на груди, только с облегчённой эксцентрической фазой.

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки стоп в стороны. Согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью. Приседайте, держа спину прямой и не отрывая пятки от пола. Старайтесь сесть пониже, чтобы увеличить нагрузку на ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает заднюю часть бедра и мышцы спины. Для него лучше выбрать самый толстый эспандер.

Сложите резинку пополам, наступите на её середину и возьмитесь за концы. Полностью выпрямитесь, удерживая эспандер в прямых опущенных руках.

Чуть согните колени и зафиксируйте их в этом положении. Подайте таз назад и, сохраняя прямую спину, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ягодичный мостик

В этом упражнении сочетается разгибание в тазобедренном суставе и разведение ног в статике, так что вы хорошо нагрузите и большие, и средние ягодичные мышцы.

Лягте на спину, наденьте резинку на бёдра. На видео показан вариант с мини‑эспандером, но вы можете использовать и длинную модель — просто сверните её в два раза и наденьте на ноги выше коленей.

Читайте также:  Ой вань гляди какие клоуны минусовка

Соедините стопы и разведите колени в стороны, упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, затем верните таз на пол и повторите сначала.

Велосипед

Прекрасное упражнение для прокачки прямой и косых мышц живота и сгибателей бедра. Благодаря эспандеру оно станет ещё эффективнее.

Лягте на пол, сверните резинку вдвое и наденьте её на стопы. Уберите руки за голову, выпрямите ноги. Подтяните одно колено ближе к груди, одновременно отрывая лопатки от пола и разворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Жим стоя

Это движение хорошо прокачает верх тела, включая грудь, трицепс, плечи и мышцы кора.

Наступите на резинку, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец прямым хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и подведите резинку к груди — это исходное положение.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и исключить прогиб в пояснице, и выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах.

Опустите резинку в исходное положение и повторите.

Разводка горизонтальная

Упражнение прокачает средние и задние дельтовидные мышцы.

Наденьте резинку так, чтобы одна полоска была за спиной, а другая — перед грудью, и намотайте концы эспандера на запястья. Поднимите руки вперёд до параллели с полом. Преодолевая сопротивление эспандера, разводите их в стороны и возвращайте обратно.

Тяга на одном колене

В своём видео на YouTube физиотерапевт и бодибилдер Джеф Кавальер утверждает, что упражнение прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапецию и ромбовидные мышцы.

Зацепите эспандер за опору где‑то на уровне своей головы. Просуньте кисти в петлю и возьмитесь за резинку прямым нейтральным хватом.

Сядьте на одно колено, наклоните корпус с прямой спиной и вытяните руки вверх и вперёд, как бы продолжая линию тела. Тяните эспандер к груди и возвращайте обратно. Не меняйте наклон корпуса до конца подхода.

Выпады

Упражнение хорошо нагрузит и квадрицепсы, и ягодицы.

Сделайте шаг вперёд и наступите на один конец резинки. Второй зацепите за шею и придерживайте руками. Сохраняя спину прямой, выполняйте выпады, опускаясь почти до касания сзади стоящим коленом пола, и поднимаясь обратно.

Если это для вас слишком просто, попробуйте вариант с двойной петлёй. Сложите эспандер пополам и наступите на него одной ногой. Концы резинки намотайте на руки.

Сохраняя прямую спину, опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. Не напрягайте руки — всю работу выполняют ноги.

Тяга между ног

Хорошее движение для прокачки ягодиц и разгибателей спины. Чем дальше отойдёте от опоры, тем больше будет нагрузка.

Зацепите эспандер невысоко от пола, пропустите его между ногами и чуть отойдите от опоры, растягивая резинку. Чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной, а затем выпрямитесь, дополнительно напрягая ягодицы.

Отведение ног

Упражнение хорошо нагрузит средние ягодичные мышцы.

Зацепите резинку невысоко от пола, повернитесь боком и наденьте петлю на дальнюю от опоры ногу. Отводите бедро в сторону и возвращайте обратно. Следите, чтобы корпус не перекашивало в сторону. Повторите равное количество раз с обеих ног.

Повороты корпуса

Суперупражнение для мышц корпуса.

Зацепите резинку примерно на уровне вашей груди. Отойдите от опоры, растягивая эспандер, возьмитесь за петлю обеими руками и вытяните их вперёд перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс.

Не сгибая рук, поверните корпус в сторону опоры, ослабляя натяжение резинки, а затем отвернитесь в другую сторону. Представьте, что рисуете прямыми руками линию перед грудью. Когда закончите подход, развернитесь другим боком к опоре и повторите то же самое.

Сгибания на бицепс

Наступите на ленту ногами, поставьте стопы на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за резинку обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте локти и выпрямляйте их.

Разгибания на трицепс

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине бёдер и возьмитесь за другой конец эспандера узким хватом. Вытяните руки над головой, растягивая эспандер. Резинка при этом должна оказаться у вас за спиной.

Сгибайте руки в локтях, опуская кисти за спину, и возвращайте обратно.

Как часто выполнять тренировку с резинкой

Для начала попробуйте устраивать две силовых тренировки в неделю. Через 1–2 недели увеличьте количество сессий до трёх с обязательным днём отдыха между занятиями.

Если решили делать сплиты, можете заниматься как два, так и четыре раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстановиться.

Если выбираете круговой интервальный формат, можете заниматься чаще — от 3 до 5 раз в неделю в зависимости от наличия свободного времени и самочувствия.

  • Красивое тело без спортзала — это реально
  • Прокачка: тренировка с фитнес-резинкой для проработки каждой мышцы
  • Тренировка дня: крутой 6-минутный челлендж от звёздного тренера
  • Тренировка дня: горячий комплекс «всё по 50»
  • Тренировка дня: 5 супердвижений с фитнес-резинкой для баланса, силы и ловкости

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Источник: lifehacker.ru

10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома

Занятия с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью среди женщин. Тренироваться с ними удобно и очень эффективно. С фитнес-резинками можно заниматься дома, на свежем воздухе и даже в отпуске. Также это прекрасная замена тренажерам и гантелям, а проработать с ними можно все группы мышц.

Плюсы тренировки с фитнес-резинками:

  • повышается упругость и сила мышц;
  • борьба с проблемными местами;
  • общее улучшение качества тела;
  • увеличение степени выносливости организма;
  • укрепление мышечного корсета.

Фитнес-резинки можно приобрести во многих магазинах по вполне приемлемой цене. Как правило, они выполнены из латекса шириной от 5 до 8 см и длиной от 25 до 30 см. Цветная маркировка говорит о назначении:

  • желтый — до 5 кг (оптимален для прокачки рук);
  • красный — от 6 до 8 кг (подходит для разогрева);
  • синий — 9-12 кг (подходит для тренировки ягодиц);
  • зеленый — 13-18 кг (средний уровень, подходит для прокачки ног и ягодиц);
  • черный — больше 19 кг (для людей с высоким уровнем подготовки).

10 эффективных упражнений для женщин

  • Румынская тяга
  • Ходьба на полусогнутых ногах
  • Выпады назад с резинкой
  • Приседания с резинкой
  • Подъем ноги на четвереньках
  • Мостик с разведением ног
  • Подъем таза
  • Планка с резинкой на ногах
  • «Ножницы» на локтях
  • Косые скручивания

Румынская тяга

Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками. Ноги немного согните в коленях. Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию. При этом нужно тянуть резинку вверх. Важно держать спину ровно.

Повторите 20-30 раз.

Помните, чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы.

Читайте также:  Как хранить мусорное ведро на кухне

Выполнять данное упражнение можно, используя одну ногу и одну руку, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Румынская тяга задействует 75% мышц тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные волокна и поясничные группы мышц. Это упражнение повышает выносливость.

Ходьба на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. На полусогнутых ногах передвигайтесь вправо — влево, а затем вперед — назад. Разместить фитнес-резинку, выполняя это упражнение, можно как чуть выше колена, так и в области лодыжек. Зависит от вашего уровня подготовки (у лодыжек — сложнее).

Важно, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо, лишь слегка наклонив ее вперед. Выполняйте это упражнение от 40 секунд до 2 минут.

Если у вас легко получается делать это, тогда попробуйте добавить приседания.

Такая ходьба равномерно нагружает ноги и позволяет проработать мышцы ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Выпады назад с резинкой

Фитнес-резинку наденьте чуть выше колен, ноги расставьте на ширине таза. Правой ногой сделайте шаг назад, а на левую приседайте. Левая пятка должна быть опорной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Выполняйте 10-20 раз.

Не забывайте держать корпус прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполняя это упражнение, не делайте слишком большие шаги вперед, чтобы не завалиться на переднюю ногу.

Если у вас отлично получается это задание, то попробуйте после выпада отвести прямую ногу назад.

Это очень эффективное комплексное упражнение для ног и ягодиц, а дополнительное отведение ноги назад добавляет еще больше акцента ягодицам. Прокачиваются квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнения с резинкой для женщин.

Приседания с резинкой

Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Приседайте 15-20 раз.

Для наибольшего эффекта попробуйте после возвращения в исходное положение отвести прямую ногу назад (дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы) или в сторону (нагрузка на внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу).

Фитнес-резинка в этом упражнении дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Также задействуются большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.

Подъем ноги на четвереньках

Расположите фитнес-резинку чуть выше колен и встаньте на четвереньки. При этом колени должны находиться на уровне таза, а кисти рук — на ширине плеч. Сначала поднимите вверх одну ногу, согнув ее в колене, стопа должна быть направлена вверх. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Важно не наклонять голову, а держать ее прямо.

Такой подъем ног поможет проработать большие ягодичные мышцы, а также задействуется мускулатура задней поверхности бедра.

Упражнения с резинкой для женщин.

Мостик с разведением ног

Фитнес-резинку разместите чуть выше колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точке разведите ноги в стороны как можно шире. На несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опуститесь на пол.

Сделайте это 15-20 раз.

Не стоит высоко поднимать таз, нагружая поясницу.

Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, а не квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), что позволяет не «наращивать» бедра, а подтянуть их.

Подъем таза

Оставайтесь в этом же положении, лежа на спине с согнутыми ногами. Резинку для фитнеса зафиксируйте над коленями. Руки должны лежать вдоль корпуса. Поднимайте таз и сжимайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это 20-30 раз.

Такое простое упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и прорабатывает бицепсы бедер.

Планка с резинкой на ногах

Встаньте в планку на вытянутых руках. Фитнес-резинка должна быть зафиксирована ниже колена, можно у голеней. В прыжке разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за своим телом, оно должно быть строго параллельно полу.

Повторите 15-30 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Такая планка поможет держать в тонусе и мышцы ягодиц, и мышцы пресса, и мышцы спины.

«Ножницы» на локтях

Примите положение лежа, закрепив перед этим резинку выше колен. Поднимите прямые ноги, лишь немного оторвав их от пола. Ладони должны лежать под ягодицами.

Делайте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Движения ногами выполняйте одновременно.

Главное — следить за поясницей: не прогибайте ее и не отрывайте от пола. Дыхание должно быть спокойным.

Повторите 20-30 раз.

Это очень эффективное упражнение для пресса. Если выполнять его регулярно, вы быстро заметите результат.

Упражнения с резинкой для женщин.

Косые скручивания

Лежа на спине, оторвите от пола плечи, а ноги поднимите вверх. Резинка должна быть закреплена на ступнях. В таком положении делайте диагональные скручивания. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Следите за шеей, она не должна вытягиваться вперед.

Выполняйте от 40 секунд до 2 минут в среднем темпе. В этом упражнении важно не торопиться и спокойно дышать.

Перед этим комплексом упражнений обязательно выполняйте разминку.

Источник: www.sport-express.ru

15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мини-петли для фитнеса — это настоящая находка для женщин, которые хотят поддерживать свою фигуру в форме! Упражнения с ней позволяют прокачать все мышечные группы максимально эффективно и потратить на полноценную тренировку совсем немного времени.

В современном мире тренировки дома, а не в фитнес-клубе стали привычным решением для многих людей. Потому что они занимают намного меньше времени, не требуют дополнительных финансовых затрат, и при этом позволяют получить отличные результаты. И для этого даже не нужно иметь дома огромное количество различных тренажеров, достаточно всего лишь нескольких резиновых мини-петель разного уровня сопротивления.

Преимущества фитнес резинок

Фитнес-ленты не только являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и штангам с гантелями в плане эффективности, но также являются и гораздо более безопасной альтернативой, потому что не создают осевой нагрузки на вашу спину и позвоночник. Ну а многообразие существующих упражнений и возможность регулировать нагрузку в широких пределах сделала этот инвентарь очень популярным не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов, которые особенно часто используют их во время восстановления после травм. При этом фитнес-петли не только позволяют выполнять упражнения на преодоление сопротивления, в которых они могут заменить традиционные гантели, то их также можно использовать в качестве дополнительной нагрузки в упражнениях с использованием веса собственного веса, например, отжиманиях, приседаниях и выпадах, которые сейчас особенно популярны. А ещё фитнес резинки занимают очень мало места, поэтому их легко можно взять с собой на уличную площадку или в отпуск.
Ну а в сегодняшней статье мы покажем вам комплекс из упражнений на все основные группы мышц, которые поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук, а также подкачать спину. Всего 15 упражнений, полчаса времени, 3 тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать!

Читайте также:  Какая погода в Крыму в августе

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Правила тренировки (четыре не забывайки)

  1. Не забывай правильно дышать во время упражнений: вдох на расслаблении мышц, выдох — на усилии.
  2. Не забывай выполнять все упражнения на обе стороны.
  3. Не забывай, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов, повторений или переходя на более мощную ленту).
  4. Не забывай, что повышать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.

Упражнения с резинкой для рук

Тяга одной рукой

  1. Стартовое положение — сидя на полу.
  2. Зафиксируй мини-петлю на стопе.
  3. Одной рукой возьмись за петлю и потяни её к себе, отводя локоть назад. При этом следи за тем, чтобы спина не скруглялась, а сохраняла естественные изгибы позвоночника.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)

  1. Стартовое положение — стоя в наклоне.
  2. Наступи одной ногой на ленту.
  3. Противоположной рукой потяни её к себе и займи нейтральное положение с небольшим наклоном корпуса вперед, но с сохранением естественного изгиба позвоночника.
  4. Потяни ленту к себе, отводя локоть назад.
  5. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)

Сгибание на бицепс одной рукой сидя

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)

Разгибание на трицепс одной рукой

  1. Стартовое положение — стоя или на коленях.
  2. Одной рукой прижми ленту к плечу.
  3. Другой рукой начни давить на неё, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Старайся выполнять движение только за счет силы рук, не подключая спину и корпус.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)

Упражнение на плечи с резинкой

Пожарный гидрант

  1. Стартовое положение — упор на прямых руках на коленях.
  2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
  3. Отведи одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для спины

Разведение рук над головой

  1. Стартовое положение — стоя или сидя на полу.
  2. Возьмись за ленту обеими руками с внутренней стороны.
  3. Подними руки над головой и разведи их в стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина была ровной, а голова смотрела прямо перед собой.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для пресса

Скручивания с зафиксированными ногами

  1. Стартовое положение — лежа на спине.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручивавясь в шарик. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Диагональные скручивания

  1. Стартовое положение — лежа на спине.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручиваясь в шарик, одновременно с этим подтяни одну из ног к себе и повернись корпусом в её сторону. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

  1. Стартовое положение — на боку на коленях с опорой на прямую руку.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Отведи верхнюю ногу в сторону, растягивая фитнес резинку до момента, когда почувствуешь напряжение в ягодичной мышце. При этом сохраняй ровное положение тела, чтобы корпус был вровень с тазом.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Ягодичный мостик с подъемом ноги

  1. Стартовое положение — лежа на спине на полу с упором ногами в пол и поднятым тазом.
  2. Фитнес лента должна быть на бедрах, немного выше коленей.
  3. Давя одной ногой в пол, вторую выпрями полностью и задержись в таком положении на секунду, сохраняя равновесие. После этого можно вернуться в стартовое положение.
  4. Следи за тем, чтобы спина была прямой, сохраняй напряжение в ягодичных мышцах и прессе во время выполнения упражнения.

Отведение согнутой ноги назад

  1. Стартовое положение положение — упор лежа на коленях и локтях.
  2. Фитнес ленту размести на стопах.
  3. Обрати внимание на то, что плечи находятся над локтями, таз — над коленями, а спина — прямая с естественным изгибом в пояснице.
  4. Медленно отведи одну согнутую ногу назад, чтобы она поднялась вверх. Задержись в конечной точке на секунду, чтобы почувствовать натяжение мышц. После этого вернись в стартовое положение.

Воздушное приседание

  1. Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
  2. Фитнес резинка должна быть на бедрах чуть выше колена, ноги нужно расставить так, чтобы она немного натянулась.
  3. Выполни приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину, плечи должны быть расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
  4. Опустись до угла 90 градусов в локтях, задержись на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног, после этого вернись в стартовое положение.

Разведение ног лежа на спине

  1. Стартовое положение — лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
  2. Синяя резинка для тренировки должна располагаться посередине голеней.
  3. Разведи ноги в стороны насколько можешь, задержи это положение на секунду, чтобы почувствовать мышцы, после этого вернись в стартовое положение.
  4. Следи за тем, чтобы ноги всегда были перпендикулярны земле и не сгибались в коленях.

Походка крабика

  1. Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
  2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
  3. Отведи одну ногу в сторону, чтобы расстояние между стопами увеличилось в два раза. Задержись в этом положении на секунду, почувствуй напряжение мышц, после этого приставь вторую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение.

Источник: workoutshop.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today