Какие мышцы работают на турнике

Сначала посмотрите видео. В первом видео показана техника выполнения базовых упражнений на турнике. Во втором — для продвинутых.

Базовые упражнения на турнике

Упражнения на турнике для продвинутых

Подтягивания на турнике

При подтягиваниях работают почти все мышцы спины и плечевого пояса: широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые и задние дельтовидные мышцы:

Классические подтягивания прямым хватом

Исходное положение: вис на турнике, хват ладонями сверху, руки чуть шире плеч. Корпус держите прямо, ноги вместе:

Что Будет с Телом, Если Заниматься на Турнике

Порядок выполнения:

• вдохните;
• напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
• опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
• выдохните;
• повторите упражнение.

Рекомендации:

Держите тело прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь. Не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит снижается эффективность тренировки.

Если вы ещё недостаточно подготовлены, выполняйте это упражнение с ассистентом:

Подтягивания широким хватом

В этом упражнении активно работают широчайшие мышцы спины, которые делают вашу спину шире и сильнее.

Исходное положение: вис на турники, хват широкий ладонями сверху.

Порядок выполнения:

• вдохните;
• напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
• опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
• выдохните;
• повторите упражнение.

Рекомендации:

Держите тело должно быть прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь, не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит эффективность тренировки.

Источник: kenguru.pro

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего

1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего

1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего

1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего

1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего

1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего

1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего

1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего

1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего

1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего

1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Источник: dailyfit.ru

Качается ли пресс при подтягивании на турнике

Многие любители физической активности стремятся к накаченным мышцам пресса. Добиться этого не просто, но все же возможно.

Существует множество упражнений для пресса и самые распространённые – из положения лежа на полу. Но при неправильной технике можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить своему организму.

Качается ли пресс при подтягивании на турнике? Этот снаряд есть в каждом спортзале и во дворе, вместо него можно использовать перекладину на футбольных воротах. Этот тренажер можно приобрести и для домашних тренировок.

Если вы стремитесь к плоскому животу и крепким мышцам, то вам стоит обратить свое внимание на турник. Занятия на этом тренажере укрепляют не только мышцы пресса, но и мышцы рук и спины. Непосредственно при подтягивании нагрузка на пресс незначительна. Таких тренировок будет недостаточно, чтобы проработать на животе заветные кубики.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

• Мышцы спины. Во время подтягиваний хорошо прорабатываются мышцы спины, за счет чего она становится более рельефной. Ваша фигура выглядит более спортивно, а осанка становится ровной.
• Мышцы рук. Самая большая нагрузка во время подтягиваний приходится на руки. Существует несколько техник этого упражнения, которые позволяют проработать абсолютно все мышцы на руках – подтягивание с прямым, широким, узким, обратным хватом.
• Мышцы пресса. Как уже упоминалось, нагрузка на пресс есть, но незначительна. Но подтягивания – не единственные упражнения, которые можно выполнять на турнике.

Если вы собираетесь провести свою тренировку, используя турник, помните о своей безопасности.

Основные правила для занятия на турнике.

1. Не забывайте про разминку. Перед любой физической активностью необходимо разогреть и размять ваши мышцы, чтобы избежать возможных травм. Для работы на турнике уделите особое внимание пояснице и кистям. Делайте наклоны туловищем, вращения руками, кистями пока не почувствуйте тепло в мышцах.
2. Контролируйте свое дыхание. Для того, чтобы нагрузка на сердце была не слишком сильной необходимо правильно дышать: при напряжении мышц делайте вдох, при расслаблении – выдох. Если упражнение подразумевает интенсивную работу, то темп дыхания можно задать самостоятельно. Главное, чтобы он был комфортный для вас, и вы смогли придерживаться его на протяжении всего упражнения.
3. Используйте перчатки, если ваши руки соскальзывают. Также можно использовать магнезию – это порошок из соли магния, который впитывает пот, а еще предотвращает появление мозолей.
4. Ориентируйтесь не на количество упражнений, а на то, как вы чувствуете мышцы. Следите, чтобы ваш корпус не раскачивался. Для этого можете попросить подстраховать вас и зафиксировать вашу спину.
5. Чтобы избежать травм позвоночника, нельзя спрыгивать с турника. Спускаться с этого снаряда нужно медленно и аккуратно.

Упражнения на пресс

Какие упражнения нужно делать, чтобы качался пресс при подтягивании на турнике? Нужно сразу сказать, что результат вашей работы вы сможете увидеть только при условии правильного питания, так как мышцы пресса не будут видны, если на животе присутствует жировая прослойка. Далее представлены самые эффективные упражнения для пресса при подтягивании на турнике.

Во время первых тренировок выполняйте столько подходов, сколько сможете. Концентрируйтесь на ощущения в ваших мышцах. А также внимательно следите за дыханием.

Упражнение «Лягушка»

Это упражнение часто использовал знаменитый актер и спортсмен Брюс Ли. Необходимо согнуть ноги в коленях и поднять их как можно выше, стараясь коснуться подбородка. Нужно зафиксироваться в таком положении, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Упражнение «Велосипед»

На уроках физкультуры все выполняли это упражнение, лежа на спине. Техника выполнения на турнике совершенно такая же – необходимо по очереди сгибать и разгибать ноги.

Упражнение «Уголок»

В этом упражнении нагрузка идет не только на пресс, но и на мышцы, которые стабилизируют поясницу, таз и бедра. Для его выполнения необходимо поднять прямые ноги и зафиксировать их параллельно полу. Ноги можно поднимать не только прямо, но и в стороны. Так вы задействуете косые мышцы живота.

Подтягивание коленей с выпрямлением

Это упражнение сочетает в себе «Лягушку» и «Уголок». Вам нужно подтянуть колени к корпусу, а затем выпрямить их и зафиксировать на несколько секунд параллельно полу. В этом упражнении работают не только мышцы нижнего пресса, но и бедренные мышцы.

За стандартную тренировку каждое упражнение делается по 15-20 раз. Для достижения результата нужно выполнить 2-3 комплекса этих упражнений и после каждого из них делать перерыв на 2-3 минуты. Работайте над прессом на турнике 2-3 раза в неделю и обязательно давайте мышцам отдых.

Источник: i-man.info