Какие группы мышц качаются на турнике

Сделать тело красивым, а мускулы сильными помогут тренировки с собственным весом. Упражнения этой категории доступны и просты. Их технику можно освоить самостоятельно и выполнять элементы для общего физического развития и хорошего настроения. В данной статье мы расскажем об эффективных упражнениях, регулярные выполнения которых позволят смоделировать спортивное подтянутое тело.

Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?

Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?

Подтягивания

Самым популярным упражнением на перекладине являются подтягивания. Это первый базовый элемент и одна из стадий подъема-переворота — еще одного упражнения, которое дает возможность накачать руки, укрепить спину, пресс.

Лучшие Упражнения на Турнике

Почему подтягивание относят к базовым элементам? Потому что нагрузка не концентрируется на определенной группе мышц, а распределяется на всю основную мускулатуру. То есть, одно упражнение создает общую физическую базу тела. Увеличить мышечную массу подтягиваниями очень сложно, а вот сделать ее красивой и рельефной возможно — это всего лишь вопрос времени.

Подтягиваться можно в любом месте, где имеется перекладина. Турник можно установить у себя в квартире, найти его на площадке у дома или в спортивном зале. Тренировки на свежем воздухе будут особенно полезны.

Виды хвата

В технически правильном выполнении подтягиваний преимущественно участвуют руки и спина. Но величина физнагрузки на определенную группу мышц еще зависит от вида хвата рук, которым берутся за перекладину.

Руки располагаются на ширине плеч, ладонями от себя. Это классика, знакомая всем с уроков физкультуры. Работают бицепс и мускулатура спины.

Ладони направлены от себя. Руки так же — на ширине плеч. Это физическое упражнение подходит для людей со слабыми трицепсами, так как основная величина нагрузки приходится на бицепс.

Это сложный вариант, практически непосильный для новичков. С его помощью работают над укреплением большинства мышц спины.

• Широкий, с подъемом за голову.

Работают широчайшие мышцы спины. Технически сложное и травмоопасное упражнение, рассчитанное на профессионалов.

Если взяться за перекладину подобным образом, расположив ладони от себя, то будут работать сгибатели рук и нижняя часть спины. Обратный захват акцентирован на бицепсе.

Таким образом, регулируя положение рук на турнике, можно выполнять физические упражнения с нагрузкой на разные группы мускулатуры.

Техника выполнения фитнес-упражнения

Классическое подтягивание не относится к технически сложным силовым элементам. Выполнять его просто, но и с ним нужно учитывать некоторые нюансы:

• двигайтесь плавно: если тело сильно раскачивается, попробуйте скрестить ноги и не делайте сильных рывков;
• в исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены — это позволяет мускулам расслабиться;
• на пике амплитуды верхняя часть груди должна коснуться перекладины;
• если идет работа на мышцы спины, то большие пальцы рук располагайте сверху перекладины, рядом с остальными;
• выполняя фитнес-упражнение классическим способом, слегка прогибайте спину;
• не увлекайтесь подтягиваниями за голову: этот способ самый травмоопасный;
• если заниматься на высокой перекладине вам слишком сложно, можно для начала тренироваться на низком турнике с опорой о пол ногами.

Подтягиваться может научиться каждый. Главное, регулярность и настойчивость — оттачивать технику можно ежедневно.

Варианты эффективных упражнений для выполнения на турнике

После того, как будет освоено простое подтягивание, можно приступать к исполнению усложненных упражнений. К их числу относится подъем с переворотом. Он отлично развивает силу мышц и координацию движений. У новичков без опыта силовых элементов подъем-переворот обычно вызывает много трудностей.

А вот атлетам, которые практикуют упражнения на перекладине постоянно, этот элемент дается легко. Поэтому его вполне можно считать определенным индикатором физического развития спортсмена.

Противопоказания

Подтягивания с элементами подъема с переворотом — это полезное силовое упражнение, качественно тренирующее все тело. Но делать его рекомендуется подготовленным атлетам, знающим технику подтягивания и имеющим сильные мышцы. В противном случае риск спортивной травмы очень высок.

Не стоит выполнять такие эффективные упражнения и в следующих случаях:

• при травмах любого из суставов рук;
• наличии хронических мигреней;
• скачках артериального давления;
• серьезных нарушениях координации движений.

Техника выполнения

Если спортсмен чувствует себя достаточно тренированным, чтобы выполнять физические упражнения на основе подъема с переворотом, нужно еще раз проработать технику всей цепочки движений:

1. Исходное положение — в висе на перекладине средним хватом.
2. На выдохе начинают подтягиваться и одновременно перекидывать ноги через перекладину. Делать это нужно, используя инерцию тела.
3. Когда ноги будут за перекладиной, выполняют переворот.
4. Сделав упор на руках (перекладина располагается на уровне пояса, а руки выпрямлены), возвращаются в исходное положение, опускаясь на руках.

Нужно добиться того, чтобы подъем-переворот выполнялся одним быстрым движением, с максимальным использованием инерции тела.

Варианты физических упражнений с подтягиванием

Обычно подъем-переворот выполняют, объединив две фазы движений: подтягивание и переворот. Но опытные спортсмены могут позволить себе разделять эти фазы. Например, сначала подтянуться, а потом забросить ноги за перекладину. Это усложненный вариант исполнения элемента.

Некоторые новички, чтобы облегчить себе спортивную задачу, пытаются придать телу дополнительную инерцию и для этого начинают раскачиваться на турнике. Этого делать не стоит. Если силы перевернуться не хватает, то рисковать не нужно.

Также опытным атлетам можно порекомендовать вариант «девятка». Его отличие от классического элемента заключается в том, чтобы не касаться животом перекладины во время переворота.

Эффективные упражнения на турнике позволяют организовать полноценную тренировку для большинства мышц тела. Занимайтесь ежедневно или через день отдыха по 20-30 минут — и совсем скоро увидите отличный результат.

Источник: medaboutme.ru

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – базовое упражнение, направленное на комплексное развитие верха всего тела. Оно широко распространено, как среди уличных спортсменов, так и бодибилдеров. Такая популярность объясняется простотой и эффективностью. Со временем подтягивания начали эволюционировать: появились новые хваты и виды и даже отдельные упражнения, основанные на подтягиваниях.

Подтягивания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Максимальную пользу подтягивания могут дать только при идеальном соблюдении техники. Турникмены называют её «Золотой стандарт». Атлет должен прочувствовать какие мышцы работают при подтягивании и научиться включать их в нужный момент. Существуют 2 основные фазы подтягиваний: позитивная (подъем из нейтрального положения) и негативная (опускание в нейтральное положение).

Основную роль в упражнение играют мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные, трапецевидные), груди и плеч (бицепс, трицепс, дельты и предплечья). Мышцы кора образуют «корсет» и фиксируют тело в статическом положении. В правильных подтягиваниях всё упражнение осуществляется за счет собственной силы, без рывков и «падений».

Вся амплитуда полностью контролируется спортсменом, не допускается игнорирование техники во имя увеличения количества повторений. На момент силы (подъем) делается вдох, на момент разрядки (спуска) выдох. При возможности ноги держаться ровно и неподвижно (в крайнем случае – скрещены).

• Использование инерции. Вместо использования силы новички «подпрыгивают» на собственных мышцах и улетают к турнику. Достигается она за счет дерганья корпусом и ногами и полностью уничтожает положительный эффект, создавая риск для суставов.
• До предела выгнутая спина. В некоторых хватах спина действительно должна находится в ЛЕГКОМ изгибе, но выгибать её чуть-ли не до хруста позвоночника бессмысленно и очень опасно.
• Неполная амплитуда. Человек может сделать полное подтягивание, но вместо этого доходит до «половины» и начинает заново, создавая видимость большого количества повторений.
• Быстрый спуск. Нередко можно заметить, как даже продвинутые атлеты аккуратно выполняют первую фазу подтягивания и буквально «падают» вниз, чуть ли не отпуская перекладину. Так делать нельзя, ибо создается опасная нагрузка для суставов. Да и выглядит это глупо.
• «У меня плохая генетика». Вообще, непонятно кто первым пустил эту фразу в обиход, но отмазываться ей стало куча народу. В реальности генетика человека (если он физически полностью здоров) не играет решающей роли. Кто хочет научиться – тот научиться. Единственное, доля правды в том, что людям с длинными руками будет чуть сложнее из-за рычага. Но сложнее не значит невозможно.
• Они делают только подтягивания. Грудные мышцы, корпус и спина нужны человеку не только для красоты. Они стабилизируют позвоночник, позволяя ходить прямо. Однако если делать только подтягивания, мышцы корпуса начнут отставать от спины, из-за чего может развиться кифоз или сколиоз.

Интересно! Андрей Кобелев является одним из ведущих WorkOut атлетов в России. Парень легко держит горизонт и делает обратный самолет. При этом у него есть официальный мед.диагноз – дистрофия. Поближе ознакомиться с его личность можно на YouTube.

Важно с первых попыток начать делать все правильно. Гораздо легче сразу усвоить грамотную технику, чем потом мучится, пытаясь исправить уже «закоренелые» ошибки.

Виды хватов в подтягиваниях

Хват позволяет менять акцент на те или иные мышцы, равномерно прокачивая весь верх тела.

Виды хватов:

• Узкий хват. Руки расположены максимально близко друг к другу. Акцент делается на широчайших мышцах и мышцах плеч.
• Средний хват. Руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Руки чуть согнуты в локтях. В упражнении равномерно задействованы мышцы кора, спины и плеч. Самый популярный хват.
• Широкий хват. Руки находятся максимально широко. Акцент идет на широчайшие мышцы спины.
• Обратный хват. Вам необходимо ухватиться за турник ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Это эффективное упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах.

Виды подтягиваний:

• Прямые подтягивания. Ладони смотрят прямо, вис стандартный. Спина и ноги находятся в статическом положении. Пресс напряжен, руки чуть согнуты в локтях, хват по желанию. Пик позитивной фазы достигается, когда подбородок находится выше перекладины. Негативная фаза выполняется чуть медленнее позитивной до полного разгибания рук в локтях.
• Обратные подтягивания. Ладно смотрят на лицо. Хват по желанию, положение тела и фазы аналогичны прямым подтягиваниям.
• Параллельные подтягивания. Ладони смотрят друг на друга. Тело прямое, ноги можно согнуть в коленях. Пик активной фазы достигается, когда локти образуют острый угол. Негативная фаза осуществляется столько же, сколько и позитивная.

В случае, если спортсмен не в состоянии правильно выполнить упражнение, у него должна быть страховка либо в виде партнера, либо в виде резинки. Для лучшего эффекта хваты и подтягивания нужно комбинировать.

Интересно! В интернете часто возникают споры насчет правильного захвата (положения большого пальца). На самом деле он ни на что не влияет, держать большой палец можно и над перекладиной, так и под.

Как научиться правильно подтягиваться на турнике

Самое сложное в подтягиваниях – сделать первое повторение. Иронично, но повысить уровень с 5 подтягиваний до 10 можно за пару недель, а вот чтобы научиться подтягиваться понадобится минимум месяц.

Если есть дополнительные средства, то стоит приобрести спортивную резинку. Она крепится на турник и «забирает» часть веса тела на себя, облегчая упражнение. При этом найти резинку под свой вес очень легко. Резинку также может заменить партнер.

При отсутствии дополнительных средств на помощь придут подводящие упражнения:

• Негативные подтягивания. Нужно запрыгнуть на турник и спускаться с него максимально медленно, полностью контролируя амплитуду. Проще говоря, выполнять последнюю (негативную) фазу подтягиваний.
• Половинчатые подтягивания. Упражнение полностью соответствует названию. Такое подтягивания производится в максимальную амплитуду, доступную человеку. При этом соблюдается техника и правила дыхания. Допускается только если атлет не в состоянии выполнить полное подтягивание.
• Австралийские подтягивания (или подтягивания с опорой). Никто не знает почему они так названы, но суть в том, что нужно найти низкий турник (по пояс или до пупка) и начать подтягиваться к нему с опорой от земли. В зависимости от угла наклона (положения ног) сложность упражнения будет больше или меньше. Оба метода можно совмещать для большей эффективности.

При выполнение всех упражнений нужно не забывать про технику и правильное дыхание.

Увеличение количества подтягиваний

Еще в начале 2000-х годов, когда турники были на пике своей популярности, в каждом дворе были ребята, практикующие «лесенку». Система очень проста и эффективна. Подтягивания делаются по кругу. При этом на каждый круг добавляется 1-3 повторение (в зависимости от уровня подготовки).

Позже обрела популярности система «Я смогу!». Суть в том, что человек должен сделать за тренировку определенное количество повторений (в зависимости от уровня подготовки). При этом абсолютно не важно затраченное время или количество подходов.

Для более продвинутых атлетов подойдет метод «протаптывания тропинки». Человек должен весь день делать подтягивания, но по чуть-чуть и с перерывами, иначе мышцы просто сразу устанут.

«Метод кенгуру» стал популярен относительно недавно. В нем обычные подтягивания комбинируются с австралийскими. Например, человек сделал 10 повторений, почувствовал, что больше не может и сразу же начал делать австралийские. Такой метод позволяет «добивать» мышцы и провоцировать их рост.

Фича! При выполнении упражнения стоит считать не с начала (1, 2, 3…), а с конца (10, 9, 8…). Это даст положительную психологическую установку мозгу. Ведь при обратном счете цель не отдаляется, а приближается.

Для прогресса в подтягиваниях важно разнообразие. Организм быстро привыкает к однотипным тренировкам, поэтому упражнения лучше чередовать. Например, после отжиманий на брусьях делать подтягивания широким хватом.

Почему не получается подтягиваться

Чаще всего у людей не получается подтягиваться из-за плохой физической подготовки и лишнего веса. Если с весом все понятно (нужно сгонять), то во втором нужно смотреть индивидуально. У человека могут быть мощные руки, но слабая спина, или наоборот. Выявив слабое звено, его нужно прокачать изолирующими упражнениями.

Пояснение! Изолирующее упражнение – упражнение, направленное на развитие определенной мышцы или группы мышц.

Советы и рекомендации

Сон и хорошее питание – основа грамотного физического развития. Еда даёт питательные вещества для новых мышечных волокон. А хороший сон гарантирует быстрое восстановление от тренировки.

«Один спортсмен хорошо, а…» — лучше всего тренироваться с другом, а то и с друзьями. Социальная составляющая будет стимулировать прогресс, да и объективный взгляд со стороны никогда не помешает.

Не надо зацикливаться на подтягиваниях. Есть риск просто морально устать. Ведь существует еще масса разнообразных упражнений. На той же улице можно смело качать базу: турники, брусья, отжимания, приседания и выпады.

Во время выполнения упражнения нужно думать про упражнение, буквально представлять: как напрягаются нужные мышцы. Это позволит развить нейромышечную связь.

Тренировки должны быть регулярными, но и про отдых забывать не стоит. Идеальная система для новичка 3 тренировки в неделю. Субботу можно посвятить растяжке, а воскресенье релаксу.

5 Подводящих Упражнений Чтобы Научиться Подтягиваться.

Источник: full-fit.com

Польза подтягиваний на турнике, какие мышцы работают при разных хватах

Турники

На чтение 6 мин Просмотров 11.3к.

С помощью подтягивания удается повысить выносливость и накачать мышцы. В ходе тренировки нагрузка оказывается на множество мышечных структур, и даже суставы. Каждый спортсмен должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы подобрать подходящую схему занятий. Чтобы добиться максимальных результатов, достаточно просто определиться с техникой.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

Источник: sport-snaryazhenie.ru