Дети обожают гулять, их невозможно загнать с улицы домой. А вот у взрослых с прогулками проблемы. Как правило, нам или некогда, или лень. Если удалось вытащить себя из дома, то уже на пороге мы впадаем в ступор: куда идти-то?
Бесцельно шататься по улицам — глупо, ехать в парк — далеко. В одиночестве гулять — скучно, а каждый раз звать с собой друга — бесполезно, потому что у него тоже найдётся десяток отмазок. Как же всё-таки приучить себя гулять каждый день?
Мы поделимся пошаговым планом внедрения этой привычки и советами, как полюбить прогулки, сделать их весёлыми и найти в них для себя смысл и радость.
1 РАСКАЧИВАЕМ МОТИВАЦИЮ
Чтобы внедрить привычку, прежде всего нужно на неё настроиться, поверить в то, что она вам действительно важна. Нужно убедить себя в том, что ежедневные прогулки сделают вашу жизнь в сто раз прекраснее, а вас самих — счастливее.
Как прокачать мотивацию?
- почитать о пользе прогулок для здоровья. Например, у того, кто утром 30 минут ходит быстрым шагом, больше энергии в течении дня, чем у того, кто этого не делает (пруф).
- подумать, что изменится, если вы внедрите эту привычку, и что будет, если оставите всё как есть и продолжите лежать на диване.
Прогулки полезны не только для здоровья. Есть ещё много неочевидных выгод, которые вы прочувствуете, когда начнёте регулярно ходить пешком. Например, прогулки помогают думать, улучшают сон и снижают тягу к шоколадкам (пруф).
Итак, первый шаг — повысить уровень мотивации. Вдохновиться на прогулки и довести себя до такого состояния, чтобы внутри созрело твёрдое решение и готовность внедрить привычку. В итоге у вас в голове (или на бумаге) должен появиться список с ответами на вопрос: «Зачем я хочу гулять каждый день?».
2 ПЛАНИРУЕМ ЭКСПЕРИМЕНТ
Допустим, с первым шагом вы справились и уже хотите поскорее выйти на улицу. Стоп! Куда это вы собрались без плана? Он нужен в любом деле, особенно когда оно касается долговременных начинаний. Вам же прогулка нужна не только сегодня?
Вы хотите встроить эту привычку в свою жизнь надолго, верно?
Тогда не торопитесь. Сначала нужно всё продумать, подготовиться, а потом уже действовать. Не беспокойтесь, мотивация никуда не денется. Второй этап лишь усилит её, заставив вас томиться в нетерпении. Возьмите бумагу и пишите:
План внедрения привычки: гулять каждый день
Цель: _____________________________________
(Для чего вы хотите внедрить привычку? См. шаг 1.)
Длительность эксперимента: 7 дней
Да, вы хотите сделать прогулки своей привычкой навсегда, но пожизненные обещания не работают. Гораздо разумнее воспринимать практику привычки как тест-драйв нового образа жизни. Проведите эксперимент и оцените результаты.
Время практики: ___________________________
(Во сколько вы будете гулять? В 9 утра? В 7 вечера?)
Есть смысл привязать прогулку к какой-нибудь привычке, которая уже давно есть в вашей жизни. Самый простой и полезный вариант — гулять после приёма пищи.
Внесите прогулки в планировщик или календарь, где составляете списки дел. Железно забронируйте это время и ничем другим его не занимайте. Отныне прогулки для вас так же важны, как работа, покупка еды и встречи с друзьями.
Критерий успеха: __________________________
(Как вы поймёте через неделю, что эксперимент удался?)
Самый простой критерий — вы выходили на прогулку каждый день в течение недели, причём неважно, сколько она длилась и как далеко вы уходили от дома.
А теперь самое главное — прописываем этапы внедрения привычки.
Золотое правило: начинать с самого простого варианта практики и повышать нагрузку медленно, то есть в буквальном смысле двигаться маленькими шагами. Этапы внедрения могут быть, например, такими:
Дни 1 и 2: постоять у подъезда, сделать 3 глубоких вдоха и выдоха.
Дни 3 и 4: не спеша сделать один круг (всего один!) вокруг дома.
Дни 5 и 6: погулять 10 минут по своему двору в спокойном темпе.
День 7: погулять 15 минут по соседним дворам в спокойном темпе.
Скажете, этого мало? А как же 10 000 шагов? Обойти дом — разве это прогулка?
В самом начале главное — не спугнуть привычку, а для этого ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Нагрузка должна быть едва ощутимой. Цель эксперимента совсем не в том, чтобы намотать за неделю 70 000 шагов, а потом всё бросить.
10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра. Принято считать, что она может принести удачу, в связи с чем
нет повода не отнести её к разряду маркетинговых уловок.
Теодор Бесто. исследователь японской культуры
Итак, второй шаг — написать план внедрения привычки , в котором указаны условия эксперимента и предусмотрено плавное, незаметное для вас повышение нагрузки.
Цели эксперимента:
- проверить, подходит ли вам выбранное время, и если нет, то какое удобнее;
- приучить себя к тому, что вы каждый день одеваетесь и выходите на улицу;
- успешно провести эксперимент и порадоваться тому, что вы с ним справились.
3 ГОТОВИМСЯ К ПРОГУЛКАМ
Выйти на минуточку на улицу — проще простого. И всё равно, прежде чем сделать это, нужно подготовиться к практике.
- положите на видное место кроссовки и одежду для прогулок
- начертите на листе бумаги таблицу на 7 столбцов и проставьте даты, начиная с завтрашней. Это таблица учёта привычки. Каждый день после прогулки пишите в ячейках по одной букве из слова «МОЛОДЕЦ».
- подумайте, что может помешать вам выйти на прогулку и как обойти препятствие. Вдруг будет дождь? Положите рядом с кроссовками зонт.
- заведите будильник с описанием: «Хочешь отдохнуть? Иди погуляй!»
- прикрепите на холодильник стикер со словами: «Не пора ли прогуляться?»
4 Придумываем приятности
Теперь, когда ваша мотивация зашкаливает и у вас есть план тест-драйва привычки, переходим к самому приятному. Пора придумать для себя награды.
Награда №1 — пара ласковых
Придумайте фразу, которая передаёт главную ценность прогулок для вас. Фраза должна отвечать на вопрос: «Как я хочу чувствовать себя благодаря прогулкам?».
Отвечайте искренне, простыми словами, так, чтобы душа отзывалась.
«Я наслаждаюсь спокойствием
и красотой, которую вижу вокруг».
«Мои мысли прояснились,
я чувствую прилив сил и бодрости».
Аффирмацию нужно проговаривать каждый раз, возвращаясь с прогулки. Если вы относитесь к подобным техникам скептически, просто говорите себе: «Я молодец, что погулял, всё правильно сделал». Позитивные утверждения и похвалы — это хороший способ спровоцировать выброс гормона удовольствия. Чем больше удовольствия сопровождает привычку, тем скорее она закрепится.
Награда №2 — подарок
Придумайте небольшой приз, который вручите себе после окончания эксперимента. Подарок должен быть связан с прогулками, чтобы в дальнейшем он помогал вам продолжать практику. Например, многоразовая бутылка для воды, амортизирующие стельки или новые наушники.
5 ПРОВОДИМ ЭКСПЕРИМЕНТ
Теперь всё готово! Начинайте эксперимент и помните: нужно действовать по плану, не повышая нагрузку раньше времени. Скорее всего, в первый же день вам захочется нарушить это правило, исследовать ваш квартал или заглянуть в парк. Покажется, что три вдоха-выдоха — это подозрительно мало. Не ведитесь!
Придерживаться плана крайне важно, если хотите правильно внедрить привычку.
По окончании эксперимента, во-первых, вручите себе заслуженную награду. Во-вторых, оцените результаты:
- какие у вас ощущения от прогулок?
- есть ли изменения в уровне энергии, самочувствии, настроении?
- хотите ли вы продолжать практику?
Разочаровались в прогулках? Ладно, дело ваше! Вы попробовали и имеете право отказаться от привычки. А если хотите продолжать, то придерживайтесь правил:
правило №1: постепенно увеличивать длительность и дальность
правило №2: отмечать прогулки в таблице учёта и хвалить себя
правило №3: каждые 7 дней вручать себе небольшие подарки
Через 30 дней устройте праздник и наградите себя за усилия серьёзным подарком. Это может быть рюкзак, новые кроссовки или браслет-шагомер Xiaomi Mi Band.
6 Как не заскучать на прогулке?
Есть масса способов внести разнообразие в практику. Например:
- слушать аудиокниги и подкасты
- гулять под разную музыку (составить подборки для разного настроения)
- выбирать различные места для прогулок, искать новые маршруты
- гулять в разное время суток
- придумать челлендж: фотопрогулки, тестирование GPS-приложений, исследование исторических районов города, поиск граффити
- придумать конечную точку прогулки: памятник, парк, фонтан или пруд
- пройти пеший городской квест, где надо выполнять задания на маршруте
- использовать аудио-экскурсии с музыкальными, историческими, игровыми и литературными маршрутами из путеводителей и от частных экскурсоводов
- составить свой тематический маршрут с помощью онлайн-карт и Google
7 Пошаговая памятка
Шаг 1: Раскачиваем мотивацию и созреваем
Шаг 2: Планируем 7-дневный эксперимент
Шаг 3: Тщательно готовимся к прогулкам
Шаг 4: Придумываем награды и похвалу
Шаг 5: Проводим тест-драйв прогулок
Шаг 6: Оцениваем результаты тест-драйва
Шаг 7: Гуляем — весело и с удовольствием!
8 Сервисы и приложения для прогулок
- Steps App / приложение для подсчёта шагов
- Noom Walk / шагомер для платформы Android
- Samsung Health / сервис для отслеживания физической активности
- AppleHealth / агрегатор данных о состоянии организма в iPhone
Источник: willbedone.ru
Семь путей побороть лень и выйти на прогулку
Здоровье
Как известно, самым простым видом физической активности, который способен принести пользу здоровью, является обычная прогулка на свежем воздухе. Для того, чтобы выполнять это упражнение, не нужна специальная подготовка – надо лишь встать и пойти. К сожалению, ленивый человек найдет сотню причин, чтобы не вставать и не идти!
Остается единственный путь – это искать способы заставить самого себя выйти на прогулку. Вообще, мотивация является ключевым моментом в любом виде физической активности. Мотивация для человека, заставляющая его заниматься спортом – это как топливо для машины, которое заставляет ее двигаться. Предлагаем вашему вниманию семь простых, но эффективных мотивов, которые помогут вам преодолеть лень и выходить на прогулку каждый день.
1. Подыскивайте новые маршруты
Если на вас нападает лень от одной лишь мысли, что сейчас придется гулять по одному и тому же маршруту, постарайтесь чаще находить новые места для прогулок, по которым вы еще не гуляли. Для этого можно даже отъехать подальше от своего дома. Поменяв картинку вокруг себя, вы даже на время забудете, что прогулка является, фактически, физическим упражнением.
2. Считайте собственные шаги
Такой способ, как подсчет собственных шагов во время прогулки, вполне может помочь развеять скуку. Можно каждый день несколько удлинять свой маршрут, как бы усложняя задачу и ставя цель. Если вам тяжело считать шаги, так как вы постоянно отвлекаетесь и сбиваетесь, приобретите обычный шагомер, который будет делать это за вас.
3. Приобщите к прогулке близкого человека
Привлечение к оздоровительной прогулке друга, совместные прогулки супругов или нескольких семейных пар – это отличный способ для мотивации. Если у вас найдется о чем поговорить со своим «попутчиком», это также легко развеет скуку и отвлечет вас от мысли, что вы совершаете не просто прогулку, а скучное физическое упражнение.
4. Вступите в клуб по спортивной ходьбе
Вступив в такой клуб, вы сможете познакомиться с другими людьми, которые, поверьте, нуждаются в мотивации не меньше, чем вы. Лучше всего, как уже говорилось выше, если у вас будет несколько знакомых, которые всегда будут готовы составить вам компанию. Вместе, общаясь и делясь информацией, гораздо проще заставлять себя выбираться на пешие прогулки.
5. Постоянно напоминайте себе о выгоде, которую вы извлекаете
Среди множества положительных моментов, которые откроются перед вами, благодаря регулярным прогулкам, стоит отметить потерю лишнего веса, стройность, нормализацию кровяного давления, укрепление костной ткани и улучшение работы сухожилий и суставов, снижение риска возникновения сердечных заболеваний и снижения риска развития диабета.
6. Выберите наиболее подходящее себе время для прогулок
C одной стороны, наличие компании является мотивационным моментом, а с другой стороны, необходимость подстраиваться под чей-то график может вызвать у вас уныние и выбить из колеи. Поэтому старайтесь выбирать то время для прогулок, которое удобно для вас. Согласно этому критерию, находите и компаньонов для прогулки. Кто-то любит гулять ранним утром, когда кругом все пробуждается ото сна; а кому-то нравится гулять после ужина, позволяя себе снять напряжение и расслабиться перед сном.
7. Постоянно поощряйте себя чем-либо
Придумайте свою собственную систему вознаграждений. Если вы поставите себе цель (к примеру, не пропустить не одного дня для прогулки в течение месяца) и достигните ее, то приобретите себе, скажем, какую-то одежду, которую вы давно хотели, или обувь. Через некоторое время вы и сами не заметите, как прогулка станет для вас не спортом, а привычным, приятным, необходимым и даже ожидаемым времяпрепровождением.
Источник: www.infoniac.ru
10 способов гулять ещё больше
Сложно заставить себя собраться и выйти из дома. Скучно гулять в одиночестве. Лень идти пешком от метро домой. Кажется, что вы слишком устали.
Мне всё это очень знакомо, но: единственный способ не уставать, не скучать и не бояться людей — это гулять побольше. Как себя заставлять? И зачем?
Купите шагомер
В день нужно проходить не меньше 10 000 шагов — вы знаете, сколько это? Примерно 8 километров, около 1.5 часов ходьбы.
Обычный офисный работник за сутки проходит 3000–5000 шагов — правда, думает о себе гораздо лучше, это общее правило: почти все мы неправильно оцениваем свою физическую активность.
Зачем нужно столько движения? Есть 15 причин.
Почему именно 10 000 шагов? Есть масса объяснений конкретной цифры, но главное: эти тысячи точно гарантируют, что вы проведёте полчаса на свежем воздухе, и будете активны. Это немало.
Шагомер можно купить за 150-200 рублей в спортивных магазинах или даже запустить в своём плеере или мобильном телефоне: многие модели позволяют установить специальные приложения, большинство — бесплатно. Они и считают шаги, расстояние, калории и запускают метроном для контроля ритма ходьбы.
Шагомер стимулирует два центра мотивации сразу: удовольствие от достижений (каждый день вы ставите новые рекорды) и победы в соревновании. Вы можете делиться своими результатами в социальных сетях и бить рекорды друзей.
Планируйте 3 дела в день в своём районе
Сейчас я работаю дома и, к счастью и к сожалению, могу целыми днями не выходить из квартиры. Чтобы заставить себя прогуляться, я составляю списки мелких бытовых задач: оплата счетов, хозяйственный магазин, прачечная, профилактика для обуви.
Исследуйте район и составьте базу работы всех организаций, магазинов и сервисных служб. Если вы не просто идёте в ЕИРЦ, а «добиваете» свои 10 000 — задача перестаёт быть скучной.
И ещё: запишитесь в районную библиотеку. Они всё ещё существуют, работают и совершенно бесплатны.
Пользуйтесь службами доставки
Прогулка от метро до дома становится пыткой, если вы тащите четыре пакета с едой и бытовой химией. Это неприятно и вредно, мне вот — вообще нельзя.
Я зарегистрировалась в магазинах с доставкой на дом: во многих из них еда даже с учётом доставки дешевле, чем в самых крупных «народных» супермаркетах, и мне не нужно носить многокилограммовые пакеты со стиральным порошком.
Конечно, недорогая доставка есть в основном только в крупных городах. В остальных можно действовать так, как я поступаю, когда все-таки нужно прогуляться по районным магазинам.
Для них я купила тележку на колёсиках, получилось найти «не старушечью» и с большими колёсами. Чтобы затащить её в лифт, обращаюсь за помощью к соседям.
Мне нравится ходить в магазин каждый день и покупать совсем немного продуктов — овощи свежие, а я больше двигаюсь. Дополнительная задача: найти сложные ингредиенты для новых рецептов и зелень — например, эстрагон и ревень у меня возле дома не продаются, нужно пройтись до рынка.
Набирайте «по мелочи»
Способов много. Соблюдайте правила парковки и ставьте машину на стоянку, а не на тротуаре. Бросайте её на работе и гуляйте в парке, пока все стоят в пробках.
Сами отводите детей в школу, заносите нужные бумаги, спускайтесь забрать почту и выносите мусор.
Позвоните родителям
Я заметила, что большинство моих знакомых во время неприятных или сложных разговоров по телефону вскакивают с места и начинают мерить шагами коридор.
Выйдите на улицу и сделайте все звонки, которые вы давно откладывали. Нервная система отвлекается на быструю ходьбу, и вам не так сложно набрать номер и начать разговор.
Включите голову
Вам тоже гениальные мысли приходят в голову, когда вы не можете их записать? Я научилась пользоваться диктофоном, и теперь гуляю, чтобы отключиться от Интернета и выловить из «белого шума» в голове идеи, списки дел, планы колонок, напоминания о важных событиях и просто навязчивые мысли, которые очень ждут, пока я их проговорю.
Кстати, диктофон тоже есть в большинстве современных мобильников, даже ничего дополнительно устанавливать не нужно.
Будьте готовы выйти из дома в любой момент
Вы можете проваляться всю субботу в постели, потому что вам лень искать тёплый свитер и гладить штаны? Приготовьте себе комплект для прогулок, найдите зонт и дождевик.
Те, у кого есть собака, умеют вылетать из дома в пять утра с натянутым поводком, не зависая перед шкафом в муках «что надеть?» — учитесь у них. В моём «комплекте асоциального типа» обычно есть кепка (если волосы опять лежат не так), очки на пол-лица (если лень краситься) и плеер.
Представьте, что вы в отпуске
Начните планировать жизнь так же, как в путешествиях: жёсткая программа посещения концертов, выставок, ресторанов должна быть составлена в начале недели.
Бронируйте столики, билеты, берите на себя обязательства перед друзьями. Тогда вам будет неудобно всё отменять, и вы всё равно выберетесь.
Заведите хобби, оно организует вас само
Главное увлечение для прогулок — без эксплуатации живых существ (детей и собак) — фотография: как бы ни был фотогеничен ваш дом, рано или поздно вам придётся выбраться, чтобы ловить хорошее освещение, снимать пейзажи или хотя бы доехать до студии.
Остальные хобби вы и сами можете придумать: от конного спорта до тестирования GPS-приложений.
Кстати, в больших городах соревнования по городскому ориентированию (команды пытаются быстрее остальных пройти маршрут с заданиями/загадками) проводятся чуть ли не каждый день. Сотни людей ищут компанию для прогулок, разведки новых мест, походов, загородных поездок и пробежек по паркам.
Этот вариант — не для меня, я стесняюсь и знакомлюсь с большим трудом, но большинство моих знакомых постоянно заняты какими-то групповыми мероприятиями. Может быть, вам тоже понравится?
Составляйте маршруты
Во-первых, отличная вещь — десятки аудио-экскурсий на дисках или в Интернете: для тех, кто, как и я, гуляет с плеером. Путеводители и частные экскурсоводы составляют музыкальные, литературные, исторические и развлекательные маршруты — по местам привидений и любовных историй, детективных книг и классики.
Во-вторых, с помощью онлайн-карт крупных поисковых систем вы можете прокладывать свои собственные тематические маршруты.
Источник: www.takzdorovo.ru